Hạt Kiều Mạch: Thành Phần Dinh Dưỡng Và Những Lợi Ích Đối Với Sức Khỏe

Caroty.com trân trọng gửi đến bạn bài viết: Hạt Kiều Mạch: Thành Phần Dinh Dưỡng Và Những Lợi Ích Đối Với Sức Khỏe

Kiều mạch thuộc về một nhóm các thực phẩm được gọi là pseudocereals (tạm dịch: giả ngũ cốc).

Pseudocereals là các loại hạt được chế biến và tiêu thụ tương tự như hạt ngũ cốc, nhưng không phải cây thân cỏ. Có thể kể tên một số cây “giả ngũ cốc” phổ biến khác như diêm mạch và amaranth.

Mặc dù cũng là “mạch” nhưng kiều mạch không hề liên quan gì đến lúa mạch (lúa mì), vì vậy kiều mạch không có chứa gluten.

Kiều mạch được chế biến thành dạng tấm (dạng hạt mới tách vỏ, chưa rây), bột mì và mì, hoặc được sử dụng trong trà kiều mạch.

Tấm của kiều mạch có thể được sử dụng tương tự như gạo. Chúng là thành phần chính trong nhiều món ăn truyền thống của châu Âu và châu Á.

Kiều mạch đã trở nên phổ biến, được biết đến như là một loại thực phẩm có lợi cho sức khỏe ở nhiều nước, do có chứa hàm lượng cao nhiều loại khoáng chất và chất chống oxy hóa. Nó cũng đã được chứng minh có nhiều lợi ích với sức khỏe, như kiểm soát lượng đường trong máu.

Các hạt kiều mạch thường có màu nâu và không có hình dạng đồng đều.

Có hai loại kiều mạch được trồng rộng rãi nhất: kiều mạch thông thường (Fagopyrum esculentum) và kiều mạch tartary (Fagopyrum tartaricum).

Kiều mạch được trồng chủ yếu ở Bắc bán cầu, đặc biệt là ở Trung và Đông Âu, Nga, Kazakhstan và Trung Quốc.

Thành phần dinh dưỡng của hạt kiều mạch

Carbohydrates là thành phần dinh dưỡng chính trong kiều mạch, nhưng đồng thời, nó cũng chứa protein và nhiều loại khoáng chất cũng như các chất chống oxy hóa.

Giá trị dinh dưỡng của kiều mạch thậm chí còn cao hơn đáng kể so với nhiều loại ngũ cốc khác.

Bảng dưới đây cung cấp thông tin về các chất dinh dưỡng chính có trong kiều mạch (1):

Carb

Kiều mạch chủ yếu hình thành từ carb. Tính theo khối lượng, carb chiếm khoảng 20% khối lượng của tấm kiều mạch được nấu chín (2).

Carb trong kiều mạch ở dạng tinh bột, và đó là hình thức lưu trữ chính của carb trong các loại thực vật.

Kiều mạch có chỉ số glycemic ở mức trung bình cho đến thấp (3). Nói cách khác, nó không khiến lượng đường trong máu tăng một cách đột ngột.

Một số loại carbohydrate hòa tan trong kiều mạch, như fagopyritol và D-chiro-inositol, đã được chứng minh có khả năng điều chỉnh độ tăng lượng đường trong máu sau bữa ăn (4, 5).

Chất xơ

Kiều mạch cũng chứa một lượng lớn chất xơ cũng như các thành phần thực phẩm (chủ yếu là carbs) mà cơ thể không thể tiêu hóa. Tuy nhiên, điều này lại có lợi đối với sức khỏe đại tràng.

Chất xơ chiếm đến 2,7% khối lượng tấm kiều mạch đã nấu chín, và chất xơ này chủ yếu bao gồm cellulose và lignin (2).

Chất xơ được tập trung ở lớp vỏ, bọc bên ngoài lớp tấm. Vỏ là một thành phần không thể thiếu trong bột kiều mạch đen, đem lại cho loại bột này một hương vị độc đáo (5, 6).

Thêm vào đó, lớp vỏ có chứa tinh bột kháng – chất có khả năng kháng lại sự tiêu hóa và do đó được phân loại là chất xơ (6, 7).

Tinh bột kháng đi xuống đến ruột, sau đó nó được lên men bởi các vi khuẩn tại đó. Những vi khuẩn có lợi sẽ sản sinh axit béo chuỗi ngắn, chẳng hạn như butyrate.

Butyrate và các loại axit béo chuỗi ngắn có vai trò như chất dinh dưỡng cho các tế bào ở ruột, giúp cải thiện sức khỏe đại tràng và giảm nguy cơ ung thư đại tràng (8, 9, 10, 11).

Điểm mấu chốt: Kiều mạch được tạo thành chủ yếu từ carb. Nó cũng chứa một lượng chất xơ và tinh bột kháng – chất có thể cải thiện sức khỏe đại tràng.

Protein

Kiều mạch có chứa một lượng nhỏ protein.

Protein chiếm khoảng 3.4% khối lượng tấm kiều mạch đã nấu chín (2).

Bởi vì có chứa một lượng axit amin tương đối nên giá trị dinh dưỡng của protein trong kiều mạch là rất cao. Kiều mạch đặc biệt giàu axit amin lysine và arginine (12).

Tuy nhiên, tỷ lệ tiêu hóa được các protein này của cơ thể là tương đối thấp vì còn có các chất kháng dinh dưỡng như chất ức chế protease và tannin (5, 13).

Ở động vật, protein kiều mạch được cho rằng có hiệu quả trong việc giảm nồng độ cholesterol trong máu (14, 15), ức chế quá trình hình thành sỏi mật (16, 17) và làm giảm nguy cơ ung thư đại tràng (13).

Giống như các loại “giả ngũ cốc” pseudocereals khác, kiều mạch không chứa gluten và do đó phù hợp với những người mắc chứng bệnh không dung nạp gluten.

Điểm mấu chốt: Kiều mạch có chứa một lượng nhỏ protein có hàm lượng dinh dưỡng rất cao. Tuy nhiên, tỷ lệ tiêu hóa được các protein này là tương đối thấp.

Vitamin và khoáng chất

Kiều mạch giàu khoáng chất hơn hẳn khi so sánh với nhiều loại ngũ cốc thông thường, chẳng hạn như gạo, lúa mì và ngô (5).

Tuy nhiên, kiều mạch không phải là loại thực phẩm giàu vitamin.

Trong hai loại kiều mạch chính, kiều mạch tartary thường chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn kiều mạch thông thường (18).

Dưới đây là các khoáng chất phổ biến nhất được tìm thấy trong kiều mạch thông thường:

• Mangan: Ngũ cốc nguyên hạt thường chứa hàm lượng cao mangan, và loại chất khoáng này rất cần thiết cho quá trình trao đổi chất bình thường, sự tăng trưởng, phát triển và khả năng chống oxy hóa của cơ thể.
• Đồng: Chế độ ăn uống phương Tây thường thiếu loại nguyên tố vi lượng thiết yếu này. Đồng có tác động tốt đến sức khỏe tim mạch khi ăn với một lượng nhỏ (19).
• Magiê: Khi nạp đủ lượng magiê trong chế độ ăn uống, loại khoáng chất thiết yếu này có thể làm giảm nguy cơ các bệnh mãn tính khác nhau như bệnh tiểu đường tuýp 2 và bệnh tim (20).
• Sắt: Thiếu khoáng chất quan trọng này có thể dẫn đến thiếu máu, một tình trạng đặc trưng bởi việc giảm khả năng vận chuyển oxy của máu.
• Phốt pho: Khoáng chất này đóng một vai trò thiết yếu trong sự phát triển và duy trì các mô cơ thể.
• So với các loại hạt khác, khoáng chất trong tấm kiều mạch được nấu chín dễ được cơ thể hấp thụ hơn nhiều.

Điều này là do kiều mạch có chứa rất ít axit phytic – một chất phổ biến có khả năng ức chế quá trình hấp thụ chất khoáng trong hầu hết các loại ngũ cốc (6).

Điểm mấu chốt: Kiều mạch giàu khoáng chất hơn nhiều loại “giả ngũ cốc” và một số loại ngũ cốc khác. Kiều mạch có chứa hàm lượng cao mangan, đồng và magiê, nhưng chứa khá ít các loại vitamin.

Các hợp chất thực vật khác

Kiều mạch chứa nhiều loại hợp chất thực vật có khả năng chống oxy hóa, những chất chịu trách nhiệm cho các lợi ích về mặt sức khỏe của nó.

Trong thực tế, kiều mạch cung cấp nhiều chất chống oxy hóa hơn loại hạt ngũ cốc khác như lúa mạch, yến mạch, lúa mì và lúa mạch đen (21, 22, 23).

Tuy vậy, kiều mạch tartary lại chứa một chất chống oxy hóa với hàm lượng cao hơn so với kiều mạch thông thường (24, 25).

Dưới đây là một số hợp chất thực vật chính có trong kiều mạch:

• Rutin: Đây là loại polyphenol chính có khả năng chống oxy hóa được tìm thấy trong kiều mạch. Các nghiên cứu chỉ ra rằng, chất này có thể làm giảm chứng sưng viêm cũng như huyết áp, cải thiện thành phần lipid máu (hay mỡ máu) và làm giảm nguy cơ ung thư (26, 27, 28).
• Quercetin: Được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm từ thực vật, quercetin là một chất chống oxy hóa có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ ung thư và mắc bệnh tim mạch (29, 30).
• Vitexin: Các nghiên cứu trên động vật cho thấy, vitexin có khá nhiều lợi ích đối với sức khỏe. Tuy nhiên, tiêu thụ quá mức chất này có thể dẫn đến phình tuyến giáp (31, 32).
• D-Chiro inositol: Đây là một loại carbohydrate hòa tan độc đáo, với khả năng làm giảm lượng đường trong máu và có thể hữu ích trong điều trị bệnh tiểu đường (4, 33). Kiều mạch là nguồn thực phẩm có hàm lượng cao nhất hợp chất này.

Điểm mấu chốt: Kiều mạch có chứa nhiều hợp chất thực vật khác nhau và cung cấp nhiều chất chống oxy hóa hơn so với nhiều loại ngũ cốc thông thường. Các hợp chất thực vật được tìm thấy trong kiều mạch bao gồm rutin, quercetin, vitexin và D-Chiro-inositol.

Lợi ích của hạt kiều mạch đối với sức khỏe

Giống như các loại “giả ngũ cốc” nguyên hạt khác, ăn kiều mạch đã được chứng minh là có một số tác động tích cực lên sức khỏe.

Cải thiện nồng độ đường huyết

Theo thời gian, nồng độ đường huyết cao có thể dẫn đến nhiều bệnh mãn tính khác nhau như tiểu đường tuýp 2.

Chính vì lý do này, việc kiểm soát sự gia tăng lượng đường trong máu sau bữa ăn là cực kỳ quan trọng đối với việc duy trì sức khỏe.

Là nguồn cung cấp dồi dào chất xơ, kiều mạch có chỉ số glycemic ở mức trung bình đến thấp (3), có nghĩa là sau khi ăn kiều mạch, lượng đường trong máu sẽ tăng chậm và từ từ.

Trên thực tế, nghiên cứu thực hiện với người đã chứng minh được mối quan hệ giữa ăn kiều mạch với lượng đường huyết thấp hơn ở các bệnh nhân tiểu đường (34, 35).

Điều này được củng cố bởi một nghiên cứu thử nghiệm trên những con chuột mắc bệnh tiểu đường, với kết quả là kiều mạch có khả năng làm giảm lượng đường trong máu đến 12-19% (33).

Tác dụng này được cho là do trong kiều mạch có một loại carbohydrate hòa tan độc đáo với tên gọi D-Chiro-inositol.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng D-Chiro-inositol có thể tăng độ nhạy của các tế bào với insulin – một loại hooc-môn giúp chất này hấp thụ đường từ máu (4, 36, 37, 38).

Ngoài ra, một số thành phần của kiều mạch cũng có công trong việc ngăn ngừa hoặc làm chậm quá trình tiêu hóa của đường ăn (4).

Nhìn chung, các đặc tính này làm cho kiều mạch trở thành sự lựa chọn tuyệt vời cho những bệnh nhân tiểu đường hoặc những người muốn cải thiện sự cân bằng đường huyết.

Điểm mấu chốt: Ăn kiều mạch có thể giúp điều hòa lượng đường trong máu, khiến kiều mạch trở thành loại thực phẩm tốt cho bệnh nhân tiểu đường.

Sức khỏe tim mạch

Kiều mạch cũng có thể giúp tăng cường sức khỏe tim mạch.

Trong kiều mạch có chứa nhiều hợp chất có lợi cho tim, ví dụ như rutin, magiê, đồng, chất xơ và một số protein.

Trong số các loại ngũ cốc và các loại “giả ngũ cốc”, kiều mạch là nguồn cung cấp rutin dồi dào nhất (39), một chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe.

Rutin có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách ngăn chặn sự hình thành các cục máu đông, giảm chứng sưng viêm và giảm huyết áp (27, 28, 40).

Kiều mạch cũng đã được chứng minh là tác động tích cực lên các thành phần của mỡ máu (hay lipid máu). Tình trạng mỡ máu kém là nguy cơ chủ yếu dẫn đến bệnh tim.

Một nghiên cứu thực hiện với 850 người đàn ông và phụ nữ Trung Quốc đã chứng minh sự liên quan giữa ăn kiều mạch với giảm huyết áp và cải thiện lipid máu, bao gồm cả việc khiến nồng độ LDL (các cholesterol “có hại”) thấp hơn và nồng độ HDL (cholesterol “có lợi”) cao hơn (35).

Tác dụng này được cho là trong kiều mạch có một loại protein có khả năng kết hợp với cholesterol trong hệ thống tiêu hóa, ngăn ngừa sự hấp thu cholesterol vào máu (14, 15, 16, 41).

Vì lý do này, ăn kiều mạch thường xuyên có thể tăng cường sức khỏe tim mạch.

Điểm mấu chốt: Thường xuyên ăn kiều mạch có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch bằng cách làm giảm huyết áp và cải thiện thành phần mỡ máu.

Tác dụng phụ và các vấn đề lưu ý của hạt kiều mạch

Ngoài gây ra phản ứng dị ứng ở một số người, kiều mạch không có bất kỳ tác dụng phụ nào khác được biết đến khi ăn với liều lượng vừa phải.

Dị ứng kiều mạch

Dị ứng kiều mạch thường có khả năng xuất hiện và phát triển ở những người ăn kiều mạch thường xuyên với số lượng lớn.

Tình trạng dị ứng này thường phổ biến hơn ở những người vốn bị dị ứng với nhựa latex hoặc gạo – một hiện tượng còn được gọi là dị ứng chéo (42, 43).

Các triệu chứng bao gồm phát ban da, sưng tấy, rối loạn tiêu hóa và tình huống tệ nhất là một cú sốc dị ứng nghiêm trọng (44).

Điểm mấu chốt: Ăn kiều mạch không có nhiều ảnh hưởng xấu tới sức khỏe. Tuy nhiên, một số người có thể bị dị ứng với kiều mạch.

TỔNG KẾT

Kiều mạch là một dạng “giả ngũ cốc” (pseudocereal) – loại hạt mà không phải cây thân cỏ như các loại ngũ cốc khác, nhưng lại được chế biến và sử dụng tương tự như ngũ cốc.

Kiều mạch không chứa gluten, là một nguồn dinh dưỡng giàu chất xơ, chứa nhiều loại khoáng chất và các hợp chất thực vật khác nhau, đặc biệt là rutin.

Vì vậy, ăn kiều mạch mang lại một số lợi ích nhất định đối với sức khỏe, bao gồm kiểm soát lượng đường trong máu và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Caroty tổng hợp từ Webmd, Pubmed, Healthscript, Authoritynutrition…

Hãy cho chúng tôi biết suy nghĩ của bạn về bài viết này thông qua việc để lại comment ở dưới đây. Nếu bạn thấy bài viết hữu ích hãy like và share ngay nhé.

Danh mục tài liệu tham khảo từ các công trình nghiên cứu, bằng chứng khoa học: