Củ Dền: Thành Phần Dinh Dưỡng Và Những Lợi Ích Đối Với Sức Khỏe

Củ Dền: Thành Phần Dinh Dưỡng Và Những Lợi Ích Đối Với Sức Khỏe
4.33 (86.67%) 9 votes

Caroty.com trân trọng gửi đến bạn bài viết: Củ Dền: Thành Phần Dinh Dưỡng Và Những Lợi Ích Đối Với Sức Khỏe

Củ dền là bộ phận rễ của cây, với tên khoa học là Beta vulgaris.

Nó còn được gọi là củ dền đỏ, củ dền vườn, hoặc chỉ đơn giản là củ dền.

Chứa đựng nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu, củ dền là một nguồn cung cấp tuyệt vời với chất xơ, folate (vitamin B9), mangan, kali, sắt và vitamin C.

Củ dền và nước ép củ dền đã được chứng minh là có nhiều lợi ích về mặt sức khỏe, bao gồm cải thiện lưu lượng máu, giảm huyết áp và tăng hiệu suất các bài tập.

Có nhiều lợi ích trong số những điều kể trên là do trong củ dền có chứa hàm lượng cao nitrate vô vơ.

Củ dền có vị tươi ngon khi ăn sống, nhưng thường được nấu chín hoặc ngâm muối hơn. Lá củ dền cũng có thể nấu và ăn như rau bina.

Có nhiều loại củ dền khác nhau, được phân biệt bằng màu sắc của chúng: vàng, trắng, hồng hoặc tím sẫm.

Thành phần dinh dưỡng của củ dền

Củ dền chủ yếu bao gồm nước (87%), carbohydrate (8%) và chất xơ (2-3%).

Một cốc (136 gram) củ dền luộc chứa ít hơn 60 calo.

Bảng dưới đây có chứa thông tin về tất cả các chất dinh dưỡng tìm thấy trong củ dền (1).

Carb

Củ dền tươi hoặc đã nấu chín có chứa khoảng 8-10% carbohydrate.  Các loại  đường đơn, chẳng hạn như glucose và fructose là thành phần chính tạo nên 70% carb trong củ dền sống và 80% trong củ dền nấu chín.

Củ dền cũng là một nguồn cung cấp fructans – loại carb chuỗi ngắn được phân vào loại FODMAPs.

Một số người không thể tiêu hóa những chất thuộc nhóm FODMAPs, dẫn đến nhiều triệu chứng tiêu hóa khó chịu.

Củ dền có chỉ số glycemic là 61, được xếp vào khoảng trung bình (2).

Chỉ số glycemic là thước đo tốc độ tăng nồng độ đường huyết sau bữa ăn.

Mặt khác, chỉ số tải đường huyết (glycemic load) của củ dền chỉ là 5, một mức rất thấp. (Glycemic load – chỉ số tải đường huyết cho biết đường huyết sẽ tăng BAO NHIÊU (nhiều hay ít) khi ăn loại thực phẩm đó.)

Điều này có nghĩa là củ dền không gây ảnh hưởng lớn đến lượng đường trong máu, vì tổng hàm lượng carb trong mỗi phần củ dền là rất thấp.

Chất xơ

Củ dền chứa nhiều chất xơ. 100 g củ dền có thể cung cấp 2 -3 g chất xơ.

Chất xơ thực phẩm đóng một vai trò rất quan trọng trong chế độ ăn uống lành mạnh, và có khả năng giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh khác nhau (3).

Điểm mấu chốt: Carb trong củ dền chủ yếu là đường đơn, chẳng hạn như glucose và fructose. Củ dền cũng chứa nhiều chất xơ. Củ dền có chứa loại carb có tên gọi là FODMAPs – những chất có thể gây ra vấn đề tiêu hóa ở một số người.

Vitamin và các khoáng chất

Củ dền là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất thiết yếu.

  • Folate (B9): Một trong những vitamin nhóm B, đóng vai trò quan trọng cho sự phát triển bình thường của các mô và chức năng của tế bào (4). Chất này đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ mang thai (5).
  • Mangan: Một nguyên tố vi lượng thiết yếu, được tìm thấy với hàm lượng cao trong ngũ cốc, đậu, trái cây và rau quả.
  • Kali: Một chế độ ăn giàu kali có thể giúp giảm huyết áp, và có tác dụng tích cực đối với sức khỏe tim mạch (6).
  • Sắt: Một khoáng chất cần thiết, có nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể. Đây là chất cần thiết cho sự vận chuyển oxy trong các tế bào hồng cầu.
  • Vitamin C: Một chất chống oxy hóa quan trọng đối với chức năng miễn dịch và sức khỏe của da (78).

Điểm mấu chốt: Củ dền là nguồn cung cấp dồi dào vitamin và khoáng chất, chẳng hạn như folate, mangan, kali, sắt và vitamin C.

Các hợp chất thực vật khác

Hợp chất thực vật là các chất tự nhiên từ thực vật, một số chất trong đó có thể tác động tích cực đến sức khỏe của con người.

Dưới đây là những hợp chất thực vật chính trong củ dền:

  • Betanin: Còn gọi là sắc đỏ của củ dền, betanin là sắc tố phổ biến nhất trong củ dền, chịu trách nhiệm cho việc tạo ra màu đỏ sẫm của loại củ này. Chất này được cho là có nhiều lợi ích đối với sức khỏe (9).
  • Nitrate vô cơ: Chất có hàm lượng lớn trong loại rau lá xanh, củ dền và nước ép củ dền (1011). Trong cơ thể, nitrate vô cơ có thể chuyển hóa thành oxit nitric – một chất có nhiều chức năng quan trọng (12).
  • Vulgaxanthin: Một sắc tố màu vàng hoặc màu cam được tìm thấy trong củ dền đỏ và củ dền vàng.

Điểm mấu chốt: Củ dền có chứa nhiều hợp chất thực vật có lợi, đặc biệt là betanin (sắc tố đỏ trong củ dền ), vulgaxanthin và nitrat vô cơ.

Nitrate vô cơ

Nitrate vô cơ bao gồm nitrate, nitrite và oxit nitric.

Củ dền và nước ép củ dền đặc biệt có chứa nitrate với hàm lượng cao.

Đã từng có một số cuộc tranh luận về những  chất này trong quá khứ.

Một số người tin rằng chúng có thể gây hại và dẫn đến ung thư, trong khi những người khác nghĩ rằng những nguy cơ đó đều đang bị phóng đại quá mức (1314).

Hầu hết các loại nitrate thực phẩm (80-95%) đến từ trái cây và rau quả. Mặt khác, nitrite thực phẩm lại đến từ các loại phụ gia thực phẩm, thịt đã qua chế biến, các món nướng và ngũ cốc (1015).

Nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn giàu chất nitrite và nitrate có thể tạo ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe, bao gồm giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc nhiều căn bệnh (1316).

Nitrate thực phẩm, chẳng hạn như loại nitrate có trong củ dền, có thể được chuyển hóa thành một loại phân tử truyền tin sinh học gọi là oxit nitric (12).

Oxit nitric đi qua thành động mạch, gửi tín hiệu đến các tế bào cơ bắp nhỏ xung quanh các động mạch và cho phép chúng được thư giãn (1718).

Khi các tế bào cơ bắp nhỏ được thư giãn, các mạch máu của chúng ta giãn nở  ra và huyết áp giảm xuống (19).

Điểm mấu chốt: Củ dền là có hàm lượng đặc biệt cao nitrate vô cơ – những chất có khả năng giảm huyết áp và mang lại nhiều lợi ích về mặt sức khỏe khác.

Lợi ích đối với sức khỏe của củ dền

Củ dền và nước ép củ dền có nhiều lợi ích sức khỏe, đặc biệt là đối với sức khỏe tim mạch và hiệu suất các bài tập thể dục.

Củ dền làm giảm huyết áp

Cao huyết áp là một bệnh biểu hiện bởi huyết áp cao bất thường, có thể gây tổn thương mạch máu và tim.

Cao huyết áp là một trong những nguy cơ lớn nhất gây bệnh tim, đột quỵ và tử vong sớm trên toàn thế giới (20).

Ăn trái cây và rau quả giàu nitrate vô cơ, có thể giảm nguy cơ bệnh tim mạch bằng cách giúp làm giảm huyết áp và tăng sự hình thành oxit nitric (2122).

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng củ dền hoặc nước ép củ dền, có thể làm giảm huyết áp lên đến 3-10 mm / Hg chỉ sau khoảng thời gian một vài giờ (21232425).

Tác dụng hạ huyết áp có thể là do tăng nồng độ oxit nitric (2627), một phân tử làm cho mạch máu của chúng ta thư giãn và nở rộng (2829).

Điểm mấu chốt: Củ dền có thể làm giảm huyết áp, dẫn đến giảm nguy cơ mắc bệnh tim và một số căn bệnh khác.

Củ dền giúp tăng hiệu suất tập thể dục

Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng nitrate có thể tăng cường hiệu suất hoạt động thể chất, đặc biệt là trong khi tập luyện với cường độ cao.

Nitrate thực phẩm đã được chứng minh là giảm lượng oxy sử dụng trong quá trình tập luyện bằng cách tác động đến ti thể – các cơ quan tế bào chịu trách nhiệm việc sản xuất năng lượng (30).

Củ dền (hoặc nước ép củ dền) thường được sử dụng với mục đích trên vì chứa hàm lượng cao nitrate vô cơ.

Ăn củ dền có thể cải thiện hiệu suất hoạt động thể lực như chạy và đạp xe (313233), tăng sức chịu đựng (34), cải thiện lượng oxy sử dụng (3536) và dẫn đến nâng cao hiệu suất bài tập một cách tổng thể (37).

Điểm mấu chốt: Ăn củ dền có thể cải thiện lượng oxy sử dụng, tăng khả năng chịu đựng và dẫn đến nâng cao hiệu suất tập thể dục.

Tác dụng phụ của củ dền

Củ dền khá lành tính với tất cả mọi người, trừ những người bị sỏi thận.

Ăn củ dền có thể làm nước tiểu có màu hồng / đỏ – một hiện tượng vô hại nhưng lại thường bị nhầm lẫn với máu trong nước tiểu.

Oxalate

Củ dền có thể chứa hàm lượng cao oxalate (38),  một chất góp phần hình thành sỏi thận (39).

Oxalate cũng có đặc tính như một chất kháng dinh dưỡng. Điều này có nghĩa là chúng gây cản trở quá trình hấp thu các chất dinh dưỡng.

Hàm lượng oxalate trong lá của cây củ dền cao hơn nhiều so với trong rễ củ (40), nhưng dù vậy, củ dền vẫn  bị coi là có chứa nhiều oxalat.

FODMAPs

Củ dền chứa FODMAPs dưới dạng fructans. Chúng là những carbohydrates chuỗi ngắn đóng vai trò thức ăn của các loại vi khuẩn đường ruột.

FODMAPs có thể gây ra một số triệu chứng tiêu hóa khó chịu ở những người nhạy cảm, chẳng hạn như những người bị hội chứng ruột kích thích.

Điểm mấu chốt: Củ dền thường khá lành tính, nhưng chúng chứa oxalat và FODMAPs – những chất có thể gây vấn đề đối với sức khỏe của  một số người.

TỔNG KẾT

Củ dền là một nguồn dinh dưỡng dồi dào chất xơ và nhiều hợp chất thực vật, và ăn củ dền có thể cải thiện sức khỏe.

Lợi ích của củ dền bao gồm cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng hiệu suất tập thể dục, cả hai lợi ích này đều được cho là do trong củ dền có chứa nhiều nitrate vô cơ.

Củ dền có vị khá ngọt, và cực ngon khi trộn với salad.

Chúng rất dễ chế biến, thậm chí có thể ăn sống, và phù hợp để kết hợp trong một chế độ ăn uống cân bằng và có lợi cho sức khỏe.

Caroty tổng hợp từ Webmd, Pubmed, Healthscript, Authoritynutrition…

Hãy cho chúng tôi biết suy nghĩ của bạn về bài viết này thông qua việc để lại comment ở dưới đây. Nếu bạn thấy bài viết hữu ích hãy like và share ngay nhé.

Danh mục tài liệu tham khảo từ các công trình nghiên cứu, bằng chứng khoa học:

1. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search
2. http://www.glycemicindex.com/
3. Health effects of dietary fiber.
Otles S1, Ozgoz S1.
4. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/
5. Effect of folate intake on health outcomes in pregnancy: a systematic review and meta-analysis on birth weight, placental weight and length of gestation.
Fekete K1, Berti C, Trovato M, Lohner S, Dullemeijer C, Souverein OW, Cetin I, Decsi T.
6. Potassium intake, stroke, and cardiovascular disease a meta-analysis of prospective studies.
D’Elia L1, Barba G, Cappuccio FP, Strazzullo P.
7. Immune-enhancing role of vitamin C and zinc and effect on clinical conditions.
Wintergerst ES1, Maggini S, Hornig DH.
8. Vitamin C supplementation slightly improves physical activity levels and reduces cold incidence in men with marginal vitamin C status: a randomized controlled trial.
Johnston CS1, Barkyoumb GM2, Schumacher SS3.
9. Betanin–a food colorant with biological activity.
Esatbeyoglu T1, Wagner AE, Schini-Kerth VB, Rimbach G
10. Food sources of nitrates and nitrites: the physiologic context for potential health benefits.
Hord NG1, Tang Y, Bryan NS
11. http://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/scientific_output/files/main_documents/689.pdf
12. Nitric Oxide: Cytotoxicity versus Cytoprotection— How, Why, When, and Where?☆
Klaus-D. Kröncke. Karin Fehsel.Victoria Kolb-Bachofen
13. Nutritional epidemiology in the context of nitric oxide biology: a risk-benefit evaluation for dietary nitrite and nitrate.
Milkowski A1, Garg HK, Coughlin JR, Bryan NS.
14. Dietary nitrite and nitrate: a review of potential mechanisms of cardiovascular benefits.
Machha A1, Schechter AN
15. Cardioprotective actions of nitrite therapy and dietary considerations.
Bryan NS1.
16. Nitrite and nitrate: cardiovascular risk-benefit and metabolic effect.
Tang Y1, Jiang H, Bryan NS.
17. Nitric oxide and the vascular endothelium.
Moncada S1, Higgs EA.
18. Dietary nitrates, nitrites, and cardiovascular disease.
Hord NG1.
19. Inorganic nitrate is a possible source for systemic generation of nitric oxide.
Lundberg JO1, Govoni M.
20. Selected major risk factors and global and regional burden of disease.
Ezzati M1, Lopez AD, Rodgers A, Vander Hoorn S, Murray CJ; Comparative Risk Assessment Collaborating Group.
21. Acute blood pressure lowering, vasoprotective, and antiplatelet properties of dietary nitrate via bioconversion to nitrite.
Webb AJ1, Patel N, Loukogeorgakis S, Okorie M, Aboud Z, Misra S, Rashid R, Miall P, Deanfield J, Benjamin N, MacAllister R, Hobbs AJ, Ahluwalia A.
22. Inorganic nitrate: a major player in the cardiovascular health benefits of vegetables?
Machha A1, Schechter AN.
23. Inorganic nitrate and beetroot juice supplementation reduces blood pressure in adults: a systematic review and meta-analysis.
Siervo M1, Lara J, Ogbonmwan I, Mathers JC.
24. The effects of dietary nitrate on blood pressure and endothelial function: a review of human intervention studies.
Hobbs DA1, George TW, Lovegrove JA.
25. Effect of beetroot juice on lowering blood pressure in free-living, disease-free adults: a randomized, placebo-controlled trial.
Coles LT1, Clifton PM.
26. Measurement of in vivo nitric oxide synthesis in humans using stable isotopic methods: a systematic review
M. Siervoa, , , B.C.M. Stephanb, M. Feelischc, L.J.C. Blucka
27. Nitric oxide metabolism and breakdownMalte Kelm,
28. Nitric oxide in the regulation of blood flow and arterial pressure.
Umans JG1, Levi R.
29. The basics about nitric oxide.
Bruckdorfer R1.
30. Dietary inorganic nitrate improves mitochondrial efficiency in humans.
Larsen FJ1, Schiffer TA, Borniquel S, Sahlin K, Ekblom B, Lundberg JO, Weitzberg E.
31. Whole beetroot consumption acutely improves running performance.
Murphy M1, Eliot K, Heuertz RM, Weiss E.
32. Nitrate supplementation’s improvement of 10-km time-trial performance in trained cyclists.
Cermak NM1, Gibala MJ, van Loon LJ.
33. Dietary nitrate supplementation improves team sport-specific intense intermittent exercise performance.
Wylie LJ1, Mohr M, Krustrup P, Jackman SR, Ermιdis G, Kelly J, Black MI, Bailey SJ, Vanhatalo A, Jones AM.
34. Influence of dietary nitrate supplementation on exercise tolerance and performance.
Jones AM1, Vanhatalo A, Bailey SJ.
35. Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of walking and running: a placebo-controlled study.
Lansley KE1, Winyard PG, Fulford J, Vanhatalo A, Bailey SJ, Blackwell JR, DiMenna FJ, Gilchrist M, Benjamin N, Jones AM.
36. Effects of dietary nitrate on oxygen cost during exercise.
Larsen FJ1, Weitzberg E, Lundberg JO, Ekblom B.
37. Dietary nitrate supplementation and exercise performance.
Jones AM1.
38. Contents of oxalic acid, nitrate and reduced nitrogen in different parts of beetroot (Beta vulgaris var. conditiva Alef.) at different rates of nitrogen fertilization

Kristina Ugrinović1, Veronika Kmecl2, Mirjana Herak Ćustić3 and Dragan Žnidarčič4*
39. Effect of different cooking methods on vegetable oxalate content.
Chai W1, Liebman M.
40. Calcium oxalate in plants: formation and function.
Franceschi VR1, Nakata PA.