10 Thực Phẩm Tệ Hại Nhất Không Nên Ăn Vào Buổi Sáng

10 Thực Phẩm Tệ Hại Nhất Không Nên Ăn Vào Buổi Sáng
5 (100%) 2 votes

Caroty trân trọng giới thiệu đến các bạn bài viết về 10 thực phẩm tệ hại nhất không nên ăn vào buổi sáng (có cơ sở khoa học chứng minh)

Chắc hẳn ai trong số chúng ta cũng đều biết bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Tuy nhiên đa số mọi người vẫn chưa hiểu được thực sự lý do tại sao. Với nhiều  người thì ăn sáng có thể mang lại lợi ích rất lớn nhưng trong 1 số trường hợp khác thì có khi bỏ bữa sáng hóa ra lại tốt hơn, vì thực đơn cho bữa sáng của họ chỉ toàn những món không lành mạnh, thậm chí còn ảnh hưởng xấu đến sức khỏe hơn cả không ăn gì.

Một bữa sáng lành mạnh gồm có đầy đủ cả chất xơ, đạm, chất béo có lợi để cung cấp năng lượng cho cơ thể và khiến bạn đủ no.

Trái lại, một bữa sáng không lành mạnh lại khiến bạn cảm thấy ì ạch, lên cân và tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

Dưới đây là 10 thực phẩm mà bạn không nên ăn vào buổi sáng.

1. Ngũ cốc ăn sáng

Ăn sáng với ngũ cốc

Nhiều người nghĩ rằng ngũ cốc ăn sáng là 1 lựa chọn tuyệt vời để cung cấp dinh dưỡng cho cả trẻ em và người lớn.

Trên bao bì sản phẩm ngũ cốc thường đề những dòng thông tin về lợi ích sức khỏe  như ” hoàn toàn được làm từ các hạt nguyên chất.” Hay một số nhãn hiệu cũng gợi ý ngũ cốc là một nguồn dinh dưỡng bổ ích giàu vitamin A và sắt.

Nhưng thực chất, những loại ngũ cốc này đều đã qua xử lí kĩ lưỡng trước khi đóng gói và chứa rất ít hạt nguyên chất. Trong quá trình bổ sung nguyên liệu, các thành phần dinh dưỡng được thêm vào cũng chỉ là thành phần nhân tạo.

Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng trẻ em nếu dùng ngũ cốc ăn sáng có chứa các thành phần bổ sung (được cho là giúp cải thiện chức năng miễn dịch) thì  lại hay bị ốm hơn so với những đứa trẻ không ăn ngũ cốc (1).

Ngũ cốc ăn sáng chủ yếu chứa các hạt ngũ cốc tinh chế (không nguyên chất) và đường. Thực tế, đường thường là thành phần đầu tiên hoặc thứ hai có mặt trong danh mục thành phần dinh dưỡng. Lượng đường trong danh mục càng cao thì lượng đường thực sự có trong thực phẩm càng lớn.

Một báo cáo do nhóm hoạt động môi trường thực hiện đã điều tra về những loại ngũ cốc ăn sáng được trẻ em dùng nhiều nhất và cho thấy một cốc ngũ cốc thường chứa nhiều đường hơn ba thanh bánh quy socola.

Thậm chí ngay cả loại ngũ cốc dinh dưỡng như Granola được làm từ yến mạch cũng chứa rất nhiều đường.

Lượng đường hấp thụ cao có thể gây nguy cơ béo phì, tiểu đường tuýp 2, bệnh tim và các bệnh mãn tính khác (2).

Điểm mấu chốt: Nhiều loại ngũ cốc ăn sáng thậm chí còn chứa nhiều đường hơn cả bánh quy và đồ tráng miệng. Kể cả có bổ sung hạt nguyên chất hay vitamin nhân tạo thì ngũ cốc cũng không phải là lựa chọn hoàn hảo để cải thiện sức khỏe.

