13 Cách Đơn Giản Để Làm Giảm Nồng Độ Triglycerides

Caroty.com trân trọng gửi đến bạn bài viết: 13 Cách Đơn Giản Để Làm Giảm Nồng Độ Triglycerides

Triglycerides là một loại chất béo được tìm thấy trong máu.

Sau khi ăn, cơ thể chuyển hóa lượng calo không cần thiết thành chất béo triglycirides và lưu giữ chúng trong tế bào chất béo để sử dụng sau đó.

Dù bạn cần chất béo triglycirides để cung cấp năng lượng cho cơ thể, việc có quá nhiều chất béo triglycirides trong máu có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim (1).

Khoảng 25% người lớn ở Mỹ có nồng độ triglycerides trong máu tăng – tình trạng được phân loại bởi có nồng độ chất này đạt trên 200 mg / dL (2,26 mmol / L). Bệnh béo phì, tiểu đường không kiểm soát, sử dụng đồ uống có cồn thường xuyên và chế độ ăn giàu calo đều góp phần làm tăng mức triglycerides máu.

Bài viết này sẽ chỉ ra 13 phương pháp làm giảm triglycerides trong máu của bạn một cách tự nhiên.

1. Giảm cân

Bất cứ khi nào bạn ăn nhiều calo hơn lượng cần thiết, cơ thể bạn sẽ biến những calo đó thành chất béo triglycerides và lưu trữ chúng trong các tế bào chất béo.

Đó là lý do tại sao giảm cân là một cách hiệu quả để hạ thấp mức triglyceride trong máu của bạn.

Trên thực tế, nghiên cứu đã cho thấy rằng chỉ cần giảm 5-10% trọng lượng cơ thể của bạn cũng có thể làm giảm triglycerides trong máu đến 40 mg / dL (0.45 mmol / L) (2).

Mặc dù mục tiêu là duy trì việc giảm cân trong thời gian dài, nhưng các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng giảm cân có thể có tác động lâu dài lên nồng độ triglycerides trong máu, ngay cả khi bạn tăng cân lại.

Một nghiên cứu tập trung vào các đối tượng là những người tham gia đã ngừng các chương trình quản lý cân nặng. Mặc dù họ đã lấy lại cân nặng mà họ đã giảm chín tháng trước, mức triglycerides trong máu của họ vẫn thấp hơn từ 24-26% (3).

Điểm mấu chốt: Giảm ít nhất 5% trọng lượng cơ thể cũng đã được chứng minh là có tác dụng lâu dài đến việc làm giảm nồng độ triglycerides trong máu.

2. Giảm ăn đường

Đường phụ gia đang góp một phần không nhỏ vào chế độ ăn của rất nhiều người.

Trong khi Hiệp hội Tim Mạch Mỹ khuyến cáo không nên ăn quá 6-9 muỗng cà phê đường phụ gia mỗi ngày,  trong năm 2008, người Mỹ trung bình ăn khoảng 19 muỗng cà phê đường mỗi ngày (4).

Đường thường ẩn náu trong các loại đồ ngọt, nước giải khát và nước trái cây.

Đường phụ gia trong chế độ ăn uống sẽ được chuyển hóa thành chất béo triglycerides, và có thể làm tăng nồng độ triglyceride trong máu, cùng các yếu tố gây bệnh tim khác.

Một nghiên cứu kéo dài 15 năm chỉ ra rằng những người tiêu thụ ít nhất 25% calo từ đường có nguy cơ tử vong vì bệnh tim gấp đôi so với những người tiêu thụ ít hơn 10% calo từ đường (5).

Một nghiên cứu khác cho thấy rằng việc ăn đường phụ gia dẫn đến nồng độ triglycerides trong máu cao hơn ở trẻ (6).

May mắn thay, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb và ít đường có thể làm giảm triglycerides trong máu (7, 8, 9).

Thậm chí, thay thế đồ uống có đường bằng nước lọc cũng có thể làm giảm triglycerides khoảng 29 mg / dL (0.33 mmol / L) (10).

Điểm mấu chốt: Giảm đến mức tối đa lượng đường trong chế độ ăn uống của bạn từ các loại nước ngọt, nước trái cây và đồ ngọt có thể làm giảm nồng độ triglycerides trong máu.

3. Thực hiện chế độ ăn uống ít Carb

Giống như đường, carb phụ gia trong chế độ ăn uống cũng được chuyển thành triglycerides và được lưu giữ trong tế bào chất béo.

Không có gì ngạc nhiên khi chế độ ăn uống ít carb có có thể khiến nồng độ triglyceride máu giảm.

Một nghiên cứu năm 2006 đã xem xét về việc các loại carb khác nhau ảnh hưởng đến triglycerides như thế nào.

Những người thực hiện chế độ ăn ít carb với khoảng 26% lượng calo từ carb có lượng triglyceride trong máu thấp hơn nhiều so với những người ăn nhiều carb hơn và chế độ ăn có tới 54%lượng calo từ carb (8).

Một nghiên cứu khác so sánh các tác động của khẩu phần ăn có hàm lượng calo thấp và cao trong thời gian một năm. Nhóm thực hiện chế độ ít carb không chỉ giảm nhiều cân hơn, mà còn giảm được nhiều triglycerides trong máu hơn (7).

Cuối cùng, một nghiên cứu năm 2003 đã so sánh chế độ ăn ít chất béo và chế độ ăn ít carb. Sau 6 tháng, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng chất béo triglycerides trong máu đã giảm 38 mg / dL (0.43 mmol / L) đối với nhóm thực hiện chế độ ít carb và chỉ 7 mg / dL (0.08 mmol / L) với nhóm thực hiện chế độ ít béo (9).

Điểm mấu chốt: Thực hiện chế độ ăn ít carb có thể làm giảm đáng kể mức triglycerides trong máu, đặc biệt khi so sánh với chế độ ăn ít chất béo.

4. Ăn nhiều chất xơ hơn

Chất xơ được tìm thấy trong hoa quả, rau và các loại ngũ cốc.

Các nguồn dồi dào chất xơ khác bao gồm hạt, ngũ cốc và họ nhà đậu.

Bổ sung thêm chất xơ trong chế độ ăn có thể làm giảm sự hấp thu chất béo và đường trong ruột non, giúp giảm lượng triglycerides trong máu của bạn (11).

Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung chất xơ từ cám gạo làm giảm triglyceride máu từ 7-8% với những người mắc bệnh tiểu đường (12).

Một nghiên cứu khác so sánh chế độ ăn có hàm lượng chất xơ cao và thấp

ảnh hưởng như thế nào đến mức triglycerides trong máu. Chế độ ăn ít chất xơ làm triglycerides có thể tăng đến 45% chỉ trong 6 ngày, nhưng với chế độ ăn nhiều chất xơ, triglycerides sẽ giảm xuống dưới mức cơ bản (13).

Điểm mấu chốt: Bổ sung chất xơ vào chế độ ăn của bạn từ các loại trái cây, rau quả và ngũ cốc nguyên hạt có thể làm giảm triglycerides trong máu.

5. Tập thể dục thường xuyên

Cholesterol HDL “có lợi” có mối quan hệ nghịch với triglycerides trong máu, điều này có nghĩa là mức cholesterol HDL cao có thể làm giảm triglycerides.

Tập aerobic có thể làm tăng mức cholesterol HDL, dẫn đến làm giảm triglycerides trong máu.

Các nghiên cứu cho thấy tập aerobic kết hợp với việc giảm cân đặc biệt hiệu quả khi giảm triglycerides (14).

Ví dụ về các bài tập aerobic bao gồm đi bộ, chạy bộ, đạp xe và bơi lội.

Về tần suất tập luyện, Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyên nên tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần.

Lợi ích của tập thể dục khi giảm triglycerides sẽ rõ ràng nhất khi thực hiện chế độ tập luyện dài hạn. Một nghiên cứu cho thấy rằng chạy bộ 2 giờ một tuần trong 4 tháng làm giảm triglycerides trong máu (15).

Các nghiên cứu khác cho thấy tập luyện với cường độ cao hơn trong khoảng thời gian ngắn hơn sẽ hiệu quả hơn so với tập thể dục ở cường độ vừa phải trong thời gian dài hơn (16).

Điểm mấu chốt: Một chế độ tập thể dục thường xuyên với bài tập aerobic cường độ cao có thể làm tăng cholesterol HDL “có lợi” và làm giảm triglycerides trong máu.

6. Tránh các chất béo chuyển hóa

Chất béo chuyển hóa nhân tạo là một loại chất béo được thêm vào các loại thực phẩm đã chế biến để tăng thời hạn sử dụng.

Chất béo chuyển hóa thường được tìm thấy trong các mặt hàng thương mại như thực phẩm chiên và các sản phẩm nướng bằng dầu đã hydro hóa một phần.

Do tính chất gây viêm của chúng, chất béo chuyển hóa đã được cho rằng có nhiều tác động xấu đếu sức khỏe, bao gồm tăng cholesterol LDL “có hại” và nguy cơ mắc bệnh tim (17, 18, 19).

Ăn các chất béo chuyển hóa cũng có thể làm tăng mức triglycerides trong máu của bạn.

Một nghiên cứu cho thấy nồng độ chất béo triglycerides cao hơn đáng kể khi người tham gia có chế độ ăn với lượng chất béo chuyển hóa cao hoặc vừa, khi so sánh với chế độ ăn uống có hàm lượng cao axit oleic không bão hòa (20).

Một nghiên cứu khác cũng cho kết quả tương tự. Sau khi thực hiện chế độ ăn trong ba tuần với hàm lượng chất béo chuyển hóa cao đã dẫn đến lượng triglycerides cao hơn so với chế độ ăn nhiều chất béo không bão hòa (21).

Điểm mấu chốt: Một chế độ ăn chứa nhiều chất béo chuyển hóa có thể làm tăng cả triglycerides trong máu và nguy cơ bệnh tim. Nên hạn chế tiêu thụ các thực phẩm đã qua chế biến, thực phẩm nướng và chiên để giảm thiểu lượng chất béo chuyển hóa.

7. Ăn cá béo hai lần mỗi tuần

Cá béo được biết đến vì lợi ích của nó đối với sức khỏe tim mạch và khả năng làm giảm triglycerides trong máu.

Điều này chủ yếu là do trong cá béo có chứa một lượng axit béo omega-3 – một loại axit béo đa không bão hòa. Chất này được coi là axit thiết yếu, có nghĩa là cơ thể không thể tổng hợp được, và bạn cần phải nạp nó thông qua chế độ ăn uống.

Cả hai tổ chức Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ và Hiệp Hội Tim Mạch Hoa Kỳ đều khuyên bạn nên ăn hai khẩu phần cá béo mỗi tuần.

Thực tế, điều này còn có thể làm giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim lên đến 36% (22).

Một nghiên cứu năm 2016 cho thấy ăn cá hồi hai lần một tuần đã làm giảm đáng kể nồng độ triglyceride trong máu (23).

Cá hồi, cá trích, cá mòi, cá ngừ và cá thu là một số loại cá đặc biệt dồi dào axit béo omega-3.

Điểm mấu chốt: Cá béo có nhiều axit béo omega-3. Ăn hai bữa cá béo mỗi tuần có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và giảm nồng độ triglyceride.

8. Bổ sung chất béo không bão hòa

Các nghiên cứu cho thấy rằng chất béo đơn không bão hòa và đa không bão hòa có thể làm giảm mức triglyceride máu, đặc biệt là khi chúng được dùng để thay thế các loại chất béo khác.

Các chất béo đơn không bão hòa được tìm thấy trong thực phẩm như dầu ô liu, các loại hạt và quả bơ. Chất béo đa không bão hòa có trong dầu thực vật và cá béo.

Một nghiên cứu đã phân tích 452 người lớn và theo dõi các bữa ăn của họ trong 24 giờ, tập trung chủ yếu vào một số loại chất béo bão hòa và đa không bão hòa.

Các nhà nghiên cứu nhận thấy lượng chất béo bão hòa có thể dẫn đến tăng triglycerids trong máu, trong khi lượng chất béo đa không bão hòa có thể làm giảm triglycerides trong máu (24).

Một nghiên cứu khác đã bổ sung vào bữa ăn của những người cao tuổi 4 thìa dầu ô liu nguyên chất mỗi ngày trong sáu tuần. Trong suốt thời gian nghiên cứu, đây là nguồn bổ sung chất béo duy nhất trong chế độ ăn uống của họ.

Kết quả cho thấy sự suy giảm đáng kể mức triglyceride, cũng như mức cholesterol tổng hợp và cholesterol LDL, so với nhóm không thực hiện chế độ trên (25).

Để tối đa hóa lợi ích giảm triglyceride của chất béo không bão hòa, hãy chọn một loại chất béo có lợi như dầu ô liu và sử dụng nó để thay thế các loại chất béo khác trong chế độ ăn uống của bạn, như chất béo chuyển hóa hoặc dầu thực vật có chứa phụ gia (21).

Điểm mấu chốt: Chất béo đơn không bão hòa và đa không bão hòa có thể làm giảm mức triglyceride trong máu, đặc biệt là khi chúng được sử dụng thay thế cho các loại chất béo khác.

