Bông Cải Xanh: Thành Phần Dinh Dưỡng Và Những Lợi Ích Đối Với Sức Khỏe

Bông Cải Xanh: Thành Phần Dinh Dưỡng Và Những Lợi Ích Đối Với Sức Khỏe
4.2 (84%) 5 votes

Caroty.com trân trọng gửi đến bạn bài viết: Bông Cải Xanh: Thành Phần Dinh Dưỡng Và Những Lợi Ích Đối Với Sức Khỏe

Bông cải xanh, có tên khoa học Brassica oleracea, là một loại rau thuộc họ cải, có họ với cải bắp, cải xoăn, súp lơ và cải Brussels.

Đây đều là những loại rau được biết đến là có lợi cho sức khỏe, nhiều khi còn được gọi là “siêu rau.”

Bông cải xanh rất giàu dưỡng chất bao gồm chất xơ, vitamin C, vitamin K, sắt và kali. So với hầu hết các loại rau khác, nó cũng chứa nhiều protein hơn.

Có thể ăn sống bông cải xanh hoặc nấu chín, nhưng nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng hấp chín nhẹ sẽ mang lại hiệu quả tốt nhất cho sức khỏe (12).

Thành phần dinh dưỡng của bông cải xanh

Bông cải xanh tươi chứa gần 90% nước, 7% carb, 3% protein, và gần như không có chất béo.

Bông cải xanh chứa rất ít calo, trung bình mỗi cốc chỉ cung cấp 31 calo .

Dưới đây là bảng thông tin chi tiết các thành phần dinh dưỡng có trong bông cải xanh (3).

11. Carb

Carbohydrate trong bông cải xanh chủ yếu là chất xơ và đường.

Các loại đường gồm có fructose, glucose và sucrose, ngoài ra còn có một lượng nhỏ lactose và maltose (4).

Tuy nhiên, tổng hàm lượng carbohydrate rất thấp, trung bình mỗi cốc chỉ chứa 3,5 gam carbohydrate có thể tiêu hóa được.

10. Chất xơ

Chất xơ là phần không thể thiếu trong một chế độ ăn uống lành mạnh.

Nó giúp tăng cường sức khỏe đường ruột, ngăn ngừa nhiều bệnh khác nhau, và có thể giúp giảm cân (56).

Trung bình 1 cốc bông cải xanh tươi (tương đương 91 gam) cung cấp 2,3 gam chất xơ, tương đương khoảng 5-10% nhu cầu chất xơ được khuyến nghị hàng ngày (7).

Điểm mấu chốt: Bông cải xanh chứa ít carb có thể tiêu hóa được, nhưng lại khá giàu chất xơ, giúp tăng cường sức khỏe đường ruột và giảm nguy cơ mắc các bệnh khác nhau.

9. Protein

Protein là nền móng tạo nên sự sống của cơ thể, rất cần thiết để duy trì sự tăng trưởng và phát triển.

So với hầu hết các loại rau thường được tiêu thụ, hàm lượng protein trong bông cải xanh tương đối cao (chiếm 29% trọng lượng khô). Tuy nhiên, do chứa nhiều nước nên một cốc bông cải xanh chỉ cung cấp 3 gam protein.

Điểm mấu chốt: Bông cải xanh chứa nhiều protein hơn hầu hết các loại rau khác. Tuy nhiên, vì chứa nhiều nước nên hàm lượng protein trong mỗi khẩu phần ăn tương đối thấp.

8.

Các vitamin và khoáng chất

Trong bông cải xanh có chứa một loạt các vitamin và khoáng chất.

Điển hình là những chất sau:

  • Vitamin C: Là một chất chống oxy hóa, quan trọng đối với chức năng miễn dịch và sức khỏe làn da (8). Nửa cốc bông cải xanh tươi (45 gam) cung cấp gần 70% nhu cầu vitamin C được khuyến nghị hàng ngày.
  • Vitamin K1: Hàm lượng vitamin K1 trong bông cải xanh khá cao, có vai trò quan trọng cho quá trình đông máu và giúp tăng cường sức khỏe của xương (910).
  • Folate (B9): Cần thiết đối với việc thực hiện chức năng tế bào và phát triển mô bình thường (12), đặc biệt là rất quan trọng đối với phụ nữ đang mang thai (11).
  • Kali: Là một khoáng chất thiết yếu, có lợi cho việc kiểm soát huyết áp và ngăn ngừa bệnh tim mạch (13).
  • Mangan: Là nguyên tố vi lượng thường có nhiều trong ngũ cốc, các loại đậu, trái cây và rau củ.
  • Sắt: Là một khoáng chất thiết yếu, thực hiện nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể, chẳng hạn như tham gia vận chuyển oxy trong các tế bào hồng cầu.

Ngoài ra, bông cải xanh cũng chứa một lượng nhỏ các loại vitamin và khoáng chất khác.

Thực chất, bông cải xanh có thể đáp ứng được gần hết những chất cần thiết cho cơ thể, dù với số lượng không nhiều.

Điểm mấu chốt: Bông cải xanh rất giàu vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin C, vitamin K, folate, kali, mangan và sắt.

7. Các hợp chất thực vật khác

Trong bông cải xanh có chứa nhiều hợp chất thực vật và các chất chống oxy hóa khác nhau, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

  • Sulforaphane: Là một trong những hợp chất thực vật dồi dào nhất và cũng được nghiên cứu rộng rãi nhất có trong bông cải xanh. Nó có tác dụng bảo vệ chống lại các loại ung thư khác nhau (141516).
  • Indole-3-carbinol: Là một dưỡng chất đặc biệt có trong các loại rau họ cải, có lợi trong việc ngăn ngừa ung thư (17).
  • Carotenoid: Bông cải xanh có chứa lutein, zeaxanthin và beta-carotene, hỗ trợ cải thiện sức khỏe của mắt (18).
  • Kaempferol: Là một chất chống oxy hóa rất có lợi cho sức khỏe, giúp bảo vệ chống lại bệnh tim, ung thư, bệnh viêm và dị ứng (19).
  • Quercetin: Cũng là một chất chống oxy hóa có lợi, giúp giảm huyết áp ở những người bị huyết áp cao (20).

Điểm mấu chốt: Bông cải xanh giàu hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe, trong đó dồi dào nhất là sulforaphane.

Lợi ích của bông cải xanh đối với sức khỏe

Các loại rau họ cải như bông cải xanh có chứa các hợp chất chứa lưu huỳnh làm nên vị cay và đắng của nó (21).

Đây là những hợp chất có hoạt tính sinh học mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

6. Bông cải xanh giúp phòng chống ung thư

Ung thư là một căn bệnh đặc trưng bởi sự tăng trưởng nhanh chóng và bất thường của các tế bào, có thể dẫn đến stress oxy hóa (22).

Trong khi đó, bông cải xanh chứa nhiều hợp chất được cho là có tác dụng bảo vệ chống lại bệnh ung thư.

Các nghiên cứu quan sát đã chỉ ra rằng tiêu thụ các loại rau họ cải, trong đó có bông cải xanh, giúp giảm nguy cơ mắc nhiều loại ung thư, bao gồm ung thư phổi, đại trực tràng, vú, tuyến tiền liệt, tuyến tụy và ung thư dạ dày (23242526).

Điều làm nên sự khác biệt giữa rau họ cải với các loại rau khác chính là rau họ cải có chứa một nhóm hợp chất thực vật đặc biệt có tên là isothiocyanate.

Isothiocyanate đã được chứng minh là có tác động đến men gan, giảm stress oxy hóa, giảm viêm, thúc đẩy hệ miễn dịch, làm giảm sự tăng trưởng và phát triển của ung thư (272829).

Các isothiocyanate chính có trong bông cải xanh là sulforaphane, có tác dụng chống lại sự hình thành ung thư ở cấp độ phân tử, chẳng hạn như bằng cách giảm stress oxy hóa (163031).

Sulforaphane trong mầm bông cải xanh non cao gấp 20-100 lần so với bông cải xanh hoàn toàn trưởng thành (32).

Bông cải xanh cũng có sẵn ở dạng bột, nhưng lượng bổ sung này không thể cung cấp được lượng isothiocyanate tương đương, do đó không mang lại nhiều lợi ích sức khỏe giống như khi ăn bông cải xanh nguyên chất (3334).

Điểm mấu chốt: Bông cải xanh có chứa một nhóm hợp chất thực vật đặc biệt được gọi là isothiocyanate, trong đó điển hình nhất là sulforaphane. Những hợp chất này giúp cải thiện nhiều yếu tố nguy cơ gây bệnh, và giảm nguy cơ ung thư.

5. Bông cải xanh giảm nồng độ cholesterol

Cholesterol thực hiện nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể.

Có thể kể đến như, nó là một yếu tố quan trọng trong việc hình thành các axit mật – đây là những chất giúp cơ thể tiêu hóa chất béo.

Axit mật được hình thành trong gan, sau đó được tích trữ trong túi mật và đi vào hệ tiêu hóa bất cứ khi nào chúng ta tiêu thụ chất béo.

Sau đó, các axit mật được tái hấp thụ vào máu và lại được tái sử dụng.

Các chất trong bông cải xanh có khả năng kết hợp với axit mật trong ruột, thúc đẩy quá trình bài tiết chúng ra khỏi cơ thể và ngăn ngừa việc tái sử dụng chúng (35).

Từ đó dẫn đến sự tổng hợp các axit mật mới từ cholesterol, giúp giảm tổng hàm lượng cholesterol trong cơ thể.

Đây cũng là lí do vì sao bông cải xanh có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư (2).

Theo một nghiên cứu, ăn bông cải xanh hấp chín đặc biệt hiệu quả cho việc giảm nồng độ cholesterol (2).

Điểm mấu chốt: Ăn bông cải xanh có thể làm giảm nồng độ cholesterol nhờ sự kết hợp với axit mật trong ruột, khiến chúng được bài tiết ra khỏi cơ thể. Từ đó giảm được tổng hàm lượng cholesterol trong cơ thể.

4. Bông cải xanh tăng cường sức khỏe của mắt

Suy giảm thị lực là hậu quả thường thấy của quá trình lão hóa.

Lutein và zeaxanthin là hai carotenoid chính có trong bông cải xanh, có tác dụng làm giảm nguy cơ rối loạn mắt do tuổi tác (3637).

Thiếu hụt vitamin A dẫn đến hiện tượng quáng gà; tuy nhiên, có thể cải thiện bằng cách bổ sung thêm vitamin A cho cơ thể (38).

Bông cải xanh có chứa beta-carotene, được chuyển đổi thành vitamin A khi đi vào cơ thể. Do đó, nó giúp cải thiện thị lực ở những người có hàm lượng vitamin A thấp.

Điểm mấu chốt: Bông cải xanh có chứa nhiều hợp chất thực vật carotenoid, có tác dụng cải thiện sức khỏe của mắt và làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt.

Tác hại của bông cải xanh

Bông cải xanh nhìn chung rất dễ tiêu thụ, hiếm khi gây dị ứng (39).

3. Vấn đề với tuyến giáp

Bông cải xanh được xem là một goitrogen, nếu tiêu thụ nhiều có thể gây hại đến tuyến giáp ở những người bị nhạy cảm.

Chế biến (ở nhiệt độ cao) có thể hạn chế tình trạng này (40).

2. Chất làm loãng máu

Đối với những người đang sử dụng thuốc làm loãng máu warfarin thì nên tham khảo ý kiến của ​​bác sĩ trước khi quyết định tăng cường tiêu thụ bông cải xanh, bởi vì trong bông cải xanh chứa hàm lượng cao vitamin K, có thể phản ứng với thuốc (41).

Điểm mấu chốt: Bông cải xanh thường dễ tiêu thụ. Tuy nhiên, nó có thể gây ra một số tác dụng không mong muốn ở tuyến giáp của một số người, và những người đang sử dụng thuốc làm loãng máu nên tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ trước khi kết hợp bổ sung một lượng lớn bông cải xanh vào chế độ ăn uống.

Tổng kết

Bông cải xanh là một trong những loại rau phổ biến nhất trên thế giới. Nó rất dễ để chuẩn bị và chế biến, có thể ăn sống hoặc nấu chín.

Bông cải xanh chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm nhóm hợp chất thực vật có tên isothiocyanate, đặc biệt có lợi cho sức khỏe. Ngoài ra, nó cũng rất giàu chất xơ, và nhiều protein hơn so với hầu hết các loại rau khác.

Ăn bông cải xanh có thể làm giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim, cũng như cải thiện sức khoẻ của mắt.

Do đó, nên kết hợp bông cải xanh vào chế độ ăn uống lành mạnh của bạn.

Caroty tổng hợp từ Webmd, Pubmed, Healthscript, Authoritynutrition…

Hãy cho chúng tôi biết suy nghĩ của bạn về bài viết này thông qua việc để lại comment ở dưới đây. Nếu bạn thấy bài viết hữu ích hãy like và share ngay nhé.

Danh mục tài liệu tham khảo từ các công trình nghiên cứu, bằng chứng khoa học:

1. Effects of different cooking methods on health-promoting compounds of broccoli.
Yuan GF1, Sun B, Yuan J, Wang QM.
2. Steam cooking significantly improves in vitro bile acid binding of collard greens, kale, mustard greens, broccoli, green bell pepper, and cabbage.
Kahlon TS1, Chiu MC, Chapman MH.
3. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search
4. http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2356/2
5. Relationship of prebiotics and food to intestinal microflora.
Blaut M1.
6. Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits.
Slavin J1.
7. https://health.gov/dietaryguidelines/dga2010/dietaryguidelines2010.pdf
8. Role of vitamins D, E and C in immunity and inflammation.
Shaik-Dasthagirisaheb YB, Varvara G, Murmura G, Saggini A, Caraffa A, Antinolfi P, Tete’ S, Tripodi D, Conti F, Cianchetti E, Toniato E, Rosati M, Speranza L, Pantalone A, Saggini R, Tei M, Speziali A, Conti P, Theoharides TC, Pandolfi F.
9. Vitamin K and bone health.
Bügel S1
10. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1359/jbmr.070116/pdf
11. Effect of folate intake on health outcomes in pregnancy: a systematic review and meta-analysis on birth weight, placental weight and length of gestation.
Fekete K1, Berti C, Trovato M, Lohner S, Dullemeijer C, Souverein OW, Cetin I, Decsi T.
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0003060/
13. Potassium intake, stroke, and cardiovascular disease a meta-analysis of prospective studies.
D’Elia L1, Barba G, Cappuccio FP, Strazzullo P.
14. Glucosinolates and isothiocyanates in health and disease.
Dinkova-Kostova AT1, Kostov RV.
15. Discovery and development of sulforaphane as a cancer chemopreventive phytochemical.
Zhang Y1, Tang L.
16. Novel concepts of broccoli sulforaphanes and disease: induction of phase II antioxidant and detoxification enzymes by enhanced-glucoraphanin broccoli.
James D1, Devaraj S, Bellur P, Lakkanna S, Vicini J, Boddupalli S.
17. Attenuation of Carcinogenesis and the Mechanism Underlying by the Influence of Indole-3-carbinol and Its Metabolite 3,3′-Diindolylmethane: A Therapeutic Marvel.
Maruthanila VL1, Poornima J1, Mirunalini S1.
18. Lutein and zeaxanthin intake and the risk of age-related macular degeneration: a systematic review and meta-analysis.
Ma L1, Dou HL, Wu YQ, Huang YM, Huang YB, Xu XR, Zou ZY, Lin XM.
19. A review on the dietary flavonoid kaempferol.
Calderón-Montaño JM1, Burgos-Morón E, Pérez-Guerrero C, López-Lázaro M.
20. Therapeutic Potential of Quercetin to Decrease Blood Pressure: Review of Efficacy and Mechanisms1,2
Abigail J. Larson3, J. David Symons4, and Thunder Jalili4,*
21. Bitter taste, phytonutrients, and the consumer: a review.
Drewnowski A1, Gomez-Carneros C.
22. Oxidative stress, inflammation, and cancer: how are they linked?
Reuter S1, Gupta SC, Chaturvedi MM, Aggarwal BB.
23. Role of nutrition in preventing cancer.
Béliveau R1, Gingras D.
24. Epidemiological studies on brassica vegetables and cancer risk.
Verhoeven DT1, Goldbohm RA, van Poppel G, Verhagen H, van den Brandt PA.
25. Cruciferous vegetables and human cancer risk: epidemiologic evidence and mechanistic basis.
Higdon JV1, Delage B, Williams DE, Dashwood RH.
26. [Vegetables and fruits and risk of stomach cancer].
[Article in Lithuanian]
Zickute J1, Strumylaite L, Dregval L, Petrauskiene J, Dudzevicius J, Stratilatovas E.
27. Conference on “Multidisciplinary approaches to nutritional problems”. Symposium on “Nutrition and health”. Cruciferous vegetable intake and the risk of human cancer: epidemiological evidence.
Kim MK1, Park JH.
28. The anti-oxidant properties of isothiocyanates: a review.
de Figueiredo SM1, Filho SA, Nogueira-Machado JA, Caligiorne RB.
29. The cancer chemopreventive actions of phytochemicals derived from glucosinolates.
Hayes JD1, Kelleher MO, Eggleston IM.
30. Sulforaphane as a Promising Molecule for Fighting Cancer
Monia LenziCarmela FimognariPatrizia HreliaEmail author
31. Dual roles of sulforaphane in cancer treatment.
Xu T1, Ren D, Sun X, Yang G.
32. Broccoli sprouts: an exceptionally rich source of inducers of enzymes that protect against chemical carcinogens.
Fahey JW1, Zhang Y, Talalay P.
33. Bioavailability and inter-conversion of sulforaphane and erucin in human subjects consuming broccoli sprouts or broccoli supplement in a cross-over study design.
Clarke JD1, Hsu A, Riedl K, Bella D, Schwartz SJ, Stevens JF, Ho E.
34. Comparison of isothiocyanate metabolite levels and histone deacetylase activity in human subjects consuming broccoli sprouts or broccoli supplement.
Clarke JD1, Riedl K, Bella D, Schwartz SJ, Stevens JF, Ho E.
35. In vitro Bile Acid Binding of Mustard Greens, Kale, Broccoli, Cabbage and Green Bell Pepper Improves with Sautéing Compared with Raw or Other Methods of Preparation
36. Plasma lutein and zeaxanthin and other carotenoids as modifiable risk factors for age-related maculopathy and cataract: the POLA Study.
Delcourt C1, Carrière I, Delage M, Barberger-Gateau P, Schalch W; POLA Study Group.
37. Lutein and zeaxanthin status and risk of age-related macular degeneration.
Gale CR1, Hall NF, Phillips DI, Martyn CN.
38. [Historical milestones in the treatment of night blindness].
Lindeboom GA.
39. The safety of cruciferous plants in humans: a systematic review.
Scott O1, Galicia-Connolly E, Adams D, Surette S, Vohra S, Yager JY.
4o. Naturally occurring food toxins.
Dolan LC1, Matulka RA, Burdock GA.
41. Influence of vitamin K on anticoagulant therapy depends on vitamin K status and the source and chemical forms of vitamin K.
Johnson MA1.

1. Có liên quan