Dưa Hấu: Thành Phần Dinh Dưỡng Và Những Lợi Ích Đối Với Sức Khỏe

Dưa Hấu: Thành Phần Dinh Dưỡng Và Những Lợi Ích Đối Với Sức Khỏe
5 (100%) 7 votes

Caroty.com trân trọng gửi đến bạn bài viết: Dưa Hấu: Thành Phần Dinh Dưỡng Và Những Lợi Ích Đối Với Sức Khỏe

Dưa hấu là loại quả có kích thước lớn, được biết đến với tên khoa học Citrullus lanatus.

Dưa hấu có nguồn gốc từ phía nam châu Phi, và có họ hàng với dưa vàng, bí ngòi, bí ngô và dưa chuột.

Dưa hấu chứa nhiều nước và các chất dinh dưỡng, có ít calo, đặc biệt thanh mát và mọng nước.

Đây cũng là nguồn dinh dưỡng có hàm lượng cao citrulline và lycopene – hai hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe.

Ăn dưa hấu hoặc uống nước ép dưa hấu có thể có nhiều tác dụng đối với sức khỏe, bao gồm làm giảm huyết áp, cải thiện độ nhạy với insulin và làm giảm tình trạng đau nhức cơ bắp.

Dưa hấu thường được ăn tươi hoặc chế biến thành nước ép hoặc thành các loại đồ uống đá xay khác.

Dưa hấu có phần ruột màu đỏ hoặc hồng, được bao bọc bởi lớp vỏ cứng thường có các sọc xanh lá hoặc xanh thẫm.

Còn có nhiều loại dưa hấu khác với phần ruột màu trắng, vàng, cam, thậm chí màu xanh.

Thông thường, trong dưa còn có khá nhiều các hạt nhỏ, tuy nhiên hiện nay cũng có nhiều loại dưa không hạt.

Thành phần dinh dưỡng của dưa hấu

Dưa hấu có chứa chủ yếu là nước (91%) và carb (7.5%). Hầu như trong dưa hấu không có protein hay chất béo, và hàm lượng calo rất thấp.

Bảng dưới đây cung cấp cho các bạn tất cả các thông tin về các loại dinh dưỡng có trong dưa hấu (1).

Carb

Trong 100 gram dưa hấu có chứa 7.5 gram carb, hoặc 12 gram trong mỗi cốc nước ép dưa.

Carb có trong dưa hấu chủ yếu là loại đường đơn, như glucose, fructose và sucrose. Dưa hấu còn chứa một lượng nhỏ chất xơ.

Chỉ sổ glycemic của dưa hấu nằm trong khoảng 72-80 – nghĩa là khá cao (2). Chỉ số glycemic là thước đo tốc độ tăng lượng đường trong máu sau khi ăn một loại thực phẩm.

Tuy nhiên, mỗi phần dưa hấu có chứa rất ít carb, nên chúng không tạo tác động lớn đến lượng đường huyết.

Chất xơ

Dưa hấu là nguồn dinh dưỡng chứa ít xơ (trong 100 gram dưa hấu chỉ có chứa 0.4 gram chất xơ).

Tuy nhiên, trong dưa có chứa hàm lượng cao carbonhydrate chuỗi ngắn lên men, được biết đến với tên gọi FODMAPs.

FODMAPs có thể gây ra một số triệu chứng gây khó chịu về tiêu hóa ở một số người không thể tiêu hóa chúng, ví dụ như những người bị hội chứng ruột kích thích (IBS).

Điểm mấu chốt: Dưa hấu có rất ít calo và chất xơ, chủ yếu chứa nước và các loại đường đơn. Trong dưa hấu còn có FODMAPs, một nhóm chất có thể gây vấn đề về tiêu hóa cho một số người.

Vitamin và khoáng chất

Dưa hấu là một nguồn dinh dưỡng giàu vitamin C, và một lượng vừa phải các loại vitamin và khoáng chất khác.

  • Vitamin C: Một chất chống oxy hóa thiết yếu cho sức khỏe của làn da cũng như chức năng miễn dịch của cơ thể (34).
  • Kali: Một loại chất khoáng có vai trò quan trọng với việc điều chỉnh huyết áp và sức khỏe tim mạch (5).
  • Đồng: Một khoáng chất có nhiều trong các loại thực phẩm thực vật, và các chế độ ăn phương Tây thường không cung cấp đủ hàm lượng chất này (6).
  • Vitamin B5: Còn được biết đến với tên gọi là axit pantothenic. Loại vitamin này được tìm thấy ở hầu hết các loại thực phẩm với hàm lượng khác nhau.
  • Vitamin A: Dưa hấu có chứa beta-carotene, một chất có khả năng chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể.

Điểm mấu chốt: Dưa hấu là nguồn cung cấp dồi dào vitamin C, và chứa một lượng vừa phải các chất như kali, đồng, vitamin B5 và vitamin A (chuyến hóa từ beta-carotene).

Các hợp chất thực vật khác

Dưa hấu chứa khá ít các chất chống oxy hóa khi so sánh với các loại quả khác (7).

Tuy nhiên, đây lại là nguồn cung cấp dồi dào amino axit và citrulline, và một chất chống oxy hóa có tên lycopene – những chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe (8).

Citrilline

Dưa hấu được biết đến là nguồn thực phẩm có chứa loại amino axit citrulline với hàm lượng cao nhất. Lượng citrulline tập trung cao nhất ở lớp vỏ trắng bao quanh phần ruột dưa (7910).

Trong cơ thể, citrulline được chuyển hóa thành loại amino axit thiết yếu có tên arginine.

Cả citrulline va arginine đều đóng vai trò quan trọng trong việc tổng hợp nitơ oxit (NO), một chất có khả năng làm giảm huyết áp bằng cách làm giãn nở và điều hòa các mạch máu của chúng ta (11).

Arginine cũng rất quan trọng với nội tạng trong cơ thể, như phổi, thận, gan, hệ miễn dịch và hệ sinh sản, và được chứng minh là có thể hỗ trợ tái tạo các vết thương (121314).

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, nước ép dưa hấu là nguồn cung cấp citrulline dồi dào, và có khả năng làm tăng nồng độ citrulline và arginine trong máu một cách đáng kể (131516).

Mặc dù là một trong những nguồn thực phẩm có hàm lượng citrulline cao nhất, nhưng mỗi người sẽ phải tiêu thụ khoảng 5 pound (2,3 kg) dưa hấu để đạt mức arginne tiêu chuẩn cần nạp vào cơ thể mỗi ngày(17).

Lycopene

Dưa hấu nổi tiếng là nguồn cung cấp dồi dào lycopene – một chất chống oxy hóa mạnh và là lý do khiến dưa có màu đỏ như vậy (18192021).

Lycopene được cơ thể sử dụng ở một mức độ nào đó để tạo ra beta-carotene, sau đó chuyển hóa thành vitamin A.

Người ta biết rằng cà chua có chứa nhiều lycopene, tuy nhiên thực chất, dưa hấu tươi mới là nguồn dinh dưỡng có nhiều lycopene hơn cả (1).

Các nghiên cứu được thực hiện trên người đã cho thấy rằng, nước ép dưa hấu tươi là biện pháp hiệu quả để làm tăng nồng độ lycopene và beta-carotene trong máu (22).

Điểm mấu chốt: Dưa hấu là nguồn dinh dưỡng chứa hai loại hợp chất thực vật có lợi – amino axit có tên citrulline và chất chống oxy hóa lycopene.

Lợi ích đối với sức khỏe của dưa hấu

Dưa hấu và nước ép dưa hấu được cho rằng có nhiều tác dụng đối với sức khỏe.

Làm giảm huyết áp

Huyết áp cao là nguyên nhân chính dẫn đến các bệnh mãn tính và gây tử vong sớm (23).

Trong dưa hấu có hàm lượng cao citrulline – một chất có thể chuyển thành arginine trong cơ thể. Hai loại amino axit này có thể giúp sản sinh ra nitơ oxit.

Nitơ oxit la một loại phân tử khí có thể khiến các cơ xung quanh mạch máu được thư giãn và nới rộng. Điều này sẽ giúp làm giảm huyết áp (24).

Bổ sung dưa hấu hoặc nước ép dưa hấu đã được chứng minh là giúp giảm huyết áp và độ cứng động mạch ở những người bị huyết áp cao (25262728).

Giảm tình trạng kháng insulin

Insulin là một loại hooc-môn quan trọng trong cơ thể, và có mối quan hệ mật thiết với lượng đường huyết.

Kháng insulin là tình trạng ở những cơ thể có khả năng tổng hợp insulin, nhưng các tế bào lại kháng các tác dụng của nó. Điều này dẫn đến làm tăng lượng đường huyết và dẫn đến các triệu chứng bệnh chuyển hóa như tiểu đường tuýp 2.

Theo một số nghiên cứu, nước ép dưa hấu và bổ sung arginine được cho rằng có khả năng làm giảm tình trạng kháng insulin.

Giảm đau cơ bắp sau luyện tập

Đau nhức cơ bắp là tác dụng phụ thường thấy sau các bài tập cường độ cao.

Một nghiên cứu đã cho thấy rằng, nước ép dưa hấu có tác dụng tích cực trong việc làm giảm đau nhức cơ bắp sau các bài tập (32).

Một vài nghiên cứu khác cũng đã điều tra thêm về tác dụng của nước ép dưa hấu hay citrulline với hiệu quả các bài tập.

Một nghiên cứu không tìm thấy tác động gì (33), và những nghiên cứu còn lại đã chỉ ra hiệu suất bài tập đã được cải thiện ở những người chưa qua huấn luyện, chứ không phải ở những người đã được huấn luyện bài bản (34).

Điểm mấu chốt: Dưa hấu có thể giúp làm giảm đường huyết và chứng kháng insulin ở một vài người. Điều này có thể dẫn đến giảm tình trạng bị đau nhức cơ bắp sau các bài tập.

Tác dụng phụ của dưa hấu

Dưa hấu là loại quả lành tính, với hầu hết mọi người.

Tuy nhiên, chúng có thể gây phản ứng dị ứng hoặc vấn đề về tiêu hóa ở một số người.

Dị ứng

Dị ứng dưa hấu là tình trạng hiếm gặp, nhưng cũng có thể gây triệu chứng dị ứng miệng ở những người nhạy cảm với phấn hoa (3536).

Triệu chứng của tình trạng dị ứng này gồm ngứa miệng và họng, sưng môi, miệng, lưỡi, cổ họng, và thậm chí cả đôi tai (37).

FODMAPs

Dưa hấu có chứa FODMAPs, các loại carbonhydrate chuỗi ngắn mà cơ thể một số người không thể tiêu hóa được.

FODMAPs có thể gây triệu chứng khó chịu về tiêu hóa như đầy hơi, đau bụng, tiêu chảy hoặc táo bón.

Những người nhạy cảm với FODMAPs, chẳng hạn như những người bị hội chứng ruột kích thích, nên tránh ăn dưa hấu.

Điểm mấu chốt: Dưa hấu có thể gây dị ứng miệng với những người dị ứng phấn hoa. Đồng thời, trong dưa còn có FODMAPs, một chất có thể gây triệu chứng khó chịu về tiêu hóa ở một số người.

TỔNG KẾT

Dưa hấu là một loại quả có lợi cho sức khỏe.

Trong nó có chứa citrulline và lycopene, hai loại hợp chất thực vật có khả năng làm giảm huyết áp, cải thiện hệ thống trao đổi chất và làm giảm đau nhức cơ bắp sau các bài tập.

Dưa có vị ngọt và thanh, mọng nước, khiến nó trở thành thực phẩm tuyệt vời để giữ nước cho cơ thể.

Với phần lớn mọi người, dưa hấu là một lựa chọn hoàn hảo cho chế độ ăn lành mạnh.

Dưa hấu là loại quả cực kỳ thích hợp cho những ngày hè nóng bức, và còn được coi là loại quả điển hình cho mùa hè.

Caroty tổng hợp từ Webmd, Pubmed, Healthscript, Authoritynutrition…

Hãy cho chúng tôi biết suy nghĩ của bạn về bài viết này thông qua việc để lại comment ở dưới đây. Nếu bạn thấy bài viết hữu ích hãy like và share ngay nhé.

Danh mục tài liệu tham khảo từ các công trình nghiên cứu, bằng chứng khoa học:

1. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search
2. http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php
3. Vitamin C for preventing and treating the common cold.
Hemilä H1, Chalker E.
4. Vitamin C in dermatology.
Telang PS1.
5. Potassium and health.
Weaver CM1.
6. Is the Western diet adequate in copper?
Klevay LM1.
7. Bioactive compounds from flesh and by-product of fresh-cut watermelon cultivars.
Tarazona-Díaz MP1, Viegas J, Moldao-Martins M, Aguayo E.
8. Bioactive compounds and antioxidant activities during fruit ripening of watermelon cultivars
Imen Tlilia, b, Chafik Hdiderb, Marcello Salvatore Lenuccic, , , Riadh Ilahya, b, Hager Jebarib, Giuseppe Dalessandroc
9. Determination of citrulline in watermelon rind.
Rimando AM1, Perkins-Veazie PM
10. Determination of citrulline in watermelon rind
Agnes M. Rimandoa, , , Penelope M. Perkins-Veazieb
11. Cardioprotective effects of citrulline in ischemia/reperfusion injury via a non-nitric oxide-mediated mechanism.
Ikeda Y1, Young LH, Scalia R, Lefer AM.
12. Arginine nutrition in development, health and disease.
Wu G1, Meininger CJ, Knabe DA, Bazer FW, Rhoads JM.
13. Watermelon consumption increases plasma arginine concentrations in adults.
Collins JK1, Wu G, Perkins-Veazie P, Spears K, Claypool PL, Baker RA, Clevidence BA.
14. The metabolic basis of arginine nutrition and pharmacotherapy.
Flynn NE1, Meininger CJ, Haynes TE, Wu G.
15. Elevated plasma citrulline and arginine due to consumption of Citrullus vulgaris (watermelon).
Mandel H1, Levy N, Izkovitch S, Korman SH.
16. Watermelon consumption increases plasma arginine concentrations in adults
Julie K. Collins, Ph.D.a, Guoyao Wu, Ph.D.b, Penelope Perkins-Veazie, Ph.D.a, , , Karen Spears, Ph.D.c, P. Larry Claypool, Ph.D.d, Robert A. Baker, Ph.D.e, Beverly A. Clevidence, Ph.D.f
17. Association between dietary arginine and C-reactive protein.
Wells BJ1, Mainous AG 3rd, Everett CJ.
18. Lycopene as the most efficient biological carotenoid singlet oxygen quencher.
Di Mascio P1, Kaiser S, Sies H.
19. Antioxidant activities of carotenes and xanthophylls.
Miller NJ1, Sampson J, Candeias LP, Bramley PM, Rice-Evans CA.
20. Trolox equivalent antioxidant capacity of different geometrical isomers of alpha-carotene, beta-carotene, lycopene, and zeaxanthin.
Böhm V1, Puspitasari-Nienaber NL, Ferruzzi MG, Schwartz SJ.
21. Comparative fruit colouration in watermelon and tomato
Y. Tadmora, , , S. Kingb, A. Levic, A. Davisd, A. Meira, B. Wassermana, J. Hirschberge, E. Lewinsohna
22. Consumption of watermelon juice increases plasma concentrations of lycopene and beta-carotene in humans.
Edwards AJ1, Vinyard BT, Wiley ER, Brown ED, Collins JK, Perkins-Veazie P, Baker RA, Clevidence BA.
23. 2014 evidence-based guideline for the management of high blood pressure in adults: report from the panel members appointed to the Eighth Joint National Committee (JNC 8).
James PA1, Oparil S2, Carter BL1, Cushman WC3, Dennison-Himmelfarb C4, Handler J5, Lackland DT6, LeFevre ML7, MacKenzie TD8, Ogedegbe O9, Smith SC Jr10, Svetkey LP11, Taler SJ12, Townsend RR13, Wright JT Jr14, Narva AS15, Ortiz E16.
24. Dietary nitrates, nitrites, and cardiovascular disease.
Hord NG1.
25. Effects of watermelon supplementation on aortic blood pressure and wave reflection in individuals with prehypertension: a pilot study.
Figueroa A1, Sanchez-Gonzalez MA, Perkins-Veazie PM, Arjmandi BH.
26. Watermelon extract supplementation reduces ankle blood pressure and carotid augmentation index in obese adults with prehypertension or hypertension.
Figueroa A1, Sanchez-Gonzalez MA, Wong A, Arjmandi BH.
27. Effects of watermelon supplementation on aortic hemodynamic responses to the cold pressor test in obese hypertensive adults.
Figueroa A1, Wong A2, Kalfon R2.
28. Effects of watermelon supplementation on arterial stiffness and wave reflection amplitude in postmenopausal women.
Figueroa A1, Wong A, Hooshmand S, Sanchez-Gonzalez MA.
29. Beneficial effects of a long-term oral L-arginine treatment added to a hypocaloric diet and exercise training program in obese, insulin-resistant type 2 diabetic patients.
Lucotti P1, Setola E, Monti LD, Galluccio E, Costa S, Sandoli EP, Fermo I, Rabaiotti G, Gatti R, Piatti P.
30. Functional foods-based diet as a novel dietary approach for management of type 2 diabetes and its complications: A review.
Mirmiran P1, Bahadoran Z1, Azizi F1.
31. Dietary supplementation with watermelon pomace juice enhances arginine availability and ameliorates the metabolic syndrome in Zucker diabetic fatty rats.
Wu G1, Collins JK, Perkins-Veazie P, Siddiq M, Dolan KD, Kelly KA, Heaps CL, Meininger CJ.
32. Watermelon juice: potential functional drink for sore muscle relief in athletes.
Tarazona-Díaz MP1, Alacid F, Carrasco M, Martínez I, Aguayo E.
33. The effect of l-citrulline and watermelon juice supplementation on anaerobic and aerobic exercise performance.
Cutrufello PT1, Gadomski SJ, Zavorsky GS.
34. Arginine and citrulline supplementation in sports and exercise: ergogenic nutrients?
Sureda A1, Pons A.
35. Oral allergy syndrome.
Kondo Y1, Urisu A.
36. [Clustering of food causing oral allergy syndrome in patients with birch pollen allergy].
[Article in Japanese]
Yamamoto T1, Asakura K, Shirasaki H, Himi T.
37. http://acaai.org/allergies/types/food-allergies/types-food-allergy/oral-allergy-syndrome