Đậu Nành: Thành Phần Dinh Dưỡng Và Các Tác Động Đến Sức Khỏe

Đậu Nành: Thành Phần Dinh Dưỡng Và Các Tác Động Đến Sức Khỏe

Caroty.com trân trọng gửi đến bạn bài viết: Đậu Nành: Thành Phần Dinh Dưỡng Và Các Tác Động Đến Sức Khỏe

Đậu nành hay đậu tương (glycine max) là một giống họ đậu, có nguồn gốc ở Đông Á.

Chúng là một nguyên liệu quan trọng trong các bữa ăn của người châu Á và được tiêu thụ suốt hàng nghìn năm qua. Ngày nay, chúng được trồng phổ biến ở châu Á, phía Nam và phía Bắc châu Mỹ.

Ở châu Á, đậu nành thường được ăn nguyên hạt, nhưng ở các nước phương Tây, phổ biến hơn cả là các sản phẩm đã qua chế biến có nguồn gốc từ đậu nành.

Hiện có rất nhiều sản phẩm từ đậu nành,, bao gồm bột đậu nành, protein đậu nành (soy protein), tào phớ, sữa đậu nành, sốt đậu nành và dầu đậu nành.

Đậu nành chứa các chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng từ thực vật – những chất có lợi cho sức khỏe, trong khi đó, nhiều người lại quan ngại về tác dụng trái ngược của nó.

Giá trị dinh dưỡng

Không chỉ có nước, đậu nành chủ yếu còn chứa protein, đồng thời chứa một lượng vừa phải carb và chất béo.

Bảng dưới đây có cung cấp một số thông tin về những chất dinh dưỡng cơ bản có trong đậu nành.

Protein đậu nành (Soy protein)

Đậu nành là một trong những nguồn cung cấp protein có nguồn gốc thực vật tuyệt vời nhất.

Hàm lượng protein của đậu nành chiếm từ 36 đến 56% trọng lượng khô (1, 2, 3).

Một cốc đậu nành đã luộc chín (172 g) chứa khoảng 29 gram protein (4).

Protein đậu nành có giá trị dinh dưỡng rất tốt, mặc dù chất lượng của chúng không cao bằng protein từ động vật (5).

Loại protein chính có trong đậu nành là glycinin và conglycinin. Hai chất này chiếm khoảng 80% hàm lượng protein có trong đậu nành (3). Hai loại protein này có thế gây dị ứng ở một vài người (6).

Tiêu thụ protein đậu nành có thể dẫn đến giảm nhẹ nồng độ cholesterol (7, 8, 9).

Đậu nành còn chứa protein có hoạt tính sinh học, như lectin và lunasin – những chất có đặc tính chống ung thư (10).

Điểm mấu chốt: Đậu nành là nguồn cung cấp dồi dào protein có nguồn gốc thực vật, khiến đậu nành trở thành loại thực phẩm lý tưởng cho người ăn chay.

Chất béo

Đậu nành rất giàu chất béo.

Trên thực tế, đậu nành được xếp vào loại hạt có dầu, và thường được sử dụng để làm dầu đậu nành.

Hàm lượng chất béo là khoảng 18% trọng lượng khô, hầu hết là loại axit béo đa chưa bão hòa và đơn chưa bão hòa, và một lượng nhỏ chất béo bão hòa (11).

Loại chất béo chủ yếu trong đậu nành là axit linoleic, chiếm khoảng 50% tổng hàm lượng chất béo.

Điểm mấu chốt: Là một nguồn cung chất béo dồi dào, đậu nành được sử dụng rộng rãi trong sản xuất dầu đậu nành.

Carb

Bởi ít carb nên đậu nành nguyên hạt có chỉ số glycemic rất thấp (12). Chỉ số glycemic là thước đo sự tác động của thực phẩm lên độ tăng đường huyết sau bữa ăn.

Chỉ số glycemic thấp khiến đậu nành là lựa chọn hoàn hảo cho người bị tiểu đường.

Chất xơ

Đậu nành chứa một lượng vừa phải chất xơ hòa tan và không hòa tan.

Chất xơ không hòa tan thường là loại alpha-galactosides, như stachyose và raffinose. Những loại chất xơ này có thể gây đầy hơi và tiêu chảy ở những người mẫn cảm (13, 14).

Alpha-galactosides thuộc loại chất xơ có tên gọi FODMAPs (từ viết tắt cho một tập hợp các phân tử thức ăn (Fermentable, Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharide, Polyol), tất cả đều là những dạng lên men carbohydrate chuỗi ngắn lên men và hấp thụ kém trong ruột ), và chúng có thể làm các triệu chứng của bệnh ruột kích thích (IBS) thêm trầm trọng (15).

Mặc dù gây tác dụng phụ khiến nhiều người khó chịu, nhưng chất xơ hòa tan trong đậu nành được coi là chất có lợi cho sức khỏe.

Chất này được lên men bởi vi khuẩn trong ruột, dẫn dến sự hình thành các axit béo chuỗi ngắn, như butyrate – một chất có thể cải thiện hoạt động của ruột và giảm thiểu nguy cơ mắc ung thư ruột (16, 17).

Điểm mấu chốt: Đậu nành có ít carb, nhưng có khá nhiều chất xơ. Chất xơ này có lợi cho sức khỏe đường ruột, nhưng có thể gây một vài vấn đề về tiêu hóa ở một số người.

Vitamin và khoáng chất

Đậu nành là nguồn cung cấp tuyệt vời với nhiều loại vitamin và khoáng chất.

• Molybdenum: Đậu nành rất giàu molybdenum, một yếu tố vi lượng thiết yếu, được tìm thấy chủ yếu ở các loại hạt, ngũ cốc và các loại đậu (18).
• Vitamin K1:  Dạng vitamin K được tìm thấy trong họ nhà đậu là phylloquinone. Loại vitamin này đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong việc làm đông máu (19).
• Folate: Một trong số những loại vitamin B, còn được biết đến với tên gọi là vitamin B9 hoặc axit folic. Nó có nhiều chức năng khác nhau trong cơ thể và là một chất quan trọng trong quá trình mang thai (20).
• Đồng: Với người phương Tây, lượng đồng được nạp vào cơ thể qua các bữa ăn thường rất thấp. Thiếu đồng có thể tạo tác động trái ngược đến sức khỏe tim mạch (21).
• Mangan: Một yếu tố vi lượng có chủ yếu trong hầu hết các loại thực phẩm và nước uống. Cơ thể người thường không hấp thụ được nhiều mangan từ đậu nành bởi chúng có chứa hàm lượng cao axit phytic (22).
• Phốt pho: Đậu nành là nguồn cung cấp dồi dào phốt pho, một chất khoáng thiết yếu và xuất hiện nhiều trong chế độ ăn ở phương Tây.
• Thiamin: Còn được biết đến là vitamin B1, thiamin đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng của cơ thể.

Điểm mấu chốt: Đậu nành là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời với nhiều loại vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin K1, folate, đồng, mangan, phốt pho và thiamin.

Các hợp chất nguồn gốc thực vật khác

Đậu nành chứa hàm lượng cao nhiều loại hợp chất có nguồn gốc thực vật khác nhau..

• Isoflavones: Một tập hợp các polyphenol chống oxy hóa với nhiều lợi ích cho sức khỏe. Thường được gọi là phytoestrogens (23).
• Axit phytic: Được tìm thấy trong tất cả các loại hạt cây trồng, axit phytic hay phytate có thể làm giảm khả năng hấp thu các chất khoáng như kẽm hay sắt. Có thể làm giảm lượng chất này bằng cách đun sôi, làm nảy mầm hoặc lên men hạt đậu nành (24).
• Saponins: Một trong các loại hợp chất thực vật chính có trong đậu nành (25). Saponins đậu nành được cho là có khả năng làm giảm cholesterol ở động vật  (26).

Điểm mấu chốt: Đậu nành chứa rất nhiều hợp chất thực vật có hoạt tính sinh học, bao gồm isoflavones, saponins và axit phytic.

Isoflavones

Trong số tất cả các chất dinh dưỡng thực vật có trong đậu nành thì chúng ta không thể bỏ qua isoflavones.

Đậu nành chứa hàm lượng cao isoflavones hơn hẳn các loại thực phẩm thông thường khác (27).

Isoflavones là một loại dinh dưỡng thực vật độc đáo, khi nó giống với hoocmôn giới tính nữ – estrogen. Trên thực tế, isoflavones thuộc về loại chất có tên gọi phytoestrogens hay còn được biết đến là estrogens thực vật.

Những loại isoflavones chính trong đậu nành là genistein (50%), daidzein (40%) và glycitein (10%) (23).

Một vài người sở hữu một loại khuẩn đường ruột đặc biệt có khả năng biến đổi daidzein thành equol – một chất chịu trách nhiệm về nhiều lợi ích mà đậu nành có thể mang lại cho sức khỏe.

Những người được gọi là “nhà sản xuất equol” được cho rằng sẽ được “hưởng lợi” nhiều từ đậu nành hơn những người không tạo ra được equol (28).

Tỉ lệ những người “sản xuất equol” thường cao ở Châu Á và những người ăn chay hơn là người phương Tây (29, 30).

Điểm mấu chốt: Isoflavones là một trong số các hợp chất thực vật chính có trong đậu nành, chịu trách nhiệm về nhiều lợi ích mà đậu nành có thể đem lại cho sức khỏe.

Lợi ích của đậu nành

Như hầu hết các loại thực phẩm toàn phần (thô, nguyên) khác, đậu nành có một số tác động tích cực đến sức khỏe.

Ngăn ngừa ung thư vú và ung thư tuyến tiền liệt

Ung thư là một trong những nguyên nhân lớn nhất dẫn đến tử vong ở xã hội hiện đại ngày nay.

Sử dụng các sản phẩm có nguồn gốc đậu nành có thể dẫn đến tăng các mô vú ở phụ nữ (31, 32, 33), theo giả thuyết thì đồng thời cũng làm tăng nguy cơ ung thư vú.

Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu quan sát đã chỉ ra rằng, tiêu thụ các sản phẩm từ đậu nành có thể làm giảm nguy cơ ung thư vú (34, 35).

Các nghiên cứu còn cho thấy tác dụng của đậu nành giúp bảo vệ cơ thể khỏi ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới (36, 37, 38).

Một số thành phần có trong đậu nành chịu trách nhiệm cho tác dụng ngăn ngừa ung thư. Những thành phần đó bao gồm isoflavones, lectin và lunasin (39, 40).

Tiếp xúc sớm với isoflavones từ giai đoạn đầu đời có thể tạo tác động bảo vệ cơ thể khỏi ung thư trong những giai đoạn về sau của cuộc đời (41, 42).

Hãy luôn nhớ rằng, tất các các nghiên cứu thực hiện trên con người ở mảng này đều là các nghiên cứu quan sát. Chúng chỉ ra mối liên quan giữa việc tiêu thụ đậu nành và ung thư, chứ không chứng minh được quan hệ nhân quả giữa hai điều này.

Điểm mấu chốt: Đậu nành có chứa một số hợp chất thực vật có thể giúp ngăn ngừa ung thư vú và ung thư tuyến tiền liệt.

Giảm các triệu chứng mãn kinh

Mãn kinh là thời kì mà mọi phụ nữ đều phải trải qua khi kinh nguyệt dừng hẳn.

Thời kỳ này thường đi kèm với một số triệu chứng khó chịu, như đổ mồ hôi, người nóng bừng, thay đổi tâm trạng – tình trạng xảy ra khi lượng estrogen giảm.

Thú vị là, phụ nữ châu Á, đặc biệt là phụ nữ Nhật, thường ít phải trải qua các triệu chứng này hơn phụ nữ phương Tây.

Thói quen ăn uống, như việc người châu Á tiêu thụ nhiều đậu nành hơn có thể lý giải được điều này.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, isoflavones, một tập hợp của phytoestrogens có trong đậu nành, có thể làm giảm các triệu chứng thời kỳ mãn kinh (43, 44).

Các sản phẩm từ đậu nành không tác động đến tất cả phụ nữ theo cách này. Đậu nành có vẻ như chỉ có các dụng với những người phụ nữ mà cơ thể có thể sản sinh equol, hay còn gọi là “nhà sản xuất equol” – những người phụ nữ sở hữu loại vi khuẩn đường ruột có khả năng chuyển hóa isoflavones thành equol.

Equol được cho rằng có liên quan đến rất nhiều lợi ích sức khỏe của việc tiêu thụ đậu nành.

Nạp vào cơ thể 135mg isoflavones hàng ngày trong một tuần, tương đương 68g đậu nành mỗi ngày, đã làm giảm triệu chứng mãn kinh ở những người tạo ra được equol (45).

Trước đây, người ta sử dụng các liệu pháp nội tiết tố để điều trị các triệu chứng mãn kinh. Ngày nay, bổ sung isoflavone là cách làm thay thế phổ biến để điều trị tình trạng này (46).

Điểm mấu chốt: Ăn nhiều đậu nành có thể giúp làm giảm các triệu chứng thời kỳ mãn kinh.

Sức khỏe của xương

Loãng xương là một chứng bệnh đặc trưng bởi việc giảm mật độ xương và làm tăng nguy cơ gãy xương, đặc biệt là ở phụ nữ cao tuổi.

Ăn/uống nhiều sản phẩm từ đậu nành có thể làm giảm nguy cơ loãng xương ở những ngườiphụ nữ đã trải qua thời kỳ mãn kinh (47, 48).

Những lợi ích này được cho là có sự đóng góp không nhỏ của isoflavones (49, 50, 51, 52).

Điểm mấu chốt: Đậu nành có thể làm giảm nguy cơ loãng xương ở những người phụ nữ sau mãn kinh.

Tác hại và những mối lo ngại

Mặc dù có nhiều lợi ích đối với sức khỏe, nhưng nhiều người cần phải giới hạn việc sử dụng các sản phẩm từ đậu nành, thậm chí phải tránh xa chúng.

Ức chế chức năng tuyến giáp

Có một số lo ngại về việc tiêu thụ quá nhiều sản phẩm từ đậu nành có thể làm ức chế chức năng tuyến giáp và dẫn đến suy giáp ở một vài người (53).

Tuyến giáp là một tuyến lớn giúp điều chỉnh sự tăng trưởng và kiểm soát tốc độ mà cơ thể giải phóng năng lượng.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, isoflavones – một chất có trong đậu nành, có thể gây suy giảm sự hình thành các hoocmôn tuyến giáp ở cả động vật và người (54, 55).

Một thử nghiệm tại Nhật thực hiện với 37 người lớn đã báo cáo về một vài triệu chứng liên quan đến suy giảm chức năng tuyến giáp sau khi ăn 30 gram đậu nành mỗi ngày trong vòng 3 tháng.

Các triệu chứng bao gồm khó chịu, buồn ngủ, táo bón và mở rộng tuyến giáp, và tất cả những triệu chứng này biến mất sau khi thử nghiệm kết thúc (56).

Ở một nghiên cứu khác, bổ sung isoflavones (16mg) mỗi ngày trong vòng 2 tháng đã làm giảm chức năng tuyến giáp ở 10% số người trưởng thành với tình trạng suy giáp nhẹ.

Lượng isoflavones tiêu thụ ở trên là khá nhỏ, tương đương với 8 gram đậu nành mỗi ngày (55, 57).

Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu ở những người trưởng thành khỏe mạnh đều không khẳng định được mối quan hệ giữa việc tiêu thụ đậu nành với sự thay đổi chức năng tuyến giáp một cách chắc chắn (58, 59, 60).

Một nghiên cứu tổng hợp từ 14 nghiên cứu đã không cho thấy được tác dụng phụ đáng kể nào của việc tiêu thụ đậu nành lên chức năng tuyến giáp ở những người khỏe mạnh, trong khi đó việc này lại gây nguy hiểm với trẻ sơ sinh gặp tình trạng thiếu hoocmôn tuyến giáp (suy giáp bẩm sinh) (58).

Tóm lại, việc tiêu thụ thường xuyên các sản phẩm từ đậu nành hay các sản phẩm bổ sung isoflavones có thể dẫn đến tình trạng suy giáp ở những người mẫn cảm, đặc biệt là những người có tình trạng tuyến giáp kém.

Điểm mấu chốt: Sản phẩm từ đậu nành có thể làm suy giảm chức năng tuyến giáp ở những người dễ mắc chứng bệnh này.

Đầy hơi và tiêu chảy

Như hầu hết các loại đậu, đậu nành có chứa các chất xơ không hòa tan, chủ yếu là rafinose và stachyose, những chất có thể gây đầy hơi và tiêu chảy ở một số người mẫn cảm (13, 14).

Mặc dù không phải là triệu chứng có hại, nhưng tác dụng phụ này có thể gây khó chịu sau khi sử dụng các sản phẩm từ đậu nành.

Thuộc nhóm chất xơ có tên FODMAPs, raffinose và stachyose có thể làm các triệu chứng của bệnh ruột kích thích (IBS) (15) – một chứng rối loạn tiêu hóa phổ biến – thêm trầm trọng.

Nếu đang mắc bệnh IBS, tốt nhất là bạn hãy tránh xa hoặc giới hạn lượng đậu nành mà bạn ăn uống hàng ngày.

Điểm mấu chốt: Tiêu thụ nhiều sản phẩm đậu nành có thể gây đầy hơi hoặc tiêu chảy ở một số người.

Dị ứng

Dị ứng thực phẩm là một tình trạng phổ biến, gây ra bởi một phản ứng miễn dịch có hại khi cơ thể phản ứng với các thành phần nhất định có trong thực phẩm.

Dị ứng đậu nành là phản ứng được kích thích bởi protein đậu nành, bao gồm glycinin và conglycinin, được tim thấy trong hầu hết các sản phẩm từ đậu nành (6).

Mặc dù đâu nành là một trong số 8 thực phẩm phổ biến nhất có khả năng gây dị ứng, nhưng dị ứng đậu nành lại rất ít khi xảy ra ở cả trẻ em và ngươi lớn (61, 62).

Điểm mấu chốt: một vài người dị ứng với đậu nành và cần phải tránh sử dụng các sản phẩm có nguồn gốc từ chúng.

Tổng kết

Đậu nành có hàm lượng cao protein,và cũng chứa một lượng vừa phải carb và chất béo.

Chúng giàu vitamin và khoáng chất cũng như các hợp chất thực vật có lợi, như isoflavones.

Chính vì lý do này, đậu nành có thể làm giảm nguy cơ ung thư vú và ung thư tuyến tiền liệt, làm giảm các triệu chứng của thời kỳ mãn kinh.

Nói đến tác dụng phụ của đậu nành, chúng ta biết được rằng, chúng có thể gây vấn đề tiêu hóa và suy giảm chức năng tuyến giáp ở những người nhạy cảm.

Caroty tổng hợp từ Webmd, Pubmed, Healthscript, Authoritynutrition…

Nếu bạn thấy bài viết hữu ích hãy like và share ngay nhé.

Danh mục tài liệu tham khảo từ các công trình nghiên cứu, bằng chứng khoa học: