Ăn Gì Để Không Chết Vì Bệnh Huyết Áp Cao ?

Ăn Gì Để Không Chết Vì Bệnh Huyết Áp Cao ?
5 (100%) 4 votes

Caroty.com trân trọng gửi đến bạn bài viết: Ăn Gì Để Không Chết Vì Bệnh Huyết Áp Cao

Mới đây, một trong những tạp chí y khoa hàng đầu thế giới có tên Lancet đã công bố một phân tích toàn diện và có hệ thống các nguyên nhân gây tử vong.1

Được tài trợ bởi Quỹ Bill & Melinda Gates, Trách Nhiệm Nghiên Cứu Bệnh Tật Toàn Cầu đã thu hút gần 500 nhà nghiên cứu từ hơn 300 viện nghiên cứu ở 50 quốc gia khác nhau và thu thập gần 100.000 nguồn dữ liệu.2

Kết quả nghiên cứu giúp giải đáp những câu hỏi như “Có thể cứu sống bao nhiêu mạng người nếu mọi người trên thế giới bỏ uống soda?” Đáp án là 299.521 người.3

Vì vậy, đồ uống nhẹ và lượng calo rỗng chứa trong đó không những không mang lại ích lợi gì cho sức khỏe mà thậm chí còn có thể làm tăng nguy cơ tử vong. Nhưng soda không nguy hiểm chết người như thịt lợn xông khói, thịt bologna, thịt giăm bông, và xúc xích.

Thịt chế biến sẵn được cho là nguyên nhân khiến hơn 800.000 người chết mỗi năm. Con số này gấp 4 lần số người chết vì sử dụng ma túy trên toàn thế giới.4

Nghiên cứu cũng chỉ ra nên bổ sung những loại thực phẩm nào vào chế độ ăn kiêng để có thể cứu sống được nhiều người. Ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt có thể cứu sống được 1,7 triệu người mỗi năm, ăn nhiều rau hơn sẽ cứu được 1,8 triệu người, và ăn nhiều các loại hạt cũng như quả hạch sẽ cứu được 2,5 triệu người.

Ngoại trừ đậu đỗ ra thì trong số những thực phẩm được nghiên cứu, loại nào cần được bổ sung nhiều nhất? Đó chính là trái cây. Nếu ăn nhiều trái cây hơn, chúng ta có thể cứu sống được 4,9 triệu người trên toàn thế giới. Đó cũng là gần 5 triệu người biết cân bằng lối sống, vị cứu tinh của họ không phải là một loại thuốc men hay loại vắc xin mới nào khác mà chính là trái cây.5

Nguyên nhân gây tử vong hàng đầu thế giới là huyết áp cao6 , hay còn được gọi là cao huyết áp. Nó đã khiến 9 triệu người chết mỗi năm trên toàn thế giới.7 Con số nhiều như vậy sở dĩ là vì nó đóng góp vào những nguyên nhân gây tử vong khác như phình mạch, đau tim, suy tim, suy thận, và đột quỵ.

Khi bạn đi kiểm tra huyết áp,ví dụ y tá đọc ra con số “115/75”, thì số đầu tiên (gọi là “huyết áp tâm thu”) chính là áp suất trong động mạch khi máu bơm lên từ tim; số thứ hai (gọi là “huyết áp tâm trương”) là áp suất trong động mạch khi tim đang nghỉ giữa các nhịp đập.

Hiệp Hội Tim Mạch Hoa Kỳ xác định huyết áp được coi là “bình thường” khi huyết áp tâm thu dưới 120 và huyết áp tâm trương dưới 80, hoặc là 120/80. Nếu trên 140/90 thì được coi là cao huyết áp. Các giá trị ở giữa khoảng 120/80 và 140/90 gọi là tiền tăng huyết áp.8

Huyết áp gia tăng sẽ gây áp lực lên tim, có thể làm tổn thương các mạch máu nhạy cảm ở trong mắt và thận, gây chảy máu trong não, thậm chí dẫn đến phình vỡ động mạch. Trên thực tế, cao huyết áp có thể làm hư tổn nhiều hệ cơ quan, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ, đây là hai trong số những kẻ giết người hàng đầu trên thế giới. Đó là lí do vì sao cao huyết áp là yếu tố nguy cơ số một gây tử vong.

Ở Hoa Kỳ, gần 78 triệu người bị cao huyết áp – chiếm khoảng 1/3 số người trưởng thành ở Mỹ.9 Càng già thì huyết áp càng có xu hướng tăng cao. Ở độ tuổi ngoài 60 có 65 % dân số Mỹ được chẩn đoán mắc bệnh này.10

Điều này đã khiến nhiều người, kể cả các bác sĩ cho rằng huyết áp cao chỉ là một hệ quả không thể tránh khỏi khi về già, cũng giống như việc xuất hiện nếp nhăn hay tóc bạc. Tuy nhiên, trải qua gần một thế kỉ nay, chúng ta đã biết đó không phải là sự thật.

Vào những năm 1920, các nhà nghiên cứu đã tiến hành đo huyết áp của 1.000 người Kenya bản xứ, thuộc vùng nông thôn Châu Phi. Họ ăn chế độ ít natri, chủ yếu bao gồm thực phẩm có nguồn gốc thực vật như ngũ cốc nguyên hạt, đậu, trái cây, rau xanh và các loại rau củ khác.11

Đến độ tuổi 40, huyết áp của những người này cao ngang với người châu Âu và người Mỹ, tức là ở khoảng 125/80. Tuy nhiên, khi những người phương Tây già đi, huyết áp của họ bắt đầu tăng vượt so với người Kenya.

Ở tuổi 60, phần lớn người Tây Ban Nha đều bị cao huyết áp, với huyết áp vượt quá mức 140/90, trong khi đó, huyết áp của người Kenya đã được cải thiện, trung bình ở mức 110/70.12

Huyết áp đạt ngưỡng 140/90 được xem là thất thường.13 Ta đã biết nếu có quá nhiều cholesterol hoặc chất béo trong cơ thể thì sẽ không tốt chút nào, do đó cần phải giảm thiểu những lượng này.

Tương tự như vậy, việc có huyết áp thấp hơn mức bình thường cũng có những lợi ích riêng. Tức là ngay cả những người có huyết áp bình thường là 120/80 khi giảm xuống còn 110 / 70 cũng sẽ tốt hơn.14

Nhưng có thể giảm được như vậy không? Câu trả lời là không chỉ có thể giảm được mà nó còn là biểu hiện của một lối sống lành mạnh – ăn nhiều thực vật, và người Kenya là một ví dụ điển hình.

Trong vòng hai năm, tại vùng nông thôn Kenya đã có 1.800 bệnh nhân phải nhập viện. Nhưng đáng ngạc nhiên là không phát hiện ra trường hợp nào bị huyết áp cao. Cũng không có trường hợp nào bị xơ vữa động mạch.15

Huyết áp cao vẫn có thể điều trị được và nó nằm ở sự lựa chọn của bạn. Bạn có thể chọn tiếp tục ăn theo chế độ phương Tây và bị cao huyết áp, hoặc là không. Thực chất, việc loại bỏ yếu tố chính gây tử vong rất đơn giản. Không cần thần dược, cũng không cần phẫu thuật. Tất cả những gì chúng ta cần chỉ là một cái nĩa (để ăn những thực phẩm có nguồn gốc thực vật).

Cắt giảm ăn muối giúp giảm tỉ lệ tử vong vì bệnh huyết áp cao

Ăn không đủ trái cây và ăn quá nhiều muối là hai nguyên nhân chính gây tàn tật và tử vong trên thế giới. Có gần 5 triệu người chết vì không ăn đủ trái cây,16 và 4 triệu người chết vì ăn quá nhiều muối mỗi năm.17

Muối là một hợp chất chứa 40% natri và 60 % clorua. Natri là một dưỡng chất thiết yếu,  trong khi đó rau củ và các thực phẩm tự nhiên khác lại cung cấp một lượng nhỏ natri cần thiết. Nếu bạn tiêu thụ quá nhiều, sẽ gây hiện tượng cầm nước, và cơ thể bạn sẽ phản ứng lại bằng cách tăng huyết áp để đẩy lượng muối và chất lỏng dư thừa ra khỏi cơ thể.18

Trong 90% giai đoạn tiến hoá đầu tiên của con người, khẩu phần ăn mỗi ngày có chưa đến 1/4 thìa muối chứa natri.19 Tại sao? Là bởi vì khi đó chúng ta chủ yếu ăn thực vật.20

Loài người đã tồn tại hàng triệu năm mà không cần đến muối, như vậy có nghĩa là cơ thể chúng ta đã phát triển thành máy dự trữ natri. Việc này hoàn toàn ổn cho đến khi chúng ta phát hiện ra rằng có thể sử dụng muối để bảo quản thực phẩm.21

Không có tủ lạnh, đây quả là một ân huệ của nền văn minh nhân loại, bởi vì dù biết rằng thêm muối vào thức ăn có thể làm tăng huyết áp nhưng có lẽ vẫn còn hơn là bị chết đói vì thức ăn đã bị thối rữa hết.

Nhưng sau tất cả, chúng ta không còn phải sống dựa vào dưa chua và thịt bò khô nữa. Loài người khi ấy vốn dĩ ăn ít natri hơn gấp 10 lần so với chúng ta hiện nay.22 Nhiều chế độ ăn được gọi là ít muối những thực chất lại có thể chứa rất nhiều muối.

Đó là lý do cần nghiêm túc tìm hiểu khái niệm “bình thường” đối với natri. Thậm chí, tiêu thụ một lượng muối “bình thường” có thể dẫn đến huyết áp “bình thường”, và rồi khiến chúng ta chết vì những nguyên nhân hết sức “bình thường”, như đau tim và đột quỵ.23

Hiệp Hội Tim Mạch Hoa Kỳ khuyến cáo mọi người chỉ nên tiêu thụ dưới 1.500 mg natri mỗi ngày24  – khoảng 3/4 thìa muối.  Tuy nhiên, trung bình người Mỹ trưởng thành tiêu thụ gấp đôi con số đó, khoảng 3.500 mg mỗi ngày.25 Nếu hạn chế tiêu thụ chỉ khoảng 15% natri là đã có thể cứu được hàng triệu người mỗi năm trên toàn thế giới.26

Nếu giảm nửa thìa muối mỗi ngày bằng cách tránh thức ăn mặn và không thêm muối vào thức ăn, chúng ta có thể ngăn ngừa được 22% các ca tử vong do đột quỵ và 16% các ca tử vong do lên cơn đau tim.

Sẽ cứu được nhiều mạng người hơn nếu có thể điều trị thành công bằng thuốc cao huyết áp.27 Nói một cách đơn giản, hạn chế ăn muối là biện pháp ngăn ngừa tại nhà dễ dàng nhất mà lại có tác dụng tốt hơn cả thuốc. Bằng chứng là  có thể cứu sống được đến 92.000 người Mỹ mỗi năm chỉ nhờ ăn ít muối.28

Đã có nhiều bằng chứng rõ ràng bao gồm cả những thử nghiệm ngẫu nhiên và thử nghiệm dấu kín kép (double blind) từ nhiều thập kỷ trước chỉ ra rằng natri làm tăng huyết áp.29 Nếu những người bị huyết áp cao thực hiện chế độ ăn hạn chế natri, huyết áp của họ sẽ giảm.

Nếu ăn ít muối và dùng thêm giả dược, sẽ không có gì xảy ra. Tuy nhiên, nếu chúng ta cho họ ăn muối thoải mái dưới dạng thuốc muối natri, huyết áp của họ sẽ tăng trở lại.30 Càng ăn nhiều natri thì huyết áp của họ càng cao.31

Chỉ cần một bữa ăn duy nhất cũng có thể kiểm chứng được việc này. Nếu cho những người có huyết áp bình thường một bát súp có chứa lượng muối như của người Mỹ,32 huyết áp của họ sẽ tăng lên trong vòng 3 giờ đồng hồ sau đó, hiện tượng này không thấy khi ăn cùng món súp ấy nhưng không cho thêm muối.33

Hàng chục nghiên cứu tương tự cũng chứng minh rằng nếu giảm tiêu thụ muối thì sẽ giảm được huyết áp. Và giảm được càng nhiều thì càng có lợi. Nhưng ngược lại, nếu không giảm được, lượng muối cao mãn tính sẽ khiến huyết áp ngày càng gia tăng về sau này.34

Theo các bác sĩ thì huyết áp tâm thu “bình thường” xấp xỉ 100. Đó cũng là mức bình thường từ khi được sinh ra. Huyết áp của trẻ sơ sinh ở khoảng 95/60. Nhưng khi lớn hơn, con số 95 kia có thể tăng lên đến 120, và khi 40 tuổi, có thể là 140 – dấu hiệu của huyết áp cao – và sau đó vẫn không ngừng tăng khi bạn về già.35

Thay vì ăn nhiều natri gấp 10 lần so với nhu cầu bình thường của cơ thể, điều gì sẽ xảy ra nếu bạn chỉ  ăn lượng natri tự nhiên có trong thực phẩm nguyên chất? Huyết áp của bạn liệu có thấp ổn định mãi không?

Để kiểm chứng, chúng ta cần tìm ra những người không sử dụng muối, không ăn thực phẩm chế biến sẵn, hoặc không ăn ngoài. Để tìm ra một nền văn hoá nói không với muối, các nhà khoa học phải đi sâu vào rừng nhiệt đới Amazon.36

Hoàn toàn không biến đến sự tồn tại của muối, đồ ăn nhanh Cheetos hay gà rán KFC, những người da đỏ ở Yanomamo được ghi nhận là trường hợp tiêu thụ muối ít nhất từ trước tới giờ- nói vậy để biết ngày nay chúng ta đã tiêu thụ nhiều muối như thế nào.37

Thật đáng kinh ngạc, các nhà nghiên cứu đã nhận thấy rằng những người Yanomamo cao tuổi có huyết áp ngang với trẻ vị thành niên.38 Nói cách khác, huyết áp trung bình của họ là 100/60 và luôn duy trì ở mức đó. Ngoài ra, không có một trường hợp nào bị cao huyết áp.39

Tại sao chúng ta lại nghi ngờ thủ phạm là natri? Thực ra người Yanomamo không uống rượu, họ ăn nhiều chất xơ, nhiều thực vật, tập thể dục thường xuyên và không bị béo phì.40 Một thử nghiệm can thiệp có thể chứng minh rằng natri chính là thủ phạm.

Hãy tưởng tượng có những người chết vì cao huyết áp ác tính, một tình trạng bệnh khiến bạn bị mù do chảy máu mắt, thận ngừng hoạt động, và tim ngừng đập. Điều gì sẽ xảy ra nếu những người này tiêu thụ cùng một lượng muối với người Yanomamo – cũng chính là  mức tiêu thụ muối bình thường?

Hãy cùng xem chế độ ăn bao gồm gạo và trái cây của Tiến sĩ Walter Kempner. Không cần đến thuốc, ông đã giúp những bệnh nhân bị cao huyết áp hạng nặng giảm từ 240/150 xuống 105/80 chỉ bằng cách thay đổi chế độ ăn.

Tại sao ông có thể làm được như vậy mà không cần thuốc? Trở lại thời điểm Tiến sĩ. Kempner tiến hành nghiên cứu, tức là vào những năm 1940, thuốc cao huyết áp hiện đại chưa được phát minh ra.41

Cao huyết áp ác tính là một án tử hình, người mắc phải chỉ có thể kéo dài tuổi thọ khoảng 6 tháng.42 Tuy nhiên, ông đã có thể đảo ngược tiến trình của bệnh nhờ thay đổi chế độ ăn uống ở hơn 70% trường hợp mắc bệnh.43

Mặc dù chế độ ăn không chỉ đơn thuần là hạn chế tối đa lượng natri mà còn chủ yếu bao gồm thức ăn từ thực vật, ít chất béo và protein, tiến sĩ Kempner giờ đây được công nhận là người đã phát kiến ra phương pháp giảm thiểu huyết áp cao nhờ chế độ ăn ít natri.44

Ngoài việc làm tăng huyết áp, ăn mặn còn có thể làm suy giảm đáng kể chức năng của động mạch,45 ngay cả với những người khó bị muối chi phối huyết áp .46 Nói cách khác, muối vẫn có thể làm tổn thương động mạch cho dù nó có ảnh hưởng đến huyết áp hay không. Và mối nguy hại đó có thể diễn ra chỉ trong vòng 30 phút.47

Bằng cách sử dụng kỹ thuật Doppler laze, các nhà nghiên cứu có thể đo được lưu lượng máu trong các mạch máu nhỏ trên da. Sau bữa ăn nhiều natri, lưu lượng máu giảm đáng kể (trừ khi tiêm vitamin C vào da sẽ giúp đảo ngược phần lớn khả năng ức chế chức năng của mạch máu do natri gây ra).

Như vậy, nếu có một chất chống oxy hoá giúp ngăn chặn ảnh hưởng từ natri, thì cơ chế làm suy yếu chức năng động mạch của muối có thể là stress oxy hóa (sự hình thành các gốc tự do trong máu).48

Natri có khả năng ức chế hoạt động của một loại enzym chống oxy hoá trong cơ thể có tên superoxide dismutase,49 có khả năng khử độc một triệu gốc tự do mỗi giây.50 Khi hoạt động của enzym này bị ức chế sẽ dẫn đến sự hình thành các cấp độ oxy hóa gây tê liệt động mạch

Ăn mặn không chỉ khiến tăng huyết áp mà còn làm cứng động mạch.51 Cũng nhờ đó mà loài người từ hàng ngàn năm trước đã nhận ra rằng ăn quá nhiều muối sẽ gây hại cho sức khỏe.

Trích từ một bản dịch của Y học Nội Khoa Kinh Điển Của Hoàng Đế, một văn bản y học Trung Quốc cổ đại, “Nếu ăn thực phẩm sử dụng quá nhiều muối, xung mạch sẽ cứng lại …”52

Có thể chúng ta không cần đến thử nghiệm dấu kín kép; mà chỉ cần cho ai đó ăn một túi khoai tây chiên và bắt mạch.

Không có gì ngạc nhiên khi ngành công nghiệp muối cảm thấy khó chịu với ý tưởng cắt giảm muối. Vào năm 2009, Hiệp Hội Tim Mạch Hoa Kì cũng đã dẫn lời của Chủ tịch Uỷ Ban Cố Vấn Dinh Dưỡng Hoa Kỳ rằng người Mỹ nên hạn chế ăn muối.

Viện Muối, một tổ chức thương mại công nghiệp, đã buộc tội bà vì cho rằng bà có “thành kiến ​​không lành mạnh” về muối và có “đánh giá chủ quan về muối.53 Việc này xảy ra cũng tương tự như khi ngành công nghiệp thuốc lá phản đối những người ở Hiệp Hội Phổi Hoa Kỳ có thành kiến ​​với khói thuốc.

Tất nhiên, Viện Muối không phải là bên duy nhất gặp phiền hà. Pho mát là một nguồn cung cấp natri hàng đầu trong chế độ ăn của người Mỹ,54 và Hội Đồng Bơ Sữa Quốc Gia đã liên kết với Big Salt trong việc lên án các khuyến cáo của Ủy Ban Cố Vấn Dinh Dưỡng.55

Ngành công nghiệp muối có chiến dịch PR và vận động hành lang riêng của nó để thực hiện các chiến thuật theo ngành công nghiệp thuốc lá nhằm giảm nhẹ mối nguy hại của sản phẩm.56

Nhưng kẻ xấu thực sự không hẳn là những ông trùm mỏ muối, mà lại là ngành công nghiệp chế biến thực phẩm. Ngành công nghiệp chế biến thực phẩm trị giá hàng tỉ đô la đã sử dụng loại muối và đường rẻ tiền để làm ra sản phẩm bán cho chúng ta.

Đó là lý do tại sao không dễ dàng tránh khỏi natri trong chế độ ăn của người Mỹ, có đến 3/4 lượng muối họ tiêu thụ bắt nguồn từ các thực phẩm chế biến sẵn chứ không phải từ muối tự nhiên.58

Nếu ăn quá mặn hoặc quá ngọt, vị giác của bạn sẽ dần trở nên tệ hại đến mức ăn đồ tự nhiên cũng thấy có vị như bìa các – tông, và ăn loại trái cây chín nhất cũng không thấy ngọt bằng đồ ăn của Froot Loops.

Nhưng còn có hai lý do khác khiến ngành công nghiệp thực phẩm thêm muối vào sản phẩm của họ. Nếu thêm muối vào thịt, nó sẽ tích nước bên trong thịt. Bằng cách này, công ty có thể làm tăng gần 20% trọng lượng của sản phẩm. Vì thịt được bán theo đồng bảng Anh, nên lợi nhuận tăng thêm 20%, trong khi chi phí bỏ ra là rất ít.

Thứ hai, như mọi người đều biết, ăn muối khiến chúng ta dễ khát nước. Vì thế, không phải ngẫu nhiên mà các quán bar thường mang ra cho khách nhưng giỏ bánh quy muối và các loại hạt mặn, đây cũng là lý do mà Soda hợp tác với các công ty sản xuất đồ ăn vặt. Luôn phải có một ly đồ uống lạnh đi kèm với món ăn mặn. Sự hợp tác giữa Pepsi và Frito-Lay Pop cũng không nằm ngoài lí do này.

Đố nhanh đây! Cái gì chứa nhiều natri nhất: một phần thịt bò, thịt gà nướng tự nhiên, khoai tây chiên kiểu Pháp của McDonald, hay một phần bánh quy muối?

Câu trả lời là thịt gà. Ngành công nghiệp chăn nuôi gia cầm thường tiêm nước muối vào xác gà để làm tăng trọng lượng của chúng, sau đó vẫn dán nhãn “100% tự nhiên”.

Theo Báo Cáo Từ Người Tiêu Dùng, có nhiều gà ở siêu thị được tiêm nhiều muối đến mức đạt đến 840 mg natri mỗi khẩu phầnnghĩa là nhiều hơn lượng natri trong một cái ức gà dành cho cả ngày.60

Nguồn natri số một được trẻ em và thanh thiếu niên Mỹ tiêu thụ là pizza.61 Một miếng bánh pizza bò heo của Pizza Hut có thể chứa đến một nửa lượng natri được khuyến nghị hàng ngày.62

Đối với những người ngoài 50 tuổi, nguồn natri là bánh mì, nhưng trong khoảng độ tuổi 20 và 50, lại là gà chứ không phải là súp đóng hộp, bánh quy, hay khoai tây chiên.63

Làm thế nào bạn có thể vượt qua cơn thèm muối, đường, và chất béo? Chỉ cần cố bỏ vài tuần, vị giác của bạn sẽ bắt đầu thay đổi. Các nhà nghiên cứu nhận thấy khi thực hiện chế độ ăn ít muối, theo thời gian, các đối tượng ngày càng thích hương vị của súp không muối và hoàn toàn bỏ được thói quen ăn súp nhiều muối từng khiến họ thèm thuồng.

Trong quá trình nghiên cứu, những đối tượng tham gia được phép cho muối tùy ý vào súp, kết quả là họ thích cho ít muối hơn vì vị giác của họ đã trở nên quen dần với mức độ muối lành mạnh.64

Đường và chất béo cũng tương tự như vậy. Mọi người nếm vị béo cũng giống như nếm vị ngọt, vị chua và vị mặn.65 Những người ăn chế độ ít béo bắt đầu thích ăn những đồ ít béo hơn là đồ nhiều béo.66

Lưỡi sẽ trở nên nhạy cảm hơn với chất béo, và lưỡi càng nhạy cảm thì bạn càng ăn ít bơ, thịt, sữa, và trứng. Mặt khác, nếu bạn ăn quá nhiều những thực phẩm này, vị giác của bạn sẽ trở nên quen với chất béo, từ đó khiến bạn ăn nhiều calo, chất béo, sữa, thịt, trứng hơn và cuối cùng lại tăng cân.67 Mọi thứ sẽ diễn ra chỉ trong vòng vài tuần.68

Có ba việc bạn có thể làm để bắt đầu thay đổi thói quen ăn muối.69 Trước tiên, không thêm muối vào thức ăn. (Cứ 3 người lại có 1 người thêm muối vào thức ăn trước khi nếm!)70

Thứ hai, không thêm muối khi nấu ăn. Ban đầu, có thể bạn chưa quen và sẽ thấy nhạt miệng, nhưng khi vị giác dần nhạy cảm hơn thì bạn sẽ thấy mùi vị thức ăn ngon hơn. Và sau hai tuần, bạn sẽ thực sự thích hương vị của đồ ăn ít muối hơn.71

Hãy thử kết hợp với hương vị của tiêu, hành, tỏi, cà chua, ớt ngọt, húng quế, rau mùi tây, cây húng tây, cần tây, vôi, bột ớt, lá hương thảo, bột ớt paprika hun khói, cà ri, rau mùi, và chanh.72

Ngoài ra, nên hạn chế đi ăn ở ngoài, vì ngay cả những nhà hàng không phục vụ thức ăn nhanh cũng vẫn bán đồ ăn chứa nhiều muối.73 Và cuối cùng là hãy nói không với đồ ăn đã được chế biến sẵn.

Qua nghiên cứu ở hầu hết các quốc gia, thực phẩm chế biến sẵn chỉ cung cấp khoảng một nửa nhu cầu tiêu thụ natri hàng ngày, nhưng người Hoa Kỳ tiêu thụ nhiều natri từ thực phẩm chế biến đến mức ngay cả ngừng thêm muối khi ăn và khi chế biến mà cũng chỉ giảm được một phần nhỏ lượng muối tiêu thụ.74

Khi mua đồ, hãy để ý nhãn mác và chọn theo lượng milligram natri hơn là chọn theo kích cỡ khẩu phần. Ví dụ, nếu một sản phẩm có kích cỡ khẩu phần là 100g thì nó chỉ nên chứa dưới 100 mg natri.75

Ngoài ra, lượng miligam natri nên ít hơn lượng calo. Đó là bí quyết mà tôi đã học được từ một trong những chuyên gia dinh dưỡng mà tôi rất yêu mến, tên là Jeff Novick.

Hầu hết mọi người tiêu thụ khoảng 2.200 calo mỗi ngày, như vậy nếu những thứ mà bạn ăn chứa nhiều calo hơn natri, ít nhất bạn sẽ phải làm theo Hướng Dẫn Dinh Dưỡng với giới hạn 2.300 mg natri mỗi ngày.76

Tuy nhiên, lý tưởng là bạn sẽ mua thực phẩm không có nhãn mác. Gần như không thể đưa ra một chế độ ăn nào bao gồm các thực phẩm tự nhiên chưa qua chế biến mà có thể giảm được quá tiêu chuẩn 1,500 mg natri mỗi ngày của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ.77

Ngũ cốc nguyên hạt giúp giảm nguy cơ tử vong vì cao huyết áp

Thuốc cao huyết áp trung bình có thể làm giảm 15% nguy cơ đau tim và 25% nguy cơ đột quỵ.78 Tuy nhiên, kết quả từ một thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên cho thấy ba phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày cũng giúp đạt được những lợi ích trên.79

Theo nghiên cứu này, chế độ ăn giàu ngũ cốc nguyên hạt có thể mang lại lợi ích tương tự mà không gây ra tác dụng phụ thường gặp khi sử dụng thuốc hạ áp, như rối loạn điện giải ở những người dùng thuốc lợi tiểu (còn gọi là thuốc nước);80 nguy cơ ung thư vú gia tăng đối với những người dùng thuốc chặn dòng canxi (như Norvasc hay Cardizem);81  tình trạng hôn mê và bất lực đối với những người uống thuốc chặn bêta (như Lopressor và Corgard);82 trường hợp sưng phồng đột ngột đe dọa đến tính mạng nếu dùng thuốc ức chế ACE (như Vasotec và Corgard) Altace);83 và tăng nguy cơ bị thương tích nghiêm trọng đối nếu dùng bất kì loại thuốc huyết áp nào kể trên.84

Ngũ cốc nguyên hạt cũng có một số tác dụng phụ. Những tác dụng phụ có lợi! Tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt giúp làm giảm nguy cơ bị tiểu đường loại 2, bệnh tim mạch vành, tăng cân,85 và ung thư đại tràng.86

Tuy nhiên, hãy để ý đến từ “nguyên chất”. Mặc dù các loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, lúa mạch nguyên chất, và gạo lứt giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính,87 nhưng ngũ cốc tinh chế lại có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh này.

Các nhà nghiên cứu trường đại học Harvard nhận thấy rằng thường xuyên ăn gạo lứt giúp giảm nguy cơ tiểu đường loại 2, trong khi đó tiêu thụ gạo trắng lại làm tăng nguy cơ. Cụ thể là ăn gạo trắng hàng ngày làm tăng 17% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, nhưng nếu thay 1/3 khẩu phần gạo trắng cho một ngày bằng gạo lứt sẽ giảm được 16% nguy cơ.

Thay gạo trắng bằng yến mạch và lúa mạch thậm chí còn khả quan hơn, vì giảm được 36% nguy cơ tiểu đường.88

Qua thử nghiệm lâm sàng với những người thường xuyên ăn ngũ cốc nguyên hạt đã nhận thấy sự cải thiện rõ rệt về nguy cơ bệnh tim mạch,89 vì thế cũng không có gì đáng ngạc nhiên khi bệnh động mạch của họ đã thuyên giảm.

Theo nghiên cứu về hai động mạch quan trọng nhất trong cơ thể – động mạch vành nuôi tim và động mạch cảnh nuôi não – ở những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt, động mạch đã thu hẹp chậm hơn đáng kể.90,91

Mảng xơ vữa động mạch là kẻ giết người hàng đầu, do đó không những phải làm chậm quá trình này mà còn phải ngăn chặn hoặc thậm chí đảo ngược nó hoàn toàn. Như chúng ta đã biết, nên ăn nhiều không chỉ các loại ngũ cốc nguyên hạt mà còn cả rau tươi, trái cây tươi, đậu nguyên hạt, và các thực phẩm có nguồn gốc thực vật khác, đồng thời hạn chế tiêu thụ chất béo chuyển hóa, chất béo bão hòa, cholesterol và các thực phẩm chứa thành phần gây tắc nghẽn động mạch.

Chế Độ Ăn DASH có giúp giảm nguy cơ tử vong vì bệnh tim mạch?

Nếu bạn nằm trong số 78 triệu người Mỹ bị huyết áp cao thì sẽ thế nào? Làm thế nào bạn có thể điều trị nó?

Hiệp Hội Tim Mạch Hoa Kỳ (AHA), Đại học Tim Hòa Kỳ (ACC), Trung Tâm Kiểm Soát và Phòng Ngừa Bệnh (CDC) đều khuyên bệnh nhân trước hết hãy thử thay đổi lối sống, chẳng hạn như giảm cân, hạn chế lượng cồn và natri, chăm tập thể dục và ăn uống lành mạnh hơn.92

Tuy nhiên, nếu cách này không hiệu quả, thì phải nhờ đến dược phẩm. Đầu tiên phải kể đến là thuốc lợi tiểu (thuốc dạng nước), nhưng có lẽ bạn sẽ phải uống cả đống thuốc thì mới mong hạ được huyết áp.

Các bệnh nhân cao huyết áp thường sử dụng ba loại thuốc chống cao huyết áp khác nhau trong một thời gian93, nhưng chỉ có một nửa trong số đó là hợp thuốc.94 (một phần là do tác dụng phụ của chúng, bao gồm rối loạn cương dương, mệt mỏi, và chuột rút ở chân).95

Cuối cùng thì thuốc cũng không giải quyết được nguyên nhân gốc rễ của vấn đề. Nguyên nhân dẫn đến huyết áp cao không phải là do thiếu thuốc mà là do chế độ ăn và lối sống của bạn.

Huyết áp lý tưởng là huyết áp ở mức dù có giảm đi cũng không sinh ra bất cứ tác dụng phụ nào, tức là ở khoảng 110 / 70,96 Bạn có thể thực sự đạt được mức đó mà không cần đến thuốc không?

Đó chính là mức huyết áp trung bình của nam giới ngoài 60 tuổi ở vùng nông thôn Châu Phi, đạt được nhờ chế độ ăn giàu thực vật và lối sống truyền thống của họ mà không cần liệu pháp điều trị nào.97

Ở vùng nông thôn Trung Quốc, chúng ta cũng nhận thấy kết quả tương tự: mức huyết áp của họ luôn là 110/70, không hề tăng khi già đi.98 Lý do mà chế độ ăn giàu thực vật rất đáng tin cậy là vì, ở phương Tây, chỉ có những người ăn chay mới đạt được mức huyết áp này.99

Vậy hướng dẫn của Hiệp Hội Tim Mạch Hoa Kỳ, Đại học Tim Hòa Kỳ, Trung Tâm Kiểm Soát và Phòng Ngừa Bệnh có khuyến cáo rằng những người bị huyết áp cao nên thực hiện chế độ ăn không thịt?

Không. Họ đề xuất chế độ ăn DASH, tên viết tắt của Phương Pháp Ăn Kiêng Ngừng Tăng Huyết Áp, một lộ trình ăn uống được thiết kế đặc biệt để hạ huyết áp.100

Mặc dù nó được mô tả là chế độ ăn lactovegetarian101 (ăn sữa và không ăn thịt hoặc trứng), nhưng không đúng. DASH là chế độ ăn chú trọng đến trái cây, rau củ và sữa ít béo, nhưng vẫn ăn thịt, chỉ là ăn ít hơn mà thôi.102

Tại sao không đề xuất chế độ ăn nhiều thực vật hơn? Chúng ta đã biết từ hàng thập kỉ nay rằng “thực phẩm có nguồn gốc động vật có ảnh hưởng rất lớn đến huyết áp tâm thu và tâm trương, không kể đến ảnh hưởng của tuổi tác và cân nặng.”103

Đó là trích dẫn từ một loạt các nghiên cứu được thực hiện bởi nhà vật lý nổi tiếng Frank Sacks và các đồng nghiệp của ông vào những năm 1970, nhưng nghiên cứu vào những năm 1920 đã chứng minh rằng bổ sung thịt vào chế độ ăn thực vật có thể làm tăng huyết áp chỉ trong vài ngày.104

Tại sao chế độ ăn DASH vẫn có thịt? Dựa trên công trình nghiên cứu của Tiến sĩ Sacks thuộc Đại học Harvard, Hiệp Hội Tim Mạch Hoa Kỳ đã thừa nhận rằng ” những trường hợp có huyết áp thấp nhất ở các quốc gia công nghiệp hóa là những người thực hiện ăn chay nghiêm ngặt…”105

Có phải những người lập ra chế độ ăn DASH không hiểu được nghiên cứu của Tiến sĩ Sacks? Không phải vậy, vì chính Tiến sĩ Sacks là người đứng đầu hội đồng sáng lập ra chế độ ăn này.106

Lý do chế độ ăn DASH được mô phỏng theo chế độ ăn chay nhưng vẫn bao gồm thịt có thể sẽ làm bạn ngạc nhiên. Mục tiêu ban đầu khi thiết lập chế độ ăn DASH là tạo ra các mô hình ăn uống “có tác dụng làm giảm huyết áp như chế độ ăn chay nhưng lại vẫn chứa đủ thực phẩm có nguồn gốc động vật để những người áp dụng cảm thấy ngon miệng …”107

Tiến sĩ Sacks thậm chí còn chỉ ra rằng người ăn chay càng ăn nhiều bơ sữa thì huyết áp càng tăng.108 Tuy nhiên, ông nghĩ rằng đề xuất ra một chế độ dinh dưỡng nhưng không mấy người chịu áp dụng thì cũng thật vô ích.

Đây là một vấn đề hay gặp phải trong các khuyến cáo dinh dưỡng chính thức. Thay vì chỉ đơn giản đưa ra những dẫn chứng khoa học và để bạn tự quyết định, thì các chuyên gia lại đồng ý rằng suy nghĩ của mọi người là thiết thực nhưng không phải là lý tưởng. Là người giúp bạn đưa ra quyết định, họ làm lung lay những người sẵn sàng thay đổi vì lợi ích sức khỏe.

Chế độ ăn DASH giúp giảm huyết áp, nhưng tác dụng chủ yếu có được không phải là nhờ chuyển sang chế độ ăn sữa ít béo và thịt trắng hay là nhờ giảm chất ngọt và chất béo bổ sung, mà là nhờ tăng cường bổ sung trái cây và rau củ.109 Nếu vậy tại sao không cố gắng ăn những thực phẩm lành mạnh ngay từ đầu?

Vấn đề này được thảo luận kĩ hơn qua một phân tích tổng hợp năm 2014 (tổng hợp từ nhiều nghiên cứu tương tự nhau) chứng minh rằng chế độ ăn chay đặc biệt hữu ích trong việc giảm huyết áp.110 Ăn càng nhiều thực vật càng tốt.

Nhìn chung, chế độ ăn không thịt “giúp bảo vệ chống lại các bệnh tim mạch … một số bệnh ung thư và nguy cơ tử vong,” nhưng chế độ ăn thực vật “còn có thêm tác dụng ngăn ngừa bệnh béo phì, cao huyết áp, bệnh tiểu đường loại 2 và tử vong do tim mạch.”111

Càng ăn nhiều thực vật thì càng giảm được nhiều tỉ lệ cao huyết áp. Dựa trên nghiên cứu tương tự ở 89.000 người dân California so với những người ăn thịt nhiều hơn một lần mỗi tuần, những người thực hiện chế độ ăn chay linh hoạt (ăn ít thịt, chỉ vài lần mỗi tháng) có tỷ lệ cao huyết áp thấp hơn 23%. Những người cắt hết thịt ra khỏi khẩu phần ăn ngoại trừ cá có nguy cơ cao huyết áp thấp hơn 38% , và những người bỏ thịt, cá hoàn toàn đều có tỷ lệ thấp hơn 55%, những người cắt toàn bộ thịt, cá, trứng và sữa đạt kết quả tốt nhất, với 75%. Những người ăn chế độ chỉ toàn thực vật đã loại bỏ được 3/4 nguy cơ mắc bệnh.112

Khi xét đến bệnh tiểu đường và cân nặng, các nhà nghiên cứu cũng nhận thấy những dấu hiệu cải thiện rõ rệt giống như khi giảm tiêu thụ thực phẩm từ động vật và tăng cường ăn thực vật.

Những người ăn chế độ thực vật có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường rất thấp, chưa kể đến những lợi ích về cân nặng, nhưng cao huyết áp thì sao? Trung bình, những người ăn thực phẩm có nguồn gốc thực vật thường nhẹ hơn 13 kg so với những người ăn chế độ thông thường.114

Có phải vì quá gầy nên họ mới có huyết áp cao như vậy? Nói cách khác, những người ăn tạp mà gầy như những người ăn chay thì huyết áp của họ có giống nhau không? Để trả lời câu hỏi này, các nhà nghiên cứu sẽ phải tìm ra một nhóm người ăn theo chế độ tiêu chuẩn của Mỹ nhưng cũng gầy như những người ăn chế độ thực vật.

Để tìm một nhóm ăn tạp phù hợp và có thân hình mảnh mai, các nhà nghiên cứu đã chọn những vận động viên sức bền đường dài, trung bình chạy 48 dặm mỗi tuần trong suốt 21 năm. Nếu đã chạy hai cuộc ma-ra-tông mỗi tuần trong 20 năm, thì dù có ăn gì đi nữa hầu như bất cứ ai cũng có thể trở nên gầy như người ăn chế độ thực vật!

Các nhà nghiên cứu sau đó đã so sánh những vận động viên này với hai nhóm: nhóm ăn thịt lười vận động (tập thể dục chưa đến một giờ mỗi tuần) và nhóm ăn chay lười vận động chủ yếu ăn thực phẩm có nguồn gốc thực vật chưa qua chế biến và chưa được nấu chín.

Kết quả thế nào? Không có gì đáng ngạc nhiên khi nhóm vận động viên ăn chế độ tiêu chuẩn của Mỹ có mức huyết áp trung bình 122/72 , tốt hơn so với những người ăn thịt lười vận động là 132/79, đây là mức tiền tăng huyết áp. Những người ăn thuần chay lười vận động thì trung bình đạt 104/62.115

Như vậy rõ ràng là ăn chế độ tiêu chuẩn của Mỹ kể cả có chạy 2000 dặm một năm cũng không thể giảm huyết áp xuống mức thấp như người ăn chay lười vận động.

Các Loại Thực Phẩm Tăng Cường Bảo Vệ Cao Huyết Áp

Chế độ ăn ít natri chủ yếu bao gồm thực phẩm có nguồn gốc thực vật dường như là cách tốt nhất để giảm huyết áp. Sẽ thế nào nếu bạn đã ăn theo cách này mà vẫn chưa đạt mức huyết áp lí tưởng 110/70? Bạn có thể thử một số thực phẩm đặc biệt có tác dụng bảo vệ khỏi cao huyết áp.

Tôi đã thử ngũ cốc nguyên hạt, cụ thể tôi sẽ nói về hạt lanh, trà atiso, và các loại rau giàu chất nitrat. Bột hạt lanh “gây ra một trong những hiệu ứng hạ huyết áp mạnh nhất từng đạt được nhờ sự can thiệp vào chế độ ăn uống.”116

Chỉ cần ăn một vài thìa hạt lanh mỗi ngày là có thể đạt hiệu quả mạnh hơn gấp 2-3 lần so với việc tập thể dục aerobic117 (nhưng bạn vẫn nên kết hợp ăn hạt lanh cùng với tập thể dục thường xuyên).

Ăn cả rau tươi và rau nấu chín đều giúp hạ huyết áp, nhưng rau tươi có đặc tính bảo vệ tốt hơn một chút.118 Các nghiên cứu cũng cho thấy việc ăn hạt đậu, đậu tách Hà Lan, đậu xanh, và đậu lăng cũng mang lại lợi ích,119  vì vậy hãy nghĩ đến việc thêm chúng vào giỏ hàng của mình.

Nói đến rượu vang đỏ thì nên chọn loại rượu không cồn vì khi đó nó mới có tác dụng hạ huyết áp.120

Dưa hấu vừa ngon lại vừa có tác dụng bảo vệ nhưng bạn phải ăn khoảng 1 kg mỗi ngày để đạt được hiệu quả.121 Trong khi đó, theo một nghiên cứu được công ty quả kiwi tài trợ, quả kiwi không có tác dụng bảo vệ.122

Có lẽ  ngành công nghiệp kiwi nên học hỏi từ Ban Tiếp Thị Nho Khô California, họ đã tài trợ cho một nghiên cứu để chỉ ra rằng nho khô giúp làm giảm huyết áp. Để thổi phồng lợi ích của nho khô, họ đã sử dụng đồ ăn vặt làm nhóm đối chứng.

Đó là lí do vì sao kết quả của nghiên cứu là nho khô có tác dụng hạ huyết áp, nhưng thực chất là chỉ có tác dụng so với mấy loại bánh kẹo mềm, phô mai và khoai tây chiên!123

Hạt Lanh Giúp Giảm Huyết Áp

Chúng ta đã thấy hạt lanh hiệu quả như thế nào trong việc ngăn ngừa ung thư vú và ung thư tuyến tiền liệt, nhưng bạn cũng nên hoài nghi khi các nhà khoa học dùng từ “kì diệu” để mô tả chúng.( Tạp chí y khoa đã xuất bản một báo cáo với nhan đề “Hạt lanh: Giải pháp kì diệu đẩy lùi một số bệnh nguy hiểm.”)124

Tuy nhiên, một cuộc thử nghiệm can thiệp đáng chú ý được công bố trên tạp chí Cao Huyết Áp cho rằng trong trường hợp này, thuật ngữ “kỳ diệu” không hề là viển vông.

Hiếm khi thấy có một nghiên cứu dinh dưỡng có khả năng kết hợp như này: Đó là một thử nghiệm ngẫu nhiên, dùng giả dược để đối chứng. Các nhà nghiên cứu đưa cho một người một viên đường trông giống như thuốc để cả đối tượng nghiên cứu và người đưa thuốc đều không thể phân biệt được (vì vậy gọi là dấu kín kép).

Kết quả là sau 6 tháng, những người ăn thực phẩm giả dược bắt đầu tăng huyết áp và không đổi, mặc dù nhiều người trong số họ đã uống các loại thuốc huyết áp. Lúc mới tham gia nghiên cứu họ đạt huyết áp trung bình 155/81 và khi kết thúc thì ở mức 158/81.

Trong khi đó, những người cao huyết áp được bí mật cho ăn hạt lanh hàng ngày thì đã giảm huyết áp từ 158/82 xuống còn 143/75. Giảm được 7 đơn vị huyết áp tâm trương nghe thì có vẻ không nhiều gì nhưng thực chất lại giúp giảm đến 46% nguy cơ đột quỵ và 29% nguy cơ bệnh tim.125

Kết quả này so với việc dùng thuốc thì như thế nào? Hạt lanh có thể làm giảm 15 đơn vị huyết áp tâm thu và 7 đơn vị huyết áp tâm trương. So sánh kết quả đó với tác dụng của các thuốc chống cao huyết áp mạnh, như các thuốc chặn dòng canxi (ví dụ Norvasc, Cardizem, Procardia), nhận thấy thuốc này làm giảm được 8 đơn vị huyết áp tâm thu và 3 đơn vị huyết áp tâm trương hoặc với các chất ức chế ACE (như Vasotec, Lotensin, Zestril, Altace), chỉ làm giảm được 5 đơn vị huyết áp tâm thu và 2 đơn vị huyết áp tâm trương.126

Bột hạt lanh có thể hiệu quả hơn gấp 2-3 lần so với những loại thuốc này và không có tác dụng phụ nào xấu. Ngoài đặc tính chống ung thư, các thử nghiệm lâm sàng đã chứng minh rằng hạt lanh còn giúp kiểm soát hàm lượng cholesterol, triglyceride, và lượng đường trong máu; giúp giảm viêm và điều trị thành công chứng táo bón.127

Tìm hiểu thêm bài viết: Hạt lanh: Thành phần dinh dưỡng và lợi ích đối với sức khỏe

Trà Hibicus (Atiso) Điều Trị Cao Huyết Áp

Trà Hibiscus, chiết xuất từ loài hoa cùng tên, còn được gọi là trà Atiso, …..hoặc là trà chua. Với chất chua đặc trưng, mang hương vị nam việt quất và có màu đỏ tươi, loại trà thảo mộc này dù dùng nóng hay mát đều được yêu thích trên toàn thế giới.

Trong một so sánh về hàm lượng chất chống oxy hóa của 280 loại thức uống thông dụng, trà atiso đứng đầu bảng, vượt xa các loại trà nặng kí khác, trong đó có cả  loại trà xanh thường được ca tụng. 128 Trong vòng một giờ sau uống, khả năng chống oxy hóa của máu tăng mạnh, chứng minh rằng các dưỡng chất tự nhiên chống oxy hóa có trong trà được hấp thụ vào cơ thể. 129

Việc ngấm các chất này vào cơ thể có tác động gì tới sức khỏe?

Đáng tiếc là, tính hiệu quả đối với bệnh béo phì không được như ý muốn. Khoảng vài tháng sau khi người thừa cân uống trà atiso, các nhà nghiên cứu nhận thấy họ chỉ giảm được khoảng 0,2 kg mỗi tháng so với giả dược. 130

Các nghiên cứu trước đây về tác dụng làm giảm cholesterol có vẻ khả quan, chỉ ra rằng uống hai tách trà atiso mỗi ngày trong vòng một tháng có thể giúp giảm 8% lượng cholesterol,131 nhưng khi tổng hợp tất cả những nghiên cứu kiểu này thì kết quả trở nên vô nghĩa.132

Có lẽ vì một lí do nào đó mà trà atiso dường như chỉ có tác dụng với khoảng một nửa những người tham gia nghiên cứu. Nếu bạn thuộc vào nửa may mắn, bạn có thể giảm tới 12% lượng cholesterol.133

Nhưng nói về điều trị huyết áp cao thì trà atiso thực sự hiệu nghiệm.134 Một nghiên cứu dấu kín kép, sử dụng giả dược làm đối chứng được thực hiện bởi trường Đại học Tufts đã so sánh trà atiso với một loại trà tương tự có màu sắc và hương vị nhân tạo.

Kết quả cho thấy ba tách trà atiso mỗi ngày thực sự làm giảm đáng kể huyết áp ở những người bị tiền tăng huyết áp, tốt hơn so với những người dùng giả dược.135  Nhưng giảm được bao nhiêu? Uống trà atiso so với các cách can thiệp khác thì thế nào?

Thử Nghiệm Lâm Sàng Hàng Đầu đã chọn ngẫu nhiên hàng trăm đàn ông và phụ nữ bị huyết áp cao và xếp vào hai nhóm: nhóm được can thiệp để có lối sống tích cực và nhóm đối chứng chỉ nhận được những lời khuyên.

Nhóm đối chứng được đưa cho một tờ hướng dẫn và cho biết cách giảm cân, giảm lượng muối, tập thể dục và ăn uống lành mạnh hơn (đó là theo chế độ ăn DASH).

Nhóm có sự can thiệp về hành vi thì nhận được chỉ dẫn giống nhóm kia nhưng còn có thêm các buổi trò chuyện trực tiếp, tham gia các buổi gặp mặt nhóm, ghi chép nhật kí đồ ăn và kiểm soát các hoạt động thể chất, calo và lượng natri.

Trong vòng 6 tháng, nhóm có sự can thiệp giảm được 4 đơn vị huyết áp tâm thu so với nhóm chỉ nhận được lời khuyên. Nghe thì có vẻ không nhiều, nhưng trên một cấp độ dân số, giảm 5 đơn vị sẽ giúp giảm tới 14% nguy cơ tử vong do đột quỵ, 9% cơn đau tim và 7% các ca tử vong mỗi năm.136

Trong khi đó, theo nghiên cứu của trường Đại học Tufts, một tách trà atiso mỗi bữa sẽ giúp giảm 6 đơn vị huyết áp tâm thu của bệnh nhân so với nhóm đối chứng.137

Để làm giảm huyết áp, bạn vẫn nên giảm cân, giảm tiêu thụ muối, tập luyện nhiều hơn, ăn uống lành mạnh hơn, nhưng bằng chứng cho thấy rằng tăng cường uống trà atiso mỗi ngày có thể tăng thêm lợi ích, hơn cả các loại thuốc chống huyết áp cao.

Được kiểm nghiệm trực tiếp với một loại thuốc chữa huyết áp cao hàng đầu, hai tách trà atiso mạnh vào mỗi buổi sáng (sử dụng tổng cộng khoảng 5 túi trà) có hiệu quả trong việc giảm huyết áp tương tự như khi dùng thuốc Captopril hai lần mỗi ngày.138

Tuy nghiên, vẫn có những sự khác biệt: thuốc Captopril có thể gây ra những tác dụng phụ, phổ biến nhất là nổi mẩn, ho, thay đổi khẩu vị, và tuy hiếm gặp nhưng có thể gây ra sưng đau họng cực kì nguy hiểm.139

Tuy nhiên điều này lại không xảy ra khi sử dụng trà atiso, mặc dù không phải ngẫu nhiên mà nó được gọi là trà chua. Hãy nhớ súc miệng sạch với nước sau khi uống trà này để tránh các axit tự nhiên trong trà làm hỏng men răng của bạn.140  Và với hàm lượng lớn mangan trong trà atiso,141 để an toàn, bạn không nên uống quá 1,4 lit mỗi ngày.

Sức Mạnh Của NO

Oxit nitric (NO) là tín hiệu truyền tin sinh học quan trọng trong cơ thể, và thông điệp của nó là: “Vừng ơi mở ra!” Khi được giải phóng bởi màng trong (các tế bào nối với động mạch), nó ra hiệu cho các thớ cơ trong thành động mạch thả lỏng, cho phép các động mạch mở ra, để máu lưu thông nhiều  hơn.

Đó cũng là cách hoạt động của các viên thuốc nitroglycerin được sử dụng khi bị đau tức ngực: Nitroglycerin khi vào cơ thể sẽ được chuyển hóa thành NO, làm giãn động mạch vành, cho phép máu đi vào cơ tim nhiều hơn. Thuốc liệt dương như Viagra cũng có cùng cơ chế hoạt động; nó thúc đẩy NO truyền tín hiệu, giúp thả lỏng động mạch dương vật và cải thiện lưu lượng máu tới dương vật.

Tuy nhiên chứng liệt dương mà bạn thực sự cần phải quan tâm là chứng rối loạn nội mô, khi đó các động mạch không tạo ra đủ NO để làm giãn nở mạch. Oxit nitric được tạo ra từ một enzim có tên NO synthase. Kẻ thù của nó là các gốc tự do. Các gốc này không chỉ ăn mất oxit nitric mà còn kiểm soát và điều khiển các NO synthase, bắt nó phải tạo ra các gốc tự do khác.142 Khi không có đủ NO, các động mạch sẽ cứng lại, rối loạn chức năng, dẫn đến tăng huyết áp máu và nguy cơ đau tim.

Vì vậy bạn cần phải tăng cường ăn thực vật giàu chất chống oxy hóa hàng ngày để tiêu diệt các gốc tự do và để NO synthase thực hiện nhiệm vụ duy trì tốt chức năng của động mạch.

Các nhà nghiên cứu sử dụng một thiết bị có sóng siêu âm để đo sự giãn nở của các động mạch dưới tác động của NO. Một nghiên cứu sử dụng thiết bị này cho biết nếu một người thực hiện theo chế độ ăn kiêng chuẩn phương Tây và ăn ít các đồ chứa chất chống oxi hóa hơn thì sự giãn nở các động mạch chỉ tệ hơn.

Dường như đã ở thế tận cùng rồi, nên không thể nào để các động mạch hoạt động tệ hơn được nữa. Nhưng nếu cho một người thực hiện chế độ ăn giàu chất chống oxi hóa, đồng thời thay chuối bằng các loại quả mọng, thay sô cô la trắng bằng sô cô la đen, chỉ trong vòng 2 tuần, khả năng thả lỏng và giãn nở của động mạch sẽ được cải thiện đáng kể.143

Ngoài việc tăng cường lượng thức ăn giàu chất chống oxi hóa để cải thiện khả năng sản xuất NO của cơ thể, bạn cũng cần phải ăn các loại rau củ khác như củ dền, rau xanh, những loại rau giàu các nitrat tự nhiên để cơ thể chuyển hóa thành oxit nitric.

Quá trình này giải thích tại sao các nhà nghiên cứu thấy rằng những tình nguyện viên tham gia thí nghiệm giảm được 10 đơn vị huyết áp tâm thu chỉ trong vòng vài giờ sau khi uống nước củ dền- hiệu quả kéo dài cả ngày.144

Tuy nhiên, nghiên cứu trên được tiến hành ở nhóm đối tượng có sức khỏe tốt. Rõ ràng là ta cần thử nghiệm tác dụng của củ dền với những người huyết áp cao. Nếu những loại rau giàu nitrat có tác dụng điều chỉnh yếu tố hàng đầu gây chết người, thì tại sao phải tới năm 2015 người ta mới biết tới nó trước khi những nghiên cứu như vậy được công bố?

Câu hỏi đặt ra là ai sẽ gây quỹ cho nó? Củ dền khổng lồ ư? Các công ty thuốc thu về khoảng hơn 10 tỉ mỗi năm từ thuốc chống huyết áp cao.145 Bạn không thể kiếm hàng tỉ đô từ củ dền được. Đó là lí do tại sao chúng ta lại may mắn khi có những tổ chức từ thiện như Quỹ Tim Mạch Anh đã gây quỹ cho một nghiên cứu thí nghiệm nước củ dền với những người có huyết áp cao.

Một nửa những người tham gia nghiên cứu được cho uống một tách nước củ dền mỗi ngày trong vòng 4 tuần, trong khi nửa còn lại được cho uống loại giả dược không có nitrat và không thể phân biệt được.

Các nhà nghiên cứu thấy rằng ở những người uống nước củ dền, huyết áp tâm thu không chỉ giảm khoảng 8 đơn vị mà lợi ích đạt được còn tăng dần lên hàng tuần, cho thấy huyết áp của họ có xu hướng cải thiện tốt hơn nữa. Các nhà khoa học kết luận rằng “các loại rau giàu nitrat rất có lợi, giá thành thấp và đặc biệt thuận tiện cho việc tiếp cận sức khỏe cộng đồng về vấn đề huyết áp cao.”146

Liều dùng tối ưu là nửa tách,147 nhưng nước ép củ dền dễ hỏng, phải qua xử lý và khá khó tìm. Một cốc nước củ dền khoảng 443 ml sẽ cung cấp cùng một lượng nitrat, nhưng nguồn hợp chất giàu có nhất được tìm thấy ở những loại rau nhiều lá, và có màu xanh sẫm. Dưới đây là danh sách 10 loại rau giàu nitrat hàng đầu, theo thứ tự tăng dần. Bạn có thể thấy, 8 trên 10 loại trong danh sách này là rau xanh.

Tìm hiểu thêm bài viết: Củ dền: Thành phần dinh dưỡng và những lợi ích đối với sức khỏe

Top 10 nguồn thực phẩm giàu nitrat

  1. Củ dền
  2. Cải cầu vồng
  3. Xà lách sồi tím
  4. Rau củ cải
  5. Húng quế
  6. Rau salad trộn
  7. Bắp cải
  8. Rau mùi
  9. Cây đại hoàng
  10. Xà lách rocket ( Rau Arugula)

Rau Arugula đứng đầu danh sách với 480 mg nitrat/100 g khẩu phần, nhiều gấp 4 lần hàm lượng nitrat có trong củ dền.148

Cách tốt nhất để hấp thụ nitrat là ăn salad mỗi ngày. Bạn có thể sử dụng các thực phẩm chức năng tăng cường nitrat và NO, nhưng chúng không thực sự an toàn149 và hiệu quả150, do đó nên tránh.

Lợi ích của nitrat giải thích lí do tại sao việc ăn rau xanh lại giúp giảm tỉ lệ mắc bệnh tim152 và kéo dài tuổi thọ,153 chưa kể tới hiệu quả “tăng cường sinh lực”. Bạn đọc đúng rồi đó. Có một mối liên hệ giữa việc ăn rau và cải thiện chức năng sinh dục,154 cũng như cải thiện lưu lượng máu tới cơ quan quan trọng nhất cơ thể, chính là não.155 Và tác dụng phụ duy nhất của việc uống nước củ dền có lẽ là thêm chút sắc màu cho cuộc sống- đó là phân và nước tiểu có màu đo đỏ.

Bài Thuốc Từ Nước CDền

Một chiếc xe Lamborghini đi nhanh hơn một chiếc xe cũ không phải vì kết cấu động cơ đốt cháy xăng của dạng xe thể thao khác biệt so với chiêc xe cũ kia, mà là vì xe lambo có động cơ khỏe hơn. Tương tự như vậy, các vận động viên có thể có cơ bắp lớn hơn và nhận oxy tới các cơ này nhanh hơn. Nhưng về cơ bản, mức năng lượng mà cơ thể lấy được từ oxy vẫn như nhau… hoặc là do ta nghĩ như vậy.

Khoảng 5 năm trước, một trong những cẩm nang về sinh lí học thể thao đã bị đảo lộn mọi thứ – tất cả chỉ vì nước củ dền.

Nitrat, tập trung nhiều rau màu xanh nhiều lá và củ dền, không chỉ giúp vận chuyển máu giàu oxy tới các cơ bằng cách làm giãn nở  động mạch, mà còn cho phép cơ thể lấy được nhiều năng lượng hơn từ oxy – điều mà trước đây được cho là không thể.

Ví dụ, chỉ một ít nước củ dền cũng có thể giúp các vận động viên lặn tự do nín thở lâu hơn thông thường khoảng nửa phút.156 Những vận động viên đạp xe sau khi uống nước củ dền có thể đạp cùng cường độ với nhóm dùng giả dược mà lại tiêu tốn ít hơn 19% oxy.

Sau đó, khi họ tăng cường đạp xe cho một vòng nữa gọi là vòng “đạp xe khốc liệt”, khoảng thời gian tính đến lúc họ kiệt sức được kéo dài từ 9:43 phút tới 11:15 phút. Nhóm uống nước củ dền sử dụng ít oxy hơn mà lại có sức bền dẻo dai hơn.

Nói chung, nước củ dền khiến việc sản xuất năng lượng của cơ thể hiệu quả hơn đáng kể. Không có loại thuốc nào, kể cả thuốc kích thích cơ bắp, cũng không có thực phẩm chức năng hay sự can thiệp nào đạt hiệu quả như nước củ dền.157

Hiệu quả này cũng đạt được khi ăn củ cải dền (khi còn nguyên vẹn). Trong một nghiên cứu khác, đàn ông và phụ nữ ăn 1 cốc rưỡi củ cải nướng khoảng 75 phút trước khi chạy đua 5km đã có sự cải thiện đáng kể trong quá trình chạy, hơn nữa vẫn duy trì được nhịp tim và thậm chí ít phải mất sức hơn.158 Nhanh hơn mà lại ít mất sức hơn? Chỉ có thể là củ dền!

Để tối đa hóa hiệu suất thể thao, trước giờ thi đấu khoảng 2-3 tiếng nên uống một nửa cốc nước ép củ dền (hoặc ba củ dền cỡ 7,5 cm, hoặc một cốc rau chân vịt nấu chín159).160

Các chương trình tin tức thể thao hay đưa tin về thuốc kích thích cơ bắp và các loại thuốc tăng cường hiệu suất bất hợp pháp khác. Nhưng tại sao không có ai nhắc đến những loại rau lành mạnh có tác dụng vượt trội này? Ít nhất là có củ dền tôi đây.

Mọi người rất hay coi thường và trì hoãn việc kiểm tra huyết áp. Không giống như những trường hợp khác, rất khó biết trước hậu quả khôn lường của cao huyết áp, có khi đến tận lúc phải nằm trên xe cứu thương hoặc phải xuống mồ thì mới nhận ra.

Vì vậy, hãy đến hiệu thuốc gần nhà, trạm y tế hoặc phòng khám bác sĩ để kiểm tra huyết áp. Nếu huyết áp quá cao, xin chia buồn, bạn sẽ là một trong số một tỷ người đang phải sống chung với tình trạng này.

Nhưng tin vui là bạn sẽ không nằm trong số hàng triệu người phải chết vì nó mỗi năm nếu thay đổi chế độ ăn và lối sống lành mạnh cho dù chỉ trong vài tuần, và có thể bạn sẽ rất ngạc nhiên với kết quả đạt được. Dưới đây là một vài câu chuyện điển hình về những người đã làm được điều này.

Mỗi ngày, chúng tôi nhận được hàng trăm email, trong đó có rất nhiều người muốn chia sẻ về cuộc sống của họ đã xoay chuyển như thế nào khi tự mình biết cách kiểm soát sức khỏe. Ví dụ, một người tên Bob từng nặng khoảng 104 kg, có lượng cholesterol ở mức 200+ và lượng triglyceride cũng cao vượt mức bình thường.

Ông đang sử dụng thuốc điều trị huyết áp. Sau khi bắt đầu áp dụng chế độ ăn giàu thực vật và thực phẩm nguyên chất, ông đã giảm xuống còn 79,5 kg, tổng hàm lượng cholesterol cũng giảm còn 136 và không còn phải dùng thuốc hạ huyết áp nữa. Ở tuổi 65, giờ đây Bob cảm thấy tốt hơn bao giờ hết, không cần thử chế độ tập luyện mới hay loại thuốc tân tiến nhất, mà chỉ cần thay đổi chế độ ăn.

Cách đây không lâu, một cô gái tên Patricia đã gửi email. Theo lời kể của cô, anh trai cô vừa mới được chẩn đoán bị huyết áp cao và  xơ vữa động mạch nặng. Anh ấy thừa gần 27 kg, và có làn da trắng bệch. Anh ấy không khỏe mạnh bình thường, thậm chí còn không thể có bằng lái xe.

Do đó, Patricia và anh trai của cô quyết định thực hiện chế độ ăn giàu thực vật. Kết quả là giờ đây thân hình anh ấy đã vừa vặn trở lại, cân nặng cũng ở mức bình thường, và không còn cần đến các loại thuốc điều trị huyết áp nữa. Patricia quả là xứng đáng với danh hiệu người em gái tốt bụng nhất.

Tiếp đến là trường hợp của Dean. Ông luôn ăn theo chế độ tiêu chuẩn của Mỹ và bị mắc chứng béo phì. Ông cũng bị huyết áp cao và được bác sĩ kê đơn thuốc. Chưa hết, ông còn có hàm lượng cholesterol cao, nên bác sĩ lại tiếp tục kê cho ông nhiều loại thuốc hơn.

Cứ đến mùa đông, Dean lại bị nhiễm trùng hô hấp nặng, đòi hỏi phải sử dụng đến kháng sinh. Cuối cùng, ông sinh chán nản và chuyển sang áp dụng chế độ ăn thực vật. Kết quả là giờ đây ông đã giảm được 22 kg. Hàm lượng đường trong máu, hàm lượng cholesterol, thậm chí huyết áp của ông cũng đều trở lại bình thường.

Ông cảm thấy vô cùng hạnh phúc khi có trọn một mùa đông không đau ốm. Dean kết thúc câu chuyện của mình bằng một lời hứa rất đơn giản: “Tôi sẽ kiên trì thực hiện chế độ ăn giàu thực vật trong suốt quãng đời còn lại của mình.” Đó ắt hẳn sẽ là một quãng thời gian dài vì nhờ có chế độ ăn lành mạnh.

Michael Greger, M.D.,

Hãy cho chúng tôi biết suy nghĩ của bạn về bài viết này thông qua việc để lại comment ở dưới đây. Nếu bạn thấy bài viết hữu ích hãy like và share ngay nhé.

Danh mục tài liệu tham khảo từ các công trình nghiên cứu, bằng chứng khoa học:

1. Lozano R, Naghavi M, Foreman K, et al. Global and regional mortality from 235 causes of death for 20 age groups in 1990 and 2010: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2010. Lancet. 2012;380(9859):2095–128.

2. Das P, Samarasekera U. The story of GBD 2010: a “super-human” effort. Lancet. 2012;380(9859):2067–70.

3. Lim SS, Vos T, Flaxman AD, et al. A comparative risk assessment of burden of disease and injury attributable to 67 risk factors and risk factor clusters in 21 regions, 1990–2010: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2010. Lancet. 2012;380(9859):2224–60.

4. Lim SS, Vos T, Flaxman AD, et al. A comparative risk assessment of burden of disease and injury attributable to 67 risk factors and risk factor clusters in 21 regions, 1990–2010: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2010. Lancet. 2012;380(9859):2224–60.

5. Lim SS, Vos T, Flaxman AD, et al. A comparative risk assessment of burden of disease and injury attributable to 67 risk factors and risk factor clusters in 21 regions, 1990–2010: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2010. Lancet. 2012;380(9859):2224–60.

6. Bromfield S, Muntner P. High blood pressure: the leading global burden of disease risk factor and the need for worldwide prevention programs. Curr Hypertens Rep. 2013;15(3):134–6.

7. Lim SS, Vos T, Flaxman AD, et al. A comparative risk assessment of burden of disease and injury attributable to 67 risk factors and risk factor clusters in 21 regions, 1990–2010: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2010. Lancet. 2012;380(9859):2224–60.

8. American Heart Association. Understanding Blood Pressure Readings. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/HighBloodPressure/AboutHighBloodPressure/Understanding-Blood-Pressure-Readings_UCM_301764_Article.jsp. March 11, 2015. Accessed March 11, 2015.

9. Go AS, Bauman MA, Coleman King SM, et al. An effective approach to high blood pressure control: a science advisory from the American Heart Association, the American College of Cardiology, and the Centers for Disease Control and Prevention. J Am Coll Cardiol. 2014;63(12):1230–8.

10. Nwankwo T, Yoon SS, Burt V, Gu Q. Hypertension among adults in the United States: National Health and Nutrition Examination Survey, 2011–2012. NCHS Data Brief. 2013;(133):1–8.

11. Walker AR, Walker BF. High high-density-lipoprotein cholesterol in African children and adults in a population free of coronary heart diseae. Br Med J. 1978;2(6148):1336–7.

12. Donnison CP. Blood pressure in the African native. Lancet. 1929;213(5497):6–7.

13. Macmahon S, Neal B, Rodgers A. Hypertension—time to move on. Lancet. 2005;365(9464):1108–9.

14. Law MR, Morris JK, Wald NJ. Use of blood pressure lowering drugs in the prevention of cardiovascular disease: meta-analysis of 147 randomised trials in the context of expectations from prospective epidemiological studies. BMJ. 2009;338:b1665.

15. Donnison CP. Blood pressure in the African native. Lancet. 1929;213(5497):6–7.

16. Lim SS, Vos T, Flaxman AD, et al. A comparative risk assessment of burden of disease and injury attributable to 67 risk factors and risk factor clusters in 21 regions, 1990–2010: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2010. Lancet. 2012;380(9859):2224–60.

17. Lim SS, Vos T, Flaxman AD, et al. A comparative risk assessment of burden of disease and injury attributable to 67 risk factors and risk factor clusters in 21 regions, 1990–2010: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2010. Lancet. 2012;380(9859):2224–60.

18. Karppanen H, Mervaala E. Sodium intake and hypertension. Prog Cardiovasc Dis. 2006;49(2):59–75.

19. Delahaye F. Should we eat less salt? Arch Cardiovasc Dis. 2013;106(5):324–32.

20. Jenkins DJ, Kendall CW. The garden of Eden: plant-based diets, the genetic drive to store fat and conserve cholesterol, and implications for epidemiology in the 21st century. Epidemiology. 2006;17(2):128–30.

21. Roberts WC. High salt intake, its origins, its economic impact, and its effect on blood pressure. Am J Cardiol. 2001;88(11):1338–46.

22. Roberts WC. High salt intake, its origins, its economic impact, and its effect on blood pressure. Am J Cardiol. 2001;88(11):1338–46.

23. Celermajer DS, Neal B. Excessive sodium intake and cardiovascular disease: a-salting our vessels. J Am Coll Cardiol. 2013;61(3):344–5.

24. Whelton PK, Appel LJ, Sacco RL, et al. Sodium, blood pressure, and cardiovascular disease: further evidence supporting the American Heart Association sodium reduction recommendations. Circulation. 2012;126(24):2880–9.

25. Centers for Disease Control and Prevention. Sodium intake among adults – United States, 2005–2006. MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 2010;59(24):746–9.

26. Beaglehole R, Bonita R, Horton R, et al. Priority actions for the non-communicable disease crisis. Lancet. 2011;377(9775):1438–47.

27. Law MR, Frost CD, Wald NJ. By how much does dietary salt reduction lower blood pressure? III—Analysis of data from trials of salt reduction. BMJ. 1991;302(6780):819–24.

28. Bibbins-Domingo K, Chertow GM, Coxson PG, et al. Projected effect of dietary salt reductions on future cardiovascular disease. N Engl J Med. 2010 Feb 18;362(7):590–9.

29. MacGregor GA, Markandu ND, Best FE, et al. Double-blind randomised crossover trial of moderate sodium restriction in essential hypertension. Lancet. 1982;1(8268):351–5.

30. MacGregor GA, Markandu ND, Sagnella GA, Singer DR, Cappuccio FP. Double-blind study of three sodium intakes and long-term effects of sodium restriction in essential hypertension. Lancet. 1989;2(8674):1244–7.

31. MacGregor GA, Markandu ND, Sagnella GA, Singer DR, Cappuccio FP. Double-blind study of three sodium intakes and long-term effects of sodium restriction in essential hypertension. Lancet. 1989;2(8674):1244–7.

32. Rudelt A, French S, Harnack L. Fourteen-year trends in sodium content of menu offerings at eight leading fast-food restaurants in the USA. Public Health Nutr. 2014;17(8):1682–8.

33. Suckling RJ, He FJ, Markandu ND, MacGregor GA. Dietary salt influences postprandial plasma sodium concentration and systolic blood pressure. Kidney Int. 2012;81(4):407–11.

34. He FJ, Li J, MacGregor GA. Effect of longer term modest salt reduction on blood pressure: Cochrane systematic review and meta-analysis of randomised trials. BMJ. 2013;346:f1325.

35. Celermajer DS, Neal B. Excessive sodium intake and cardiovascular disease: a-salting our vessels. J Am Coll Cardiol. 2013;61(3):344–5.

36. Oliver WJ, Cohen EL, Neel JV. Blood pressure, sodium intake, and sodium related hormones in the Yanomamo Indians, a “no-salt” culture. Circulation. 1975;52(1):146–51.

37. Mancilha-Carvalho J de J, de Souza e Silva NA. The Yanomami Indians in the INTERSALT Study. Arq Bras Cardiol. 2003;80(3):289–300.

38. Celermajer DS, Neal B. Excessive sodium intake and cardiovascular disease: a-salting our vessels. J Am Coll Cardiol. 2013;61(3):344–5.

39. Mancilha-Carvalho J de J, de Souza e Silva NA. The Yanomami Indians in the INTERSALT Study. Arq Bras Cardiol. 2003;80(3):289–300.

40. Mancilha-Carvalho J de J, Crews DE. Lipid profiles of Yanomamo Indians of Brazil. Prev Med. 1990;19(1):66–75.

41. Kempner W. Treatment of heart and kidney disease and of hypertensive and arteriosclerotic vascular disease with the rice diet. Ann Intern Med. 1949;31(5):821–56.

42. Klemmer P, Grim CE, Luft FC. Who and what drove Walter Kempner? The rice diet revisited. Hypertension. 2014;64(4):684–8.

43. Kempner W. Treatment of heart and kidney disease and of hypertensive and arteriosclerotic vascular disease with the rice diet. Ann Intern Med. 1949;31(5):821–56.

44. Roberts WC. High salt intake, its origins, its economic impact, and its effect on blood pressure. Am J Cardiol. 2001;88(11):1338–46.

45. Dickinson KM, Clifton PM, Keogh JB. Endothelial function is impaired after a high-salt meal in healthy subjects. Am J Clin Nutr. 2011;93(3):500–5.

46. DuPont JJ, Greaney JL, Wenner MM, et al. High dietary sodium intake impairs endothelium-dependent dilation in healthy salt-resistant humans. J Hypertens. 2013;31(3):530–6.

47. Dickinson KM, Clifton PM, Keogh JB. Endothelial function is impaired after a high-salt meal in healthy subjects. Am J Clin Nutr. 2011;93(3):500–5.

48. Greaney JL, DuPont JJ, Lennon-Edwards SL, Sanders PW, Edwards DG, Farquhar WB. Dietary sodium loading impairs microvascular function independent of blood pressure in humans: role of oxidative stress. J Physiol (Lond). 2012;590(Pt 21):5519–28.

49. Jablonski KL, Racine ML, Geolfos CJ, et al. Dietary sodium restriction reverses vascular endothelial dysfunction in middle-aged/older adults with moderately elevated systolic blood pressure. J Am Coll Cardiol. 2013;61(3):335–43.

50. McCord JM. Analysis of superoxide dismutase activity. Curr Protoc Toxicol. 1999;Chapter 7:Unit 7.3.

51. Dickinson KM, Clifton PM, Burrell LM, Barrett PHR, Keogh JB. Postprandial effects of a high salt meal on serum sodium, arterial stiffness, markers of nitric oxide production and markers of endothelial function. Atherosclerosis. 2014;232(1):211–6.

52. Huang Ti Nei Ching Su Wua [The Yellow Emperor’s Classic of Internal Medicine] (Veith I, Trans.) Oakland, CA: University of California Press; 1972:141.

53. Hanneman RL, Satin M. Comments to the Dietary Guidelines Committee on behalf of the Salt Institute. Comment ID: 000447. April 23, 2009.

54. Vital signs: food categories contributing the most to sodium consumption – United States, 2007–2008. MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 2012;61(5):92–8.

55. Miller GD. Comments to the Dietary Guidelines Committee on behalf of the National Dairy Council, July 27, 2009.

56. Roberts WC. High salt intake, its origins, its economic impact, and its effect on blood pressure. Am J Cardiol. 2001;88(11):1338–46.

57. MacGregor G, de Wardener HE. Salt, blood pressure and health. Int J Epidemiol. 2002;31(2):320–7.

58. Appel LJ, Anderson CAM. Compelling evidence for public health action to reduce salt intake. N Engl J Med. 2010;362(7):650–2.

59. Roberts WC. High salt intake, its origins, its economic impact, and its effect on blood pressure. Am J Cardiol. 2001;88(11):1338–46.

60. Buying this chicken? Consum Rep. June 2008;7.

61. Drewnowski A, Rehm CD. Sodium intakes of US children and adults from foods and beverages by location of origin and by specific food source. Nutrients. 2013;5(6):1840–55.

62. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. 2014. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 27. Pizza Hut 14″ pepperoni pizza, pan crust. http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/6800. Accessed March 22, 2015.

63. Drewnowski A, Rehm CD. Sodium intakes of US children and adults from foods and beverages by location of origin and by specific food source. Nutrients. 2013;5(6):1840–55.

64. Blais CA, Pangborn RM, Borhani NO, Ferrell MF, Prineas RJ, Laing B. Effect of dietary sodium restriction on taste responses to sodium chloride: a longitudinal study. Am J Clin Nutr. 1986;44(2):232–43.

65. Tucker RM, Mattes RD. Are free fatty acids effective taste stimuli in humans? Presented at the symposium “The Taste for Fat: New Discoveries on the Role of Fat in Sensory Perception, Metabolism, Sensory Pleasure and Beyond” held at the Institute of Food Technologists 2011 Annual Meeting, New Orleans, LA, June 12, 2011. J Food Sci. 2012;77(3):S148–51.

66. Grieve FG, Vander Weg MW. Desire to eat high- and low-fat foods following a low-fat dietary intervention. J Nutr Educ Behav. 2003;35(2):98–102.

67. Stewart JE, Newman LP, Keast RS. Oral sensitivity to oleic acid is associated with fat intake and body mass index. Clin Nutr. 2011;30(6):838–44.

68. Stewart JE, Keast RS. Recent fat intake modulates fat taste sensitivity in lean and overweight subjects. Int J Obes (Lond). 2012;36(6):834–42.

69. Roberts WC. High salt intake, its origins, its economic impact, and its effect on blood pressure. Am J Cardiol. 2001;88(11):1338–46.

70. Newson RS, Elmadfa I, Biro G, et al. Barriers for progress in salt reduction in the general population. An international study. Appetite. 2013;71:22–31.

71. Cappuccio FP, Capewell S, Lincoln P, McPherson K. Policy options to reduce population salt intake. BMJ. 2011;343:d4995.

72. Toldrá F, Barat JM. Strategies for salt reduction in foods. Recent Pat Food Nutr Agric. 2012;4(1):19–25.

73. Lin B-H, Guthrie J. Nutritional Quality of Food Prepared at Home and Away from Home, 1977–2008. USDA, Economic Research Service, December 2012.

74. Newson RS, Elmadfa I, Biro G, et al. Barriers for progress in salt reduction in the general population. An international study. Appetite. 2013;71:22–31.

75. Roberts WC. High salt intake, its origins, its economic impact, and its effect on blood pressure. Am J Cardiol. 2001;88(11):1338–46.

76. U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2010. 7th Edition, Washington, D.C.: US Government Printing Office, December 2010.

77. Karppanen H, Mervaala E. Sodium intake and hypertension. Prog Cardiovasc Dis. 2006;49(2):59–75.

78. Law MR, Morris JK, Wald NJ. Use of blood pressure lowering drugs in the prevention of cardiovascular disease: meta-analysis of 147 randomised trials in the context of expectations from prospective epidemiological studies. BMJ. 2009;338:b1665.

79. Tighe P, Duthie G, Vaughan N, et al. Effect of increased consumption of whole-grain foods on blood pressure and other cardiovascular risk markers in healthy middle-aged persons: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2010;92(4):733–40.

80. Diaconu CC, Balaceanu A, Bartos D. Diuretics, first-line antihypertensive agents: are they always safe in the elderly? Rom J Intern Med. 2014;52(2):87–90.

81. Li CI, Daling JR, Tang MT, Haugen KL, Porter PL, Malone KE. Use of antihypertensive medications and breast cancer risk among women aged 55 to 74 years. JAMA Intern Med. 2013;173(17):1629–37.

82. Kaiser EA, Lotze U, Schiser HH. Increasing complexity: which drug class to choose for treatment of hypertension in the elderly? Clin Interv Aging. 2014;9:459–75.

83. Rasmussen ER, Mey K, Bygum A. Angiotensin-converting enzyme inhibitor-induced angioedema—a dangerous new epidemic. Acta Derm Venereol. 2014;94(3):260–4.

84. Tinetti ME, Han L, Lee DS, et al. Antihypertensive medications and serious fall injuries in a nationally representative sample of older adults. JAMA Intern Med. 2014;174(4):588–95.

85. Ye EQ, Chacko SA, Chou EL, Kugizaki M, Liu S. Greater whole-grain intake is associated with lower risk of type 2 diabetes, cardiovascular disease, and weight gain. J Nutr. 2012;142(7):1304–13.

86. Aune D, Chan DS, Lau R, et al. Dietary fibre, whole grains, and risk of colorectal cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ. 2011;343:d6617.

87. Tighe P, Duthie G, Vaughan N, et al. Effect of increased consumption of whole-grain foods on blood pressure and other cardiovascular risk markers in healthy middle-aged persons: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2010;92(4):733–40.

88. Sun Q, Spiegelman D, van Dam RM, et al. White rice, brown rice, and risk of type 2 diabetes in US men and women. Arch Intern Med. 2010;170(11):961–9.

89. Ye EQ, Chacko SA, Chou EL, Kugizaki M, Liu S. Greater whole-grain intake is associated with lower risk of type 2 diabetes, cardiovascular disease, and weight gain. J Nutr. 2012;142(7):1304–13.

90. Mellen PB, Liese AD, Tooze JA, Vitolins MZ, Wagenknecht LE, Herrington DM. Whole-grain intake and carotid artery atherosclerosis in a multiethnic cohort: the Insulin Resistance Atherosclerosis Study. Am J Clin Nutr. 2007;85(6):1495–502.

91. Erkkilä AT, Herrington DM, Mozaffarian D, et al. Cereal fiber and whole-grain intake are associated with reduced progession of coronary-artery atherosclerosis in postmenopausal women with coronary artery disease. Am Heart J. 2005;150(1):94–101.

92. Go AS, Bauman MA, Coleman King SM, et al. An effective approach to high blood pressure control: a science advisory from the American Heart Association, the American College of Cardiology, and the Centers for Disease Control and Prevention. J Am Coll Cardiol. 2014;63(12):1230–8.

93. Mahmud A, Feely J. Low-dose quadruple antihypertensive combination: more efficacious than individual agents—a preliminary report. Hypertension. 2007;49(2):272–5.

94. Kronish IM, Woodward M, Sergie Z, Ogedegbe G, Falzon L, Mann DM. Meta-analysis: impact of drug class on adherence to antihypertensives. Circulation. 2011;123(15):1611–21.

95. Messerli FH, Bangalore S. Half a century of hydrochlorothiazide: facts, fads, fiction, and follies. Am J Med. 2011;124(10):896–9.

96. Law MR, Morris JK, Wald NJ. Use of blood pressure lowering drugs in the prevention of cardiovascular disease: meta-analysis of 147 randomised trials in the context of expectations from prospective epidemiological studies. BMJ. 2009;338:b1665.

97. Donnison CP. Blood pressure in the African native. Lancet. 1929;213(5497):6–7.

98. Morse WR, McGill MD, Beh YT. Blood pressure amongst aboriginal ethnic groups of Szechwan Province, West China. Lancet. 1937;229(5929):966–8.

99. Sacks FM, Kass EH. Low blood pressure in vegetarians: effects of specific foods and nutrients. Am J Clin Nutr. 1988;48(3 Suppl):795–800.

100. Go AS, Bauman MA, Coleman King SM, et al. An effective approach to high blood pressure control: a science advisory from the American Heart Association, the American College of Cardiology, and the Centers for Disease Control and Prevention. J Am Coll Cardiol. 2014;63(12):1230–8.

101. Sharma AM, Schorr U. Dietary patterns and blood pressure. N Engl J Med. 1997;337(9):637.

102. Chen Q, Turban S, Miller ER, Appel LJ. The effects of dietary patterns on plasma renin activity: results from the Dietary Approaches to Stop Hypertension trial. J Hum Hypertens. 2012;26(11):664–9.

103. Sacks FM, Rosner B, Kass EH. Blood pressure in vegetarians. Am J Epidemiol. 1974;100(5):390–8.

104. Donaldson AN. The relation of protein foods to hypertension. Cal West Med. 1926;24(3):328–31.

105. Appel LJ, Brands MW, Daniels SR, et al. Dietary approaches to prevent and treat hypertension: a scientific statement from the American Heart Association. Hypertension. 2006;47(2):296–308.

106. Sacks FM, Obarzanek E, Windhauser MM, et al. Rationale and design of the Dietary Approaches to Stop Hypertension trial (DASH). A multicenter controlled-feeding study of dietary patterns to lower blood pressure. Ann Epidemiol. 1995;5(2):108–18.

107. Karanja NM, Obarzanek E, Lin PH, et al. Descriptive characteristics of the dietary patterns used in the Dietary Approaches to Stop Hypertension trial. DASH Collaborative Research Group. J Am Diet Assoc. 1999;99(8 Suppl):S19–27.

108. Sacks FM, Kass EH. Low blood pressure in vegetarians: effects of specific foods and nutrients. Am J Clin Nutr. 1988;48(3 Suppl):795–800.

109. de Paula TP, Steemburgo T, de Almeida JC, Dall’Alba V, Gross JL, de Azevedo MJ. The role of Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet food groups in blood pressure in type 2 diabetes. Br J Nutr. 2012;108(1):155–62.

110. Yokoyama Y, Nishimura K, Barnard ND, et al. Vegetarian diets and blood pressure: a meta-analysis. JAMA Intern Med. 2014;174(4):577–87.

111. Le LT, Sabaté J. Beyond meatless, the health effects of vegan diets: findings from the Adventist cohorts. Nutrients. 2014;6(6):2131–47.

112. Fraser GE. Vegetarian diets: what do we know of their effects on common chronic diseases? Am J Clin Nutr. 2009;89(5):1607S–1612S.

113. Tonstad S, Stewart K, Oda K, Batech M, Herring RP, Fraser GE. Vegetarian diets and incidence of diabetes in the Adventist Health Study-2. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013;23(4):292–9.

114. Fraser GE. Vegetarian diets: what do we know of their effects on common chronic diseases? Am J Clin Nutr. 2009;89(5):1607S–1612S.

115. Fontana L, Meyer TE, Klein S, Holloszy JO. Long-term low-calorie low-protein vegan diet and endurance exercise are associated with low cardiometabolic risk. Rejuvenation Res. 2007;10(2):225–34.

116. Rodriguez-Leyva D, Weighell W, Edel AL, et al. Potent antihypertensive action of dietary flaxseed in hypertensive patients. Hypertension. 2013;62(6):1081–9.

117. Cornelissen VA, Buys R, Smart NA. Endurance exercise beneficially affects ambulatory blood pressure: a systematic review and meta-analysis. J Hypertens. 2013;31(4):639–48.

118. Geleijnse JM. Relation of raw and cooked vegetable consumption to blood pressure: the INTERMAP study. J Hum Hypertens. 2014;28(6):343–4.

119. Jayalath VH, de Souza RJ, Sievenpiper JL, et al. Effect of dietary pulses on blood pressure: a systematic review and meta-analysis of controlled feeding trials. Am J Hypertens. 2014;27(1):56–64.

120. Chiva-Blanch G, Urpi-Sarda M, Ros E, et al. Dealcoholized red wine decreases systolic and diastolic blood pressure and increases plasma nitric oxide: short communication. Circ Res. 2012;111(8):1065–8.

121. Figueroa A, Sanchez-Gonzalez MA, Wong A, Arjmandi BH. Watermelon extract supplementation reduces ankle blood pressure and carotid augmentation index in obese adults with prehypertension or hypertension. Am J Hypertens. 2012;25(6):640–3.

122. Gammon CS, Kruger R, Brown SJ, Conlon CA, von Hurst PR, Stonehouse W. Daily kiwifruit consumption did not improve blood pressure and markers of cardiovascular function in men with hypercholesterolemia. Nutr Res. 2014;34(3):235–40.

123. Anderson JW, Weiter KM, Christian AL, Ritchey MB, Bays HE. Raisins compared with other snack effects on glycemia and blood pressure: a randomized, controlled trial. Postgrad Med. 2014;126(1):37–43.

124. Akhtar S, Ismail T, Riaz M. Flaxseed – a miraculous defense against some critical maladies. Pak J Pharm Sci. 2013;26(1):199–208.

125. Rodriguez-Leyva D, Weighell W, Edel AL, et al. Potent antihypertensive action of dietary flaxseed in hypertensive patients. Hypertension. 2013;62(6):1081–9.

126. Ninomiya T, Perkovic V, Turnbull F, et al. Blood pressure lowering and major cardiovascular events in people with and without chronic kidney disease: meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. 2013;347:f5680.

127. Goyal A, Sharma V, Upadhyay N, Gill S, Sihag M. Flax and flaxseed oil: an ancient medicine & modern functional food. J Food Sci Technol. 2014;51(9):1633–53.

128. Carlsen MH, Halvorsen BL, Holte K, et al. The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide. Nutr J. 2010;9:3.

129. Frank T, Netzel G, Kammerer DR, et al. Consumption of Hibiscus sabdariffa L. aqueous extract and its impact on systemic antioxidant potential in healthy subjects. J Sci Food Agric. 2012;92(10):2207–18.

130. Chang HC, Peng CH, Yeh DM, Kao ES, Wang CJ. Hibiscus sabdariffa extract inhibits obesity and fat accumulation, and improves liver steatosis in humans. Food Funct. 2014;5(4):734–9.

131. Mozaffari-Khosravi H, Jalali-Khanabadi BA, Afkhami-Ardekani M, Fatehi F. Effects of sour tea (Hibiscus sabdariffa) on lipid profile and lipoproteins in patients with type II diabetes. J Altern Complement Med. 2009;15(8):899–903.

132. Aziz Z, Wong SY, Chong NJ. Effects of Hibiscus sabdariffa L. on serum lipids: a systematic review and meta-analysis. J Ethnopharmacol. 2013;150(2):442–50.

133. Lin T-L. Lin H-H, Chen C-C, et al. Hibiscus sabdariffa extract reduces serum cholesterol in men and women. Nutr Res. 2007;27:140–5.

134. Hopkins AL, Lamm MG, Funk JL, Ritenbaugh C. Hibiscus sabdariffa L. in the treatment of hypertension and hyperlipidemia: a comprehensive review of animal and human studies. Fitoterapia. 2013;85:84–94.

135. McKay DL, Chen CY, Saltzman E, Blumberg JB. Hibiscus sabdariffa L. tea (tisane) lowers blood pressure in prehypertensive and mildly hypertensive adults. J Nutr. 2010;140(2):298–303.

136. Chobanian AV, Bakris GL, Black HR, et al. Seventh report of the Joint National Committee on Prevention, Detection, Evaluation, and Treatment of High Blood Pressure. Hypertension. 2003;42(6):1206–52.

137. McKay DL, Chen CY, Saltzman E, Blumberg JB. Hibiscus sabdariffa L. tea (tisane) lowers blood pressure in prehypertensive and mildly hypertensive adults. J Nutr. 2010;140(2):298–303.

138. Herrera-Arellano A, Flores-Romero S, Chávez-Soto MA, Tortoriello J. Effectiveness and tolerability of a standardized extract from Hibiscus sabdariffa in patients with mild to moderate hypertension: a controlled and randomized clinical trial. Phytomedicine. 2004;11(5):375–82.

139. US Food and Drug Administration. CAPOTEN® (Captopril Tablets, USP) http://www.accessdata.fda.gov/drugsatfda_docs/label/2012/018343s084lbl.pdf. Accessed March 19, 2015.

140. Hendricks JL, Marshall TA, Harless JD, Hogan MM, Qian F, Wefel JS. Erosive potentials of brewed teas. Am J Dent. 2013;26(5):278–82.

141. Malik J, Frankova A, Drabek O, Szakova J, Ash C, Kokoska L. Aluminium and other elements in selected herbal tea plant species and their infusions. Food Chem. 2013;139(1–4):728–34.

142. Förstermann U. Janus-faced role of endothelial NO synthase in vascular disease: uncoupling of oxygen reduction from NO synthesis and its pharmacological reversal. Biol Chem. 2006;387(12):1521–33.

143. Franzini L, Ardigò D, Valtueña S, et al. Food selection based on high total antioxidant capacity improves endothelial function in a low cardiovascular risk population. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2012;22(1):50–7.

144. Webb AJ, Patel N, Loukogeorgakis S, et al. Acute blood pressure lowering, vasoprotective, and antiplatelet properties of dietary nitrate via bioconversion to nitrite. Hypertension. 2008;51(3):784–90.

145. Smith RE, Ashiya M. Antihypertensive therapies. Nat Rev Drug Discov. 2007;6(8):597–8.

146. Kapil V, Khambata RS, Robertson A, Caulfield MJ, Ahluwalia A. Dietary nitrate provides sustained blood pressure lowering in hypertensive patients: a randomized, phase 2, double-blind, placebo-controlled study. Hypertension. 2015;65(2):320–7.

147. Wylie LJ, Kelly J, Bailey SJ, et al. Beetroot juice and exercise: pharmacodynamic and dose-response relationships. J Appl Physiol. 2013;115(3):325–36.

148. European Food Safety Authority. Nitrate in vegetables: scientific opinion of the panel on contaminants in the food chain. EFSA J. 2008;689:1–79.

149. Murphy M, Eliot K, Heuertz RM, Weiss E. Whole beetroot consumption acutely improves running performance. J Acad Nutr Diet. 2012;112(4):548–52.

150. Clements WT, Lee SR, Bloomer RJ. Nitrate ingestion: a review of the health and physical performance effects. Nutrients. 2014;6(11):5224–64.

151. Hord NG, Tang Y, Bryan NS. Food sources of nitrates and nitrites: the physiologic context for potential health benefits. Am J Clin Nutr. 2009;90(1):1–10.

152. Bhupathiraju SN, Wedick NM, Pan A, et al. Quantity and variety in fruit and vegetable intake and risk of coronary heart disease. Am J Clin Nutr. 2013;98(6):1514–23.

153. Tamakoshi A, Tamakoshi K, Lin Y, Yagyu K, Kikuchi S. Healthy lifestyle and preventable death: findings from the Japan Collaborative Cohort (JACC) Study. Prev Med. 2009;48(5):486–92.

154. Wang F, Dai S, Wang M, Morrison H. Erectile dysfunction and fruit/vegetable consumption among diabetic Canadian men. Urology. 2013;82(6):1330–5.

155. Presley TD, Morgan AR, Bechtold E, et al. Acute effect of a high nitrate diet on brain perfusion in older adults. Nitric Oxide. 2011;24(1):34–42.

156. Engan HK, Jones AM, Ehrenberg F, Schagatay E. Acute dietary nitrate supplementation improves dry static apnea performance. Respir Physiol Neurobiol. 2012;182(2–3):53–9.

157. Bailey SJ, Winyard P, Vanhatalo A, et al. Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of low-intensity exercise and enhances tolerance to high-intensity exercise in humans. J Appl Physiol. 2009;107(4):1144–55.

158. Murphy M, Eliot K, Heuertz RM, Weiss E. Whole beetroot consumption acutely improves running performance. J Acad Nutr Diet. 2012;112(4):548–52.

159. Lidder S, Webb AJ. Vascular effects of dietary nitrate (as found in green leafy vegetables and beetroot) via the nitrate-nitrite-nitric oxide pathway. Br J Clin Pharmacol. 2013;75(3):677–96.

160. Wylie LJ, Kelly J, Bailey SJ, et al. Beetroot juice and exercise: pharmacodynamic and dose-response relationships. J Appl Physiol. 2013;115(3):325–36.