9. Thiết lập một bảng cân đối các bữa ăn

Kháng insulin là một yếu tố có thể dẫn đến nồng độ triglycerides trong máu tăng cao.

Sau khi bạn ăn một bữa ăn, các tế bào trong tuyến tụy của bạn sẽ gửi tín hiệu để giải phóng insulin vào máu. Insulin sau đó sẽ chịu trách nhiệm trong việc vận chuyển glucose vào tế bào của bạn để tạo ra năng lượng cho cơ thể sử dụng.

Nếu có quá nhiều insulin trong máu, cơ thể bạn có thể sẽ đề kháng với nó, làm cho việc sử dụng insulin trở nên kém hiệu quả. Điều này có thể dẫn đến sự tích tụ glucose và triglycerides trong máu.

May mắn thay, thiết lập một bảng cân đối thực phẩm (liệt kê các nhóm thực phẩm cần có, liều lượng cho mỗi loại, trong mỗi bữa ăn) chuẩn có thể giúp ngăn ngừa sự kháng insulin và nồng độ triglycerides cao.

Một vài nghiên cứu cho thấy chế độ ăn không theo đúng chuẩn có thể làm giảm sự nhạy với insulin, cũng như tăng các yếu tố gây nguy cơ bệnh tim như LDL và cholesterol tổng hợp (26, 27).

Tuy nhiên, bằng chứng vẫn còn nhiều mâu thuẫn khi nói đến tần suất bữa ăn.

Một nghiên cứu năm 2013 cho thấy rằng ăn ba bữa mỗi ngày làm giảm đáng kể triglycerides, so với ăn sáu bữa một ngày (28).

Mặt khác, một nghiên cứu khác cho thấy rằng ăn sáu bữa một ngày làm tăng sự nhạy với insulin hơn là ăn ba bữa mỗi ngày (29).

Bất kể bạn bạn ăn bao nhiêu bữa một ngày, ăn uống theo quy tắc có thể cải thiện sự nhạy với insulin và giảm lượng triglyceride trong máu.

Điểm mấu chốt: Mặc dù các nghiên cứu chưa cho kết quả rõ ràng về tần suất bữa ăn ảnh hưởng thế nào đến nồng độ triglyceride trong máu, nhưng các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc thiết lập một bảng cân đối thực phẩm chuẩn cho các bữa ăn có thể làm giảm nhiều yếu tố dẫn đến nguy cơ mắc bệnh tim và ngăn ngừa tình trạng kháng insulin.

10. Hạn chế uống rượu

Rượu có hàm lượng đường và calo cao.

Nếu những calo này không được sử dụng, chúng có thể được chuyển đổi thành chất béo triglycerides và được lưu trữ trong các tế bào mỡ.

Mặc dù còn có nhiều yếu tố khác có thể gây ảnh hưởng, một số nghiên cứu cho thấy uống rượu với lượng vừa phải vẫn có thể làm tăng triglyceride máu lên tới 53%, ngay cả khi mức triglyceride của bạn là bình thường (30).

Điều đó nói lên rằng, dù các nghiên cứu khác đã chứng minh uống rượu với lượng ít-đến-vừa-phải có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim, nhưng sự thật là việc uống rượu làm nguy cơ gia tăng hơn (31, 32, 33).

Điểm mấu chốt: Một số nghiên cứu cho thấy việc hạn chế uống rượu có thể giúp giảm nồng độ triglyceride trong máu.

11. Thêm protein từ đậu nành vào chế độ ăn

Đậu nành có nhiều chất isoflavone, một loại hợp chất thực vật có nhiều lợi ích về mặt sức khỏe. Điều này đặc biệt đúng khi nói đến việc làm giảm cholesterol LDL (34, 35, 36).

Đặc biệt, protein đậu nành đã được chứng minh là làm giảm nồng độ triglyceride trong máu.

Một nghiên cứu năm 2004 so sánh protein đậu nành và protein động vật gây tác động như thế nào đến triglycerides. Sau sáu tuần, protein đậu nành đã được chứng minh là làm giảm mức triglyceride nhiều hơn đến 12,4% so với protein động vật (37).

Tương tự như vậy, một phân tích tổng hợp 23 nghiên cứu cho thấy rằng protein đậu nành có thể làm giảm nồng độ triglyceride đến 7,3% (38).

Protein đậu nành có thể tìm thấy trong các loại thực phẩm như đậu nành, đậu phụ, edamame và sữa đậu nành.

Điểm mấu chốt: Đậu nành có chứa các hợp chất có lợi cho sức khỏe. Ăn protein đậu nành thay thế cho protein động vật cũng có thể làm giảm triglycerides trong máu.

12. Ăn thêm các loại hạt

Các loại hạt cung cấp hàm lượng cao các loại chất xơ, axit béo omega-3 và chất béo không bão hòa, tất cả các yếu tố trên kết hợp để giảm lượng triglycerides trong máu.

Một phân tích tổng hợp 61 nghiên cứu cho thấy mỗi khẩu phần hạt giúp giảm nồng độ triglycerides đến 2,2 mg / dL (0,02 mmol / L) (39).

Một phân tích khác thực hiện với 2.226 người tham gia đã có những phát hiện tương tự, cho thấy rằng ăn các loại hạt cây có thể dẫn đến giảm triglycerides trong máu (40).

Các loại hạt bao gồm:

• Hạnh nhân
• Hồ đào
• Óc chó
• Hạt điều
• Hạt hồ trăn
• Quả hạch brazil
• Hạt Macca

Hãy nhớ rằng các loại hạt thường có hàm lượng calo cao. Một khẩu phần hạnh nhân, tương đương khoảng 23 hạt hạnh nhân, có chứa 163 calo, do vậy bạn cần phải biết điều tiết khẩu phần ăn của mình.

Hầu hết các nghiên cứu đều chỉ ra rằng, lợi ích sức khỏe đạt mức cao nhất với những người tiêu thụ từ 3-7 khẩu phần hạt mỗi tuần (41, 42, 43).

Điểm mấu chốt: Các loại hạt có chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe tim mạch, gồm chất xơ, axit béo omega-3 và chất béo không bão hòa. Các nghiên cứu cho thấy rằng trong khoảng từ 3-7 khẩu phần hạt mỗi tuần có thể làm giảm triglycerides trong máu.

13. Sử dụng các thực phẩm bổ sung nguồn gốc tự nhiên

Một số loại thực phẩm bổ sung nguồn gốc tự nhiên có tiềm năng giúp làm giảm lượng triglycerides trong máu.

Dưới đây là một số thực phẩm bổ sung chính đã được nghiên cứu:

• Dầu cá: Được biết đến vì có tác động tích cực đến sức khỏe tim mạch, một nghiên cứu cho thấy việc bổ sung dầu cá làm giảm triglycerides đến 48% (44).
• Fenugreek (cỏ cà ri): Trước giờ vẫn được sử dụng để kích sữa, hạt giống cỏ cà ri cũng khá hiệu quả trong việc làm giảm triglycerides trong máu (45).
• Chiết xuất tỏi: Một số nghiên cứu trên động vật cho thấy chiết xuất tỏi có thể làm giảm mức triglyceride nhờ đặc tính chống viêm của nó (46, 47, 48).
• Thảo dược guggul: Loại thảo dược này đã cho thấy tiềm năng trong việc giảm triglyceride khi kết hợp với các liệu pháp dinh dưỡng ở những bệnh nhân có nồng độ cholesterol cao (49).
• Curcumin: Một nghiên cứu năm 2012 cho thấy bổ sung curcumin liều thấp có thể làm giảm đáng kể triglycerides trong máu (50).

Điểm mấu chốt: Một số thực phẩm bổ sung đã được nghiên cứu về khả năng làm giảm nồng độ triglyceride, bao gồm dầu cá, cỏ cà ri Fenugreek, chiết xuất tỏi, thảo dược guggul và curcumin.

TỔNG KẾT

Chế độ ăn uống và các thói quen sinh hoạt có ảnh hưởng lớn đến nồng độ triglycerides máu của bạn.

Hãy chọn loại chất béo lành mạnh, không bão hòa thay cho chất béo chuyển hóa, giảm lượng carb nạp vào cơ thể và tập thể dục đều đặn. Những điều này có thể làm giúp làm giảm lượng triglyceride chỉ trong thời gian ngắn.

Chỉ cần thay đối một số thói quen sống đơn giản, bạn có thể giảm chất béo triglycerides và đồng thời cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.

Caroty tổng hợp từ Webmd, Pubmed, Healthscript, Authoritynutrition…

Hãy cho chúng tôi biết suy nghĩ của bạn về bài viết này thông qua việc để lại comment ở dưới đây. Nếu bạn thấy bài viết hữu ích hãy like và share ngay nhé.

Danh mục tài liệu tham khảo từ các công trình nghiên cứu, bằng chứng khoa học: