Ăn Gì Để Không Chết Vì Bệnh Trầm Cảm ?

Ăn Gì Để Không Chết Vì Bệnh Trầm Cảm ?
5 (100%) 5 votes

Caroty.com trân trọng gửi đến bạn bài viết: Ăn Gì Để Không Chết Vì Bệnh Trầm Cảm ?

Ăn các thực phẩm lành mạnh có thể có tác động rất tích cực đến tâm trạng của bạn.

Khi bạn buồn phiền, làm thế nào để ý nghĩ về tự tử không xuất hiện trong đầu bạn ? Những người không biết đến sức tàn phá của các bệnh về thần kinh có thể trả lời rằng: “Thế thì đừng có nghĩ nữa”.

Nhưng trên thực tế, bệnh tim, ung thư, tiểu đường tuýp 2 và cao huyết áp cũng nguy hiểm chết người chả khác gì vấn đề trầm cảm dẫn đến tự tử, vì các rối loạn tâm thần có thể làm lu mờ các quyết định của bạn.

Gần 40.000 người Mỹ tự tử mỗi năm, 1 và trầm cảm dường như là nguyên nhân hàng đầu. 2 Rất may, những can thiệp bằng lối sống có thể giúp chữa lành tâm trí cũng như cơ thể của bạn.

Năm 1946, Tổ chức Y tế Thế giới đã xác định sức khoẻ là “trạng thái khỏe mạnh về cả thể chất, tinh thần và các mối quan hệ xã hội; chứ không chỉ là không mắc bệnh”.3

Nói cách khác, bạn có thể có thể chất tốt –hàm lượng cholesterol thấp, cân nặng bình thường và thể lực tổng thể tốt – nhưng chỉ có vậy không có nghĩa là bạn khỏe mạnh. Sức khoẻ tinh thần cũng quan trọng ngang với sức khoẻ thể chất.

Trầm cảm là một trong những bệnh tâm thần phổ biến nhất được chẩn đoán. Khoảng 7% người Mỹ trưởng thành bị trầm cảm trầm trọng – tương đương khoảng 16 triệu người phải trải qua ít nhất một giai đoạn trầm cảm mỗi năm. 4

Ngày nay, đôi khi chúng ta cảm thấy buồn. Các cung bậc cảm xúc là một trong những thứ góp phần tạo nên con người chúng ta. Tuy nhiên, trầm cảm lại không chỉ đơn giản là nỗi buồn.

Nó được đặc trưng các triệu chứng kéo dài nhiều tuần như tâm trạng buồn bã, không có hứng thú với các hoạt động vui vẻ, tăng hoặc giảm cân, mệt mỏi, cảm giác mặc cảm tội lỗi, khó tập trung, và thường có ý định tử tử.

Có thể nói, trầm cảm là một căn bệnh đe dọa đến mạng sống.

Không phải cứ “không mắc bệnh” là có sức khỏe tinh thần tốt. Bạn không trầm cảm không có nghĩa là bạn hạnh phúc. Số nghiên cứu về mối liên hệ giữa sức khoẻ và trầm cảm nhiều hơn số nghiên cứu về sức khỏe và hạnh phúc đến 20 lần. 5

Tuy nhiên, trong những năm gần đây, lĩnh vực “tâm lý học tích cực” đã xuất hiện, tập trung nghiên cứu mối quan hệ giữa sức khoẻ tối ưu về tinh thần và thể chất.

Bằng chứng ngày càng gia tăng chỉ ra rằng tâm lý tích cực dẫn đến giảm nguy cơ mắc bệnh thể chất, nhưng cái nào mới là yếu tố quyết định? Liệu có phải mọi người khỏe mạnh hơn bởi vì hạnh phúc, hay là họ hạnh phúc hơn bởi vì khỏe mạnh?

Các nghiên cứu tiếp theo đã theo dõi các đối tượng trong khoảng thời gian dài và phát hiện ra rằng những người cảm thấy hạnh phúc hơn thực sự khỏe mạnh hơn. Một phân tích dựa trên 70 nghiên cứu về tỷ lệ tử vong đã kết luận rằng “tâm lý tích cực có ảnh hưởng tốt đến khả năng sống ở cả những người khỏe mạnh và người mắc bệnh.” 6 Những người hạnh phúc hơn thường sống lâu hơn.

Tuy nhiên, không thể kết luận vội vàng như vậy. Trong khi các trạng thái tinh thần tích cực có thể dẫn đến ít căng thẳng hơn và kháng lại nhiễm trùng tốt hơn, chính cảm giác hạnh phúc cũng có thể dẫn đến một lối sống lành mạnh.

Nhìn chung, những người hạnh phúc thường hút thuốc lá ít hơn, tập thể dục nhiều hơn, và ăn uống lành mạnh hơn. 7 Vì vậy, liệu hạnh phúc hơn có phải chỉ là một dấu hiệu của sức khỏe tốt chứ không phải nguyên nhân gốc rễ dẫn đến sức khỏe tốt?

Để tìm hiểu điều này, các nhà nghiên cứu đã thử nghiệm để khiến con người mắc bệnh.

Các nhà khoa học tại Đại học Carnegie Mellon đã thực hiện thí nghiệm trên hàng trăm người – một số người hạnh phúc, một số thì không – và trả 800 đô-la mỗi người để được phép nhỏ virut cảm lạnh thông thường vào mũi của họ.

Ngay cả khi người bị cảm lạnh hắt hơi thẳng vào mặt bạn và virut đi vào mũi bạn, bạn có thể sẽ không mắc bệnh, bởi vì hệ thống miễn dịch của bạn có thể tiêu diệt chúng.

Vì vậy, câu hỏi nghiên cứu là: Hệ thống miễn dịch của nhóm nào sẽ tốt hơn trong việc chống lại virut thông thường – những người ban đầu được đánh giá là hạnh phúc, năng nổ và thoải mái, hay những người trong nhóm lo lắng, khó chịu và chán nản?

Khoảng một phần ba số người có cảm xúc tiêu cực đã thất bại trong việc chiến đấu chống lại virut và bị cảm lạnh. Nhưng chỉ có một phần năm số người hạnh phúc bị bệnh, thậm chí ngay cả khi các nhà nghiên cứu tính đến các yếu tố như thói quen ngủ, tập thể dục và sự căng thẳng của các đối tượng. 8

Trong một nghiên cứu tiếp theo, các nhà nghiên cứu thậm chí còn cho đối tượng tiếp xúc với virut cúm, một trường hợp nghiêm trọng hơn (các đối tượng đã được trả tiền để thực hiện nghiên cứu này). Một lần nữa, cảm xúc tích cực đã được kiểm chứng là giảm khả năng mắc bệnh. 9 Những người hạnh phúc hơn có vẻ như ít mắc bệnh hơn.

Vì vậy, sức khoẻ tinh thần dường như có một vai trò nhất định đối với sức khoẻ thể chất. Đó là lý do tại sao thức ăn có thể giúp ích cho trí óc lẫn cơ thể của bạn.

Như bạn thấy, các loại thực phẩm thông thường từ rau lá xanh cho đến những trái cà chua trong vườn cũng có thể ảnh hưởng tích cực đến hoạt động của não bộ và giúp ngăn ngừa trầm cảm. Trên thực tế, thậm chí chỉ cần ngửi một loại gia vị thông thường cũng giúp cải thiện cảm xúc của bạn.

Nhưng chúng ta không thể ngăn được nỗi buồn chỉ bằng cách ăn rau xanh được. Ngoài ra, còn có các thành phần trong một số thực phẩm nhất định có thể làm tăng nguy cơ trầm cảm, như axit arachidonic, một chất gây viêm chủ yếu có ở thịt gà và trứng trong chế độ ăn uống. Hai loại thực phẩm này bị cho rằng có khả năng làm giảm tâm trạng bằng cách gây sưng não.

Axit arachidonic có trong thịt, trứng cá là nguyên nhân gây cảm xúc tiêu cực

Các nghiên cứu về tình trạng cảm xúc và tâm trạng của những người có chế độ ăn dựa trên thực vật cho thấy rằng ăn ít thịt không chỉ tốt cho cơ thể của chúng ta; điều này còn tốt cho cảm xúc của chúng ta.

Các nhà nghiên cứu sử dụng hai bài kiểm tra tâm lý, Hồ sơ trạng thái cảm xúc (POMS) và Thang đánh giá lo âu – trầm cảm – stress (DASS). POMS đo mức độ trầm cảm, tức giận, thù hận, mệt mỏi, và bối rối. DASS cũng đánh giá các tình trạng tiêu cực khác, bao gồm tuyệt vọng, không hứng thú, không thỏa mãn, kích động, khó chịu và thiếu kiên nhẫn với người khác.

Những đối tượng có chế độ ăn uống thực vật dường như có ít cảm xúc tiêu cực hơn nhiều so với những người ăn tạp. Những người ăn tốt hơn cũng cho biết họ cảm thấy có “sức sống” hơn. 10

Các nhà nghiên cứu đưa ra hai cách giải thích cho những kết quả của họ. Thứ nhất, người có chế độ ăn uống tốt hơn có thể hạnh phúc hơn vì họ khỏe mạnh hơn. 11

Những người có chế độ ăn uống dựa trên thực vật không chỉ có tỷ lệ mắc những căn bệnh gây chết người hàng đầu thấp hơn mà còn có tỷ lệ mắc các bệnh lý khó chịu như bệnh trĩ, giãn tĩnh mạch và ung nhọt thấp hơn; ít phải phẫu thuật và nhập viện hơn; và chỉ khoảng một nửa số người phải sử dụng thuốc, bao gồm thuốc an thần, thuốc aspirin, insulin, thuốc huyết áp, thuốc giảm đau, thuốc dạ dày, thuốc nhuận tràng, hay thuốc ngủ. 12 (Tránh được việc đi khám bệnh và các rắc rối về bảo hiểm y tế sẽ khiến ai trong chúng ta cũng trở nên ít bực bội, căng thẳng và chán nản hơn!)

Các nhà nghiên cứu cũng đưa ra một lời giải thích trực tiếp hơn cho kết quả của họ: Có thể hợp chất tiền viêm axit arachidonic có trong các sản phẩm động vật có thể “ảnh hưởng xấu đến sức khoẻ hệ thần kinh thông qua một chuỗi viêm thần kinh”.13

Cơ thể chuyển hóa axit arachidonic thành một loạt các chất gây viêm. Trên thực tế, cách mà các loại thuốc chống viêm như aspirin và ibuprofen làm giảm đau và sưng – là bằng cách ngăn sự chuyển đổi axit arachidonic thành những sản phẩm gây viêm cuối cùng này. Có lẽ trạng thái tinh thần của những người ăn thịt đã bị tổn thương tương đối bởi chứng viêm trong não.

Tất nhiên, sự sưng viêm không phải lúc nào cũng xấu. Khi vùng xung quanh một vết thương bị đỏ, nóng, và sưng lên, thì đó là một dấu hiệu cho thấy cơ thể đang sử dụng axit arachidonic để “áp đảo” phản ứng viêm nhằm chống lại nhiễm trùng. Nhưng cơ thể của bạn đã tạo ra lượng axit arachidonic đủ dùng, vì vậy bạn không cần phải nạp nhiều chất này hơn thông qua chế độ ăn uống. 14

Theo cách này, axit arachidonic cũng giống như cholesterol, một thành phần thiết yếu khác mà cơ thể có thể tự tạo ra: Khi bạn thêm một lượng dư thừa các chất này thông qua chế độ ăn, nó có thể làm mất cân bằng hệ thống nội bộ. 15 Trong trường hợp đặc biệt này, các nhà nghiên cứu nghi ngờ chính việc nạp thêm axit arachidonic có thể làm suy giảm trạng thái cảm xúc của cơ thể. Có những dữ liệu gợi ý rằng những người có nồng độ axit arachidonic trong máu cao hơn có thể sẽ có nguy cơ tự tử và trầm cảm cao hơn. 16

Các nguồn cung cấp axit arachidonic hàng đầu ở Mỹ là gà, trứng, thịt bò, thịt lợn, và cá, dù tính riêng thì gà và trứng cũng đã chứa nhiều hơn các nguồn khác cộng lại. 17 Chỉ một lượng axit arachidonic trong một quả trứng mỗi ngày đã làm tăng đáng kể nồng độ axit arachidonic trong máu. Nhìn chung, những người ăn tạp tiêu thụ axit arachidonic hơn khoảng 9 lần so với những người có chế độ ăn uống thực vật. 19

Nghiên cứu cho thấy sự cải thiện về tâm trạng và cảm xúc ở những người ăn thực vật là một “nghiên cứu cắt ngang”, có nghĩa là nó được thực hiện chỉ tại một thời điểm nhất định. Điều gì sẽ xảy ra nếu những người vốn đã có tinh thần khỏe mạnh thực hiện ăn uống lành mạnh, mà không phải theo hướng ngược lại?

Để thấy nguyên nhân và kết quả, các nhà nghiên cứu sẽ phải thực hiện nghiên cứu can thiệp – tiêu chuẩn vàng trong khoa học dinh dưỡng: Tập trung các đối tượng, thay đổi chế độ ăn của họ và quan sát điều xảy ra.

Cũng chính nhóm nghiên cứu trên đã làm điều đó. Họ tập hợp những người đàn ông và phụ nữ ăn thịt ít nhất một lần một ngày và loại bỏ trứng, thịt gà, cùng với các loại thịt khác, để xem tâm trạng của họ sẽ có biến chuyển gì. Chỉ trong vòng hai tuần, những người tham gia nghiên cứu đã cải thiện đáng kể các chỉ số tâm trạng của họ. 20

Các nhà nghiên cứu kết luận: “Có thể việc ăn ít thịt đi giúp cải thiện tâm trạng của những người ăn thịt, đặc biệt là đối với những người dễ bị rối loạn tâm trạng (như trầm cảm).”21

Với những kết quả này, một nhóm nghiên cứu khác đã quyết định đưa chế độ ăn uống lành mạnh vào thử nghiệm tại các địa điểm làm việc – nơi mà cơ thể và trí óc có thể cải thiện năng suất cũng như thúc đẩy tâm trạng của nhân viên.

Một nhóm nhân viên thừa cân và tiểu đường tại một công ty bảo hiểm lớn đã được khuyến khích thực hiện chế độ ăn uống với thực phẩm toàn phần (thô, nguyên), cắt giảm toàn bộ thịt, trứng, sữa, dầu và đồ ăn vặt. Không bị hạn chế về kích thước phần ăn, không tính lượng calorie, và không theo dõi carb, và những người tham gia được chỉ định rõ ràng là không cần thay đổi thói quen tập thể dục của họ.

