13 Cách Giảm Táo Bón Tự Nhiên Tại Nhà

Caroty.com trân trọng gửi đến bạn bài viết: 13 Cách Giảm Táo Bón Tự Nhiên Tại Nhà

Táo bón là một vấn đề cực kỳ phổ biến hiện nay.

Đây là căn bệnh được cho là ảnh hưởng đến khoảng 20% ​​dân số Mỹ, dẫn đến 8 triệu lượt khám bệnh mỗi năm (1, 2).

Nguyên nhân gây ra tình trạng này có thể là do loại thực phẩm bạn ăn hoặc tránh ăn, lối sống, thuốc men hoặc bệnh tật.

Nhưng đối với nhiều người, người ta không chẩn đoán được nguyên nhân gây bệnh táo bón mãn tính. Khi đó, bệnh được gọi là táo bón vô căn mạn tính.

Táo bón được đặc trưng bởi tình trạng đi đại tiện ít hơn ba lần mỗi tuần.

Tuy nhiên, nó cũng có thể bao gồm nhiều triệu chứng khó chịu khác, chẳng hạn như khó chịu khi đi vệ sinh, chướng bụng và đau đớn do phân khô và khó đại tiện.

Thật không may, táo bón có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng cuộc sống cũng như sức khoẻ thể chất và tinh thần của bạn (3, 4, 5, 6).

Có nhiều cách tự nhiên để giúp làm giảm tình trạng táo bón. Bạn hoàn toàn có thể thực hiện những điều này tại nhà và hầu hết trong số chúng đã được chứng minh trên cơ sở khoa học.

Dưới đây là 13 Cách Giảm Táo Bón Tự Nhiên Tại Nhà

1. Uống nhiều nước giúp giảm táo bón

Việc cơ thể thường xuyên mất nước có thể làm bạn bị táo bón. Để ngăn ngừa tình trạng này, điều quan trọng là bạn phải uống đủ nước và luôn ổn định được lượng nước trong cơ thể (7, 8, 9, 10).

Khi bạn bị táo bón, bạn có thể thử tìm cách chữa trị bằng cách uống nước có ga (soda) để giúp bạn bù nước và làm cho mọi thứ trong ruột dễ dàng di chuyển trở lại.

Một số nghiên cứu đã tìm thấy nước soda có hiệu quả hơn nước máy trong việc giảm táo bón. Điều này được chứng minh là đúng với những người bị táo bón vô căn mạn tính hoặc mắc hội chứng ruột kích thích (IBS) (11, 12, 13, 14).

Tuy nhiên, đừng uống nhiều đồ uống có ga như nước soda có đường, vì chúng là một lựa chọn không có lợi cho sức khoẻ của bạn, thậm chí có thể làm cho tình trạng táo bón trở nên tồi tệ hơn (15, 16).

Điểm mấu chốt: Mất nước có thể làm bạn mắc táo bón, vì vậy hãy uống đủ nước. Nước có ga (soda) có thể đạt được hiệu quả tốt hơn nước máy thông thường.

2. Ăn nhiều chất xơ, đặc biệt chất xơ hòa tan, không lên men giúp giảm táo bón

Những người bị táo bón thường được yêu cầu phải tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn của họ (17, 18).

Nguyên nhân là do việc tăng lượng chất xơ được cho là làm tăng lượng và độ đặc chất thải, giúp chúng dễ dàng được đào thải ra khỏi cơ thể (19).

Trên thực tế, một nhận xét gần đây cho thấy 77% người bị táo bón mãn tính đã thấy được hiệu quả từ việc bổ sung thêm chất xơ (20).

Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy việc tăng lượng chất xơ lại làm cho vấn đề trở nên tồi tệ hơn (21).

Các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng mặc dù chất xơ có thể làm tăng tần suất đi vệ sinh, nhưng nó không có hiệu quả với các triệu chứng táo bón khác. Các triệu chứng đó bao gồm sự đặc của phân, hiện tượng đau, đầy bụng và đầy hơi (19).

Lý do là, loại chất xơ ăn kiêng mà bạn thêm vào chế độ ăn uống của bạn cũng đóng vai trò khá quan trọng.

Có rất nhiều loại chất xơ khác nhau, nhưng nói chung, chúng có hai loại chính:

Chất xơ không hòa tan: Có trong cám lúa mì, rau và ngũ cốc nguyên hạt. Các thực phẩm này làm tăng thêm lượng phân và được cho là để giúp phân thải ra nhanh hơn và dễ dàng hơn qua hệ thống tiêu hóa.

Chất xơ hòa tan: Có trong cám yến mạch, lúa mạch, hạt, hạt giống, đậu, đậu lăng và đậu Hà Lan, cũng như một số loại trái cây và rau củ. Các thực phẩm này hấp thụ nước và tạo thành hỗn hợp dạng gel làm mềm và cải thiện độ đặc của phân.

Các nghiên cứu xem xét tác động của chất xơ không hòa tan đến việc điều trị táo bón đã không đi đến được kết luận (22).

Điều này là do chất xơ không hòa tan có thể làm cho tình trạng táo bón trở nên tồi tệ hơn ở một số người có vấn đề về chức năng ruột như IBS hoặc táo bón vô căn mạn tính (23, 24).

Một số chất xơ hòa tan, có thể lên men cũng không hiệu quả trong điều trị táo bón, vì chúng bị lên men bởi vi khuẩn trong ruột và mất khả năng giữ nước (25).

Giải pháp tốt nhất cho việc bổ sung chất xơ khi bị táo bón là một loại chất xơ hòa tan không lên men, như psyllium (26, 27, 28, 29, 30).

Để ngăn ngừa táo bón, bạn cần đặt mục tiêu ăn đồng thời chất xơ hòa tan và không hòa tan. Tổng lượng chất xơ khuyên dùng mỗi ngày là 25 gram cho phụ nữ và 38 gram cho nam giới (25, 31).

Điểm mấu chốt: Hãy thử ăn nhiều chất xơ hơn. Bạn cũng có thể bổ sung chế độ ăn uống của mình bằng loại chất xơ không hòa tan như psyllium.

3. Tập thể dục nhiều hơn giúp giảm táo bón

Các nghiên cứu về tác dụng của việc tập thể dục với táo bón cho nhiều luồng kết quả khác nhau.

Trên thực tế, nhiều nghiên cứu cho thấy việc tập thể dục không ảnh hưởng đến tần suất đi vệ sinh (32).

Tuy nhiên, một nghiên cứu đối chứng ngẫu nhiên thực hiện gần đây với những người bị táo bón và IBS đã cho nhiều kết quả thú vị. Nó cho thấy rằng việc tập thể dục có thể giảm đáng kể các triệu chứng (33).

Các nghiên cứu khác cũng đã chỉ ra kết quả tương tự cho nhóm đối tượng này (34).

Mặc dù nhiều nghiên cứu cho thấy tập thể dục không ảnh hưởng đến số lần đi vệ sinh, nhưng dường như việc này có thể làm giảm một số triệu chứng táo bón (35).

Nếu bạn bị táo bón, hãy thử đi bộ thường xuyên. Dù gì thì việc này cũng hoàn toàn đáng để thử.

Điểm mấu chốt: Tập thể dục có thể làm giảm các triệu chứng táo bón ở một số người, mặc dù các bằng chứng còn nhiều mâu thuẫn.

4. Uống cà phê, đặc biệt là cà phê có cafein giúp giảm táo bón

Với một số người, cà phê có thể làm tăng nhu cầu đi vệ sinh. Đó là bởi vì cà phê có thể kích thích các cơ trong hệ tiêu hóa của bạn (36, 37).

Thực tế, một nghiên cứu cho thấy cà phê có chứa caffein có thể kích thích ruột tương tự như một bữa ăn. Tác động này mạnh hơn 60% so với nước lọc và mạnh hơn 23% so với uống cà phê không có caffeine (cà phê khử cafein) (38).

Cà phê cũng có thể chứa một ít chất xơ hoà tan giúp ngăn ngừa táo bón bằng cách cải thiện sự cân bằng của các loại vi khuẩn trong ruột (39, 40, 41).

Điểm mấu chốt: Cà phê có thể giúp làm giảm táo bón bằng cách kích thích các cơ trong ruột. Cà phê cũng có thể chứa một lượng nhỏ chất xơ hòa tan.

5. Uống Senna – một loại thuốc thảo dược nhuận tràng giúp giảm táo bón

Thuốc nhuận tràng thảo dược Senna thường được dùng để giảm tình trạng táo bón. Đây là loại thuốc không cần kê theo toa, luôn sẵn có, và có thể dùng bằng cách uống trực tiếp hoặc có thể bơm (thụt nước) thẳng vào trực tràng (42).
Senna chứa một số hợp chất thực vật có tên gọi là glycosides – loại hợp chất có thể kích thích các dây thần kinh trong ruột và đẩy nhanh nhu cầu đi vệ sinh (43, 44).

Senna thường được coi là an toàn khi sử dụng cho người lớn trong thời gian ngắn, nhưng bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ nếu các triệu chứng của bạn vẫn không khỏi sau vài ngày.

Senna không được khuyên dùng cho những người đang mang thai, đang cho con bú hoặc đang mắc một số bệnh trạng nhất định, chẳng hạn như bệnh viêm đường ruột.

Điểm mấu chốt: Thuốc nhuận tràng thảo dược Senna là một loại thuốc phổ biến chữa táo bón có sẵn, không phải kê theo toa. Nó có thể kích thích các dây thần kinh trong ruột của bạn để đẩy nhanh nhu cầu đi vệ sinh.

6. Ăn thực phẩm có Probiotic hoặc bổ sung Probiotic giúp giảm táo bón

Lợi khuẩn Probiotics có thể giúp ngăn ngừa táo bón mãn tính.

Những người bị táo bón mãn tính bị cho rằng đã xảy ra sự mất cân bằng vi khuẩn đường ruột.

Người ta cho rằng thực phẩm probiotic có thể giúp cải thiện sự cân bằng này và ngăn ngừa táo bón (45, 46).

Những loại thực phẩm này cũng có thể giúp điều trị táo bón bằng cách sản xuất axit lactic và axit béo chuỗi ngắn. Điều này có thể cải thiện các chuyển động ruột, làm cho phân dễ dàng được đào thải hơn (47).

Một vài bài báo gần đây cho thấy probiotic có vẻ như có thể điều trị táo bón cơ năng bằng cách tăng tần suất đi vệ sinh và cải thiện độ đặc của phân (48).
Để kết hợp probiotic vào trong chế độ ăn của bạn, hãy thử ăn thực phẩm chứa probiotic. Ví dụ như sữa chua, bắp cải muối và kimchi, những thực phẩm chứa vi khuẩn sống, thân thiện với đường ruột.

Ngoài ra, bạn cũng có thể thử các loại thuốc bổ sung probiotic. Người ta khuyên uống thuốc probiotic mỗi ngày ít nhất trong vòng 4 tuần để xem liệu có bất kỳ tác dụng nào không (49).

Điểm mấu chốt: Probiotic có thể giúp điều trị táo bón mãn tính. Bạn có thể thử ăn các loại thực phẩm chứa probiotic hoặc thuốc bổ sung probiotic. Thuốc bổ sung probiotic nên uống hàng ngày trong ít nhất 4 tuần để xem liệu chúng có tác dụng hay không.

7. Sử dụng các loại thuốc mua không cần toa hoặc kê theo toa giúp giảm táo bón

Bạn có thể nói chuyện với bác sĩ hoặc dược sĩ về việc chọn loại thuốc nhuận tràng hiệu quả (50, 51).

Họ có thể đề xuất một trong các loại sau:

• Thuốc làm ướt (Bulking agent): Đây là loại thuốc nhuận tràng dựa trên chất xơ, được sử dụng để tăng lượng nước trong phân của bạn.
• Thuốc làm mềm (Stool softener): Thuốc làm mềm có chứa dầu để làm mềm phân và khiến chúng dễ dàng đi qua ruột.
• Thuốc kích thích nhuận tràng (stimulant laxative): Loại thuốc này giúp kích thích các dây thần kinh trong ruột của bạn để tăng nhu cầu đi vệ sinh.
• Thuốc nhuận tràng thẩm thấu (osmotic laxative): thuốc nhuận tràng thẩm thấu sẽ làm mềm phân bằng cách kéo nước từ các mô xung quanh vào hệ thống tiêu hóa.

Tuy nhiên, hầu hết các loại thuốc nhuận tràng nói trên không nên uống thường xuyên. Vì vậy, bạn cần phải nói chuyện để có chỉ dẫn từ bác sĩ trước.

Điểm mấu chốt: Hãy thảo luận với bác sĩ hoặc dược sĩ của bạn về loại thuốc nhuận tràng hiệu quả. Hiện nay có rất nhiều loại thuốc nhuận tràng có tác dụng tốt.

8. Thực hiện chế độ ăn ít FODMAP giúp giảm táo bón

Táo bón có thể là một triệu chứng của hội chứng ruột kích thích (IBS).

Chế độ ăn ít FODMAP là một “chế độ ăn uống loại trừ” thường được sử dụng để điều trị IBS. Cách này có thể có hiệu quả trong việc điều trị táo bón của bạn nếu IBS chính là nguyên nhân  (52, 53, 54).

FODMAP là tên viết tắt của fermentable oligo-saccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols – tất cả đều là carbonhydrate lên men chuỗi ngắn. Chế độ ăn uống này giới hạn các loại thực phẩm có hàm lượng FODMAP cao trong một khoảng thời gian trước khi tái sử dụng chúng để xác định loại thức ăn nào cơ thể bạn có thể dung nạp (55).

Tuy nhiên, nếu bạn có bị chứng IBS dẫn đến hay táo bón, thì chỉ thực hiện chế độ ăn ít FODMAP vẫn là chưa đủ.

Bạn có thể sẽ phải chú ý tới các khía cạnh khác của chế độ ăn của bạn, chẳng hạn như cung cấp đủ nước và chất xơ, để giảm bớt các triệu chứng (56, 57).

Điểm mấu chốt: Nếu bạn bị hội chứng ruột kích thích IBS, theo sát một chế độ ăn ít FODMAP có thể giúp cải thiện tình trạng táo bón.Tuy nhiên, thực hiện điều này một cách đơn lẻ có thể sẽ không đủ để giải quyết dứt điểm.

9. Ăn bún Shirataki hoặc sử dụng thuốc bổ sung Glucomannan giúp giảm táo bón

Glucomannan là một loại chất xơ hòa tan. Chất này đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc điều trị táo bón (58, 59, 60).

Một nghiên cứu ở trẻ em cho thấy 45% những người sử dụng glucomannan đã giảm tình trạng táo bón, khi nhóm không sử dụng chất này chỉ đạt 13% (61).
Tuy nhiên, một nghiên cứu có kiểm soát khác lại không tìm thấy bất kì tác dụng đáng kể nào (62).

Cùng với việc cải thiện nhu cầu đi vệ sinh, glucomannan đã được chứng minh có chức năng như là một loại khuẩn prebiotic và giúp cải thiện sự cân bằng của các loại vi khuẩn có lợi trong ruột.

Nếu bạn bị táo bón, hãy thử bổ sung glucomannan vào chế độ ăn uống của mình. Bạn có thể thực hiện điều này bằng cách uống bổ sung glucomannan hoặc ăn bún shirataki – loại thực phẩm được làm bằng glucomannan.

Điểm mấu chốt: Glucomannan có thể điều trị táo bón hiệu quả ở một số người. Bạn có thể nạp chất này vào cơ thể bằng cách bổ sung glucomannan hoặc ăn bún shirataki.

10. Ăn thực phẩm có chứa Prebiotic giúp giảm táo bón

Chất xơ làm tăng độ đặc và khối lượng phân trong ruột, điều này dẫn đến cải thiện tần suất đi vệ sinh.

Chất xơ cũng có thể giúp điều trị táo bón mãn tính theo cách khác, đó là thông qua các ảnh hưởng của chúng lên sức khỏe hệ tiêu hóa.

Chất xơ prebiotic cải thiện sức khoẻ tiêu hóa bằng cách trở thành thức ăn cho các vi khuẩn có lợi trong ruột. Điều này có thể cải thiện sự cân bằng của các loại vi khuẩn trong ruột (63, 64).

Thực tế, loại prebiotic như galacto-oligosaccharides đã được chứng minh là giúp làm tăng tần suất đi vệ sinh và cũng làm cho phân trở nên mềm hơn (65, 66, 67, 68).

Các loại thực phẩm có nhiều chất xơ prebiotic bao gồm tỏi, hành và chuối (63).

