Cách Chế Biến Và Ăn Trứng Tốt Nhất Cho Sức Khỏe ?

Cách Chế Biến Và Ăn Trứng Tốt Nhất Cho Sức Khỏe ?
5 (100%) 4 votes

Caroty.com trân trọng gửi đến bạn bài viết về cách chế biến và ăn trứng tốt nhất cho sức khỏe

Trứng là một loại thực phẩm rẻ tiền nhưng lại vô cùng giàu dinh dưỡng.Trong trứng có chứa rất ít calo, nhưng giàu protein, vitamin, khoáng chất, các chất béo tốt cho sức khỏe và nhiều chất dinh dưỡng khác nhau.

Cách chuẩn bị và chế biến cũng ảnh hưởng nhiều đến giá trị dinh dưỡng của trứng.

Bài viết này sẽ đề cập đến cách chế biến và ăn trứng tốt nhất cho sức khỏe.

Đánh giá các phương pháp chế biến trứng khác nhau.

Trứng không những ngon mà còn cực kì nhiều công dụng, có thể được chế biến theo nhiều cách khác nhau, và cũng dễ kết hợp với nhiều món ăn lành mạnh khác như rau. Những vi khuẩn có hại sẽ bị tiêu diệt khi trứng được nấu chín nên sẽ mang lại cho bạn một bữa ăn an toàn hơn.

Dưới đây là một số phương pháp chế biến được ưa chuộng nhất:

cách chế biến và ăn trứng tốt nhất cho sức khỏe

Luộc

Cho trứng vào một nồi nước đun sôi, đợi trong khoảng 6-10 phút, tùy thuộc vào độ chín của lòng đỏ mà bạn muốn. Càng đun lâu thì lòng đỏ càng chắc và đặc.

Chần

Trứng chần được nấu trong nước hơi lạnh một chút.

Ta đập trứng vào nồi nước đang sôi ở nhiệt độ khoảng từ 71-82 ° C và đun trong khoảng từ  2.5-3 phút.

Rán

Cho một ít dầu ăn vào chảo nóng rồi đập trứng vào. Bạn có thể rán vàng trứng một mặt hoặc rán vàng cả hai mặt.

Nướng

Cho trứng vào một cái đĩa đáy phẳng, đặt vào trong lò nướng. Sau đó bạn chỉ cần đợi trứng chín và thưởng thức.

Bác trứng

Đập trứng vào một cái bát và đánh tan, sau đó cho vào chảo nóng để ở lửa nhỏ và khuấy đều cho đến khi chín

Trứng ốp

Để làm món trứng ốp, bạn hãy đập trứng vào chảo nóng, để lửa nhỏ cho đến khi thấy trứng đặc lại thì chín.

Khi ốp trứng, bạn không cần phải khuấy liên tục như khi bác trứng.

Dùng lò vi sóng

Bạn có thể sử dụng lò vi sóng  để làm trứng theo nhiều cách khác nhau. Nó sẽ tiết kiệm thời gian hơn so với bếp lò.

Tuy nhiên, đây cũng không phải là một sự lựa chọn lí tưởng để làm trứng, bởi vì áp suất được hình thành nhanh trong lò vi sóng có thể gây nổ (12).

Điểm mấu chốt: Trứng có thể được chế biến theo nhiều cách khác nhau, bao gồm cả luộc, chần, rán, nướng và bác.

anh-2

Trứng khi được chế biến sẽ giúp các chất dinh dưỡng được tiêu hóa dễ dàng hơn.

Trứng khi được ăn chín sẽ an toàn hơn và các chất dinh dưỡng khi đó cũng dễ được tiêu hóa hơn, điển hình là protein. Vấn đề này đã được các nghiên cứu chứng minh (3).

Thực tế, một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng cơ thể người có thể sử dụng đến 91% protein có trong trứng chín, còn nếu ăn trứng sống thì chỉ 51% (4).

Sở dĩ khả năng tiêu hóa này bị thay đổi là do nhiệt đã làm biến đổi cấu trúc của  protein trong trứng.

Trong trứng sống, các hợp chất protein lớn tách biệt nhau và cuộn tròn trong cấu trúc xoắn phức tạp.

Khi được nấu chín, nhiệt sẽ phá vỡ liên kết yếu giữa các protein, sau đó các protein lại hình thành liên kết mới với các protein khác xung quanh chúng. Chính điều này đã giúp cho việc tiêu hóa protein trở nên dễ dàng hơn.

Sự thay đổi này dễ nhận ra nhất là khi lòng đỏ và lòng trắng chuyển từ dạng gel dày sang đặc quánh rồi cứng lại.

Protein trong trứng sống cũng có ảnh hưởng đến hiệu quả sử dụng vi chất dinh dưỡng biotin.

Trứng là một nguồn thực phẩm giàu biotin, hay còn được gọi là vitamin B7, hoặc vitamin H – một chất dinh dưỡng quan trọng cho quá trình chuyển hóa chất béo và đường.

Trong lòng trắng của trứng sống có chứa một loại protein tên là avidin liên kết với Biotin, làm mất đi hiệu quả sử dụng biotin của cơ thể.

Tuy nhiên, nếu trứng được nấu chín thì nhiệt sẽ làm thay đổi cấu trúc của avidin, khiến liên kết của nó với biotin yếu đi. Từ đó cơ thể có thể hấp thụ biotin dễ dàng hơn (5).

Điểm mấu chốt: Với trứng chín, cơ thể sẽ dễ tiêu hóa  protein hơn và sử dụng vitamin biotin hiệu quả hơn.

anh-bia

Chế biến trứng ở nhiệt độ quá cao có thể làm mất chất dinh dưỡng.

Đúng là trứng khi được nấu chín thì giúp tiêu hóa một số chất dinh dưỡng dễ dàng hơn, nhưng nếu nấu ở nhiệt độ quá cao thì lại phản tác dụng.

Điều này không có gì khó hiểu, bởi với hầu hết thực phẩm, khi được đun nấu sẽ làm giảm đi một số chất dinh dưỡng, nhất là khi nấu ở nhiệt độ cao suốt một thời gian dài.

Nhiều nghiên cứu đã tiến hành xem xét hiện tượng này ở trứng.

Kết quả là có một nghiên cứu đã nhận thấy trứng chín không những làm giảm mất 17-20% hàm lượng vitamin A (6), mà còn làm giảm đáng kể lượng chất chống oxy hóa trong trứng (789).

Một nghiên cứu khác lại cho rằng các phương pháp nấu ăn thông thường như dùng lò vi sóng, luộc, hay rán trứng cũng làm giảm đi một lượng chất chống oxy hóa nhất định, khoảng 6-18% (10).

Nhìn chung là dù có nấu ở nhiệt độ cao đi chăng nữa nhưng nếu rút ngắn thời gian nấu thì cũng sẽ mất ít chất dinh dưỡng hơn.

Theo nghiên cứu, trứng khi được nướng trong khoảng 40 phút có thể làm giảm tới 61% lượng vitamin D, trong khi đó, trứng rán hay trứng luộc trong khoảng thời gian ngắn hơn thì giảm tới 18% (11).

Tuy nhiên, dù có bị mất đi chất dinh dưỡng khi nấu thì trứng vẫn là một thực phẩm giàu vitamin và chất chống oxy hóa (5).

Điểm mấu chốt: Mặc dù trứng khi nấu có thể làm hao hụt vitamin và chất chống oxi hóa nhưng nó vẫn rất giàu dinh dưỡng.

anh-8

Cholesterol trong trứng dễ bị oxy hóa ở nhiệt độ cao

Trong lòng đỏ trứng có chứa một hàm lượng cholesterol cao.

Trên thực tế, một quả trứng to chứa khoảng 212 mg cholesterol, tức là bằng 71%  mức tiêu thụ cần thiết (khoảng 300 mg mỗi ngày) (12).

Hiện nay, tại Mỹ vẫn chưa có đề xuất gì mới cho việc tăng giới hạn lượng cholesterol cần thiết để tiêu thụ hàng ngày .

Tuy nhiên, khi trứng được nấu chín ở nhiệt độ cao, lượng cholestero trong nó có thể bị oxy hóa và sản xuất ra các hợp chất gọi là oxysterols (1314).

Đây cũng là vấn đề được mọi người quan tâm, bởi vì cholesterol bị oxy hóa và oxysterols trong máu có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim (1516).

Thực phẩm có chứa cholesterol bị oxy hóa và oxysterols sẽ làm tăng thêm nồng độ các hợp chất này trong máu (17).

Các nguồn thực phẩm chứa nhiều cholesterol bị oxy hóa nhất có lẽ là những đồ chiên rán như gà rán, cá rán và khoai tây chiên (18).

Đáng chú ý là quá trình cholesterol bị oxy hóa trong cơ thể lại có hại hơn việc bạn ăn cholesterol bị oxy hóa (15).

Quan trọng nhất là các nghiên cứu vẫn chưa chỉ ra được rằng ăn trứng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim ở những người khỏe mạnh (192021222324).

Điểm mấu chốt: Cholesterol trong trứng dễ bị oxy hóa ở nhiệt độ cao. Tuy nhiên, vẫn chưa chắc chắn được liệu ăn trứng có làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim ở những người khỏe mạnh hay không.

anh4

5 cách chế biến trứng tốt cho sức khỏe nhất

Trứng rất giàu dinh dưỡng nhưng nếu biết cách chế biến thì nó có thể mang lại nhiều lợi ích lành mạnh hơn nữa

Dưới đây là 5 cách chế biến trứng tốt cho sức khỏe nhất:

  1. Chọn phương pháp chế biến hạn chế calo

Nếu bạn muốn cơ thể hạn chế hấp thụ calo thì thay vì rán trứng, bác trứng hay ốp trứng, hãy làm trứng luộc hoặc trứng chần, vì 2 phương pháp không làm tăng thêm một chút calo chất béo nào. Nhờ đó mà thực đơn bữa ăn của bạn cũng giảm được một lượng calo đáng kể.

  1. Kết hợp ăn trứng với rau

Trứng rất dễ kết hợp cùng với rau. Vì vậy khi ăn trứng cũng có nghĩa là bạn đang bổ sung thêm cả rau với nhiều vitamin và chất xơ cho bữa ăn của mình.

Thêm rau vào trứng ốp hoặc trứng bác theo công thức này cũng là một ý tưởng tuyệt vời.

Đơn giản là hãy nấu trứng theo cách của bạn và thêm rau vào để có một bữa ăn dinh dưỡng.

  1. Rán trứng bằng loại dầu có khả năng ổn định nhiệt

Những loại dầu tốt nhất để đun ở nhiệt độ cao(như khi chiên rán) là những loại dầu mà có khả năng duy trì ổn định trạng thái khi gặp nhiệt độ cao và không dễ bị oxy hóa thành cách chất độc hại.

Với tiêu chí như vậy, bạn có thể yên tâm lựa chọn dầu oliu nguyên chất, bơ hoặc dầu dừa, nhưng có người lại không thích mùi vị của trứng khi được chiên trong dầu dừa.

  1. Chọn dùng những loại trứng giàu dinh dưỡng nhất

Có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến chất lượng dinh dưỡng của trứng, trong đó có hình thức chăn nuôi và chế độ ăn của gà (25).

Nhìn chung, trứng gà nuôi chăn thả và trứng  hữu cơ chứa hàm lượng chất dinh dưỡng vượt trội hơn so với trứng gà nhốt chuồng và trứng gà thường.

  1. Không chế biến trứng quá kĩ

Thực tế là càng đun trứng lâu dưới nhiệt độ cao, điển hình là khi chiên rán, thì trứng càng mất đi nhiều chất dinh dưỡng, đồng thời cũng  làm tăng lượng cholesterol bị oxy hóa trong trứng.

Điểm mấu chốt: Để có thể ăn trứng một cách lành mạnh, hãy chọn cho mình một phương pháp chế biến trứng hạn chế hàm lượng calo, kết hợp trứng với các loại rau, chiên rán bằng loại dầu  ổn định nhiệt và chế biên trứng không quá kĩ.

anh-1

Thông điệp cần ghi nhớ

Bạn chỉ nên chế biến trứng ở nhiệt độ thấp trong một thời gian ngắn để hạn chế được các cholesterol bị oxy hóa và  giữ lại được nhiều chất dinh dưỡng trong trứng hơn.

Đó cũng là lí do mà tại sao luộc và chần trứng( chín ở dạng mềm hoặc cứng) được coi là phương pháp chế biến tốt cho sức khỏe nhất vì nó giúp hạn chế được một lượng calo không cần thiết.

Tuy nhiên, dù có chế biến theo cách nào thì ăn trứng cũng rất có lợi cho sức khỏe. Vì vậy, hãy cứ nấu và thưởng thức trứng theo cách của bạn.

Caroty tổng hợp từ Webmd, Pubmed, Healthscript, Authoritynutrition…

Nếu bạn thấy bài viết hữu ích hãy like và share ngay nhé.

Danh mục tài liệu tham khảo từ các công trình nghiên cứu, bằng chứng khoa học:

1. Ocular burn from microwaved egg.
Shukla PC1.
2. Ocular injury in children from exploding microwaved eggs.
Berestizshevsky S1, Goldenberg-Cohen N, Friling R, Weinberger D, Snir M.
3. Effects of preparation methods on protein and amino acid contents of various eggs available in Malaysian local markets.
Ismail M1, Mariod A1, Pin SS2.
4. Digestibility of cooked and raw egg protein in humans as assessed by stable isotope techniques.
Evenepoel P1, Geypens B, Luypaerts A, Hiele M, Ghoos Y, Rutgeerts P.
5. Egg and egg-derived foods: effects on human health and use as functional foods.
Miranda JM1, Anton X2, Redondo-Valbuena C3, Roca-Saavedra P4, Rodriguez JA5, Lamas A6, Franco CM7, Cepeda A8.
6. Effect of thermal processing on retinol levels of free-range and caged hen eggs.
Ramalho HM1, Santos VV, Medeiros VP, Silva KH, Dimenstein R.
7. Effects of storage and cooking on the antioxidant capacity of laying hen eggs.
Nimalaratne C1, Schieber A2, Wu J3.
8. Hen Egg as an Antioxidant Food Commodity: A Review.
Nimalaratne C1, Wu J2.
9. Bioaccessibility and digestive stability of carotenoids in cooked eggs studied using a dynamic in vitro gastrointestinal model.
Nimalaratne C1, Savard P, Gauthier SF, Schieber A1,2, Wu J1.
10. Effect of domestic cooking methods on egg yolk xanthophylls.
Nimalaratne C1, Lopes-Lutz D, Schieber A, Wu J.
11. Stability of vitamin D in foodstuffs during cooking.
Jakobsen J1, Knuthsen P.
12. Footnotes for Egg, whole, cooked, hard-boiled
Nutrient data for this listing was provided by USDA SR-21
13. Cholesterol oxidation: health hazard and the role of antioxidants in prevention.
Valenzuela A1, Sanhueza J, Nieto S.
14. Susceptibility to low-density lipoprotein oxidation and coronary atherosclerosis in man.
Regnström J1, Nilsson J, Tornvall P, Landou C, Hamsten A.
15. Oxysterols in the pathogenesis of major chronic diseases.
Poli G1, Biasi F, Leonarduzzi G
16. Oxidized cholesteryl esters and inflammation.
Choi SH1, Sviridov D2, Miller YI3.
17. The role of dietary oxidized cholesterol and oxidized fatty acids in the development of atherosclerosis.
Staprans I1, Pan XM, Rapp JH, Feingold KR.
18. Interaction between sphingomyelin and oxysterols contributes to atherosclerosis and sudden death.
Kummerow FA1.
19. Whole egg consumption improves lipoprotein profiles and insulin sensitivity to a greater extent than yolk-free egg substitute in individuals with metabolic syndrome.
Blesso CN1, Andersen CJ, Barona J, Volek JS, Fernandez ML.
20. Effects of eggs on plasma lipoproteins in healthy populations.
Fernandez ML1.
21. Dietary cholesterol and cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis.
Berger S1, Raman G1, Vishwanathan R2, Jacques PF2, Johnson EJ3.
22. Dietary cholesterol provided by eggs and plasma lipoproteins in healthy populations.
Fernandez ML1.
23. The effect of a high-egg diet on cardiovascular risk factors in people with type 2 diabetes: the Diabetes and Egg (DIABEGG) study-a 3-mo randomized controlled trial.
Fuller NR1, Caterson ID1, Sainsbury A1, Denyer G1, Fong M1, Gerofi J1, Baqleh K1, Williams KH1, Lau NS1, Markovic TP1.
24. Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies.
Rong Y1, Chen L, Zhu T, Song Y, Yu M, Shan Z, Sands A, Hu FB, Liu L.
25. Comparison of fatty acid, cholesterol, and vitamin A and E composition in eggs from hens housed in conventional cage and range production facilities.
Anderson KE1.