Đội nghiên cứu không cung cấp các bữa ăn, nhưng căng-tin của công ty đã bắt đầu đưa ra các lựa chọn hàng ngày như bánh cuộn đậu, đậu lăng và các súp mì rau củ. Một nhóm đối chứng gồm các nhân viên không nhận được lời khuyên nào về chế độ ăn uống. 22

Trải qua khoảng 5 tháng, mặc dù bị hạn chế về chế độ ăn uống, nhóm ăn thực phẩm thực vật đã cho thấy mức độ thỏa mãn với chế độ ăn uống hơn nhiều so với nhóm đối chứng. Họ đã làm tốt đến mức độ nào? Nhóm ăn thực vật cảm thấy cải thiện chức năng tiêu hóa, nhiều năng lượng hơn, ngủ ngon hơn, cũng như có sự cải thiện đáng kể về hoạt động thể chất, sức khoẻ nói chung, sức sống và trạng thái tinh thần. Không có gì đáng ngạc nhiên khi họ đồng thời cho thấy sự cải thiện đáng kể về năng suất làm việc. 23

Dựa trên thành công này, một nghiên cứu lớn hơn về dinh dưỡng thực vật đã được tiến hành tại 10 công ty trên khắp đất nước từ San Diego, California cho đến Macon, Georgia. Và kết quả thành công vang dội cũng đã được ghi nhận, cho thấy những cải thiện không chỉ về cân nặng, lượng đường trong máu và khả năng kiểm soát cholesterol mà còn về cả trạng thái cảm xúc, gồm trầm cảm, lo lắng, mệt mỏi, cảm giác khỏe khoắn và các hoạt động hàng ngày. 25

Chiến đấu với nỗi buồn bằng các loại rau lá xanh

Đây là một số liệu thống kê mà bạn có lẽ chưa biết: Ăn nhiều rau có thể giảm tỷ lệ trầm cảm đến 62 %.26 Một bài phân tích trên tạp chí Nutritional Neuroscience kết luận rằng: nói chung, ăn nhiều rau củ quả có thể là “một phương pháp điều trị không xâm lấn, tự nhiên và không hề tốn kém để có não bộ khỏe mạnh.” 27

Nhưng chính xác thì chúng ta phải làm thế nào?

Cách giải thích truyền thống về cách thức hoạt động của bệnh trầm cảm, được gọi là thuyết monoamine, cho rằng tình trạng này xuất phát từ sự mất cân bằng hóa học trong não.

Hàng tỷ dây thần kinh trong não của bạn liên lạc với nhau bằng cách sử dụng hóa chất có tên là chất truyền dẫn thần kinh. Các tế bào thần kinh của bạn thực tế không có sự tiếp xúc vật lý. Thay vào đó, chúng sản xuất và phân bố chất truyền dẫn thần kinh để thu hẹp khoảng cách với nhau.

Nồng độ của chất dẫn truyền thần kinh quan trọng có tên monoamine, bao gồm serotonin và dopamine, được kiểm soát bởi một loại enzyme gọi là monoamine oxidase (còn có tên là MAO). Enzym này có khả năng phân tách các monoamine bị thừa. Trong não của những người bị trầm cảm có nồng độ cao loại enzyme này. 28 Như vậy, theo lý thuyết, trầm cảm là do nồng độ monoamin thấp ở mức bất thường do nồng độ cao của enzym ức chế trao đổi chất dẫn truyền thần kinh.

Thuốc chống trầm cảm đã được cải tiến để làm tăng nồng độ các chất dẫn truyền thần kinh và bù vào sự phân tách nhanh chóng của chúng. Nhưng nếu lượng MAO dư thừa gây trầm cảm, tại sao người ta không tạo ra một loại thuốc để ngừa enzym này?

Thực ra là có những loại thuốc như vậy, nhưng chúng tiềm ẩn nhiều nguy cơ nghiêm trọng – có thể kể đến “hiệu ứng phô mai” đáng sợ, gây tử vong do xuất huyết não nếu trong lúc dùng thuốc mà ăn các loại thực phẩm nhất định (như pho mát, thịt tẩm ướp, thực phẩm lên men). 29

Giá mà có cách nào đó làm giảm enzym monoamine oxidase một cách an toàn nhỉ? Câu trả lời là: có nhiều thực phẩm thực vật, như táo, quả họ dâu, nho, hành và trà xanh chứa các chất dinh dưỡng thực vật có khả năng ức chế MAO một cách tự nhiên, và tương tự với các loại gia vị như đinh hương, oregano, quế và hạt nhục đậu khấu. 30 Điều này giúp giải thích tại sao những người ăn chế độ nhiều rau củ quả lại có tỷ lệ trầm cảm thấp hơn. 31

Ngay cả khi thực hiện theo ngày, các nghiên cứu vẫn cho thấy ăn càng nhiều trái cây và rau, bạn càng cảm thấy hạnh phúc, bình tĩnh và năng động hơn trong ngày hôm đó – và sự tích cực này còn có thể kéo dài đến ngày hôm sau. Tuy nhiên, để chế độ ăn uống của bạn có tác động mạnh đến mặt tâm lý như vậy, bạn có thể sẽ phải ăn khoảng 7 phần trái cây hoặc 8 phần rau mỗi ngày. 32 

Ăn các loại hạt giúp cải thiện tâm trạng

Mặc dù một số thực phẩm thực vật có chứa một lượng đáng kể serotonin, 33 chất được gọi là hooc-môn hạnh phúc, nhưng serotonin không thể vượt qua hàng rào mà máu-não xây nên.

Điều này có nghĩa là các nguồn thực phẩm chứa serotonin không thể đưa được chất này đến não, nhưng hợp chất của serotonin, một axit amin gọi là tryptophan, có khả năng đi được từ miệng đến máu và não.

Các thí nghiệm loại bỏ trytophan vào những năm 1970 cho thấy những người với chế độ ăn uống không có tryptophan dễ trở nên cáu kỉnh, tức giận và trầm cảm. 34Vậy nếu nạp thêm tryptophan, liệu họ có cảm thấy tốt hơn không?

Đó chỉ là lý thuyết.Vào những năm 1980, thuốc bổ sung tryptophan đã thất bại, dẫn đến một loạt các ca tử vong. 35 Nhưng nếu tryptophan là một axit amin và các protein được tạo ra từ các axit amin, tại sao người ta không ăn các bữa ăn giàu protein để tăng nồng độ serotonin bằng cách cung cấp thêm tryptophan vào não?

Câu hỏi này đã được thử nghiệm, và kết quả là đã thất bại, 36có thể bởi vì các axit amin khác có trong thực phẩm giàu protein đã ngăn chặn tryptophan đi tới não. Tuy nhiên, carbohydrate lại có thể làm điều ngược lại: Carbonhydrate giúp loại bỏ axit amin nontryptophan (không phải tryptophan) ra khỏi máu và tránh đi vào cơ, và cho phép tryptophan có thể tiếp cận tới não tốt hơn.

Ví dụ, ăn sáng giàu carb như bánh quế và nước cam làm tăng hàm lượng tryptophan ở những người tham gia nghiên cứu hơn là ăn sáng giàu protein từ gà tây, trứng và pho mát. 37

Nguyên tắc này có thể giải thích tại sao phụ nữ bị hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS) đôi khi thèm đồ ăn giàu carbohydrate. Chỉ cần một bữa ăn giàu carb, ít protein đã có thể cải thiện tình trạng trầm cảm, căng thẳng, tức giận, bối rối, buồn bã, mệt mỏi, tăng sự tỉnh táo và bình tĩnh ở những phụ nữ bị PMS. 38

Trong một nghiên cứu kéo dài một năm, khoảng 100 người gồm đàn ông và phụ nữ được phân chia ngẫu nhiên để ăn chế độ ít carb hoặc nhiều carb. Vào cuối năm, những người có chế độ ăn giàu carb ít bị trầm cảm, cáu kỉnh hơn, và ít rối loạn tâm trạng hơn những người ở nhóm ăn ít carb.

Kết quả này cũng đồng nhất với các nghiên cứu cho thấy tâm trạng tốt và ít lo lắng hơn ở những người ăn nhiều carbohydrate và ăn ít chất béo và protein. 39

Carbohydrate có thể tạo thuận lợi cho việc vận chuyển tryptophan vào não, nhưng bạn vẫn cần tìm một nguồn thực phẩm chính yếu. Lý tưởng nhất, loại thực phẩm này sẽ có tỷ lệ tryptophan/protein cao để tryptophan dễ tiếp cận tới não hơn. 40

Các loại hạt như như vừng mè, hướng dương, hoặc hạt bí có thể phù hợp với yêu cầu đó. Thật vậy, một thử nghiệm đối chứng “mù”, giả dược với hạt bí ngô và hội chứng ám ảnh xã hội đã chỉ ra một sự cải thiện đáng kể khi đánh giá mức độ lo lắng trong vòng một giờ sau khi ăn. 41 Tất cả những yếu tố này có thể góp phần cải thiện tâm trạng một cách toàn diện chỉ sau vài vài tuần ăn chế độ dựa trên thực vật. 42

Nghệ tây có tác dụng điều trị chứng trầm cảm

Những ghi nhận sớm nhất về việc sử dụng nghệ tây làm thuốc là từ hơn 3.600 năm trước, khi nghệ tây lần đầu tiên được sử dụng để chữa bệnh. 43 Một vài nghìn năm sau, các nhà khoa học cuối cùng đã đưa nghệ tây vào một cuộc thử nghiệm nhằm so sánh trực diện với thuốc chống trầm cảm Prozac vốn dùng để điều trị trầm cảm lâm sàng.

Cả gia vị nghệ và thuốc đều có tác dụng như nhau trong việc làm giảm các triệu chứng trầm cảm. 44 và nghệ tây cũng an toàn hơn khi xét về mặt các phản ứng phụ. Ví dụ, 20% người sử dụng thuốc Prozac bị rối loạn chức năng tình dục, một biểu hiện thường gặp với nhiều loại thuốc chống trầm cảm, trong khi không có ai trong nhóm dùng nghệ tây gặp phải điều này.

Tuy nhiên, nghệ tây có thể là một trong những trường hợp hiếm hoi khi giá thành của chúng đắt hơn thuốc. Gia vị nghệ tây (saffron) là loại gia vị đắt nhất thế giới. Nó được thu hoạch từ hoa nghệ tây, đặc biệt là nhụy khô (nhánh dài có hình dạng giống cây kim bên trong hoa), được xay nhuyễn để sử dụng. Bạn cần hơn 50.000 bông nghệ tây – đủ để phủ kín một sân bóng đá – mới tạo ra 0.5 kg gia vị nghệ. 45

Với một liều lượng tương đương Prozac, gia vị nghệ tây có thể đắt gấp đôi so với thuốc, nhưng một nghiên cứu sau đó cho thấy rằng thậm chí chỉ cần ngửi mùi nghệ tây cũng có tác dụng về mặt tâm lý.

Kể cả khi các nhà nghiên cứu pha loãng gia vị đến nỗi các đối tượng nghiên cứu không thể phát hiện ra mùi, kết quả vẫn là sự giảm đáng kể các hooc-môn căng thẳng ở những phụ nữ ngửi nghệ tây trong hai mươi phút so với những người đã sử dụng giả dược trong thời gian tương tự, cải thiện rõ rệt các triệu chứng lo lắng. 46

Vì vậy, nếu bạn đang cảm thấy lo lắng, chỉ cần thức dậy và hít lấy hương thơm của hoa nghệ tây.

Uống Cà phê giúp giảm nguy cơ tự tử

Nói về việc thức dậy với mùi hương dễ chịu, thì một cốc cà phê có thể giúp ích cho não nhiều hơn là chỉ giảm cảm giác ngái ngủ vào buổi sáng. Các nhà nghiên cứu từ Đại học Harvard đã xem xét dữ liệu từ ba nghiên cứu đoàn hệ quy mô lớn với hơn 200.000 người đàn ông và phụ nữ Mỹ.

Họ phát hiện ra rằng những người uống hai cốc cà phê hay nhiều hơn mỗi ngày có nguy cơ tự tử chỉ bằng một nửa so với những người không uống cà phê. 47Sẽ ra sao nếu uống nhiều hơn 4 cốc mỗi ngày?

Tìm hiểu thêm bài viết: Khoa học chứng minh càng uống cà phê càng sống lâu

Một nghiên cứu của Kaiser Permanente trên hơn 100.000 người cho thấy nguy cơ tự tử có vẻ như tiếp tục giảm khi sự gia tăng liều lượng cà phê. Những người uống hơn 6 tách mỗi ngày có nguy cơ tự tử thấp hơn 80%,48 mặc dù uống 8 ly trở lên mỗi ngày lại khiến nguy cơ tự tử tăng cao. 49

Những gì bạn pha vào cốc cà phê cũng có thể tạo ra sự khác biệt. Nghiên cứu của NIH-AARP, theo dõi hàng trăm ngàn người Mỹ trong suốt một thập kỷ, nhận thấy rằng việc tiêu thụ thường xuyên nước ngọt có thể làm tăng nguy cơ trầm cảm ở người lớn tuổi.

Thực ra, thêm đường vào cà phê có thể làm đảo ngược nhiều tác động tích cực của cà phê đối với tâm trạng, và thêm chất làm ngọt nhân tạo aspartame (được tìm thấy trong Equal và NutraSweet) hoặc saccharine (trong Sweet’n Low) dẫn đến tăng nguy cơ trầm cảm. 50

Cuộc tranh luận xung quanh các tác động tới thần kinh của aspartame bắt đầu vào những năm 1980. 51 Lúc đầu, mối quan tâm chỉ giới hạn ở những người có tiền sử bệnh tâm thần. Một nghiên cứu ban đầu tại trường Đại học Case Western Reserve đã bị đình chỉ sớm vì lý do an toàn do những người có tiền sử trầm cảm gặp những phản ứng nghiêm trọng đối với chất làm ngọt. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng “những người rối loạn tâm trạng đặc biệt nhạy cảm với chất làm ngọt nhân tạo này và việc sử dụng nó rộng rãi nên bị ngăn cấm.” 52

Mãi cho đến gần đây mới có nghiên cứu về tác động đến thần kinh của aspartame thực hiện với những người không bị bệnh tâm thần. Các cá nhân khỏe mạnh được chia thành hai nhóm – một nhóm được cho sử dụng aspartam liều cao (tương đương với khoảng ba lít Diet Coke) và một nhóm còn lại sử dụng liều thấp (một lít Diet Coke).

Sau đó, các nhóm đã đổi cho nhau. 53  Hãy nhớ rằng chế độ aspartame “liều cao” mới chỉ tương đương với một nửa lượng aspartame khuyên dùng hàng ngày được Cục Quản lý thực phẩm và Dược phẩm Mỹ chấp nhận. 54

Chỉ sau tám ngày dùng aspartame liều cao, người tham gia thấy trầm cảm hơn, khó chịu hơn, và cho kết quả tệ hơn khi kiểm tra chức năng não. 55  Vì vậy, aspartame không chỉ có thể gây ra những ảnh hưởng bất lợi về mặt tinh thần ở những người nhạy cảm mà còn có thể gây hại cho người khỏe mạnh với một liều lượng thích hợp.

Việc tránh uống soda hay ăn các loại bánh ngọt xem ra khá đơn giản, nhưng các chất làm ngọt nhân tạo cũng còn có mặt trong hơn 6.000 sản phẩm, 56 bao gồm kẹo nhai thơm miệng, ngũ cốc, kẹo cao su, mứt và thạch, nước trái cây, bánh pudding, thậm chí cả các loại thực phẩm bổ sung dinh dưỡng và sữa chua. 57

Sự phổ biến này đã khiến các nhà nghiên cứu khẳng định rằng “không thể loại bỏ hoàn toàn aspartame ra khỏi tất cả các thực phẩm”.58 Tất nhiên, điều này chỉ đúng với những người ăn các loại thực phẩm chế biến.

Đây cũng là một lý do nữa để bạn dành thời gian nhiều hơn tại các quầy nông sản. Người mua sắm thông minh là những người luôn đọc kỹ thành phần trên nhãn của các sản phẩm, nhưng thực tế những thực phẩm tốt nhất trong siêu thị lại không dán nhãn thành phần như vậy đâu!

Tập thể dục giúp chống trầm cảm

Chúng ta đã biết từ hàng chục năm rằng chỉ cần thực hiện một bài tập là đã có thể khiến tâm trạng tốt hơn 59 ; và hoạt động thể chất làm giảm các triệu chứng trầm cảm. Ví dụ một nghiên cứu thực hiện với gần 5.000 người trên khắp đất nước cho thấy những người tập luyện thường xuyên có tỷ lệ tử vong thấp hơn 25% khi chẩn đoán trầm cảm. 60

Tất nhiên, các nghiên cứu như vậy không hoàn toàn có nghĩa là tập thể dục làm giảm trầm cảm. Có thể hiểu rằng trầm cảm làm giảm khả năng vận động. Nói cách khác, nếu bạn đang chán nản, bạn sẽ cảm thấy rất tệ nếu ra khỏi giường và đi dạo.

Để kiểm tra ý tưởng này, chúng ta cần một nghiên cứu can thiệp, trong đó các đối tượng trầm cảm được phân chia ngẫu nhiên thành hai nhóm, một nhóm tập thể dục và một nhóm không.

Đó là điều mà các nhà nghiên cứu của Đại học Duke đã cố gắng thực hiện. Họ phân chia nam giới và phụ nữ trầm cảm tuổi từ 50 trở lên một cách ngẫu nhiên thành hai nhóm: một nhóm bắt đầu tập aerobic và một nhóm dùng thuốc chống trầm cảm sertraline (Zoloft).

Trong vòng bốn tháng, nếu tính trung bình, tâm trạng của những người trong nhóm sử dụng thuốc cải thiện rất nhiều, họ không còn trầm cảm. Nhưng nhóm tập thể dục – tức là nhóm người không dùng bất kỳ loại thuốc nào – cũng đạt được hiệu quả tương tự. Tập thể dục dường như có tác động tương tự như thuốc men. 61

Hãy xem lại vấn đề một chút: Nhóm không dùng thuốc trong nghiên cứu đại học Duke đã gặp nhau ba lần mỗi tuần để tập thể dục. Liệu có phải chính các mối quan hệ xã hội, chứ không phải việc tập thể dục, là thứ đã giúp cải thiện tâm trạng của họ? Băn khoăn với câu hỏi này, vẫn nhóm nghiên cứu đó đã tiến hành thử nghiệm tập thể dục lớn nhất trong lịch sử với các bệnh nhân trầm cảm.

Lần này, họ thêm một nhóm; khi đó ta có một nhóm dùng thuốc chống trầm cảm, một nhóm tập thể dục trong phòng tập với nhau, và một nhóm mới tự luyện tập tại nhà. Kết quả ra sao? Không có sự khác biệt – cho dù các đối tượng tập một mình hay theo nhóm – việc tập thể dục cũng có tác dụng giảm trầm cảm tương tự như thuốc. 62

Vì vậy, trước khi bác sĩ kê đơn thuốc chống trầm cảm, hãy hỏi về việc thay thế đơn thuốc đó bằng tập thể dục hàng ngày.

Rau củ quả chứa nhiều chất chống oxy hoá và folate giúp chống trầm cảm

Các bằng chứng trước giờ cho thấy rằng các gốc tự do – những phân tử không ổn định gây tổn thương mô và dẫn đến lão hoá – có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc phát triển nhiều bệnh rối loạn tâm thần khác nhau, bao gồm trầm cảm. 63

Các kỹ thuật hình ảnh hiện đại xác nhận rằng các nghiên cứu khám nghiệm cho thấy hiện tượng co rút một số trung tâm điều khiển cảm xúc ở não của những bệnh nhân trầm cảm có thể là do các gốc tự do gây chết các tế bào thần kinh ở những khu vực này. 64

Hiện tượng này có thể giúp giải thích tại sao những người ăn nhiều hoa quả và rau củ, những thực phẩm giàu chất chống oxy hoá có thể đánh bại các gốc tự do, lại có khả năng chống lại chứng trầm cảm. Nghiên cứu trên gần 300.000 người Canada thấy rằng ăn nhiều trái cây và rau củ hơn dẫn đến nguy cơ thấp hơn mắc các chứng trầm cảm, bị căng thẳng tâm lý, rối loạn cảm xúc và lo âu, và sức khoẻ tâm thần kém. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng ăn thực phẩm giàu chất chống oxy hoá “có thể làm giảm các tác động bất lợi của mất cân bằng oxy hóa đối với sức khoẻ hệ thần kinh”.65

Một nghiên cứu của Canada đã dựa vào các bảng câu hỏi yêu cầu mọi người tự kê khai việc ăn rau củ quả, một phương pháp không phải lúc nào cũng chính xác. Một nghiên cứu trên toàn nước Mỹ đã tiến xa thêm một bước và đo nồng độ các chất dinh dưỡng thực vật carotenoid trong máu của người.

Các chất dinh dưỡng thực vật này bao gồm một số chất chống oxy hóa màu vàng, cam, và đỏ có sẵn trong các thực phẩm lành mạnh nhất của chúng ta, bao gồm khoai lang và các loại rau lá xanh. Những người có nồng độ cao chất này trong máu của họ có nguy cơ thấp hơn mắc trầm cảm, nhưng không chỉ vậy, có một mối quan hệ “liều lượng-phản ứng”, có nghĩa là nồng độ chất dinh dưỡng thực vật càng cao, bạn càng cảm thấy vui vẻ hơn. 66

Trong các loại carotenoid, lycopene (sắc tố đỏ trong cà chua) có hoạt tính chống oxy hoá cao nhất. Thật vậy, một nghiên cứu gần 1000 người đàn ông và phụ nữ cao tuổi đã phát hiện ra rằng những người ăn cà chua hoặc các sản phẩm cà chua mỗi ngày có tỷ lệ trầm cảm chỉ bằng một nửa so với những người ăn chúng mỗi tuần một lần hoặc ít hơn. 67

Nếu các chất chống oxy hoá hữu ích như vậy, tại sao chúng ta không bổ sung bằng các viên thuốc bổ sung chất chống oxy hóa? Tuy nhiên, chỉ có chất chống oxy hoá từ thực phẩm mới bảo vệ cơ thể khỏi chứng trầm cảm.

Điều tương tự không xảy ra với các loại thực phẩm chức năng. 68 Phát hiện này chỉ ra rằng hình thức và nguồn chất chống oxy hoá mà chúng ta hấp thụ là rất quan trọng để đảm bảo hiệu quả tốt nhất. Ngoài ra, các chất chống oxy hoá có thể chỉ là một dấu hiệu cho các yếu tố khác của chế độ ăn giàu thực vật, có thể kể đến folate.

Folate là một vitamin nhóm B tập trung ở đậu hạt và rau xanh. (Folate có nguồn gốc từ tiếng Latinh folium, có nghĩa là “lá” vì chiết xuất lần đầu tiên từ rau bina.) Những nghiên cứu ban đầu về mối quan hệ giữa chứng trầm cảm với nồng độ folate thấp trong máu có tính chất cắt ngang, có nghĩa là chúng đánh giá và cho kết quả chỉ trong một thời điểm nhất định.

Vì lý do này, chúng ta không biết được liệu lượng folate thấp dẫn đến chứng trầm cảm hay do trầm cảm dẫn đến nồng độ folate thấp. 69 Tuy nhiên, những nghiên cứu gần đây theo dõi đối tượng trong thời gian dài cho thấy khẩu phần ăn ít folate có thể làm tăng nguy cơ trầm cảm nghiêm trọng lên tới 3 lần. 70 Tuy nhiên, một lần nữa, các chất bổ sung folate (axit folic) dường như không có tác dụng gì. 71

Các loại rau – bao gồm cà chua giàu chất chống oxy hoá và thực vật giàu folate – rất tốt cho cơ thể và trí óc.

Thuốc chống suy nhược thực sự có hiệu quả?

Chúng ta đã thấy rằng bột nghệ tây và tập thể dục có tác dụng tương tự như các loại thuốc trong điều trị trầm cảm, nhưng điều đó có ý nghĩa như thế nào? Hàng ngàn nghiên cứu được công bố có vẻ như đã chứng minh rằng các thuốc chống trầm cảm có hiệu quả. 72

Tuy nhiên, từ khóa ở đây là được công bố. Điều gì sẽ xảy ra nếu các công ty dược chỉ công bố những nghiên cứu cho thấy hiệu quả tích cực đồng thời lặng lẽ xếp xó bất kỳ nghiên cứu nào cho rằng thuốc không hiệu quả?

Để tìm hiểu xem liệu có trường hợp đó xảy ra không, các nhà nghiên cứu đã nộp đơn lên Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm theo Đạo luật Tự do Thông tin của Hoa Kỳ (FOIA) để truy cập vào các nghiên cứu đã công bố chưa công bố của các công ty dược phẩm. Những gì được tìm thấy thật sự khiến họ bàng hoàng.

Theo các tài liệu đã công bố, kết quả của hầu hết các thử nghiệm chống trầm cảm đều có kết quả rất tích cực. Ngược lại, phân tích dữ liệu của FDA – bao gồm cả những nghiên cứu chưa được công bố – cho thấy khoảng một nửa các thí nghiệm cho thấy các loại thuốc không hiệu quả.

Khi kết hợp tất cả các dữ liệu – được xuất bản và không được xuất bản, thuốc chống trầm cảm đã không đạt được hiệu quả lâm sàng tốt hơn viên đường giả dược. 73Phát hiện này cho thấy hiệu ứng giả dược đã giải thích được hiệu quả lâm sàng của thuốc chống trầm cảm một cách rõ ràng.

Nói cách khác, sự cải thiện tâm trạng có thể là kết quả từ việc bệnh nhân tin tưởng vào sức mạnh của thuốc chứ không phải là do tác dụng của thuốc. 74

Tệ hơn nữa, các tài liệu của FOIA cho thấy, FDA biết những loại thuốc như Paxil và Prozac không có hiệu quả hơn so với giả dược, nhưng lại đưa ra quyết định rõ ràng nhằm bảo vệ các công ty dược phẩm bằng cách giữ kín các thông tin này, không tiết lộ cho công chúng và các bác sĩ kê đơn. 75

Làm thế nào mà các công ty dược có thể làm được điều này? Ngành dược phẩm được coi là một trong những ngành công nghiệp có lợi nhuận cao nhất và là ngành có tác động lớn tới chính trị ở Mỹ, và bệnh tâm thần được xem là một con ngỗng đẻ trứng vàng, bởi đó là căn bệnh mãn tính, phổ biến, và thường được điều trị bằng nhiều loại thuốc. 76

Trên thực tế, thuốc chống trầm cảm hiện đang được kê đơn cho hơn 8% dân số. 77

Việc thuốc chống trầm cảm không có nhiều tác dụng hơn giả dược không có nghĩa là chúng hoàn toàn không có tác dụng. Thuốc chống trầm cảm mang lại những lợi ích đáng kể cho hàng triệu người bị trầm cảm.

Và mặc dù giả dược có tác dụng thật sự và hiệu quả, nhưng thuốc chống trầm cảm vẫn đánh bại giả dược trong việc làm giảm các triệu chứng với trầm cảm ở mức độ nghiêm trọng nhất – có lẽ khoảng 10% bệnh nhân (mặc dù thống kê này cũng có nghĩa là thuốc không có tác dụng với khoảng 90 % bệnh nhân trầm cảm được kê đơn). 78

Nếu bác sĩ sẵn sàng cho bệnh nhân điều trị giả dược, có một số tranh luận cho rằng tốt hơn hết là hãy nói dối với bệnh nhân và cho họ dùng viên giả dược. 79Khác với thuốc, viên đường giả dược không gây ra phản ứng phụ.

Chẳng hạn, thuốc chống trầm cảm làm rối loạn chức năng tình dục ở ba phần tư số người dùng. Các vấn đề khác có thể xảy ra là tăng cân và mất ngủ. Khoảng một phần năm số người có triệu chứng như cai nghiện khi họ cố gắng bỏ thuốc. 80

Bi thảm nhất có lẽ là thuốc chống trầm cảm có thể làm cho người ta dễ bị trầm cảm hơn trong tương lai. Các nghiên cứu chỉ ra rằng bệnh nhân có xu hướng bị trầm cảm trở lại sau khi điều trị với thuốc chống trầm cảm hơn là sau khi điều trị bằng các phương pháp khác, bao gồm cả giả dược. 81

Vì vậy, ngay cả khi lợi ích thúc đẩy tinh thần của việc tập thể dục cũng chỉ là một tác dụng giả dược, ít nhất nó cũng mang lại lợi ích hơn là rủi ro.

Chỉ đọc các số liệu thống kê khô khan trong tất cả các nghiên cứu thì thật khó để đánh giá được cảm giác mà các bệnh nhân phải chịu đựng. Nhìn thấy một biểu đồ mà mức độ trầm cảm của hàng trăm người giảm xuống cũng không bằng cảm giác bồi hồi như khi thấy một e-mail trong hộp thư đến chia sẻ câu chuyện của một người về sự thay đổi về thể chất và cảm xúc của họ.

Cách đây không lâu, một phụ nữ đã viết cho tôi về cuộc chiến của cô với bệnh trầm cảm. Shay, ở độ tuổi bốn mươi, đã luôn luôn bị mắc kẹt với chế độ ăn uống tiêu chuẩn Mỹ. Trong những năm gần đây, cô đã bị chứng đau nửa đầu nặng, táo bón nghiêm trọng, và chu kỳ kinh nguyệt đau đớn và thất thường.

Trong khi đó, bệnh trầm cảm đã trở nên tồi tệ đến nỗi cô không thể đi làm. Sau đó, Shay phát hiện ra trang web của tôi và bắt đầu tự học về dinh dưỡng. Chẳng bao lâu cô đã hiểu ra chính chế độ ăn kiểu phương Tây đã dẫn đến các vấn đề sức khoẻ của cô, chưa kể đến tâm trạng bất ổn của cô.

Shay đã quyết định chuyển sang chế độ ăn uống với thực phẩm toàn phần (thô, nguyên). Cô ngừng ăn các sản phẩm từ động vật, đồ ăn vặt và tăng lượng rau củ quả. Sau bốn tuần, cô có nhiều năng lượng hơn và ít đau đớn hơn khi đi vệ sinh. Sau bảy tháng, những chứng táo bón đã không còn, chứng đau nửa đầu của cô ấy đã ngừng lại, kinh nguyệt của cô bình thường trở lại, ít đau đớn hơn, và ngắn hơn – và chứng trầm cảm đã biến mất.

Chỉ vài tháng trước đó thôi, Shay đã cảm thấy tệ đến nỗi cô không thể ra khỏi giường vào buổi sáng. Nhưng bằng cách cải thiện chế độ ăn uống của mình, bây giờ cô ấy khỏe mạnh hơn, cả về thể chất và tinh thần.

Đó là một ví dụ tuyệt vời về sức mạnh của một chế độ ăn uống lành mạnh.

Michael Greger, M.D.,

Hãy cho chúng tôi biết suy nghĩ của bạn về bài viết này thông qua việc để lại comment ở dưới đây. Nếu bạn thấy bài viết hữu ích hãy like và share ngay nhé.

Danh mục tài liệu tham khảo từ các công trình nghiên cứu, bằng chứng khoa học:

1. Centers for Disease Control and Prevention. National Center for Health Statistics. Deaths: Final Data for 2013, table 18. http://www.cdc.gov/nchs/data/nvsr/nvsr64/nvsr64_02.pdf. Accessed March 20, 2015.2. Sartorius N. The economic and social burden of depression. J Clin Psychiatry. 2001;62 Suppl 15:8–11.

3. Preamble to the Constitution of the World Health Organization as adopted by the International Health Conference, New York, 19–22 June 1946; signed on 22 July 1946 by the representatives of 61 States (Official Records of the World Health Organization, no. 2, p. 100) and entered into force on 7 April 1948.

4. Kessler RC, Chiu WT, Demler O, Merikangas KR, Walters EE. Prevalence, severity, and comorbidity of 12-month DSM-IV disorders in the National Comorbidity Survey Replication. Arch Gen Psychiatry. 2005;62(6):617–27.

5. Chida Y, Steptoe A. Positive psychological well-being and mortality: a quantitative review of prospective observational studies. Psychosom Med. 2008;70(7):741–56.

6. Chida Y, Steptoe A. Positive psychological well-being and mortality: a quantitative review of prospective observational studies. Psychosom Med. 2008;70(7):741–56.

7. Grant N, Wardle J, Steptoe A. The relationship between life satisfaction and health behavior: a cross-cultural analysis of young adults. Int J Behav Med. 2009;16(3):259–68.

8. Cohen S, Doyle WJ, Turner RB, Alper CM, Skoner DP. Emotional style and susceptibility to the common cold. Psychosom Med. 2003;65(4):652–7.

9. Cohen S, Alper CM, Doyle WJ, Treanor JJ, Turner RB. Positive emotional style predicts resistance to illness after experimental exposure to rhinovirus or influenza A virus. Psychosom Med. 2006;68(6):809–15.

10. Beezhold BL, Johnston CS, Daigle DR. Vegetarian diets are associated with healthy mood states: a cross-sectional study in Seventh Day Adventist adults. Nutr J. 2010;9:26.

11. Beezhold BL, Johnston CS, Daigle DR. Vegetarian diets are associated with healthy mood states: a cross-sectional study in Seventh Day Adventist adults. Nutr J. 2010;9:26.

12. Knutsen SF. Lifestyle and the use of health services. Am J Clin Nutr. 1994;59(5 Suppl):1171S–1175S.

13. Beezhold BL, Johnston CS, Daigle DR. Vegetarian diets are associated with healthy mood states: a cross-sectional study in Seventh Day Adventist adults. Nutr J. 2010;9:26.

14. Fisher M, Levine PH, Weiner B, et al. The effect of vegetarian diets on plasma lipid and platelet levels. Arch Intern Med. 1986;146(6):1193–7.

15. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements. Washington, D.C.: National Academies Press; 2006.

16. Vaz JS, Kac G, Nardi AE, Hibbeln JR. Omega-6 fatty acids and greater likelihood of suicide risk and major depression in early pregnancy. J Affect Disord. 2014;152–154:76–82.

17. National Cancer Institute. Table 4: Food Sources of Arachidonic Acid. http://appliedresearch.cancer.gov/diet/foodsources/fatty_acids/table4.html. Modified October 18, 2013. Accessed March 11, 2015.

18. Hirota S, Adachi N, Gomyo T, Kawashima H, Kiso Y, Kawabata T. Low-dose arachidonic acid intake increases erythrocytes and plasma arachidonic acid in young women. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2010;83(2):83–8.

19. Beezhold BL, Johnston CS, Daigle DR. Vegetarian diets are associated with healthy mood states: a cross-sectional study in Seventh Day Adventist adults. Nutr J. 2010;9:26.

20. Beezhold BL, Johnston CS. Restriction of meat, fish, and poultry in omnivores improves mood: a pilot randomized controlled trial. Nutr J. 2012;11:9.

21. Beezhold BL, Johnston CS, Daigle DR. Restriction of flesh foods in omnivores improves mood: a pilot randomized controlled trial. American Public Health Association Annual Conference, November 7–11, 2009. Philadelphia, PA.

22. Katcher HI, Ferdowsian HR, Hoover VJ, Cohen JL, Barnard ND. A worksite vegan nutrition program is well-accepted and improves health-related quality of life and work productivity. Ann Nutr Metab. 2010;56(4):245–52.

23. Katcher HI, Ferdowsian HR, Hoover VJ, Cohen JL, Barnard ND. A worksite vegan nutrition program is well-accepted and improves health-related quality of life and work productivity. Ann Nutr Metab. 2010;56(4):245–52.

24. Mishra S, Xu J, Agarwal U, Gonzales J, Levin S, Barnard ND. A multicenter randomized controlled trial of a plant-based nutrition program to reduce body weight and cardiovascular risk in the corporate setting: the GEICO study. Eur J Clin Nutr. 2013;67(7):718–24.

25. Agarwal U, Mishra S, Xu J, Levin S, Gonzales J, Barnard ND. A multicenter randomized controlled trial of a nutrition intervention program in a multiethnic adult population in the corporate setting reduces depression and anxiety and improves quality of life: The GEICO Study. Am J Health Promot. 2015;29(4):245–54.

26. Tsai AC, Chang T-L, Chi S-H. Frequent consumption of vegetables predicts lower risk of depression in older Taiwanese—results of a prospective population-based study. Public Health Nutr. 2012;15(6):1087–92.

27. Gomez-Pinilla F, Nguyen TTJ. Natural mood foods: the actions of polyphenols against psychiatric and cognitive disorders. Nutr Neurosci. 2012;15(3):127–33.

28. Meyer JH, Ginovart N, Boovariwala A, et al. Elevated monoamine oxidase A levels in the brain: an explanation for the monoamine imbalance of major depression. Arch Gen Psychiatry. 2006;63(11):1209–16.

29. de Villiers JC. Intracranial haemorrhage in patients treated with monoamineoxidase inhibitors. Br J Psychiatry. 1966;112(483):109–18.

30. Dixon Clarke SE, Ramsay RR. Dietary inhibitors of monoamine oxidase A. J Neural Transm. 2011;118(7):1031–41.

31. Lai JS, Hiles S, Bisquera A, Hure AJ, McEvoy M, Attia J. A systematic review and meta-analysis of dietary patterns and depression in community-dwelling adults. Am J Clin Nutr. 2014;99(1):181–97.

32. White BA, Horwath CC, Conner TS. Many apples a day keep the blues away—daily experiences of negative and positive affect and food consumption in young adults. Br J Health Psychol. 2013;18(4):782–98.

33. Odjakova M, Hadjiivanova C. Animal neurotransmitter substances in plants. Bulg J Plant Physiol. 1997;23:94–102.

34. Ghirri A, Cannella C, Bignetti E. The psychoactive effects of aromatic amino acids. Curr Nutr Food Science. 2011;7(1):21–32.

35. Allen JA, Peterson A, Sufit R, et al. Post-epidemic eosinophilia-myalgia syndrome associated with L-tryptophan. Arthritis Rheum. 2011;63(11):3633–9.

36. Fernstrom JD, Faller DV. Neutral amino acids in the brain: changes in response to food ingestion. J Neurochem. 1978;30(6):1531–8.

37. Wurtman RJ, Wurtman JJ, Regan MM, McDermott JM, Tsay RH, Breu JJ. Effects of normal meals rich in carbohydrates or proteins on plasma tryptophan and tyrosine ratios. Am J Clin Nutr. 2003;77(1):128–32.

38. Wurtman JJ, Brzezinski A, Wurtman RJ, Laferrere B. Effect of nutrient intake on premenstrual depression. Am J Obstet Gynecol. 1989;161(5):1228–34.

39. Brinkworth GD, Buckley JD, Noakes M, Clifton PM, Wilson CJ. Long-term effects of a very low-carbohydrate diet and a low-fat diet on mood and cognitive function. Arch Intern Med. 2009;169(20):1873–80.

40. Fernstrom JD, Wurtman RJ. Brain serotonin content: physiological regulation by plasma neutral amino acids. Science. 1972;178(4059):414–6.

41. Hudson C, Hudson S, MacKenzie J. Protein-source tryptophan as an efficacious treatment for social anxiety disorder: a pilot study. Can J Physiol Pharmacol. 2007;85(9):928–32.

42. Schweiger U, Laessle R, Kittl S, Dickhaut B, Schweiger M, Pirke KM. Macronutrient intake, plasma large neutral amino acids and mood during weight-reducing diets. J Neural Transm. 1986;67(1–2):77–86.

43. Ferrence SC, Bendersky G. Therapy with saffron and the goddess at Thera. Perspect Biol Med. 2004;47(2):199–226.

44. Noorbala AA, Akhondzadeh S, Tahmacebi-Pour N, Jamshidi AH. Hydro-alcoholic extract of Crocus sativus L. versus fluoxetine in the treatment of mild to moderate depression: a double-blind, randomized pilot trial. J Ethnopharmacol. 2005;97(2):281–4.

45. Gohari AR, Saeidnia S, Mahmoodabadi MK. An overview on saffron, phytochemicals, and medicinal properties. Pharmacogn Rev. 2013;7(13):61–6.

46. Fukui H, Toyoshima K, Komaki R. Psychological and neuroendocrinological effects of odor of saffron (Crocus sativus). Phytomedicine. 2011;18(8–9):726–30.

47. Lucas M, O’Reilly EJ, Pan A, et al. Coffee, caffeine, and risk of completed suicide: results from three prospective cohorts of American adults. World J Biol Psychiatry. 2014;15(5):377–86.

48. Klatsky AL, Armstrong MA, Friedman GD. Coffee, tea, and mortality. Ann Epidemiol. 1993;3(4):375–81.

49. Tanskanen A, Tuomilehto J, Viinamnen H, Vartiainen E, Lehtonen J, Puska P. Heavy coffee drinking and the risk of suicide. Eur J Epidemiol. 2000;16(9):789–91.

50. Guo X, Park Y, Freedman ND, et al. Sweetened beverages, coffee, and tea and depression risk among older US adults. PLoS One. 2014;9(4):e94715.

51. Maher TJ, Wurtman RJ. Possible neurologic effects of aspartame, a widely used food additive. Environ Health Perspect. 1987;75:53–7.

52. Walton RG, Hudak R, Green-Waite RJ. Adverse reactions to aspartame: double-blind challenge in patients from a vulnerable population. Biol Psychiatry. 1993;34(1–2):13–7.

53. Lindseth GN, Coolahan SE, Petros TV, Lindseth PD. Neurobehavioral effects of aspartame consumption. Res Nurs Health. 2014;37(3):185–93.

54. U.S. Food and Drug Administration. Aspartame: Commissioner’s final decision. Fed Reg. 1981;46: 38285–308.

55. Lindseth GN, Coolahan SE, Petros TV, Lindseth PD. Neurobehavioral effects of aspartame consumption. Res Nurs Health. 2014;37(3):185–93.

56. Whitehouse CR, Boullata J, McCauley LA. The potential toxicity of artificial sweeteners. AAOHN J. 2008;56(6):251–9.

57. Aspartame Information Center: Consumer Products. Aspartame website. http://www.aspartame.org/about/consumer-products/#.VF_cyr74tSU. Updated 2015. Accessed March 11, 2015.

58. Whitehouse CR, Boullata J, McCauley LA. The potential toxicity of artificial sweeteners. AAOHN J. 2008;56(6):251–9.

59. Yeung RR. The acute effects of exercise on mood state. J Psychosom Res. 1996;40(2):123–41.

60. Goodwin RD. Association between physical activity and mental disorders among adults in the United States. Prev Med. 2003;36(6):698–703.

61. Blumenthal JA, Babyak MA, Moore KA, et al. Effects of exercise training on older patients with major depression. Arch Intern Med. 1999;159(19):2349–56.

62. Blumenthal JA, Babyak MA, Doraiswamy PM, et al. Exercise and pharmacotherapy in the treatment of major depressive disorder. Psychosom Med. 2007;69(7):587–96.

63. Pandya CD, Howell KR, Pillai A. Antioxidants as potential therapeutics for neuropsychiatric disorders. Prog Neuropsychopharmacol Biol Psychiatry. 2013;46:214–23.

64. Michel TM, Pülschen D, Thome J. The role of oxidative stress in depressive disorders. Curr Pharm Des. 2012;18(36):5890–9.

65. McMartin SE, Jacka FN, Colman I. The association between fruit and vegetable consumption and mental health disorders: evidence from five waves of a national survey of Canadians. Prev Med. 2013;56(3–4):225–30.

66. Beydoun MA, Beydoun HA, Boueiz A, Shroff MR, Zonderman AB. Antioxidant status and its association with elevated depressive symptoms among US adults: National Health and Nutrition Examination Surveys 2005–6. Br J Nutr. 2013;109(9):1714–29.

67. Niu K, Guo H, Kakizaki M, et al. A tomato-rich diet is related to depressive symptoms among an elderly population aged 70 years and over: a population-based, cross-sectional analysis. J Affect Disord. 2013;144(1–2):165–70.

68. Payne ME, Steck SE, George RR, Steffens DC. Fruit, vegetable, and antioxidant intakes are lower in older adults with depression. J Acad Nutr Diet. 2012;112(12):2022–7.

69. Gilbody S, Lightfoot T, Sheldon T. Is low folate a risk factor for depression? A meta-analysis and exploration of heterogeneity. J Epidemiol Community Health. 2007;61(7):631–7.

70. Tolmunen T, Hintikka J, Ruusunen A, et al. Dietary folate and the risk of depression in Finnish middle-aged men. A prospective follow-up study. Psychother Psychosom. 2004;73(6):334–9.

71. Sharpley AL, Hockney R, McPeake L, Geddes JR, Cowen PJ. Folic acid supplementation for prevention of mood disorders in young people at familial risk: a randomised, double blind, placebo controlled trial. J Affect Disord. 2014;167:306–11.

72. Penn E, Tracy DK. The drugs don’t work? Antidepressants and the current and future pharmacological management of depression. Ther Adv Psychopharmacol. 2012;2(5):179–88.

73. Turner EH, Matthews AM, Linardatos E, Tell RA, Rosenthal R. Selective publication of antidepressant trials and its influence on apparent efficacy. N Engl J Med. 2008;358(3):252–60.

74. Kirsch I. Antidepressants and the placebo effect. Z Psychol. 2014;222(3):128–34.

75. Kirsch I. Antidepressants and the placebo response. Epidemiol Psichiatr Soc. 2009;18(4):318–22.

76. Spence D. Are antidepressants overprescribed? Yes. BMJ. 2013;346:f191.

77. Sugarman MA, Loree AM, Baltes BB, Grekin ER, Kirsch I. The efficacy of paroxetine and placebo in treating anxiety and depression: a meta-analysis of change on the Hamilton Rating Scales. PLoS ONE. 2014;9(8):e106337.

78. Kirsch I. Antidepressants and the placebo effect. Z Psychol. 2014;222(3):128–34.

79. Blease C. Deception as treatment: the case of depression. J Med Ethics. 2011;37(1):13–6.

80. Kirsch I. Antidepressants and the placebo effect. Z Psychol. 2014;222(3):128–34.

81. Kirsch I. Antidepressants and the placebo effect. Z Psychol. 2014;222(3):128–34.

SỰ THẬT GÂY SỐC: TIỀN MUA SỮA CHÍNH LÀ TIỀN TIÊU HOANG