2. Bánh kếp và bánh quế

bánh kếp và bánh quế

Bánh kếp và bánh quế thường được mọi người lựa chọn để ăn sáng tại nhà hoặc ở nhà hàng vào dịp cuối tuần .

Chúng có chứa bột mì, trứng, đường và sữa. Tuy nhiên những thành phần này đã được chế biến phần nào để bánh có được hình dạng và kết cấu riêng biệt.

Mặc dù chứa nhiều protein hơn một số món ăn sáng khác nhưng hai loại bánh này vẫn chứa một hàm lượng bột tinh chế cao. Nhiều nhà nghiên cứu cho rằng các hạt ngũ cốc tinh chế như lúa mì cũng góp phần kháng lại insulin và gây ra béo phì (3, 4).

Thêm vào đó, nhân của bánh kếp và bánh quế thường được làm từ siro bánh kếp, chứa một lượng syro ngô có hàm lượng fructozo cao, có thể gây ra viêm kháng insulin, dẫn đến tiền tiểu đường hoặc tiểu đường tuýp 2 (5).

Siro phong tinh khiết thì tốt hơn siro bánh kếp nhưng vẫn chứa nhiều đường, làm thêm vào một lượng calo không cần thiết cho bữa ăn.

Theo Hiệp hội tim mạch Hoa Kì, hầu hết mọi người đều tiêu thụ một lượng đường bổ sung nhiều gấp 2-3 lần so với tiêu chuẩn cho phép (6).

Điểm mấu chốt: Bánh kếp và bánh quế được làm từ bột mì tinh chế và nhân siro chứa hàm lượng đường cao. Chúng thúc đẩy quá trình kháng insulin và làm gia tăng nguy cơ béo phì, tiểu đường tuýp 2 và các loại bệnh khác.

3. Bánh mỳ nướng với bơ thực vật

bánh mì nướng với bơ thực vật

Bánh mỳ nướng nhân bơ thực vật nghe qua thì có vẻ là một lựa chọn tốt cho bữa sáng vì nó không chứa chất béo bão hòa hay đường. Tuy nhiên, sự thật thì nó không hề lành mạnh, bởi hai lý do.

Thứ nhất, vì lượng bột mì có trong hầu hết các loại bánh mì đều đã qua tinh chế, vì thế cung cấp rất ít chất dinh dưỡng và chất xơ.

Nó cũng có thể làm tăng lượng đường trong máu rất nhanh do chứa hàm lượng cao cacbonhydrate tinh chế và hàm lượng chất xơ thấp.

Lượng đường trong máu tăng cao sẽ tạo cảm giác đói trở lại, khiến bạn ăn nhiều hơn vào bữa tiếp theo, dẫn đến tăng cân (7).

Lý do thứ hai là di hầu hết trong bơ thực vật đều chứa các axit béo không lành mạnh.

Những nhà sản xuất thực phẩm tạo ra các axit béo chuyển hóa bằng cách thêm hidro vào dầu thực vật để khiến chúng trở thành chất béo bão hòa – loại chất chuyển thành dạng rắn ở nhiệt độ phòng.

Dù các nghiên cứu vẫn chưa chỉ ra tác hại của chất béo bão hòa nhưng lại có nhiều bằng chứng cho thấy các axit béo chuyển hóa hoàn toàn không tốt cho cơ thể vì chúng hoạt hóa mạnh và làm tăng nguy cơ mắc bệnh (8, 9, 10, 11).

Hãy nhớ là bơ thực vật dù có được nói là “không chứa axit béo” nhưng thực chất nó vẫn chứa dưới 0,5 gram mỗi hộp (12).

Điểm mấu chốt: Ăn bánh mì nướng kèm bơ thực vật làm tăng nồng độ insulin và lượng đường trong máu, gây đói, làm tăng nguy cơ tăng cân và mắc bệnh tim.