Điểm mấu chốt: Thực phẩm có chứa chất xơ prebiotic có thể cải thiện sức khỏe tiêu hóa và cân bằng các vi khuẩn trong đường ruột. Điều này thường có thể giúp giảm tình trạng táo bón.

11. Sử dụng Magie Citrate giúp giảm táo bón

Magie citrate là một phương thuốc chữa trị tại nhà phổ biến để chống táo bón.Đây là loại thuốc nhuận tràng có chức năng thẩm thấu có thể mua được mà không cần kê theo toa (69).

Dùng một lượng vừa phải thuốc magie citrate có thể giúp làm giảm táo bón. Các liều cao hơn đôi khi được sử dụng cho giai đoạn chuẩn bị và làm sạch ruột trước khi phẫu thuật hoặc các thủ thuật y học khác (70).

Điểm mấu chốt: Bổ sung magie citrate có thể giúp chống táo bón. Loại thuốc này có sẵn tại các nhà thuốc mà không cần kê theo toa.

12. Ăn mận giúp giảm táo bón

Mận và nước mận thường được quảng cáo như là một phương thuốc tự nhiên chữa táo bón – và quảng cáo này không hề nói quá.

Ngoài chất xơ, mận còn có chứa sorbitol – một chất nhuận tràng tự nhiên. Đây là một loại rượu đường (sugar alcohol) có tác dụng nhuận tràng (71, 72).

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng mận có thể đạt hiệu quả cao hơn chất xơ. Nếu bạn bị táo bón, mận có thể là phương thuốc tự nhiên dễ tìm nhất (73, 74).

Liều lượng hợp lý được cho là khoảng 50 gram (khoảng 7 trái mận trung bình) và ăn hai lần một ngày (73, 75).

Tuy nhiên, bạn có thể cần phải tránh ăn mận nếu bạn bị hội chứng IBS, vì rượu đường được biết đến là một chất thuộc nhóm FODMAP.

Điểm mấu chốt: Mận có chứa rượu đường sorbitol, có tác dụng nhuận tràng. Mận có thể là một phương thuốc hiệu quả chữa trị táo bón.

13. Tránh các sản phẩm từ sữa giúp giảm táo bón

Trong một số trường hợp, tình trạng không dung nạp sữa có thể gây ra táo bón do ảnh hưởng của sữa đến hoạt động ruột của bạn (76, 77, 78).

Trong một số trường hợp, trẻ không dung nạp protein trong sữa bò và người lớn bị dị ứng với lactose có thể sẽ bị táo bón (79).

Nếu nghĩ rằng cơ thể bạn không dung nạp các sản phẩm sữa thì bạn có thể thử loại bỏ các sản phẩm đó khỏi chế độ ăn uống của bạn một cách tạm thời để xem liệu nó có cải thiện triệu chứng của bạn hay không.

Bạn chỉ cần đảm bảo việc thay thế sữa trong chế độ ăn uống của bạn với các loại thực phẩm giàu canxi khác.

Điểm mấu chốt: Không dung nạp các sản phẩm từ sữa hoặc lactose có thể gây táo bón ở một số người.Nếu bạn nghi ngờ sữa là nguyên nhân gây ra vấn đề, hãy thử loại bỏ chúng trong một khoảng thời gian ngắn để xem liệu điều đó có tạo ra sự khác biệt hay không.

14. Còn cách nào giảm táo bón không?

Táo bón là một chứng bệnh gây khó chịu với vô số nguyên nhân tiềm ẩn.
Nếu căn bệnh này là một vấn đề đối với bạn, thì bạn nên nói chuyện với bác sĩ để xác định nguyên nhân và tìm ra một cách điều trị hiệu quả.

Đáng nói là, nhiều biện pháp tự nhiên trong bài viết này cũng có thể cho bạn nhiều tác dụng đáng kể trong việc chữa trị táo bón.

Caroty tổng hợp từ Webmd, Pubmed, Healthscript, Authoritynutrition…

Hãy cho chúng tôi biết suy nghĩ của bạn về bài viết này thông qua việc để lại comment ở dưới đây. Nếu bạn thấy bài viết hữu ích hãy like và share ngay nhé.

Danh mục tài liệu tham khảo từ các công trình nghiên cứu, bằng chứng khoa học: