Đậu Phộng (Hạt Lạc): Thành Phần Dinh Dưỡng Và Những Lợi Ích Đối Với Sức Khỏe

Đậu Phộng (Hạt Lạc): Thành Phần Dinh Dưỡng Và Những Lợi Ích Đối Với Sức Khỏe
4.56 (91.11%) 9 votes

Caroty.com trân trọng gửi đến bạn bài viết: Đậu Phộng (Hạt Lạc): Thành Phần Dinh Dưỡng Và Những Lợi Ích Đối Với Sức Khỏe

Đậu phộng (tên khoa học là Arachis hypogea) là một loại hạt có nguồn gốc ở Nam Mỹ, còn có tên gọi khác là hạt lạc.

Tuy nhiên, nếu xét về mặt sinh học thì đậu phộng không thuộc dạng hạt, mà thuộc cây họ đậu, có họ với đậu xanh, đậu lăng và đậu nành.

Ở Mỹ, người ta ít khi ăn đậu phộng sống, mà thường rang lên với muối hoặc làm bơ đậu phộng.

Đậu phộng thường được dùng để làm dầu đậu phộng, bột đậu phộng và protein đậu phộng. Ngoài ra còn để làm món tráng miệng, các loại bánh kẹo, đồ ăn nhẹ và nước sốt.

Không chỉ có hương vị thơm ngon mà đậu phộng còn rất giàu protein, chất béo, và các dưỡng chất quan trọng khác.

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng đậu phộng có thể hữu ích cho việc giảm cân và góp phần làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Thành phần dinh dưỡng của đậu phộng

Dưới đây là bảng thông tin chi tiết về các thành phần dinh dưỡng có trong đậu phộng.

Chất béo

Đậu phộng chứa rất nhiều chất béo, được xếp vào nhóm hạt dầu. Phần lớn lượng đậu phộng trên thế giới sau khi  thu hoạch đều được sử dụng để làm dầu đậu phộng (còn gọi là dầu lạc).

Hàm lượng chất béo trong đậu phộng chiếm khoảng 44-56% và chủ yếu là chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, phần lớn chúng được tạo nên bởi axit oleic (40-60%) và axit linoleic (12345).

Điểm mấu chốt: Đậu phộng rất giàu chất béo, chủ yếu là các axit béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Chúng thường được sử dụng để làm  dầu đậu phộng.

Protein

Hàm lượng protein trong đậu phộng khá cao, chiểm khoảng 22-30% lượng calo (134), khiến đậu phộng trở thành một nguồn protein thực vật phong phú.

Loại protein có nhiều nhất trong đậu phộng là arachin và conarachin, có thể gây dị ứng nghiêm trọng ở một số người, thậm chí còn nguy hiểm đến tính mạng (6).

Điểm mấu chốt: Đậu phộng là một trong số những thực phẩm có nguồn gốc thực vật giàu protein.

Carb

Hàm lượng carb trong đậu phộng rất thấp, chỉ chiếm khoảng 13-16% tổng trọng lượng (45).

Hàm lượng carb thấp, trong khi hàm lượng protein, chất béo, và chất xơ lại cao, nên đậu phộng có chỉ số đường huyết rất thấp (7). Chỉ số đường huyết chính là thước đo để đánh giá lượng carb đi vào máu nhanh như thế nào sau mỗi bữa ăn. Vì thế, đậu phộng là món ăn thích hợp dành cho những người bị tiểu đường.

Điểm mấu chốt: Đậu phộng chứa ít carb nên rất thích hợp cho người bị tiểu đường.

Các vitamin và khoáng chất

Đậu phộng chứa hàm lượng cao các vitamin và khoáng chất.

Điển hình là những vitamin, khoáng chất sau (5):

  • Biotin: đậu phộng là một trong những nguồn thực phẩm giàu biotin nhất. Vitamin này đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ đang mang thai (89).
  • Đồng: là khoáng chất vi lượng thường thiếu trong chế độ ăn uống phương Tây. Thiếu đồng có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tim mạch (10).
  • Niacin: còn được gọi là vitamin B3, đóng vai trò thực hiện nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim (11).
  • Folate: hay còn gọi là vitamin B9 hay axit folic, đảm nhận nhiều chức năng cần thiết và đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ đang mang thai (12).
  • Mangan: là một nguyên tố vi lượng có trong hầu hết các loại thực phẩm và nước uống.
  • Vitamin E: là chất chống oxy hóa mạnh, thường có nhiều trong các loại thực phẩm giàu chất béo.
  • Thiamin: một trong những vitamin nhóm B, còn được gọi là vitamin B1, đóng vai trò hỗ trợ các tế bào của cơ thể chuyển đổi carb thành năng lượng, rất cần thiết cho chức năng của tim, cơ bắp và hệ thần kinh.
  • Phốt pho: là khoáng chất chiếm hàm lượng cao trong đậu phộng, cần thiết cho sự duy trì và phát triển các mô của cơ thể.
  • Magiê: là khoáng chất dinh dưỡng thiết yếu có nhiều chức năng quan trọng. Bổ sung magiê có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim (13).

Điểm mấu chốt: Đậu phộng là nguồn vitamin và khoáng chất dồi dào, gồm có biotin, đồng, niacin, folate, mangan, vitamin E, thiamin, phốt pho, và magiê.

Các hợp chất thực vật khác

Đậu phộng chứa nhiều chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có hoạt tính sinh học.

Lượng chất chống oxy hóa trong nó đã được chứng minh là nhiều ngang với các loại trái cây (14).

Hầu hết các chất chống oxy hóa này nằm ở lớp vỏ đậu phộng, nhưng khi ăn chúng ta lại thường vứt vỏ đi, trừ khi ăn sống.

Sau đây là những hợp chất thực vật quan trọng có trong nhân đậu phộng:

  • Axit p-coumaric: là một trong những chất chống oxy hóa polyphenol chính trong đậu phộng (1416).
  • Resveratrol: một chất chống oxy hóa mạnh, có nhiều nhất trong rượu vang đỏ, giúp làm giảm nguy cơ mắc ung thư và các bệnh tim mạch (17).
  • Isoflavone: là một nhóm chất chống oxy hóa polyphenol, điển hình là genistein. Isoflavone còn được xếp vào nhóm phytoestrogen, vừa có lợi lại vừa có hại cho sức khỏe (18).
  • Axit phytic: có trong các nhân quả (bao gồm cả các loại hạt), có khả năng làm giảm sự hấp thu sắt và kẽm khi ăn đậu phộng cùng với những thức ăn khác (19).
  • Phytosterol: dầu đậu phộng có chứa một lượng đáng kể các phytosterol, điển hình là beta-sitosterol (16). Phytosterol làm giảm sự hấp thụ cholesterol từ đường tiêu hóa (20).

Điểm mấu chốt: Đậu phộng có chứa nhiều hợp chất thực vật khác nhau, bao gồm cả các chất chống oxy hóa, chẳng hạn như axit coumaric, resveratrol, và cả chất kháng dinh dưỡng như axit phytic.

Lợi ích của đậu phộng đối với sức khỏe

Giảm cân

Tình trạng béo phì ở Mỹ ngày càng gia tăng đến mức đáng báo động (21).

Nhiều nghiên cứu đã được tiến hành để tìm hiểu khả năng duy trì cân nặng của đậu phộng.

Kết quả là họ nhận thấy mặc dù rất giàu chất béo và calo nhưng đậu phộng không hề gây tăng cân, mà trái lại, nó đã được chứng minh là giúp duy trì ổn định cân nặng và giảm nguy cơ béo phì (22232425).

Nhưng đây chỉ là những nghiên cứu dựa trên quan sát, nên chưa có đủ bằng chứng xác thực để kết luận điều này. Trên thực tế, có thể vì ăn đậu phộng là một thói quen tốt nên nó góp phần hạn chế tăng cân.

Tuy nhiên, một nghiên cứu ở những người phụ nữ khỏe mạnh cho thấy: khi dùng đậu phộng để thay thế chất béo trong chế độ ăn ít béo, họ đã giảm được 3 kg trong thời gian 6 tháng, mặc dù mục đích trước đó chỉ là để duy trì cân nặng ban đầu (26).

Theo một nghiên cứu khác, khi bổ sung 89 g đậu phộng (tương đương với 500 kcal) vào chế độ ăn hàng ngày của những người trưởng thành khỏe mạnh trong 8 tuần, họ không tăng cân nhiều như dự đoán (27).

Có nhiều yếu tố khác nhau khiến đậu phộng trở thành một loại thực phẩm giảm cân tiện lợi:

  • Ăn đậu phộng dễ cảm thấy no hơn so với các món ăn nhẹ khác, chẳng hạn như bánh gạo, vì thế nó có tác dụng làm giảm lượng thức ăn mà cơ thể sẽ tiêu thụ (27,28).
  • Vì ăn đậu phộng dễ no nên người ta thường ăn ít các đồ ăn khác để bù cho lượng đậu phộng đã ăn (27).
  • Nếu không nhai kĩ đậu phộng, nó sẽ đi qua hệ tiêu hóa ngay mà không cần được hấp thụ (27,29).
  • Hàm lượng cao protein và chất béo không bão hòa đơn có trong đậu phộng có thể làm hao tổn năng lượng (29,30).
  • Đậu phộng là một nguồn chất xơ không hòa tan, vì thế có tác dụng giảm cân (31,32).

Điểm mấu chốt: Ăn đậu phộng rất dễ no, nên thích hợp để bổ sung vào chế độ ăn uống giảm cân.

Sức khỏe tim mạch

Bệnh tim là một trong những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên thế giới.

Nhiều nghiên cứu quan sát đã chỉ ra rằng ăn đậu phộng (cũng như các loại hạt) có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim (253334).

Nhằm giải thích cho những ảnh hưởng này, nhiều cơ chế khác nhau đã được thảo luận. Và có khả năng, chúng là kết quả do nhiều nhân tố khác nhau chi phối (353637).

Có một điều không thể phủ nhận là đậu phộng chứa nhiều dưỡng chất có lợi cho tim, chẳng hạn như magiê, niacin, đồng, axit oleic, và các chất chống oxy hóa, điển hình là resveratrol (10111317).

Điểm mấu chốt: Với nguồn dưỡng chất có lợi cho tim, ăn đậu phộng sẽ giúp ngăn ngừa bệnh tim.

Phòng ngừa sỏi mật

Sỏi mật ảnh hưởng đến sức khỏe của khoảng 10-25% số người trưởng thành ở Mỹ (38).

Theo kết quả từ hai nghiên cứu quan sát, thường xuyên ăn đậu phộng có thể giúp giảm nguy cơ sỏi mật ở cả nam giới và nữ giới (3839).

Phần lớn sỏi mật được hình thành từ cholesterol; trong khi đó, đậu phộng được cho là có tác dụng làm giảm nồng độ cholesterol. Có lẽ vì thế mà nó có thể ngăn ngừa sỏi mật.

Tuy nhiên, vẫn cần thực hiện nhiều nghiên cứu hơn nữa để xác minh vấn đề này.

Điểm mấu chốt: Ăn đậu phộng giúp giảm nguy cơ bị sỏi mật.

Tác dụng phụ và những vấn đề đáng quan tâm

Ngoài nguy cơ gây dị ứng ra thì việc ăn đậu phộng không dẫn đến nhiều tác dụng phụ.

Tuy nhiên, đôi khi đậu phộng có thể bị nhiễm độc tố aflatoxin do nấm mốc gây nên.

Ngộ độc aflatoxin

Đậu phộng đôi khi có thể bị nhiễm một loại nấm mốc (Aspergillus flavus) có khả năng sản xuất ra độc tố aflatoxin; ăn vào sẽ dẫn đến ngộ độc, đi kèm các triệu chứng như chán ăn, mắt đổi màu vàng (bệnh vàng da), và những dấu hiệu điển hình của các bệnh về gan.

Ngộ độc aflatoxin nghiêm trọng có thể dẫn đến suy gan và ung thư gan (41).

Nguy cơ nhiễm độc aflatoxin thường là do cách bảo quản đậu phộng, chủ yếu xảy ra trong điều kiện khí hậu ấm và ẩm ướt, đặc biệt là ở các vùng nhiệt đới.

Có thể ngăn chặn được tình trạng nhiễm aflatoxin bằng cách làm khô đậu phộng ở điều kiện thích hợp sau khi thu hoạch và bảo quản ở nhiệt độ, độ ẩm thấp (41).

Điểm mấu chốt: Đậu phộng dễ bị nhiễm độc aflatoxin trong điều kiện bảo quản ấm và ẩm ướt, từ đó có thể gây ra các bệnh về gan.

Các chất kháng dinh dưỡng

Trong đậu phộng có chứa một số chất kháng dinh dưỡng, tức là các chất làm giảm giá trị dinh dưỡng và giảm khả năng hấp thụ dưỡng chất của cơ thể.

Điển hình là axit phytic (còn gọi là phytate) có trong tất cả các loại nhân quả ăn được, các loại hạt, ngũ cốc và các loại đậu. Riêng trong đậu phộng, nó chiếm khoảng 0,2-4,5% (42).

Axit phytic làm suy yếu khả năng hấp thụ sắt và kẽm từ đường tiêu hóa (19).

Do đó, nếu tiêu thụ quá nhiều đậu phộng có thể khiến cơ thể dần bị thiếu hụt khoáng chất theo thời gian.

Axit phytic thường không phải là vấn đề đáng lo ngại nếu đảm bảo cân bằng chế độ ăn uống hoặc với những người hay ăn thịt. Thế nhưng nó cần được đặc biệt chú ý ở các nước đang phát triển, vì ở những nước này, nguồn thức ăn chính là ngũ cốc hoặc các loại đậu.

Điểm mấu chốt: Đậu phộng có chứa axit phytic, có thể làm suy yếu khả năng hấp thụ sắt và kẽm của cơ thể.

Dị ứng với đậu phộng

Đậu phộng là một trong 8 loại thực phẩm dễ gây dị ứng nhất.

Dị ứng với đậu phộng được ước tính làm ảnh hưởng đến khoảng 1% dân số Mỹ (43).

Đây là loại dị ứng có thể nghiêm trọng, thậm chí còn đe dọa đến tính mạng, nó đôi khi được coi là chất gây dị ứng nghiêm trọng nhất (44).

Vì thế, những người bị dị ứng với đậu phộng nên tránh xa các sản phẩm từ đậu phộng.

Điểm mấu chốt: Dị ứng với đậu phộng có thể đe dọa đến tính mạng, nên những người bị dị ứng nên tránh xa chúng.

Tổng kết

Đậu phộng là một loại thực phẩm lành mạnh được nhiều người ưa chuộng, rất giàu protein, các vitamin, khoáng chất và hợp chất thực vật.

Có thể bổ sung đậu phộng vào chế độ ăn giảm cân. Ngoài ra nó còn góp phần làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và sỏi mật.

Tuy nhiên, với hàm lượng chất béo cao, đậu phộng cũng rất giàu calo, do đó không nên ăn quá nhiều.

Caroty tổng hợp từ Webmd, Pubmed, Healthscript, Authoritynutrition…

Hãy cho chúng tôi biết suy nghĩ của bạn về bài viết này thông qua việc để lại comment ở dưới đây. Nếu bạn thấy bài viết hữu ích hãy like và share ngay nhé.

Danh mục tài liệu tham khảo từ các công trình nghiên cứu, bằng chứng khoa học:

1. Fatty Acid and Amino Acid Profiles of Selected Peanut Cultivars and Breeding Lines☆
Peter C. Andersen. Kristen Hill. Daniel W. GorbetBrent V. Brodbeck.
2. The effect of genotype and roasting on the fatty acid composition of peanuts
A.C. Rodrigues, G.L. Ströher, A.R. Freitas, J.V. Visentainer, C.C. Oliveira, N.E. de Souza
3. Nutritional Composition of Genetically Modified Peanut Varieties
Ramakanth S. Jonnala, Nurhan T. Dunford, Kelly Chenault
4. Nutritional aspects of oilseeds
B. McKevith
5. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search
6. Amino acid composition, antinutrients and allergens in the peanut protein fraction obtained by an aqueous enzymatic process.
Latif S1, Pfannstiel J, Makkar HP, Becker K.
7. http://www.glycemicindex.com/
8. Determination of the biotin content of select foods using accurate and sensitive HPLC/avidin binding.
Staggs CG, Sealey WM, McCabe BJ, Teague AM, Mock DM.
9. Biotin in metabolism and its relationship to human disease.
Pacheco-Alvarez D1, Solórzano-Vargas RS, Del Río AL.
10. Copper deficiency and heart disease: molecular basis, recent advances and current concepts.
Nath R1.
11. The current state of niacin in cardiovascular disease prevention: a systematic review and meta-regression.
Lavigne PM1, Karas RH.
12. Effect of folate intake on health outcomes in pregnancy: a systematic review and meta-analysis on birth weight, placental weight and length of gestation.
Fekete K1, Berti C, Trovato M, Lohner S, Dullemeijer C, Souverein OW, Cetin I, Decsi T.
13. Dietary magnesium intake is inversely associated with mortality in adults at high cardiovascular disease risk.
Guasch-Ferré M1, Bulló M, Estruch R, Corella D, Martínez-González MA, Ros E, Covas M, Arós F, Gómez-Gracia E, Fiol M, Lapetra J, Muñoz MÁ, Serra-Majem L, Babio N, Pintó X, Lamuela-Raventós RM, Ruiz-Gutiérrez V, Salas-Salvadó J; PREDIMED Study Group.
14. Polyphenolic content and sensory properties of normal and high oleic acid peanuts
Stephen T. Talcotta, , , Sharyn Passerettia, Christopher E. Duncana, Daniel W. Gorbetb
15. Polyphenols from peanut skins and their free radical-scavenging effects.
Lou H1, Yuan H, Ma B, Ren D, Ji M, Oka S.
16. Lipids, proteins, phenolic composition, antioxidant and antibacterial activities of seeds of peanuts (Arachis hypogaea l) cultivated in Tunisia.
Sebei K1, Gnouma A1, Herchi W1, Sakouhi F1, Boukhchina S1.
17. Resveratrol in peanuts.
Sales JM1, Resurreccion AV.
18. Comparison of extraction methods for the quantification of selected phytochemicals in peanuts (Arachis hypogaea).
Chukwumah YC1, Walker LT, Verghese M, Bokanga M, Ogutu S, Alphonse K.
19. Minerals and phytic acid interactions: is it a real problem for human nutrition?
H. Walter Lopez, Fanny Leenhardt, Charles Coudray, Christian Remesy
20. Plant sterols/stanols as cholesterol lowering agents: a meta-analysis of randomized controlled trials
Bibliographic details: Abumweis SS, Barake R, Jones PJ.
21. Prevalence of high body mass index in US children and adolescents, 2007-2008.
Ogden CL1, Carroll MD, Curtin LR, Lamb MM, Flegal KM.
22. Peanut consumption in adolescents is associated with improved weight status.
Moreno JP1, Johnston CA, El-Mubasher AA, Papaioannou MA, Tyler C, Gee M, Foreyt JP.
23. Impact of peanuts and tree nuts on body weight and healthy weight loss in adults.
Mattes RD1, Kris-Etherton PM, Foster GD.
24. Prospective study of nut consumption, long-term weight change, and obesity risk in women.
Bes-Rastrollo M1, Wedick NM, Martinez-Gonzalez MA, Li TY, Sampson L, Hu FB.
25. Nut consumption and risk of coronary heart disease: a review of epidemiologic evidence.
Hu FB1, Stampfer MJ.
26. Low fat-monounsaturated rich diets containing high-oleic peanuts improve serum lipoprotein profiles.
O’Byrne DJ1, Knauft DA, Shireman RB
27. Effects of chronic peanut consumption on energy balance and hedonics.
Alper CM1, Mattes RD.
28. Effects of food attributes on hunger and food intake.
Kirkmeyer SV1, Mattes RD.
29. Nut consumption and body weight.
Sabaté J1.
30. Thermic effect of feeding carbohydrate, fat, protein and mixed meal in lean and obese subjects.
Swaminathan R, King RF, Holmfield J, Siwek RA, Baker M, Wales JK.
31. Dietary fiber and body weight.
Slavin JL1.
32. Relation between changes in intakes of dietary fiber and grain products and changes in weight and development of obesity among middle-aged women.
Liu S1, Willett WC, Manson JE, Hu FB, Rosner B, Colditz G.
33. Frequent nut consumption and risk of coronary heart disease in women: prospective cohort study.
Hu FB1, Stampfer MJ, Manson JE, Rimm EB, Colditz GA, Rosner BA, Speizer FE, Hennekens CH, Willett WC.
34. Regular consumption of nuts is associated with a lower risk of cardiovascular disease in women with type 2 diabetes.
Li TY1, Brennan AM, Wedick NM, Mantzoros C, Rifai N, Hu FB.
35. The role of tree nuts and peanuts in the prevention of coronary heart disease: multiple potential mechanisms.
Kris-Etherton PM1, Hu FB, Ros E, Sabaté J.
36. Health benefits of nut consumption.
Ros E1.
37. Peanut consumption improves indices of cardiovascular disease risk in healthy adults.
Alper CM1, Mattes RD.
38. A prospective cohort study of nut consumption and the risk of gallstone disease in men.
Tsai CJ1, Leitzmann MF, Hu FB, Willett WC, Giovannucci EL.
39. Frequent nut consumption and decreased risk of cholecystectomy in women.
Tsai CJ1, Leitzmann MF, Hu FB, Willett WC, Giovannucci EL.
40. Regular peanut consumption improves plasma lipid levels in healthy Ghanaians.
Lokko P1, Lartey A, Armar-Klemesu M, Mattes RD.
41. Mycotoxins and human disease: a largely ignored global health issue.
Wild CP1, Gong YY.
42. Phytate in foods and significance for humans: food sources, intake, processing, bioavailability, protective role and analysis.
Schlemmer U1, Frølich W, Prieto RM, Grases F.
43. Prevalence of peanut and tree nut allergy in the United States determined by means of a random digit dial telephone survey: a 5-year follow-up study.
Sicherer SH1, Muñoz-Furlong A, Sampson HA.
44. Peanut allergy.
Burks AW1.