Bơ: Thành Phần Dinh Dưỡng Và Những Lợi Ích Đối Với Sức Khỏe

Bơ: Thành Phần Dinh Dưỡng Và Những Lợi Ích Đối Với Sức Khỏe
4.83 (96.67%) 6 votes

Caroty.com trân trọng gửi đến bạn bài viết: Bơ: Thành Phần Dinh Dưỡng Và Những Lợi Ích Đối Với Sức Khỏe

Bơ là một sản phẩm từ sữa rất phổ biến trên thị trường, được làm từ sữa bò.

Thành phần chủ yếu bao gồm chất béo được tách từ các thành phần khác trong sữa. Với hương vị béo ngậy, bơ thường được dùng để nấu ăn, làm bánh, hoặc để phết lên trên ăn kèm với bánh mì.

Vì chứa hàm lượng chất béo bão hòa cao mà trong suốt vài thập kỷ qua, bơ luôn được xem là nguyên nhân gây ra bệnh tim mạch.

Tuy nhiên, nhờ vào những bằng chứng khoa học được công bố mà mọi người đã dần thay đổi cách nhìn về bơ, và nhận thấy bơ có lợi cho sức khỏe.

Thành phần dinh dưỡng của bơ

Thành phần chủ yếu trong bơ là chất béo, nên bơ chứa hàm lượng calo cũng khá cao. Trung bình một thìa bơ chứa khoảng 101 calo, tương đương với một quả chuối bình thường.

Dưới đây là bảng thông tin chi tiết về các thành phần dinh dưỡng có trong bơ.

Chất béo trong bơ

Bơ chứa khoảng 80% chất béo, còn lại chủ yếu là nước.

Về cơ bản, đó chính là phần chất béo của sữa, đã được tách ra từ các protein và carb.

Bơ là một trong những loại chất béo dinh dưỡng phức tạp nhất, với hơn 400 axit béo khác nhau, trong đó có đến khoảng 70% các axit béo bão hòa, và khoảng 25% axit béo không bão hòa đơn.

Chất béo không bão hòa đa thì cực kì ít, chỉ chiếm khoảng 2,3% tổng hàm lượng chất béo (12).

Ngoài ra, bơ còn chứa một số loại chất béo khác như cholesterol và phospholipid.

Chất béo chuỗi ngắn

Trong số các axit béo bão hòa của bơ, có khoảng 11% là axit béo chuỗi ngắn (1), và nhiều nhất là axit butyric.

Axit butyric là một thành phần đặc biệt có trong chất béo từ sữa của các loại động vật nhai lại như trâu bò, cừu và dê.

Butyrate – một dạng của axit butyric, đã được chứng minh là giúp giảm viêm hệ tiêu hóa và điều trị bệnh viêm đường ruột Crohn (3).

Chất béo chuyển hóa từ động vật nhai lại

Không giống như các chất béo chuyển hóa có trong thực phẩm chế biến sẵn, chất béo chuyển hóa từ sữa lành mạnh hơn rất nhiều.

Bơ là một nguồn dinh dưỡng giàu chất béo chuyển hóa từ sữa nhất, còn được gọi là chất béo chuyển hóa từ động vật nhai lại, trong đó phổ biến nhất là axit vaccenic và axit linoleic liên hợp (viết tắt là CLA ) (4).

CLA là một nhóm chất béo chuyển hóa mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau (5).

Nhiều nghiên cứu dựa trên tế bào người và động vật đều chỉ ra rằng CLA có khả năng ngăn ngừa một số loại ung thư nhất định (678).

Hơn nữa, CLA còn giúp giảm cân (9), và được bán ngoài thị trường với vai trò như một thực phẩm chức năng hỗ trợ giảm cân. Tuy nhiên, không phải nghiên cứu nào cũng kết luận như vậy (10).

Bên cạnh những lợi ích thì cũng có những nghi ngại cho rằng nếu tiêu thụ một liều lượng lớn CLA, sẽ ảnh hưởng xấu đến quá trình trao đổi chất của cơ thể (1112).

Điểm mấu chốt: Chất béo là thành phần chủ yếu có trong bơ, gồm có chất béo bão hòa, chất béo không bão hòa đơn và chất béo chuyển hóa từ động vật nhai lại.

Các vitamin và khoáng chất trong bơ

Bơ rất giàu vitamin, đặc biệt là những vitamin hay kết hợp với chất béo.

Dưới đây là một số loại vitamin chiếm hàm lượng cao trong bơ:

  • Vitamin A: là vitamin dồi dào nhất trong bơ. Một thìa bơ ( tương đương 14 gam ) có thể cung cấp khoảng 11% nhu cầu vitamin A hàng ngày (2).
  • Vitamin D: Bơ cũng giàu vitamin D.
  • Vitamin E: là một chất chống oxy hóa mạnh, thường có trong các loại thực phẩm giàu chất béo.
  • Vitamin B12: Còn được gọi là cobalamin, chỉ có trong các thực phẩm có nguồn gốc động vật như trứng, thịt và các sản phẩm từ sữa.
  • Vitamin K2: là một dạng vitamin K, còn được gọi là menaquinone, giúp ngăn ngừa các bệnh tim mạch và loãng xương (131415).

Tuy nhiên, vitamin trong bơ không đóng góp nhiều vào tổng hàm lượng vitamin tiêu thụ hàng ngày, vì khẩu phần bơ trong mỗi chế độ ăn là rất ít.

Điểm mấu chốt: Bơ góp phần bổ sung nhiều loại vitamin khác nhau, gồm có vitamin A, D, E, B12, và K2.

Lợi ích sức khỏe của Bơ

Cách đây vài năm, bơ được coi là một loại thực phẩm không lành mạnh, chủ yếu là do nó chứa hàm lượng chất béo bão hòa cao.

Tuy nhiên, gần đây nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra lợi ích của việc ăn bơ.

Sức khỏe tim mạch

Bệnh tim mạch là một trong những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu hiện nay.

Mối liên hệ giữa chất béo bão hòa và bệnh tim mạch vẫn luôn là một chủ đề gây tranh cãi trong suốt nhiều thập kỷ (16171819).

Ai cũng biết rằng nếu tiêu thụ một hàm lượng cao chất béo bão hòa thì có thể làm tăng hàm lượng cholesterol trong máu (20), gây nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Tuy nhiên, nguyên nhân không hẳn là do lượng cholesterol, mà chủ yếu còn do lipid trong máu, hoặc loại cholesterol lipoprotein.

Thực chất, chất béo bão hòa còn giúp cải thiện tình trạng lipid trong máu theo nhiều cách:

+ Làm tăng nồng độ lipoprotein tỉ trọng cao (HDL), còn được gọi là cholesterol “tốt”, làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch (2122).

+ Một phần nào đó làm tăng nồng độ lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL), nhưng sau đó sẽ chuyển hóa chúng thành các hạt LDL lớn, nên sẽ không liên quan gì đến nguyên nhân gây ra bệnh tim mạch (2324).

Hơn nữa, nhiều nghiên cứu cũng không tìm thấy mối liên hệ giữa việc tiêu thụ chất béo bão hòa và bệnh tim mạch (162526).

Tương tự với các sản phẩm từ sữa giàu chất béo, chẳng hạn như bơ, các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chúng không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch (18); mà ngược lại còn có lợi cho sức khỏe tim mạch (272829).

Tuy nhiên, vấn đề là hầu hết các nghiên cứu khi được thực hiện chỉ sử dụng một lượng bơ vừa phải. Còn nếu tiêu thụ lượng lớn (ví dụ như thêm bơ vào cà phê ) thì có thể gây ra một số vấn đề.

Điểm mấu chốt: Vì giàu chất béo bão hòa, nên người ta thường nghĩ bơ là nguyên nhân làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Tuy nhiên, nhiều bằng chứng lại đưa ra kết luận ngược lại.

Béo phì

Nhiều người cho rằng bơ dễ gây tăng cân vì nó giàu chất béo và calo.

Tuy nhiên, điều này không đúng nếu biết cách kết hợp một lượng bơ vừa phải với chế độ ăn uống lành mạnh. Bởi theo một báo cáo đánh giá, các sản phẩm từ sữa giàu chất béo (như bơ) giúp giảm nguy cơ béo phì (30). Quan trọng là, không nên ăn quá nhiều bơ.

Bơ gần như là một dạng chất béo tinh khiết và chỉ nên được sử dụng để bổ sung thêm vào bữa ăn, để nấu nướng, phết bơ, hoặc thêm vào các công thức chế biến thực phẩm.

Nói cách khác, hãy coi bơ như một món ăn bổ sung thay vì một bữa ăn hoàn chỉnh.

Điểm mấu chốt: Mặc dù bơ là một thực phẩm giàu chất béo, nhưng nếu ăn một lượng vừa phải, kết hợp với chế độ ăn lành mạnh, nó sẽ không gây tăng cân.

Tác dụng phụ của bơ

Bơ thường không gây ra nhiều tác dụng phụ.

Tuy nhiên, nếu tiêu thụ quá nhiều có thể dẫn đến tăng cân và nhiều vấn đề sức khỏe khác, đặc biệt là khi kết hợp với một chế độ ăn uống nhiều calo.

Dị ứng sữa

Mặc dù bơ rất ít protein nhưng lượng whey protein (váng sữa sau khi đông đặc) trong nó vẫn đủ để gây dị ứng.

Do đó, những người bị dị ứng sữa nên cẩn thận với bơ, hoặc nếu có thể, hãy nói không với bơ.

Không dung nạp lactose

Bơ chỉ chứa một lượng lactose rất nhỏ, nên nếu tiêu thụ ở mức độ vừa phải thì vẫn có thể đảm bảo an toàn cho hầu hết những người không dung nạp lactose.

Ngoài ra, những người này cũng có thể dùng bơ nuôi cấy (còn gọi là bơ chua, được làm từ sữa lên men) và bơ đun chảy, vì hai loại bơ này chứa ít lactose hơn, nên sẽ phù hợp hơn.

Điểm mấu chốt: Nhìn chung, bơ là một loại thực phẩm lành mạnh, nhưng nếu ăn quá nhiều có thể khiến tăng cân. Bơ chứa hàm lượng lactose thấp, vì vậy với những người không dung nạp lactose, nếu ăn vừa đủ thì sẽ vẫn an toàn cho sức khỏe.

Bò ăn cỏ và bò công nghiệp

Thức ăn của bò sữa cũng có ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng dinh dưỡng mà chúng mang lại.

Bò ăn cỏ là bò được chăn thả trên đồng cỏ hoặc được nuôi bằng cách cho ăn cỏ tươi; và bơ được làm từ sữa của loại bò này được gọi là bơ từ sữa bò ăn cỏ.

Tại Mỹ, sản phẩm này chỉ chiếm một phần rất nhỏ trong ngành sữa (31), bởi vì thực tế hầu hết bò sữa đều được nuôi chủ yếu bằng thức ăn công nghiệp. Ở những nước khác như Ireland và New Zealand, các sản phẩm sữa từ bò ăn cỏ phổ biến hơn nhiều, đặc biệt là trong những tháng hè.

Bơ từ sữa bò ăn cỏ tươi giàu dinh dưỡng hơn so với bơ từ bò ăn cỏ bảo quản hoặc thức ăn công nghiệp được chế biến sẵn (32).

Nếu bò được ăn nhiều cỏ tươi thì sẽ làm gia tăng lượng chất béo lành mạnh có trong cơ thể bò, chẳng hạn như axit béo omega-3 và axit linoleic liên hợp (3233343536).

Ngoài ra, hàm lượng các vitamin hòa tan trong chất béo và chất chống oxy hóa như carotenoid và tocopherol trong sữa bò ăn cỏ cũng cao hơn đáng kể (3738).

Nói tóm lại, bơ từ sữa bò ăn cỏ là một sự lựa chọn lí tưởng để cải thiện sức khỏe.

Điểm mấu chốt: Bơ từ sữa bò ăn cỏ giàu dinh dưỡng hơn so với bơ từ sữa bò công nghiệp.

Quá trình sản xuất bơ

Giai đoạn đầu tiên trong quá trình sản xuất bơ là tách kem từ sữa.

Trước đây, quá trình tách kem đơn giản là để sữa được lắng lại cho đến khi kem lên đến bề mặt. Sở dĩ quá trình này diễn ra được là do chất béo nhẹ hơn so với các thành phần khác của sữa.

Nhưng ngày nay người ta đã áp dụng một phương pháp sản xuất kem hiện đại và hiệu quả hơn, đó là sản xuất li tâm.

Giai đoạn thứ 2 là khuấy kem, hình thành bơ.

Kem được khuấy đều cho đến khi các chất béo trong sữa (bơ) đông lại và tách ra khỏi phần chất lỏng (nước sữa ).

Khi nước sữa đã được tách ra, lại khuấy đều bơ cho đến khi thu được sản phẩm như ý để đóng gói.

Tổng kết

Bơ là một sản phẩm được làm từ các chất béo trong sữa, chứa nhiều chất béo, giàu vitamin, đặc biệt là vitamin A, E, D, và K2.

Tuy nhiên, bơ là loại chất béo gần như tinh khiết, và nếu xét về hàm lượng calo cao thì bơ không phải là một thực phẩm dinh dưỡng lí tưởng.

Do chứa hàm lượng chất béo bão hòa cao, nên bơ thường được xem là nguyên nhân làm gia tăng bệnh béo phì và bệnh tim mạch.

Thế nhưng, một số nghiên cứu đã đưa ra kết luận ngược lại, rằng nếu tiêu thụ một lượng bơ vừa phải thì sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Tóm lại, để phát huy được lợi ích của bơ, tốt nhất là bạn không nên ăn quá nhiều.

Caroty tổng hợp từ Webmd, Pubmed, Healthscript, Authoritynutrition…

Hãy cho chúng tôi biết suy nghĩ của bạn về bài viết này thông qua việc để lại comment ở dưới đây. Nếu bạn thấy bài viết hữu ích hãy like và share ngay nhé.

Danh mục tài liệu tham khảo từ các công trình nghiên cứu, bằng chứng khoa học:

1. Fatty acids in bovine milk fat
Helena Lindmark Månsson
2. Basic Report: 01145, Butter, without salt
United States Department of Agriculture
Agricultural Research Service
3. Oral butyrate for mildly to moderately active Crohn’s disease.
Di Sabatino A1, Morera R, Ciccocioppo R, Cazzola P, Gotti S, Tinozzi FP, Tinozzi S, Corazza GR.
4. Conjugated Octadecadienoic Acids of Milk Fat
P.W. Parodi
5. Implication of conjugated linoleic acid (CLA) in human health.
Dilzer A1, Park Y.
6. Cows’ milk fat components as potential anticarcinogenic agents.
Parodi PW1.
7. Conjugated linoleic acid (CLA) up-regulates the estrogen-regulated cancer suppressor gene, protein tyrosine phosphatase gamma (PTPgama), in human breast cells.
Wang LS1, Huang YW, Sugimoto Y, Liu S, Chang HL, Ye W, Shu S, Lin YC.
8. Conjugated linoleic acid decreases mcf-7 human breast cancer cell growth and insulin-like growth factor-1 receptor levels.
Amarù DL1, Field CJ.
9. Conjugated linoleic acid reduces body fat mass in overweight and obese humans.
Blankson H1, Stakkestad JA, Fagertun H, Thom E, Wadstein J, Gudmundsen O.
10. Safety profile of conjugated linoleic acid in a 12-month trial in obese humans.
Whigham LD1, O’Shea M, Mohede IC, Walaski HP, Atkinson RL.
11. Treatment with dietary trans10cis12 conjugated linoleic acid causes isomer-specific insulin resistance in obese men with the metabolic syndrome.
Risérus U1, Arner P, Brismar K, Vessby B.
12. Supplementation with conjugated linoleic acid causes isomer-dependent oxidative stress and elevated C-reactive protein: a potential link to fatty acid-induced insulin resistance.
Risérus U1, Basu S, Jovinge S, Fredrikson GN, Arnlöv J, Vessby B.
13. Dietary intake of menaquinone is associated with a reduced risk of coronary heart disease: the Rotterdam Study.
Geleijnse JM1, Vermeer C, Grobbee DE, Schurgers LJ, Knapen MH, van der Meer IM, Hofman A, Witteman JC.
14. A high menaquinone intake reduces the incidence of coronary heart disease.
Gast GC1, de Roos NM, Sluijs I, Bots ML, Beulens JW, Geleijnse JM, Witteman JC, Grobbee DE, Peeters PH, van der Schouw YT.
15. Vitamin K and the prevention of fractures: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.
Cockayne S1, Adamson J, Lanham-New S, Shearer MJ, Gilbody S, Torgerson DJ.
16. Saturated fat and cardiovascular disease: the discrepancy between the scientific literature and dietary advice.
Hoenselaar R1.
17. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol
Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies
18. A reappraisal of the impact of dairy foods and milk fat on cardiovascular disease risk.
German JB1, Gibson RA, Krauss RM, Nestel P, Lamarche B, van Staveren WA, Steijns JM, de Groot LC, Lock AL, Destaillats F.
19. A hypothesis out-of-date. the diet-heart idea.
Ravnskov U1.
20. Effects of dietary fatty acids and carbohydrates on the ratio of serum total to HDL cholesterol and on serum lipids and apolipoproteins: a meta-analysis of 60 controlled trials.
Mensink RP1, Zock PL, Kester AD, Katan MB.
21. Effects of dietary fatty acids and carbohydrates on the ratio of serum total to HDL cholesterol and on serum lipids and apolipoproteins: a meta-analysis of 60 controlled trials1,2,3
Ronald P Mensink, Peter L Zock, Arnold DM Kester, and Martijn B Katan
22. Effect of dietary fatty acids on serum lipids and lipoproteins. A meta-analysis of 27 trials.
Mensink RP1, Katan MB.
23. Change in dietary saturated fat intake is correlated with change in mass of large low-density-lipoprotein particles in men.
Dreon DM1, Fernstrom HA, Campos H, Blanche P, Williams PT, Krauss RM.
24. The role of small, dense low density lipoprotein (LDL): a new look.
Packard C1, Caslake M, Shepherd J.
25. Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease1,2,3,4,5
Patty W Siri-Tarino, Qi Sun, Frank B Hu, and Ronald M Krauss
26. Association of Dietary, Circulating, and Supplement Fatty Acids With Coronary Risk: A Systematic Review and Meta-analysis
Rajiv Chowdhury, MD, PhD; Samantha Warnakula, MPhil (*); Setor Kunutsor, MD, MSt (*); Francesca Crowe, PhD; Heather A. Ward, PhD; Laura Johnson, PhD; Oscar H. Franco, MD, PhD; Adam S. Butterworth, PhD; Nita G. Forouhi, MRCP, PhD; Simon G. Thompson, FMedSci; Kay-Tee Khaw, FMedSci; Dariush Mozaffarian, MD, DrPH; John Danesh, FRCP (*); Emanuele Di Angelantonio, MD, PhD (*)
27. Dairy consumption and patterns of mortality of Australian adults.
Bonthuis M1, Hughes MC, Ibiebele TI, Green AC, van der Pols JC.
28. Stroke and plasma markers of milk fat intake–a prospective nested case-control study.
Warensjö E1, Smedman A, Stegmayr B, Hallmans G, Weinehall L, Vessby B, Johansson I.
29. Intake of milk fat, reflected in adipose tissue fatty acids and risk of myocardial infarction: a case-control study.
Biong AS1, Veierød MB, Ringstad J, Thelle DS, Pedersen JI.
30. The relationship between high-fat dairy consumption and obesity, cardiovascular, and metabolic disease
Mario KratzEmail authorTon BaarsStephan Guyenet
31. Forage for Thought: Mobilizing Codes in the Movement for Grass-fed Meat and Dairy Products
Klaus Weber, Kathryn L Heinze, Michaela DeSoucey
32. Increased concentrations of omega-3 fatty acids in milk and platelet rich plasma of grass-fed cows.
Hebeisen DF1, Hoeflin F, Reusch HP, Junker E, Lauterburg BH.
33. Conjugated linoleic acid content of milk from cows fed different diets.
Dhiman TR1, Anand GR, Satter LD, Pariza MW.
34. Comparison of fatty acid content of milk from Jersey and Holstein cows consuming pasture or a total mixed ration.
White SL1, Bertrand JA, Wade MR, Washburn SP, Green JT Jr, Jenkins TC.
35. Seasonal variation in the fatty acid composition of milk supplied to dairies in the mountain regions of Switzerland
Marius CollombEmail authorWalter BisigUeli BütikoferRobert SieberMirjam BregyLuzi Etter
36. Conjugated linoleic acid isomer concentrations in milk from high- and low-input management dairy systems
Gillian Butler,Marius Collomb, Brita Rehberger, Roy Sanderson, Mick Eyre, Carlo Leifert
37. Carotenoids for ruminants: From forages to dairy products
P. Nozièrea, , , B. Grauleta, A. Lucasa, B. Martina, P. Grolierb, M. Doreaua
38. Increasing pasture intakes enhances polyunsaturated fatty acids and lipophilic antioxidants in plasma and milk of dairy cows fed total mix ration
Stefania La TerraEmail authorVita Maria MarinoMario ManentiGiuseppe LicitraStefania Carpino