4. Bánh xốp nướng

Bánh xốp nướng

Dù có tiếng là tốt cho sức khỏe, nhưng thực chất hầu hết các loại bánh xốp nướng chỉ là những chiếc bánh ngọt nhỏ được ngụy trang mà thôi.

Chúng được làm từ bột mì tinh chất, dầu thực vật, trứng và đường; trong đó trứng là thành phần duy nhất có lợi. Hơn nữa những chiếc bánh xốp nướng được bày bán trên thị trường có kích cỡ rất to. Kết luận từ một bản đánh giá nghiên cứu cho thấy thông thường bánh xốp nướng đóng gói có kích cỡ vượt kích cỡ khẩu phần tiêu chuẩn 333% do Bộ Nông nghiệp Hoa Kì, Ủy Ban Hữu cơ quốc gia cấp (13).

Sự gia tăng mạnh mẽ kích cỡ khẩu phần suốt 30 năm qua được xem là một trong những nguyên nhân chính dẫn đến bệnh béo phì.

Bánh xốp nướng nhiều khi còn có thêm nhân đường, hoặc nhân socola, hoa quả sấy khô, làm tăng hàm lượng đường và calo.

Điểm mấu chốt: bánh xốp nướng thường chứa một hàm lượng cao các loại bột tinh chế, dầu thực vật tinh chế và đường-đều là những thứ có hại cho sức khỏe.

5. Nước ép hoa quả

Nước ép hoa quả

Nếu bạn không muốn nhanh bị đói bụng, tăng cân và mắc bệnh mãn tính thì tốt hơn hết là đừng nghĩ đến việc uống nước ép hoa quả.

Trên thực tế, một số loại nước ép hoa quả có mặt trên thị trường chứa rất ít nước ép nguyên chất, thay vào đó đều được làm ngọt từ đường hoặc siro ngô với hàm lượng fructozo cao. Lượng đường cao sẽ làm tăng nguy cơ béo phì, hội chứng chuyển hóa, tiểu đường tuýp 2 và các bệnh khác (14, 15, 16).

Ngay cả nước hoa quả nguyên chất 100% cũng chứa nhiều đường. Thế nên uống nhiều nước hoa quả cũng tác động nhiều đến cân nặng và sức khỏe của bạn không khác gì uống đồ giải khát chứa đường (17).

Khi uống nước ép hoa quả thì lượng đường trong máu cũng tăng nhanh, do không thể hạn chế hấp thụ chất béo hay chất xơ. Kết quả là khi nồng độ insulin bị thay đổi và lượng đường trong máu giảm đột ngột sẽ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, choáng váng và đói.

Điểm mấu chốt: Dù được biết đến rộng rãi là thức uống lành mạnh nhưng nước ép hoa quả vẫn chứa rất nhiều đường, ngang với nước soda có đường.

6. Bánh nướng

Bánh nướng

Không thể phủ nhận rằng bánh nướng là một món ăn nhanh và tiện lợi dành cho bữa sáng. Tuy nhiên, thành phần trong bánh nướng lại không tốt một chút nào.

Chẳng hạn như Pop Tarts có chứa bột mì trắng, đường nâu, siro ngô nhiều fructozo và dầu đậu nành.

Dòng chữ nổi bật ngay trước hộp “được nướng cùng hoa quả nguyên chất” chỉ để thuyết phục bạn rằng những chiếc bánh này là lựa chọn tuyệt vời cho một bữa sáng giàu dinh dưỡng. Không chỉ chưa hàm lượng đường cao và bột mì tinh chế mà bánh nướng còn chứa rất ít protein, chỉ có vài gam.

Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng phụ nữ ăn sáng chỉ với 3 gam protein và 44 gam cacbonhydrate thì nhanh đói hơn và sẽ ăn nhiều vào bữa trưa hơn những người phụ nữ mà ăn sáng với hàm lượng protein cao và cacbondhydrate thấp (18).

Điểm mấu chốt: Bánh nướng chứa nhiều đường và cacbonhydrate tinh chế, tuy nhiên lại ít protein, nên có thể khiến chúng ta nhanh đói hơn và ăn nhiều hơn.

7. Bánh nướng với mứt và kem

Bánh nướng với mứt và kem

Bánh nướng nhân mứt giống món tráng miệng hơn là 1 bữa ăn.

Bánh nướng được làm từ hỗn hợp bột mì tinh chế, bơ và đường kèm hương liệu. Bột nhào được nặn thành những hình tròn nhỏ rồi đem đi nướng. Chúng thường có nhân kem, mứt hoặc thạch. Như vậy là bánh nướng đã tạo nên một bữa sáng không lành mạnh chút nào, với hàm lượng calo cao, nhiều đường mà lại ít chất xơ và protein.

Các nghiên cứu cho thấy chất xơ có rất nhiều ích lợi, trong đó có kiểm soát tốt lượng đường trong máu. Nó cũng khiến bạn thấy thỏa mãn và ăn ít hơn (19).

Mặt khác, bữa sáng nếu chứa nhiều cacbonhydrate tinh chế thì có thể làm tăng lượng đường trong máu và khiến bạn chóng đói hơn.

Theo một nghiên cứu khác, sau một bữa ăn với hàm lượng cacbonhydrate cao thì trẻ em béo phì sẽ cảm thấy nhanh đói hơn và ít thỏa mãn hơn so với một bữa ăn nhiều protein và ít cacbonhydrate (20).

Điểm mấu chốt: Bánh nướng nhân kem hay mứt cung cấp rất ít chất dinh dưỡng nhưng lại chứa nhiều calo. Nếu cacbonhydrate được tiêu hóa dễ dàng và thiếu hàm lượng chất xơ thì sẽ gây ra đói, dẫn đến ăn nhiều và tăng cân.

8. Sữa chua có đường không béo

Sữa chua ít đường không béo

Một cốc sữa chua Hy Lạp nguyên chất được làm hoàn toàn từ sữa ăn kèm với các loại quả mọng là ví dụ điển hình cho một bữa sáng lành mạnh.

Tuy nhiên, sữa chua hoa quả có đường và không chứa chất béo thì lại không lành mạnh chút nào.

Thực tế, nhiều loại sữa chua không béo với đủ hương vị lại chứa nhiều đường hơn một cốc kem tương đương.

Chất béo khiến bạn no bụng vì mất nhiều thời gian để tiêu hóa chất béo hơn là cacbonhydrate, đồng thời nó kích hoạt giải phóng hoocmon gây no cholecystokinin (CCK) (21).

Tách chất béo ra khỏi thực phẩm làm từ sữa và thêm đường vào sẽ biến từ một bữa sáng dinh dưỡng thành một món ăn thông thường.

Điểm mấu chốt: Sữa chua ngọt không béo chứa hàm lượng đường cao, thậm chí còn nhiều đường hơn cả kem, và thiếu đi chất béo từ sữa tự nhiên để tạo cảm giác no bụng.

9. Bánh yến mạch Granola

Bánh yến mạch

Bánh yến mạch Granola tưởng như là một món tuyệt vời trong thực đơn bữa sáng nhưng thực ra chúng cũng chẳng hơn gì mấy thanh kẹo đường thông thường.

Mặc dù yến mạch khi chưa qua chế biến thì chứa hàm lượng chất xơ cao nhưng khi hình thành nên bánh granola thì trung bình nó chỉ còn cung cấp 1-3 gam chất xơ mà thôi. Tuy nhiên, chúng chứa nhiều đường bổ sung. Trên thực tế, bánh kẹo của 1 số thương hiệu nổi tiếng còn được làm từ hỗn hợp cả đường, siro ngô và mật, từ đó tạo ra 1 hàm lượng đường lớn, làm tăng nồng độ insulin, lượng đường trong máu (22). Đấy là còn chưa kể đến một số loại bánh granola còn chứa cả socola và hoa quả sấy khô.

Hơn nữa, lượng protein trong granola cũng thấp, điều này càng khẳng định thêm nó không phải lựa chọn hoàn hảo cho bữa sáng.

Điểm mấu chốt: Bánh yến mạch granola không chỉ chứa 1 số loại đường gây ảnh hưởng xấu đến lượng đường trong máu và nồng độ insulin mà còn thiếu cả protein và chất xơ.

10. Thực phẩm đã qua chế biến không chứa gluten

Không glutin

Trong những năm gần đây, chế độ ăn không có gluten đã trở nên hết sức phổ biến vì mọi người cũng ngày càng quan tâm đến những ảnh hưởng tiêu cực mà gluten mang lại (23).

Tránh hấp thụ glutein thì hoàn toàn không ảnh hưởng gì nhưng nếu ăn nhiều thực phẩm đã qua chế biến không chứa gluten thì lại gây ra nhiều vấn đề.

Chẳng hạn như khi làm bánh mì không chứa gluten và đồ khô thì bột mì được thay thế bằng hỗn hợp bột được làm từ gạo, khoai tây và bột sắn.

Những loại bột hỗn hợp như vậy có chỉ số đường huyết cao, làm lượng đường trong máu tăng lên nhanh chóng, dẫn đến nồng độ insulin cũng tăng cao, gây tình trạng nhanh đói và tăng cân (24).

Bên cạnh đó, các loại bánh xốp nướng, bánh kếp không chứa gluten và các loại đồ khô khác cũng không tốt hơn là mấy so với kiểu bánh làm từ lúa mì truyền thống bởi vì chúng chứa rất ít protein và chất xơ.

Điểm mấu chốt: Thực phẩm đóng gói không chứa gluten được làm từ các loại bột khiến lượng đường trong máu tăng cao, nồng độ insulin vì thế mà cũng tăng, gây ra chứng thèm ăn và lại làm tăng cân. Chúng cũng chứa rất ít hàm lượng protein và chất xơ hai thành phần quan trọng giúp bạn no bụng.

Thông tin cần ghi nhớ

Bữa sáng là bữa ăn vô cùng quan trọng, góp phần mang lại cho bạn cả một ngày dài tràn đầy năng lượng, lượng đường trong máu ổn định và kiểm soát được chứng thèm ăn cũng như cân nặng của mình.

Mặt khác, một thực đơn bữa sáng nghèo nàn không chỉ khiến bạn trở nên đói bụng và phải vật lộn suốt khoảng thời gian còn lại trong ngày, mà còn làm gia tăng các vấn đề về sức khỏe sau này.

Vì thế, khi ăn sáng hãy đảm bảo lựa chọn cho mình một thực đơn các đồ ăn nguyên chất, chưa qua xử lí với đầy đủ protein, chất xơ và chất béo lành mạnh.

Caroty tổng hợp từ Webmd, healthscript, authoritynutrition…

Nếu bạn thấy bài viết hữu ích hãy like và share ngay nhé.

Danh mục tài liệu tham khảo từ các công trình nghiên cứu, bằng chứng khoa học:

1. Ingestion of micronutrient fortified breakfast cereal has no influence on immune function in healthy children: a randomized controlled trial.
Nieman DC1, Henson DA, Sha W.
2. Potential role of sugar (fructose) in the epidemic of hypertension, obesity and the metabolic syndrome, diabetes, kidney disease, and cardiovascular disease.
Johnson RJ1, Segal MS, Sautin Y, Nakagawa T, Feig DI, Kang DH, Gersch MS, Benner S, Sánchez-Lozada LG.
3. Excessive refined carbohydrates and scarce micronutrients intakes increase inflammatory mediators and insulin resistance in prepubertal and pubertal obese children independently of obesity.
López-Alarcón M1, Perichart-Perera O2, Flores-Huerta S3, Inda-Icaza P4, Rodríguez-Cruz M1, Armenta-Álvarez A1, Bram-Falcón MT1, Mayorga-Ochoa M1.4. Comparison with ancestral diets suggests dense acellular carbohydrates promote an inflammatory microbiota, and may be the primary dietary cause of leptin resistance and obesity.
Spreadbury I1.
5. Fructose Consumption: Considerations for Future Research on Its Effects on Adipose Distribution, Lipid Metabolism, and Insulin Sensitivity in Humans1,2
Kimber L. Stanhope and Peter J. Havel*
6. Dietary sugars intake and cardiovascular health: a scientific statement from the American Heart Association.
Johnson RK, Appel LJ, Brands M, Howard BV, Lefevre M, Lustig RH, Sacks F, Steffen LM, Wylie-Rosett J; American Heart Association Nutrition Committee of the Council on Nutrition, Physical Activity, and Metabolism and the Council on Epidemiology and Prevention.
7. High-glycemic index foods, hunger, and obesity: is there a connection?
Roberts SB1.
8. Trans Fatty Acids: Are Its Cardiovascular Risks Fully Appreciated?
Paul Nestel, MD
9. Dietary intake of trans fatty acids and systemic inflammation in women.
Mozaffarian D1, Pischon T, Hankinson SE, Rifai N, Joshipura K, Willett WC, Rimm EB.
10. Influence of food patterns on endothelial biomarkers: a systematic review.
Defagó MD1, Elorriaga N, Irazola VE, Rubinstein AL.
11. Dietary fatty acids affect plasma markers of inflammation in healthy men fed controlled diets: a randomized crossover study.
Baer DJ1, Judd JT, Clevidence BA, Tracy RP.
12. Trans fats in America: a review of their use, consumption, health implications, and regulation.
Remig V1, Franklin B, Margolis S, Kostas G, Nece T, Street JC.
13. The contribution of expanding portion sizes to the US obesity epidemic.
Young LR1, Nestle M.
14. Consumption of high-fructose corn syrup in beverages may play a role in the epidemic of obesity1,2
George A Bray, Samara Joy Nielsen, and Barry M Popkin
15. Added fructose: a principal driver of type 2 diabetes mellitus and its consequences.
DiNicolantonio JJ1, O’Keefe JH2, Lucan SC3.
16. Fructose as a key player in the development of fatty liver disease.
Basaranoglu M1, Basaranoglu G, Sabuncu T, Sentürk H.
17. Fruit juice: just another sugary drink?
Jason MR Gill, Naveed Sattar
18. A randomized, controlled, crossover trial to assess the acute appetitive and metabolic effects of sausage and egg-based convenience breakfast meals in overweight premenopausal women.
Rains TM1,2, Leidy HJ3, Sanoshy KD4, Lawless AL5, Maki KC6,7.
19. Dietary fiber and energy regulation.
Burton-Freeman B1.
20. Effects of meals high in carbohydrate, protein, and fat on ghrelin and peptide YY secretion in prepubertal children.
Lomenick JP1, Melguizo MS, Mitchell SL, Summar ML, Anderson JW.
21. Fatty acids stimulate cholecystokinin secretion via an acyl chain length-specific, Ca2+-dependent mechanism in the enteroendocrine cell line STC-1.
McLaughlin JT1, Lomax RB, Hall L, Dockray GJ, Thompson DG, Warhurst G.
22. Consumption of Honey, Sucrose, and High-Fructose Corn Syrup Produces Similar Metabolic Effects in Glucose-Tolerant and -Intolerant Individuals.
Raatz SK1, Johnson LK2, Picklo MJ2.
23. Gluten-free diet in nonceliac disease.
El-Chammas K1, Danner E.
24. Approaches to reduce the glycemic response of gluten-free products: in vivo and in vitro studies.
Capriles VD1, Arêas JA2.