Chuối: Thành Phần Dinh Dưỡng Và Những Lợi Ích Đối Với Sức Khỏe

Chuối: Thành Phần Dinh Dưỡng Và Những Lợi Ích Đối Với Sức Khỏe
4.6 (92%) 10 votes

Caroty.com trân trọng gửi đến bạn bài viết: Chuối: Thành Phần Dinh Dưỡng Và Những Lợi Ích Đối Với Sức Khỏe

Chuối là một trong những loại cây lương thực quan trọng nhất trên thế giới, thuộc họ cây Musa, có nguồn gốc từ Đông Nam Á, và được trồng nhiều ở những khu vực có khí hậu ấm áp.

Chuối là một nguồn dinh dưỡng rất giàu chất xơ, kali, vitamin B6, vitamin C, các chất chống oxy hóa và những dưỡng chất thực vật.

Chuối có rất nhiều loại, với đủ kích cỡ khác nhau. Màu sắc thì thường thay đổi từ màu xanh sang màu vàng.

Giá trị dinh dưỡng

Trung bình một quả chuối chứa khoảng 105 calo, chủ yếu là từ carb.

Dưới đây là bảng thông tin chi tiết về các thành phần dinh dưỡng có trong chuối (1).

Chuối cũng giống như hầu hết các loại trái cây khác, chủ yếu chứa carbohydrate, rất ít protein và chất béo.

Carbohydrates

Chuối rất giàu carbohydrates, chủ yếu là từ tinh bột trong chuối xanh và đường trong chuối chín.

Lượng carbohydrate thay đổi mạnh mẽ trong suốt quá trình chuối chín.

Khi còn xanh, có đến 70-80% thành phần trong chuối là tinh bột, tính trên cơ sở khối lượng khô.

Trong quá trình chuối chín, tinh bột được chuyển hóa thành các loại đường và khi chuối chín hẳn thì chỉ còn dưới 1% tinh bột (2).

Các loại đường phổ biến có trong chuối chín là sucrose, fructose và glucose, với tổng hàm lượng có thể đạt đến hơn 16% khối lượng tươi (2).

Chuối có chỉ số đường huyết tương đối thấp, trong khoảng từ 42-58, tùy thuộc vào độ chín (3). Vì thế, ăn chuối là một  một cách để biết được lượng carb trong thức ăn đi vào máu nhanh chóng như thế nào.

Sở dĩ chỉ số đường huyết thấp như vậy là do chuối chứa hàm lượng tinh bột phản tính và chất xơ cao, từ đó giúp hạn chế tình trạng gia tăng lượng đường huyết sau mỗi bữa ăn.

Chất xơ

Đa số tinh bột trong chuối xanh là tinh bột phản tính, tức là một loại chất xơ có khả năng kháng tiêu hóa.

Khi tinh bột phản tính xuống đến ruột già, tại đây nó sẽ được vi khuẩn lên men trong quá trình hình thành butyrate – một loại axit béo chuỗi ngắn có lợi cho sức khỏe đường ruột (4).

Chuối cũng là một nguồn cung cấp pectin tuyệt vời. Một số loại pectin trong chuối có thể tan được trong nước.

Chuối càng chín thì tỉ lệ pectin hòa tan càng gia tăng, vì thế mà chuối cũng mềm hơn khi chín (5).

Cả pectin và tinh bột phản tính đều hỗ trơ kiểm soát lượng đường huyết gia tăng sau mỗi bữa ăn.

Điểm mấu chốt: Thành phần chủ yếu trong chuối là carb. Chuối xanh chứa khá nhiều tinh bột phản tính – loại tinh bột có chức năng như một chất xơ, giúp điều chỉnh lượng đường huyết và cải thiện sức khỏe đại tràng.

Vitamin và khoáng chất

Chuối là một loại trái cây dồi dào vitamin và khoáng chất, đặc biệt là kali, vitamin B6, vitamin C (1).

  • Kali: Chuối chứa rất nhiều kali. Trong khi đó, một chế độ ăn được bổ sung kali có thể hỗ trợ giảm huyết áp ở những người bị huyết áp cao và rất có lợi cho sức khỏe tim mạch (6).
  • Vitamin B6: Chuối rất giàu vitamin B6. Trung bình một quả chuối có thể cung cấp tới 33% nhu cầu vitamin B6 hàng ngày.
  • Vitamin C: Hàm lượng vitamin C trong chuối cũng rất cao.

Bottom Line: Chuối giàu vitamin và khoáng chất, bao gồm kali, vitamin B6 và vitamin C.

Các hợp chất thực vật khác

Cũng giống như các loại trái cây và rau quả nói chung, chuối chứa nhiều loại hợp chất thực vật có hoạt tính sinh học.

  • Dopamine: Mặc dù là một chất dẫn truyền thần kinh quan trọng ở não, những dopamin trong chuối không qua hàng rào máu não làm ảnh hưởng đến tâm trạng, mà lại đóng vai trò như một chất chống oxy hóa mạnh (7).
  • Catechin: là một trong số những chất chống oxy hóa được tìm thấy trong chuối (8), mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch (9).

Điểm mấu chốt: Trong chuối có chứa nhiều chất chống oxy hóa mạnh, bao gồm dopamine và catechin, rất có lợi cho sức khỏe.

Lợi ích của chuối đối với sức khỏe

Chuối cũng giống như hầu hết các loại thực phẩm tự nhiên, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Sức khỏe tim mạch

Bệnh tim là nguyên nhân gây tử vong sớm phổ biến nhất trên thế giới.

Chuối rất giàu kali. Trung bình một quả chuối chứa khoảng 0,4 gam kali. Đây là một loại khoáng chất giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và ổn định huyết áp.

Theo một báo cáo phân tích được tổng hợp từ nhiều nghiên cứu, tiêu thụ 1,3-1,4 gam kali mỗi ngày sẽ giảm đi hơn 26% nguy cơ mắc các bệnh tim mạch (10).

Ngoài ra, chuối còn chứa các hợp chất chống oxy hóa flavonoid, cũng góp phần làm giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim (11).

Điểm mấu chốt: Với hàm lượng cao kali và chất chống oxy hóa, chuối đặc biệt có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Sức khỏe hệ tiêu hóa

Chuối xanh hay chuối chín ương đều chứa một lượng tinh bột phản tính và pectin đáng kể. Chúng cũng được coi là một loại chất xơ được bổ sung vào chế độ ăn uống.

Tinh bột phản tính và pectin hoạt động với vai trò như các chất dinh dưỡng prebiotic (nguồn thức ăn của lợi khuẩn), hỗ trợ phát triển lợi khuẩn trong đường ruột.

Khi được cơ thể hấp thụ, chúng di chuyển xuống đến đại tràng, tại đây chúng được các lợi khuẩn lên men trong quá trình hình thành butyrate (12) – một loại axit béo chuỗi ngắn giúp tăng cường sức khỏe đường ruột (13).

Điểm mấu chốt: Chuối xanh có chứa một lượng tinh phản tính đáng kể. Đây là một loại chất xơ góp phần cải thiện sức khỏe đại tràng.

Những tác dụng phụ và mối quan tâm riêng

Mặc dù chuối mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng vẫn có một vài ý kiến ​​trái chiều xoay quanh việc liệu chuối có thực sự tốt cho bệnh nhân tiểu đường hay không. Vì hàm lượng tinh bột và đường trong chuối khá cao nên người ta cho rằng chuối sẽ làm tăng lượng đường huyết trong cơ thể.

Tuy nhiên, do chỉ số đường huyết trong chuối rất thấp, nên nếu ăn chuối ở mức độ vừa phải thì cũng không thể làm lượng đường huyết tăng nhiều như khi ăn các loại thực phẩm giàu carb khác.

Nhưng tốt nhất là những bệnh nhân tiểu đường nên tránh ăn nhiều chuối chín, đặc biệt cần thường xuyên chú ý theo dõi lượng đường huyết của mình sau khi ăn các loại thực phẩm giàu đường và tinh bột.

Một vấn đề đáng quan tâm nữa là chuối được xem như là nguyên nhân gây ra chứng táo bón (14),  nhưng thực chất, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra kết quả ngược lại, ít nhất là với một số người nhất định (15).

Tóm lại, chỉ cần không ăn quá nhiều thì chuối gần như không gây ra bất kỳ tác dụng phụ nào nghiêm trọng.

Điểm mấu chốt: Chuối thường được xem là một loại trái cây lành mạnh. Tuy nhiên, đối với những người bị tiểu đường thì không nên ăn nhiều chuối chín.

Thông điệp cần ghi nhớ

Chuối là một trong những loại trái cây được tiêu thụ rộng rãi nhất trên thế giới.

Chuối rất giàu carbs, vitamin, khoáng chất và các chất chống oxy hóa, điển hình là Kali, vitamin C, catechin, và tinh bột.

Đây đều là những dưỡng chất góp phần cải thiện sức khỏe tim mạch và sức khỏe hệ tiêu hóa. Vì thế, bạn nên ăn chuối thường xuyên để có được một sức khỏe tốt.

Caroty tổng hợp từ Webmd, Pubmed, Healthscript, Authoritynutrition…

Nếu bạn thấy bài viết hữu ích hãy like và share ngay nhé.

Danh mục tài liệu tham khảo từ các công trình nghiên cứu, bằng chứng khoa học:

1. United States Department of Agriculture
Agricultural Research Service
USDA Branded Food Products Database
2. Banana starch: production, physicochemical properties, and digestibility—a review ☆
Pingyi Zhang, Roy L. Whistler, James N. BeMiller, Bruce R. Hamaker
3. http://glycemicindex.com/
4. Butyrate: implications for intestinal function.
Leonel AJ1, Alvarez-Leite JI.
5. Modification of pectin polysaccharides during ripening of postharvest banana fruit
Xuewu Duana, Guiping Chenga, d, En Yanga, Chun Yia, Neungnapa Ruenroengklina, Wangjin Lub, Yunbo Luoc, Yueming Jianga
6. Potassium intake, stroke, and cardiovascular disease a meta-analysis of prospective studies.
D’Elia L1, Barba G, Cappuccio FP, Strazzullo P.
7. High content of dopamine, a strong antioxidant, in Cavendish banana.
Kanazawa K1, Sakakibara H.
8. Antioxidant compounds from bananas (Musa Cavendish)
Shinichi Someyaa, , , Yumiko Yoshikib, Kazuyoshi Okubob
9. Flavonoid intake and risk of CVD: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies.
Wang X1, Ouyang YY2, Liu J2, Zhao G3.
10. Potassium intake, stroke, and cardiovascular disease a meta-analysis of prospective studies.
D’Elia L1, Barba G, Cappuccio FP, Strazzullo P.
11. Flavonoid intake and risk of CVD: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies.
Wang X1, Ouyang YY2, Liu J2, Zhao G3.
12. Digestion of the carbohydrates of banana (Musa paradisiaca sapientum) in the human small intestine.
Englyst HN, Cummings JH.
13. Butyrate: implications for intestinal function.
Leonel AJ1, Alvarez-Leite JI.
14. The perceived effect of various foods and beverages on stool consistency.
Müller-Lissner SA1, Kaatz V, Brandt W, Keller J, Layer P.
15. Effect of banana consumption on faecal microbiota: a randomised, controlled trial.
Mitsou EK1, Kougia E, Nomikos T, Yannakoulia M, Mountzouris KC, Kyriacou A.