Củ Hành: Thành Phần Dinh Dưỡng Và Những Lợi Ích Đối Với Sức Khỏe

Củ Hành: Thành Phần Dinh Dưỡng Và Những Lợi Ích Đối Với Sức Khỏe
5 (100%) 5 votes

Caroty.com trân trọng gửi đến bạn bài viết: Củ Hành: Thành Phần Dinh Dưỡng Và Những Lợi Ích Đối Với Sức Khỏe

Hành là một loại rau có củ được hình thành từ dưới gốc, tên khoa học là Allium cepa.

Củ hành được trồng rộng rãi trên toàn thế giới, còn được gọi là hành củ hoặc hành thường, có họ gần với hẹ, tỏi, hành lá, hành tây và tỏi tây.

Nhờ có hàm lượng cao chất chống oxy hoá và các hợp chất chứa lưu huỳnh nên củ hành mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Chúng có tác dụng chống oxy hoá và kháng viêm, góp phần làm giảm nguy cơ ung thư, giảm lượng đường trong máu và cải thiện sức khoẻ của xương.

Hành thường được sử dụng như một món ăn phụ để tăng thêm hương vị và cũng là thực phẩm chủ yếu có trong các công thức nấu ăn của người Ấn Độ.

Có vô số cách để thưởng thức hành như nướng, luộc, chiên, rang, xào, muối hoặc ăn sống kèm với xà lách.

Hành rất đa dạng về kích cỡ, hình dạng và màu sắc, nhưng phổ biến nhất là hành trắng, vàng và đỏ.

Hương vị cũng phong phú, từ vị ngọt nhẹ đến cay nồng, tùy theo mùa và giống hành.

Hành khi chưa trưởng thành, tức là khi củ hành chưa to hết cỡ, cũng có thể được tiêu thụ. Khi đó, chúng được gọi là hành lá hoặc hành tươi.

Thành phần dinh dưỡng của củ hành

Hành tươi chứa rất ít calo, chỉ 40 calo / 100 gam.

Tính theo trọng lượng tươi, hành chứa 89% nước, 9% carb, 1,7% chất xơ, một lượng nhỏ protein và chất béo.

Dưới đây là bảng thông tin chi tiết về các thành phần dinh dưỡng có trong hành (1).

Carb

Carbohydrate chiếm khoảng 9-10% trong cả hành tươi và hành đã được nấu chín, chủ yếu là chất xơ và các loại đường đơn như glucose, fructose sucrose.

Trung bình 100 gam hành chứa 9,3 gam carb và 1,7 gam chất xơ, như vậy tổng hàm lượng carbohydrate có thể tiêu hóa được là 7,6 gam.

Chất xơ

Chất xơ chiếm hàm lượng khá cao trong hành, khoảng 0,9-2,6% trọng lượng tươi, tùy thuộc vào từng loại hành.

Hành rất giàu loại chất xơ hòa tan có tên fructan. Thậm chí nó còn là một trong những nguồn thực phẩm chính chứa fructan (23).

Fructan là dạng chất xơ prebiotic, nói cách khác, chúng là nguồn nhiên liệu của các lợi khuẩn trong đường ruột, từ đó dẫn đến sự hình thành các axit béo chuỗi ngắn, như butyrate, giúp cải thiện sức khỏe của ruột già, giảm viêm và giảm nguy cơ ung thư ruột già (456).

Tuy nhiên, fructan còn được biết đến là FODMAP ( dạng lên men của các carbohydrate chuỗi ngắn oligo-, di-, monosaccharides và polyols) mà một số người không thể tiêu hóa được.

FODMAP có thể gây ra các triệu chứng khó chịu về đường tiêu hóa đối với những người bị nhạy cảm, chẳng hạn như những người mắc hội chứng ruột kích thích (IBS) (789).

Điểm mấu chốt: Thành phần trong hành chủ yếu là nước, carb và chất xơ. Fructan là chất xơ chính đóng vai trò là nguồn thức ăn nuôi các lợi khuẩn trong đường ruột, nhưng chúng cũng có thể gây ra vấn đề tiêu hóa ở một số người.

Các vitamin và khoáng chất

Hàm lượng vitamin và khoáng chất trong hành rất phong phú. Điển hình là:

  • Vitamin C: Là một chất chống oxy hoá cần thiết cho chức năng miễn dịch, duy trì sức khỏe của da và tóc (101112).
  • Folate (B9): Thuộc nhóm vitamin B tan được trong nước, rất quan trọng cho sự tăng trưởng tế bào và quá trình trao đổi chất, đặc biệt là đối với phụ nữ đang mang thai (13).
  • Vitamin B6: Có trong hầu hết các loại thực phẩm, đóng vai trò trong việc hình thành các tế bào hồng cầu.
  • Kali: Là khoáng chất thiết yếu giúp giảm huyết áp, và rất quan trọng đối với sức khoẻ tim mạch (1415).

Điểm mấu chốt: Hành chứa khá nhiều vitamin C, folate, vitamin B6 và kali.

Các hợp chất thực vật khác

Những lợi ích sức khoẻ mà hành mang lại chủ yếu là nhờ chất chống oxy hoá và các hợp chất có chứa lưu huỳnh (3).

Hành cũng là một trong những nguồn flavonoid chủ yếu có trong chế độ ăn ở nhiều quốc gia, đặc biệt là hợp chất quercetin rất có lợi cho sức khỏe (161718).

Dưới đây là những hợp chất thực vật dồi dào nhất có trong hành:

  • Anthocyanin: Chỉ có trong hành đỏ hoặc tím, là chất chống oxy hóa mạnh, đồng thời cũng là sắc tố làm nên màu đỏ của hành.
  • Quercetin: Là một chất chống oxy hóa flavonoid có thể giúp hạ huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch (1920).
  • Hợp chất lưu huỳnh: Chủ yếu là sunfua và polysunfic, có tác dụng bảo vệ chống lại bệnh ung thư (212223).
  • Thiosulfinate: Các hợp chất chứa lưu huỳnh có khả năng ức chế sự phát triển của các vi sinh vật gây hại và ngăn ngừa sự hình thành các cục máu đông (2425).

Hành đỏ và hành vàng giàu chất chống oxy hoá hơn các loại hành khác. Thực tế, các chất chống oxy hoá trong hành vàng nhiều hơn gấp gần 11 lần so với hành trắng (26).

Tuy nhiên, hành được nấu chín có thể bị giảm đi đáng kể một số chất chống oxy hoá (27).

Điểm mấu chốt: Hành rất giàu hợp chất thực vật và các chất chống oxy hoá, đặc biệt là quercetin và hợp chất chứa lưu huỳnh. Hành vàng và hành đỏ chứa nhiều chất chống oxy hoá hơn hành trắng.

Lợi ích của củ hành đối với sức khoẻ

Hành đã được chứng minh là có đặc tính chống oxy hóa mạnh, giúp giảm viêm và ức chế sự phát triển của vi sinh vật gây hại (328293031).

Hành chống vi khuẩn

Ngoài môi trường cũng như bên trong cơ thể của chúng ta luôn tồn tại rất nhiều vi sinh vật, trong đó có một số loại gây hại cho sức khỏe.

Tinh dầu hành và chiết xuất từ hành có khả năng ngăn chặn sự phát triển của vi sinh vật gây hại, chẳng hạn như vi khuẩn và nấm men (3233).

Hành điều hòa lượng đường trong máu

Tiểu đường là một bệnh thường gặp, đặc trưng bởi lượng đường trong máu tăng cao.

Các nghiên cứu ở động vật chỉ ra rằng ăn hành có thể làm giảm lượng đường trong máu (343536).

Kết quả này cũng được chứng minh ở người. Một nghiên cứu được tiến hành với bệnh nhân tiểu đường cho thấy tiêu thụ 100 gam hành mỗi ngày giúp giảm đáng kể lượng đường trong máu (37).

Hành tươi có thể hỗ trợ kiểm soát cả bệnh tiểu đường loại 1 và loại 2, tuy nhiên vẫn cần nghiên cứu thêm về vấn đề này (3839).

Hành tốt cho sức khỏe của xương

Loãng xương (hay còn gọi là xương “xốp”) là một chứng bệnh thường gặp, đặc biệt là ở phụ nữ sau thời kì mãn kinh. Biện pháp để phòng ngừa bệnh này chủ yếu là áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh (4041).

Nhiều nghiên cứu ở động vật đã chỉ ra rằng hành có tác dụng bảo vệ chống lại sự thoái hóa xương, thậm chí còn giúp làm tăng khối lượng xương (424344)

Một nghiên cứu lớn dựa trên quan sát ở những phụ nữ trên 50 tuổi cho thấy thường xuyên tiêu thụ hành góp phần làm tăng mật độ xương (45).

Một thử nghiệm đối chứng đã chỉ ra rằng tiêu thụ trái cây, thảo mộc và rau quả, trong đó có hành, giúp làm giảm tình trạng tổn hại xương ở phụ nữ thời kì sau mãn kinh (46).

Hành phòng chống ung thư

Ung thư là một bệnh phổ biến, đặc trưng bởi sự phát triển không kiểm soát của các tế bào trong cơ thể. Nó là một trong những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên thế giới.

Theo kết quả từ nhiều nghiên cứu quan sát, tiêu thụ hành giúp giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư, như ung thư dạ dày, ung thư vú, ung thư ruột già và ung thư tuyến tiền liệt (474849505152).

Điểm mấu chốt: Hành có tác dụng chống oxy hoá và kháng viêm. Ngoài ra, nó còn giúp chống nhiễm trùng, hạ đường huyết, cải thiện sức khoẻ của xương và giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư.

Tác dụng phụ của củ hành

Ăn hành khiến hơi thở cũng như cơ thể có mùi khó ngửi.

Ngoài ra hành có thể gây ra tác dụng phụ nên không phù hợp với một số người.

Dị ứng và khó dung nạp

Dị ứng với hành hiếm khi xảy ra nhưng trường hợp không ăn được hành thì lại khá phổ biến, đi kèm với các triệu chứng về đường tiêu hóa như đau bụng, ợ nóng và ợ hơi (53).

Với một số người, chỉ cần chạm vào hành cũng đã có thể bị dị ứng, dù họ có bị dị ứng khi ăn hành hay không (54).

FODMAP

Trong hành có chứa FODMAP, đây là những carbohydrate chuỗi ngắn mà nhiều người không thể tiêu hóa được (95556). Chúng có thể gây ra các triệu chứng tiêu hóa khó chịu như sưng phù, ợ hơi, chuột rút và tiêu chảy (78).

Những người mắc hội chứng ruột kích thích (IBS) thường không dung nạp FODMAP, vì thế nên tránh ăn hành.

Hành gây kích ứng mắt và miệng

Vấn đề hay gặp nhất khi chuẩn bị, cắt hành là bị cay và chảy nước mắt, gây rát mắt.

Nguyên nhân của hiện tượng này là khi cắt hành, các tế bào hành sản sinh ra khí LF – một chất gây chảy nước mắt (57).

Khí này kích hoạt các nơ-ron trong mắt, khiến mắt có cảm giác nhức nhối, sau đó sẽ làm tiết ra nước mắt.

Để khắc phục tình trạng này, khi thái hoặc cắt hành nên để phần gốc rễ sau cùng, vì gốc hành tập trung nồng độ các chất gây cay mắt cao hơn so với phần củ. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể cắt hành trong nước hoặc ngay dưới vòi nước đang chảy để cản trở khí này hòa tan vào không khí.

Khí LF cũng là tác nhân gây ra cảm giác nóng rát miệng khi ăn hành sống (58).

Để giảm thiểu hoặc loại bỏ tình trạng này, bạn nên ăn hành nấu chín.

Hành gây nguy hiểm cho vật nuôi

Hành khá lành mạnh trong chế độ ăn của con người, nhưng chúng có thể gây tử vong ở một số loài động vật như chó, mèo, ngựa và khỉ (59). Tác nhân chính là hợp chất sunfua oxit và sunfua, có thể gây ra bệnh thiếu máu Heinz.

Đây là một loại bệnh đặc trưng bởi sự tổn thương các tế bào hồng cầu, dẫn đến thiếu máu (60).

Vì vậy, nếu bạn đang nuôi động vật trong nhà, hãy đảm bảo không cho chúng ăn hành và tiếp xúc với bất cứ thứ gì có vị hành.

Điểm mấu chốt: Hành có thể gây ra một số tác dụng phụ về đường tiêu hóa ở một số người, ăn hành tươi có thể gây kích ứng mắt và miệng, ngoài ra còn độc hại đối với một số loài động vật.

Tổng kết

Giống như nhiều loại thực phẩm khác, hành cũng có cả mặt “tốt” và mặt “xấu”.

Hành có chứa nhiều chất chống oxy hoá và các hợp chất chứa lưu huỳnh, trong đó một số chất rất có lợi cho sức khỏe.

Mặc dù vẫn cần nghiên cứu thêm về tác dụng của hành nhưng cơ bản nó đã được chứng minh là giúp cải thiện sức khoẻ của xương, giảm lượng đường trong máu và giảm nguy cơ ung thư.

Tuy nhiên, hành cũng có thể gây ra tác dụng phụ ở một số người, đặc biệt là các vấn đề về tiêu hoá ở những người không dung nạp FODMAP.

Do vậy chỉ nên tiêu thụ một lượng nhỏ hành, với mục đích để tăng thêm hương vị cho món ăn chứ không phải để bổ sung dinh dưỡng.

Đối với những người có thể ăn hành và dung nạp được hành, thì nó lại là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh.

Caroty tổng hợp từ Webmd, Pubmed, Healthscript, Authoritynutrition…

Hãy cho chúng tôi biết suy nghĩ của bạn về bài viết này thông qua việc để lại comment ở dưới đây. Nếu bạn thấy bài viết hữu ích hãy like và share ngay nhé.

Danh mục tài liệu tham khảo từ các công trình nghiên cứu, bằng chứng khoa học:

1. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search
2. Presence of inulin and oligofructose in the diets of Americans.
Moshfegh AJ1, Friday JE, Goldman JP, Ahuja JK.
3. Biological properties of onions and garlic
Marta Corzo-Martínez, Nieves Corzo, Mar Villamiel
4. Prebiotics in chronic intestinal inflammation
Mirjam A.C. Looijer–Van Langen MD,
Levinus A. Dieleman MD, PhD
5. Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits.
Slavin J1.
6. [Inulin and derivates as key ingredients in functional foods].
[Article in Spanish]
Madrigal L1, Sangronis E.
7. [Malabsorption of fermentable oligo-, di-, or monosaccharides and polyols (FODMAP) as a common cause of unclear abdominal discomfort].
[Article in German]
Goebel-Stengel M1, Mönnikes H1.
8. The Low FODMAP Diet for Treatment of Irritable Bowel Syndrome and Other Gastrointestinal Disorders.
Muir JG1, Gibson PR.
9. Dietary modification as a treatment for irritable bowel syndrome.
Talley NJ1.
10. Role of vitamins D, E and C in immunity and inflammation.
Shaik-Dasthagirisaheb YB, Varvara G, Murmura G, Saggini A, Caraffa A, Antinolfi P, Tete’ S, Tripodi D, Conti F, Cianchetti E, Toniato E, Rosati M, Speranza L, Pantalone A, Saggini R, Tei M, Speziali A, Conti P, Theoharides TC, Pandolfi F.
11. Immune-enhancing role of vitamin C and zinc and effect on clinical conditions.
Wintergerst ES1, Maggini S, Hornig DH
12. Vitamin C in dermatology.
Telang PS1.
13. Effect of folate intake on health outcomes in pregnancy: a systematic review and meta-analysis on birth weight, placental weight and length of gestation.
Fekete K1, Berti C, Trovato M, Lohner S, Dullemeijer C, Souverein OW, Cetin I, Decsi T.
14. Health effects of sodium and potassium in humans.
Whelton PK1, He J.
15. Potassium and health.
Weaver CM1.
16. Onions: a source of unique dietary flavonoids.
Slimestad R1, Fossen T, Vågen IM.
17. Flavonoids and antioxidant capacity of Georgia-grown Vidalia onions.
Sellappan S1, Akoh CC.
18. Flavonoids in onion cultivars (Allium cepa L.).
Rodríguez Galdón B1, Rodríguez Rodríguez EM, Díaz Romero C.
19. Antihypertensive effects of the flavonoid quercetin.
Perez-Vizcaino F1, Duarte J, Jimenez R, Santos-Buelga C, Osuna A.
20. Therapeutic potential of quercetin to decrease blood pressure: review of efficacy and mechanisms.
Larson AJ1, Symons JD, Jalili T
21. Multitargeted prevention and therapy of cancer by diallyl trisulfide and related Allium vegetable-derived organosulfur compounds.
Powolny AA1, Singh SV.
22. Modulation of phase II enzymes by organosulfur compounds from allium vegetables in rat tissues.
Guyonnet D1, Siess MH, Le Bon AM, Suschetet M.
23. Antimutagenic activity of organosulfur compounds from Allium is associated with phase II enzyme induction.
Guyonnet D1, Belloir C, Suschetet M, Siess MH, Le Bon AM.
24. Bioactive S-alk(en)yl cysteine sulfoxide metabolites in the genus Allium: the chemistry of potential therapeutic agents.
Rose P1, Whiteman M, Moore PK, Zhu YZ.
25. https://th.schattauer.de/en/contents/archive/manuscript/2964.html
26. Varietal differences in phenolic content and antioxidant and antiproliferative activities of onions.
Yang J1, Meyers KJ, van der Heide J, Liu RH.
27. Flavonoid content in fresh, home-processed, and light-exposed onions and in dehydrated commercial onion products.
Lee SU1, Lee JH, Choi SH, Lee JS, Ohnisi-Kameyama M, Kozukue N, Levin CE, Friedman M.
28. Antioxidant and free radical scavenging activities of phenols from onion (Allium cepa)
Dhan Prakash, , Brahma N. Singh, Garima Upadhyay
29. Changes in antioxidant activity of dehydrated onion and garlic during storage
F. Javier Moreno, , Marta Corzo-Martı´nez, M. Dolores del Castillo, Mar Villamiel
30. Phenolic profile, antioxidant, anti-inflammatory and cytotoxic activities of small yellow onion (Allium flavum L. subsp. flavum, Alliaceae)
Natasa Simina, , , Dejan Orcica, , Dragana Cetojevic-Siminb, , Neda Mimica-Dukica, , Goran Anackovc, Ivana Bearaa, , Dragana Mitic-Culaficd, , Biljana Bozine,
31. Antimicrobial and antioxidant activities of the essential oil from onion (Allium cepa L.)
Chun-Lin Ye, , De-Hui Dai, Wei-Lian Hu
32. Onions–a global benefit to health.
Griffiths G1, Trueman L, Crowther T, Thomas B, Smith B.
33. Antimicrobial activity of essential oil extracts of various onions (Allium cepa) and garlic (Allium sativum)
N. Benkeblia
34. The antidiabetic effect of onion and garlic in experimental diabetic rats: meta-analysis.
Kook S1, Kim GH, Choi K.
35. Biochemical study on the hypoglycemic effects of onion and garlic in alloxan-induced diabetic rats.
El-Demerdash FM1, Yousef MI, El-Naga NI.
36. Hypoglycemic effects of Welsh onion in an animal model of diabetes mellitus.
Kang MJ1, Kim JH, Choi HN, Kim MJ, Han JH, Lee JH, Kim JI.
37. Preliminary Study of the Clinical Hypoglycemic Effects of Allium cepa (Red Onion) in Type 1 and Type 2 Diabetic Patients.
Taj Eldin IM1, Ahmed EM, Elwahab H M A.
38. Spice plant Allium cepa: dietary supplement for treatment of type 2 diabetes mellitus.
Akash MS1, Rehman K2, Chen S3.
39. Functional foods-based diet as a novel dietary approach for management of type 2 diabetes and its complications: A review.
Mirmiran P1, Bahadoran Z1, Azizi F1.
4o. Strategies for the prevention and treatment of osteoporosis during early postmenopause
Miriam F. Delaney, MD,
41. Prevention and treatment of osteoporosis in women: an update
Kim Brixen, Moustapha Kassem, Bo Abrahamsen
42. Some vegetables (commonly consumed by humans) efficiently modulate bone metabolism.
Mühlbauer RC1, Li F, Lozano A, Reinli A, Tschudi I.
43. Onion and a mixture of vegetables, salads, and herbs affect bone resorption in the rat by a mechanism independent of their base excess.
Mühlbauer RC1, Lozano A, Reinli A.
44. Rutin inhibits ovariectomy-induced osteopenia in rats.
Horcajada-Molteni MN1, Crespy V, Coxam V, Davicco MJ, Rémésy C, Barlet JP.
45. The association between onion consumption and bone density in perimenopausal and postmenopausal non-Hispanic white women 50 years and older.
Matheson EM1, Mainous AG 3rd, Carnemolla MA.
46. Increased intake of selected vegetables, herbs and fruit may reduce bone turnover in post-menopausal women.
Gunn CA1,2, Weber JL3, McGill AT4, Kruger MC5.
47. Onion and garlic use and human cancer.
Galeone C1, Pelucchi C, Levi F, Negri E, Franceschi S, Talamini R, Giacosa A, La Vecchia C.
48. Consumption of onions and a reduced risk of stomach carcinoma.
Dorant E1, van den Brandt PA, Goldbohm RA, Sturmans F.
49. Dietary factors and breast cancer risk in Vaud, Switzerland.
Levi F1, La Vecchia C, Gulie C, Negri E.
50. Garlic, onion and cereal fibre as protective factors for breast cancer: a French case-control study.
Challier B1, Perarnau JM, Viel JF.
51. Food-group consumption and colon cancer in the Adelaide Case-Control Study. I. Vegetables and fruit.
Steinmetz KA1, Potter JD.
52. Onion and garlic intake and the odds of benign prostatic hyperplasia.
Galeone C1, Pelucchi C, Talamini R, Negri E, Dal Maso L, Montella M, Ramazzotti V, Franceschi S, La Vecchia C.
53. Garlic and onion sensitization among Saudi patients screened for food allergy: a hospital based study.
Almogren A1, Shakoor Z, Adam MH.
54. Cutaneous allergy at the supermarket.
Arochena L1, Gámez C, del Pozo V, Fernández-Nieto M
55. Low-FODMAP Diet for Treatment of Irritable Bowel Syndrome.
Magge S1, Lembo A1.
56. Manipulation of dietary short chain carbohydrates alters the pattern of gas production and genesis of symptoms in irritable bowel syndrome.
Ong DK1, Mitchell SB, Barrett JS, Shepherd SJ, Irving PM, Biesiekierski JR, Smith S, Gibson PR, Muir JG.
57. Plant biochemistry: an onion enzyme that makes the eyes water.
Imai S1, Tsuge N, Tomotake M, Nagatome Y, Sawada H, Nagata T, Kumagai H.
58. http://journal.ashspublications.org/content/120/6/1075.full.pdf
59. http://www.scielo.br/pdf/jvatitd/v17n1/02.pdf
60. Some food toxic for pets
Natália Kovalkovičová,1 Irena Šutiaková,2 Juraj Pistl,1 and Václav Šutiak1