Hạt Lanh: Thành Phần Dinh Dưỡng Và Những Lợi Ích Đối Với Sức Khỏe

Hạt Lanh: Thành Phần Dinh Dưỡng Và Những Lợi Ích Đối Với Sức Khỏe
5 (100%) 5 votes

Caroty.com trân trọng gửi đến bạn bài viết: Hạt Lanh: Thành Phần Dinh Dưỡng Và Những Lợi Ích Đối Với Sức Khỏe

Hạt lanh (Linum usitatissimum) là loại hạt nhỏ chứa dầu, có nguồn gốc ở Trung Đông từ hàng ngàn năm trước.

Gần đây, chúng mới được biết đến như là một thực phẩm có lợi cho sức khỏe. Điều này là do chúng có hàm lượng cao omega-3 tốt cho sức khỏe tim mạch, chất xơ và các hợp chất thực vật độc đáo khác (123).

Hạt lanh mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như cải thiện chức năng tiêu hóa và làm giảm nguy cơ bệnh tim, tiểu đường tuýp 2 và bệnh ung thư.

Rất dễ dàng để kết hợp hạt lanh vào chế độ ăn uống hàng ngày. Cách tốt nhất để tận dụng tối đa lợi ích cho sức khỏe của hạt lanh là nghiền nhỏ chúng.

Hạt lanh thường có màu nâu hoặc màu vàng. Trên thị trường, chúng được bán dưới dạng thô, dạng hạt xay hoặc nướng, và cũng thường được chế biến thành dầu hạt lanh.

Thành phần dinh dưỡng của hạt lanh

Trong mỗi 100 gram hạt lanh có chứa 534 calo, tương ứng với 55 calo cho mỗi muỗng canh hạt thô (10 gram).

Hạt lanh có chứa 42% chất béo, 29% carb và 18% protein.

Bảng dưới đây cung cấp cho chúng ta thông tin về tất cả các chất dinh dưỡng có trong hạt lanh (4).

Carb và chất xơ

Hạt lanh được tạo thành từ 29% carb, và có đến 95% trong số đó là chất xơ.

Lượng carb thực tế được tiêu hóa chỉ là 1,5 gram với mỗi 100 gram hạt, khiến cho hạt lanh trở thành một loại thực phẩm thân thiện với chế độ ăn ít carb.

Hai muỗng canh hạt lanh cung cấp khoảng sáu gam chất xơ. Lượng này tương đương lần lượt với 15-25% lượng chất xơ cần thiết mỗi ngày cho đàn ông và phụ nữ (5).

Hàm lượng chất xơ này bao gồm (6):

20-40% chất xơ hòa tan (mucilage gums – một chất dính sền sệt giống nhựa keo).

60-80% chất xơ không hòa tan (cellulose và lignin).

Chất xơ hòa tan giúp điều hòa đường huyết và nồng độ cholesterol. Nó cũng giúp tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa bởi chính những chất xơ này là nguồn thức ăn cho các vi khuẩn có lợi trong hệ thống tiêu hóa (78).

Khi trộn với nước, mucilage gum trong hạt lanh trở thành dạng sền sệt. Chất này kết hợp với lượng chất xơ không hòa tan và biến hạt lanh thành một loại thuốc nhuận tràng tự nhiên.

Ăn hạt lanh có thể giúp thúc đẩy hoạt động của hệ bài tiết một cách đều đặn, ngăn ngừa táo bón và giảm nguy cơ tiểu đường (2910).

Điểm mấu chốt: Gần như tất cả (95%) lượng carb trong hạt lanh tạo thành từ chất xơ, ở hai dạng hòa tan và không hòa tan. Hạt lanh là thuốc nhuận tràng tự nhiên và thúc đẩy hoạt động của hệ bài tiết một cách đều đặn.

Protein

Hạt lanh có chứa 18% protein. Axit amin có trong hạt lanh được so sánh với đậu nành.

Mặc dù có chứa các axit amin thiết yếu, nhưng hạt lanh lại không có axit amin lysine .

Chính vì vậy, hạt lanh không thể được sử dụng như một nguồn protein đơn lẻ trong chế độ ăn (11).

Tuy nhiên, hạt lanh cũng có hàm lượng cao arginine và glutamine. Cả hai chất này đều quan trọng trong việc ngăn ngừa bệnh tim và tăng cường hệ thống miễn dịch (1213).

Protein trong hạt lanh có thể hữu ích trong việc phòng ngừa bệnh nhiễm trùng do nấm, huyết áp cao, nồng độ cholesterol cao, tiểu đường tuýp 2 và chứng sưng viêm (1).

Điểm mấu chốt: Hạt lanh có chứa protein và các axit amin thiết yếu. Đồng thời, chúng cũng giúp ngăn ngừa bệnh tim và tăng cường chức năng miễn dịch.

Chất béo

Hạt lanh có chứa 42% là chất béo, tương đương 4,3 gam chất béo trong mỗi muỗng 10 gram.

Lượng chất béo này bao gồm (14):

73% axit béo đa, không bão hòa, chẳng hạn như axit béo omega-6 và các axit béo omega-3 axit alpha-linolenic (ALA).

27% chất béo đơn, không bão hòa và chất béo bão hòa.

Hạt lanh là một trong những nguồn thực phẩm giàu axit béo omega-3 ALA. Trong thực tế, lượng omega-3 có trong chúng chỉ đứng sau mỗi hạt chia (15).

ALA là một axit béo thiết yếu, có nghĩa là cơ thể không thể tự tổng hợp được chúng. Do đó, chúng ta cần phải nạp được chất này từ các loại thực phẩm chúng ta ăn.

Dầu hạt lanh chứa hàm lượng ALA cao nhất, xếp ngay sau là hạt lanh dạng xay. Ăn hạt lanh dạng thô sẽ cho hàm lượng ALA ít nhất, bởi khi đó dầu hạt lanh bị khóa bên trong cấu trúc sợi của hạt (16).

Vì có hàm lượng axit béo omega-3 cao, hạt lanh có tỉ lệ omega-6 trên omega-3 ở mức thấp. Tỉ lệ này thấp đồng nghĩa với việc có thể làm giảm đáng kể nguy cơ của các bệnh mãn tính khác nhau (1718).

Tuy nhiên, trong việc cung cấp omega-3, hạt lanh vẫn chưa phải là đối thủ của dầu cá. Các ALA trong hạt lanh cần phải được chuyển hóa thành EPA và DHA trong cơ thể, mà quá trình này thường không đạt hiệu quả cao (192021).

Có một loại hạt không có hàm lượng dinh dưỡng cao như hạt lanh thông thường – một loại hạt lanh màu vàng có tên gọi “Solin.” Loại này có một hàm lượng dầu khác hẳn với hạt lanh thông thường và chứa rất ít axit béo omega-3 (22).

Điểm mấu chốt: Hạt lanh rất giàu chất béo và là một trong những nguồn thực phẩm có nguồn gốc thực vật tốt nhất chứa axit béo omega-3 có lợi cho tim.

Vitamin và khoáng chất

Hạt lanh là một nguồn cung cấp nhiều loại vitamin và khoáng chất:

  • Vitamin B1: Loại vitamin nhóm B này còn được gọi là thiamine. Vitamin B1 rất cần thiết cho sự trao đổi chất và chức năng của hệ thần kinh.
  • Đồng: Một khoáng chất cần thiết đóng vai trò quan trọng cho sự tăng trưởng, phát triển và các chức năng khác nhau trong cơ thể (23).
  • Molypdenum: Hạt lanh rất giàu molypdenum. Đây là loại chất khoáng vi lượng thiết yếu được tìm thấy trong các loại hạt, ngũ cốc và các loại đậu (24).
  • Magiê: Một khoáng chất quan trọng có nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể. Hàm lượng cao magie được tìm thấy với trong ngũ cốc, các loại hạt và hạt giống, rau lá xanh (25).
  • Phốt pho: Loại chất khoáng này giúp duy trì sức khỏe của xương và các mô, thường được tìm thấy trong các loại thực phẩm giàu protein (26).

Điểm mấu chốt: Hạt lanh là một nguồn dinh dưỡng cung cấp nhiều loại vitamin và khoáng chất cần thiết cho một sức khỏe tối ưu, bao gồm thiamine (B1), đồng, molybdenum, magiê và phốt pho.

Các hợp chất thực vật khác

Hạt lanh có chứa một số hợp chất thực vật có lợi như sau:

  • Axit p-coumaric: Loại polyphenol này là một trong những chất chống oxy hóa chính được tìm thấy trong hạt lanh.
  • Axit ferulic: Loại chất chống oxy hóa này có thể bảo vệ cơ thể khỏi một số căn bệnh mãn tính (27).
  • Cyanogenic glycosides: Những chất loại này có thể tạo thành các hợp chất có tên gọi thioxyanat trong cơ thể, có thể làm suy giảm chức năng tuyến giáp ở một số người.
  • Phytosterol: Phytosterol là chất có liên quan đến cholesterol, được tìm thấy trong màng tế bào thực vật. Chất này đã được chứng minh là có tác dụng làm giảm lượng cholesterol trong cơ thể (28).
  • Lignans: Lignans có mặt ở hầu hết các loại thực vật, hoạt động với cả hai vai trò như chất chống oxy hóa và phytoestrogen – kích thích tố nữ. Hạt lanh là nguồn dinh dưỡng giàu lignans nhất được biết đến, với hàm lượng lignans cao gấp 800 lần các loại thực phẩm khác (29).

Hạt lanh màu nâu có hoạt tính chống oxy hóa cao hơn một chút so với hạt lanh màu vàng (15).

Điểm mấu chốt: Hạt lanh có chứa hàm lượng cao một số hợp chất thực vật, bao gồm axit p-coumaric, axit ferulic, cyanogenic glycosides, phytosterol và lignans.

Lignans

Hạt lanh được biết đến là nguồn dinh dưỡng giàu lignans nhất. Loại dưỡng chất này có chức năng như kích thích tố nữ phytoestrogens (2).

Kích thích tố nữ phytoestrogens là những hợp chất thực vật tương tự như estrogen – loại hooc-môn giới tính nữ. Chúng có tính estrogen và tính chống oxy hóa yếu (30).

Chất này có khả năng làm giảm nguy cơ bệnh tim và các hội chứng chuyển hóa, vì chúng làm giảm lượng chất béo và đường glucose trong máu.

Phytoestrogen còn giúp giảm huyết áp và giảm tình trạng mất cân bằng oxy hóa và chứng sưng viêm động mạch (31).

Lignans được lên men bằng vi khuẩn trong hệ tiêu hóa và có thể làm giảm sự phát triển của một số bệnh ung thư, đặc biệt là các căn bệnh ung thư liên quan đến hooc-môn như ung thư vú, tử cung và tuyến tiền liệt (3132).

Điểm mấu chốt: Lignans còn được biết đến là phytoestrogen. Chúng là những chất chống oxy hóa có đặc tính estrogen khá yếu đồng nghĩa với việc có nhiều lợi ích đối với sức khỏe tim mạch, hội chứng chuyển hóa và một số dạng ung thư liên quan đến hooc-môn.

Lợi ích của hạt lanh đối với sức khỏe

Giảm cân

Hạt lanh có thể là loại thực phẩm khá hữu ích trong chế độ ăn giảm cân.

Trong hạt lanh có chứa chất xơ hòa tan, khi trộn với nước tạo thành dạng keo dính sền sệt.

Loại chất xơ này được chứng minh là có hiệu quả trong việc ức chế những cơn đói và tình trạng thèm ăn, dẫn đến điều chỉnh được cân nặng (3334).

Một nghiên cứu về chế độ ăn giảm cân cho thấy hạt lanh giúp làm giảm các dấu hiệu sưng viêm đến 25-46% khi so với chế độ ăn kiêng giảm cân không chứa hạt lanh (35).

Điểm mấu chốt: Hạt lanh có chứa chất xơ hòa tan, có thể thúc đẩy việc giảm cân bằng cách giảm cơn đói và ức chế cảm giác thèm ăn.

Lợi ích cho sức khỏe tim mạch

Cholesterol trong máu

Nồng độ cholesterol trong máu cao là một nguy cơ phổ biến dẫn đến bệnh tim. Điều này đặc biệt đúng đối khi nói đến loại LDL-cholesterol đã bị oxy hóa (36).

Nghiên cứu thực hiện trên con người đã chứng minh rằng việc ăn hạt lanh hay dầu hạt lanh hàng ngày có thể làm giảm nồng độ cholesterol tới 6-11%.

Các nghiên cứu này cũng đã chỉ ra rằng lượng LDL có thể giảm tới 9-18% (7373839).

Các nghiên cứu trên động vật cũng đồng thuận với kết quả này, và cho thấy rằng hạt lanh có thể làm giảm nồng độ cholesterol và cải thiện thành phần mỡ trong máu (4041424344).

Hạt lanh cũng khá hiệu quả khi được sử dụng cùng với thuốc hạ cholesterol. Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tháng, hạt lanh đã làm giảm thêm 8,5% lượng cholesterol LDL khi sử dụng cùng thuốc hạ cholesterol, khi so sánh với những người không ăn hạt lanh (45).

Tác dụng làm giảm cholesterol này được cho là bởi hàm lượng cao chất xơ và lignans được tìm thấy trong hạt lanh.

Các chất xơ và lignans gắn với acid mật chứa nhiều cholesterol và mang lượng axit này xuống hệ tiêu hóa. Điều này làm giảm nồng độ cholesterol trong cơ thể (46).

Axit béo omega-3

Axit béo omega-3 là chất rất cần thiết. Chất này mang lại nhiều lợi ích với các yếu tố khác nhau của sức khỏe tim mạch, bao gồm chức năng tiểu cầu, chứng sưng viêm và huyết áp.

Hạt lanh là nguồn cung cấp dồi dào axit béo omega-3 axit alpha-linoleic (ALA).

Omega-3 đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ bệnh tim trong các nghiên cứu trên động vật, bằng cách giảm sưng viêm trong động mạch (47).

Một số nghiên cứu cho thấy mối quan hệ giữa ALA và khả năng giảm nguy cơ đột quỵ, đau tim và bệnh thận mãn tính. Những nghiên cứu quan sát chỉ ra rằng, ALA có thể làm giảm 73% nguy cơ đột tử, khi so sánh với những người nạp vào lượng ALA thấp hơn (48495051).

Trong một nghiên cứu, các bệnh nhân bị bệnh tim đã được cung cấp 2,9 gam ALA mỗi ngày trong một năm. Bệnh nhân được bổ sung ALA có tỷ lệ tử vong và đau tim thấp hơn so với những người không uống ALA (52).

Axit béo ALA có nguồn gốc thực vật dường như có lợi cho sức khỏe tim mạch ngang với dầu cá – loại thực phẩm rất giàu EPA và DHA (535455).

Huyết áp

Hạt lanh còn có hiệu quả trong việc làm giảm huyết áp hơn bất kỳ thực phẩm nào khác (3156575859).

Trong một nghiên cứu trong vòng sáu tháng với các bệnh nhân có huyết áp cao, huyết áp tâm thu (SBP) đã giảm 10 mmHg. Cũng trong nghiên cứu này, huyết áp tâm trương (DBP) đã giảm 7 mmHg.

Những bệnh nhân tham gia vào nghiên cứu với huyết áp tâm thu ban đầu lớn hơn 140 mmHg đã giảm được 15 mmHg. Đồng thời, người ta cũng ghi nhận việc giảm tới 7 mmHg huyết áp tâm trương (56).

Với mỗi lần giảm 5 mmHg huyết áp tâm thu, và giảm 2-5 mmHg huyết áp tâm trương, nguy cơ đột quỵ được ước tính cũng giảm tới 11-13%. Các nguy cơ mắc bệnh tim giảm 34% (6061).

Điểm mấu chốt: Hạt lanh có thể giúp chống lại bệnh tim bằng cách làm giảm huyết áp, điều hòa cholesterol trong máu, và tăng hàm lượng của các axit béo omega-3 có lợi cho tim.

Sức khỏe hệ tiêu hóa

Tiêu chảy và táo bón là hai tình trạng gây suy yếu và thậm chí có thể đe dọa đến sức khỏe.

Khoảng 2-7% số người ở Mỹ bị tiêu chảy mãn tính, trong khi táo bón tái phát ảnh hưởng đến 12-19% dân số. Tỷ lệ này có thể lên tới 27% ở châu Âu, và phụ nữ thường có nguy cơ mắc cao hơn đàn ông (6263).

Một số nghiên cứu đã tìm thấy rằng hạt lanh thực sự ngăn chặn cả hai chứng bệnh tiêu chảy và táo bón (646566).

Hàm lượng của chất xơ không hòa tan trong hạt lanh làm tăng thêm lượng chất thải hệ tiêu hóa, có vai trò như thuốc nhuận tràng và giảm táo bón (3267).

Cũng có những ý kiến cho rằng, các chất xơ hòa tan liên kết với nước trong hệ tiêu hóa. Điều này làm cho lượng chất xơ tăng lên và làm tăng lượng chất thải, dẫn đến ngăn ngừa tình trạng tiêu chảy (65).

Tiểu đường

Theo Tổ chức Y tế Thế giới, trong năm 2012, cứ 10 người lớn thì có 1 người bị bệnh tiểu đường (68).

Ở những người bị bệnh tiểu đường tuýp 2, các nghiên cứu cho thấy, việc bổ sung 10-20 g bột hạt lanh mỗi ngày trong 1-2 tháng có thể làm giảm lượng đường trong máu (xét nghiệm lúc đói) lên đến 19,7% (6970).

Tuy nhiên, không phải tất cả các nghiên cứu đều cho kết quả rằng hạt lanh có hiệu quả trong việc điều chỉnh nồng độ glucose và insulin trong máu (71).

Mặc dù liên kết giữa hạt lanh và bệnh tiểu đường tuýp 2 vẫn chưa được làm rõ, nhưng hạt lanh vẫn được coi là một thực phẩm bổ sung an toàn và lành mạnh trong chế độ ăn uống đối với bệnh nhân tiểu đường tuýp 2 (72).

Ung thư

Các thử nghiệm ống nghiệm và thí nghiệm trên động vật đã chỉ ra rằng hạt lanh có thể ngăn chặn sự hình thành của một số loại ung thư, chẳng hạn như ung thư đại tràng, ung thư vú, da và phổi (7374).

Nồng độ hooc-môn sinh dục tăng có thể dẫn đến tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh ung thư (757677).

Hạt lanh có thể làm giảm nhẹ nồng độ huyết thanh của hooc-môn sinh dục ở phụ nữ thừa cân và làm giảm nguy cơ ung thư vú (7879).

Không chỉ vậy, ăn hạt lanh cũng đã được chứng minh là có tác dụng bảo vệ cơ thể chống lại ung thư tuyến tiền liệt (8081).

Điểm mấu chốt: Hạt lanh có thể cải thiện tiêu hóa bằng cách làm giảm tình trạng tiêu chảy và táo bón. Chúng cũng có thể làm giảm lượng đường trong máu (kiểm tra lúc đói) ở bệnh nhân tiểu đường và làm giảm nguy cơ của nhiều loại ung thư.

Tác dụng phụ và các mối quan tâm

Hạt lanh khô thường được cơ thể hấp thụ khá hiệu quả, và ít khi xảy ra tình trạng dị ứng (82).

Tuy nhiên, bạn nên uống thật nhiều nước khi ăn loại hạt này.

Cyanogenic Glycosides

Hạt lanh tự nhiên có chứa các hợp chất thực vật có tên cyanogenic glycosides. Những chất này có thể kết hợp với các hợp chất lưu huỳnh trong cơ thể để tạo thành thiocyanates.

Quá nhiều thioxyanat trong cơ thể có thể làm suy giảm chức năng tuyến giáp (83).

Một lượng thiocyantes vừa phải sẽ không gây ra bất kỳ tác dụng phụ nào ở người khỏe mạnh. Tuy nhiên, những người gặp các vấn đề liên quan tuyến giáp cần tránh ăn quá nhiều hạt lanh (84).

Lượng hạt lanh giới hạn là khoảng 50 gram mỗi ngày (5 muỗng canh) đối với người khỏe mạnh. Ăn nhiều hơn có thể gây ra một số tác dụng phụ và có thể gây độc trong một số trường hợp (14).

Axit phytic

Tương tự như các hạt khác, hạt lanh cũng có chứa axit phytic.

Axit phytic vốn được biết đến là một chất kháng dinh dưỡng vì nó làm giảm sự hấp thu các khoáng chất như sắt và kẽm (85).

Tuy nhiên, axit phytic chỉ làm suy yếu quá trình hấp thụ chất khoáng trong bữa ăn ngay tại thời điểm đó, và không gây ảnh hưởng nào cho cơ thể trong các bữa ăn tiếp theo.

Do đó, axit phytic không phải là một mối quan tâm quá lớn đối với mọi người, trừ những người đang thiếu các khoáng chất như sắt.

Vấn đề về tiêu hóa

Đối với những người vốn không quen ăn nhiều chất xơ, việc đột ngột kết hợp hạt lanh vào chế độ ăn có thể gây ra các vấn đề tiêu hóa dạng nhẹ như đầy hơi, chướng bụng, đau bụng và buồn nôn.

Tốt nhất bạn nên bắt đầu ăn hạt lanh với lượng nhỏ rồi tăng dần lên đến một hoặc hai muỗng canh mỗi ngày.

Thêm hạt lanh vào chế độ ăn cũng có thể làm tăng tần suất bài tiết, bởi hạt lanh là phương thuốc nhuận tràng tự nhiên.

Rủi ro trong thời kỳ mang thai

Mặc dù có khá ít nghiên cứu thực hiện trên người về vấn đề này, nhiều chuyên gia y tế lo ngại rằng việc ăn hạt lanh trong khi mang thai có thể gây một số tác động không mong muốn.

Điều này là do các kích thích tố nữ phytoestrogen có trong hạt lanh – chất đóng vai trò tương tự như estrogen – hooc-môn giới tính nữ.

Các nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng hạt lanh và lignans trong hạt lanh có thể làm giảm cân nặng của trẻ sơ sinh và gây ảnh hưởng đến sự phát triển hệ sinh sản của trẻ, đặc biệt là nếu người mẹ ăn hạt lanh trong thời kỳ đầu mang thai (8687).

Chưa hề có khẳng định chắc chắn rằng hạt lanh với liều lượng nhỏ cũng có thể gây ảnh hưởng xấu. Tuy nhiên, trong thời gian mang thai và cho con bú, bạn nên hạn chế việc tiêu thụ hạt lanh và các nguồn thực phẩm có chứa phytoestrogen. Điều này cũng có nghĩa là nên hạn chế một số sản phẩm từ đậu nành.

Làm loãng máu

Axit béo omega-3 với liều lượng quá cao có thể làm loãng máu (88).

Nếu bạn đang bị chứng máu khó đông hoặc đang sử dụng thuốc làm loãng máu hoặc các loại thuốc khác, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi kết hợp một lượng lớn hạt lanh vào chế độ ăn uống (8990).

Điểm mấu chốt: Hạt lanh có thể gây ra một số vấn đề nhỏ về tiêu hóa. Chúng chứa các hợp chất thực vật có thể ảnh hưởng không tốt đến một số người, đồng thời, hạt lanh có khả năng làm loãng máu và gây ảnh hưởng đến một số phương pháp trị liệu.

TỔNG KẾT

Hạt lanh đang dần trở nên phổ biến do có chứa hàm lượng cao axit béo omega-3, chất xơ và các hợp chất thực vật khác. Chúng cũng mang lại nhiều lợi ích đối với sức khỏe.

Hạt lanh đã được chứng minh là tác động tốt đến một số nguy cơ mắc bệnh, nhằm cải thiện sức khỏe cả về thể chất và tinh thần.

Thêm hạt lanh vào chế độ ăn uống cũng là một cách lý tưởng để tăng lượng chất xơ được nạp vào cơ thể.

Caroty tổng hợp từ Webmd, Pubmed, Healthscript, Authoritynutrition…

Hãy cho chúng tôi biết suy nghĩ của bạn về bài viết này thông qua việc để lại comment ở dưới đây. Nếu bạn thấy bài viết hữu ích hãy like và share ngay nhé.

Danh mục tài liệu tham khảo từ các công trình nghiên cứu, bằng chứng khoa học:

1. Flax and flaxseed oil: an ancient medicine & modern functional food.
Goyal A1, Sharma V1, Upadhyay N1, Gill S2, Sihag M1.
2. Flaxseed: a potential source of food, feed and fiber.
Singh KK1, Mridula D, Rehal J, Barnwal P.
3. Flaxseed and cardiovascular health.
Prasad K1.
4. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search
5. Position of the American Dietetic Association: health implications of dietary fiber.
Slavin JL1.
6. Functional Properties of Flax Seed Mucilage
Authors
G. MAZZA,
C. G. BILIADERIS
7. Flaxseed dietary fibers lower cholesterol and increase fecal fat excretion, but magnitude of effect depend on food type.
Kristensen M1, Jensen MG, Aarestrup J, Petersen KE, Søndergaard L, Mikkelsen MS, Astrup A.
8. Gut bacteria in health and disease.
Quigley EM1.
9. Diet and cancer prevention.
Greenwald P1, Clifford CK, Milner JA.
10. Metabolic effects of dietary fiber consumption and prevention of diabetes.
Weickert MO1, Pfeiffer AF.
11. Isolation and structural characterization of the major protein fraction from NorMan flaxseed (Linum usitatissimum L.)

M.W.Y. Chung, B. Lei, E.C.Y. Li-Chan
12. Arginine and endothelial and vascular health.
Gornik HL1, Creager MA.
13. Glutamine in critical care: current evidence from systematic reviews.
Avenell A1.
14. High alpha-linolenic acid flaxseed (Linum usitatissimum): some nutritional properties in humans.
Cunnane SC1, Ganguli S, Menard C, Liede AC, Hamadeh MJ, Chen ZY, Wolever TM, Jenkins DJ.
15. http://www.scielo.br/pdf/cta/v33n3/aop_cta_6042.pdf
16. Bioavailability of alpha-linolenic acid in subjects after ingestion of three different forms of flaxseed.
Austria JA1, Richard MN, Chahine MN, Edel AL, Malcolmson LJ, Dupasquier CM, Pierce GN.
17. The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids.
Simopoulos AP1.
18. Evolutionary aspects of diet, the omega-6/omega-3 ratio and genetic variation: nutritional implications for chronic diseases.
Simopoulos AP1.
19. alpha-Linolenic acid supplementation and conversion to n-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in humans.
Brenna JT1, Salem N Jr, Sinclair AJ, Cunnane SC; International Society for the Study of Fatty Acids and Lipids, ISSFAL.
20. Conversion of alpha-linolenic acid to eicosapentaenoic, docosapentaenoic and docosahexaenoic acids in young women.
Burdge GC1, Wootton SA.
21. Conversion of alpha-linolenic acid to longer-chain polyunsaturated fatty acids in human adults.
Burdge GC1, Calder PC
22. 2149 solin (low linolenic flax)

J. C. P. Dribnenki, S. F. McEachern, Y. Chen, A. G. Green, K. Y. Rashid
23. Copper, oxidative stress, and human health.
Uriu-Adams JY1, Keen CL.
24. Determination of molybdenum in foods and human milk, and an estimate of average molybdenum intake in the Japanese population.
Hattori H1, Ashida A, Itô C, Yoshida M.
25. Magnesium: its role in nutrition and carcinogenesis.
Blaszczyk U1, Duda-Chodak A.
26. Dietary phosphorus in bone health and quality of life.
Takeda E1, Yamamoto H, Yamanaka-Okumura H, Taketani Y
27. Ferulic Acid: therapeutic potential through its antioxidant property.
Srinivasan M1, Sudheer AR, Menon VP.
28. Plant sterols/stanols as cholesterol lowering agents: a meta-analysis of randomized controlled trials
Bibliographic details: Abumweis SS, Barake R, Jones PJ. Plant sterols/stanols as cholesterol lowering agents: a meta-analysis of randomized controlled trials. Food and Nutrition Research 2008;
29. Isotope dilution gas chromatographic-mass spectrometric method for the determination of isoflavonoids, coumestrol, and lignans in food samples.
Mazur W1, Fotsis T, Wähälä K, Ojala S, Salakka A, Adlercreutz H.
30. Lignans and human health.
Adlercreutz H1.
31. Health effects with consumption of the flax lignan secoisolariciresinol diglucoside.
Adolphe JL1, Whiting SJ, Juurlink BH, Thorpe LU, Alcorn J.
32. Nutritional attributes of traditional flaxseed in healthy young adults.
Cunnane SC1, Hamadeh MJ, Liede AC, Thompson LU, Wolever TM, Jenkins DJ.
33. Effects of dietary fibre on subjective appetite, energy intake and body weight: a systematic review of randomized controlled trials.
Wanders AJ1, van den Borne JJ, de Graaf C, Hulshof T, Jonathan MC, Kristensen M, Mars M, Schols HA, Feskens EJ.
34. Flaxseed dietary fibers suppress postprandial lipemia and appetite sensation in young men.
Kristensen M1, Savorani F, Christensen S, Engelsen SB, Bügel S, Toubro S, Tetens I, Astrup A.
35. Impact of weight loss diet associated with flaxseed on inflammatory markers in men with cardiovascular risk factors: a clinical study.
Cassani RS, Fassini PG1, Silvah JH, Lima CM, Marchini JS.
36. Oxidized LDL and coronary heart disease.
Holvoet P1.
37. Flaxseed oil intake reduces serum small dense low-density lipoprotein concentrations in Japanese men: a randomized, double blind, crossover study.
Kawakami Y1, Yamanaka-Okumura H2, Naniwa-Kuroki Y3, Sakuma M4, Taketani Y5, Takeda E6.
38. Flaxseed reduces total and LDL cholesterol concentrations in Native American postmenopausal women.
Patade A1, Devareddy L, Lucas EA, Korlagunta K, Daggy BP, Arjmandi BH.
39. Flaxseed and cardiovascular risk factors: results from a double blind, randomized, controlled clinical trial.
Bloedon LT1, Balikai S, Chittams J, Cunnane SC, Berlin JA, Rader DJ, Szapary PO.
40. Potential effects of lignan-enriched flaxseed powder on bodyweight, visceral fat, lipid profile, and blood pressure in rats.
Park JB1, Velasquez MT.
41. http://www.ijastnet.com/journals/Vol_1_No4_July_2011/10.pdf
42. Exposure to flaxseed during lactation does not alter prostate area or epithelium height but changes lipid profile in rats.
Ferreira Medeiros de França Cardozo L1, Alves Chagas M, Leal Soares L, Andrade Troina A, Teles Bonaventura G.
43. The antiatherogenic, renal protective and immunomodulatory effects of purslane, pumpkin and flax seeds on hypercholesterolemic rats.
Barakat LA1, Mahmoud RH.
44. Effect of flaxseed on blood lipid level in hyperlipidemic patients.
Torkan M, Entezari MH1, Siavash M.
45. Dietary flaxseed independently lowers circulating cholesterol and lowers it beyond the effects of cholesterol-lowering medications alone in patients with peripheral artery disease.
Edel AL1, Rodriguez-Leyva D2, Maddaford TG1, Caligiuri SP1, Austria JA1, Weighell W3, Guzman R3, Aliani M4, Pierce GN5.
46. Experimental and clinical research findings on the cardiovascular benefits of consuming flaxseed.
Bassett CM1, Rodriguez-Leyva D, Pierce GN.
47. The cardiovascular effects of flaxseed and its omega-3 fatty acid, alpha-linolenic acid.
Rodriguez-Leyva D1, Dupasquier CM, McCullough R, Pierce GN.
48. Alpha-linolenic acid: an omega-3 fatty acid with neuroprotective properties-ready for use in the stroke clinic?
Blondeau N1, Lipsky RH2, Bourourou M1, Duncan MW3, Gorelick PB4, Marini AM5.
49. Dietary linolenic acid and carotid atherosclerosis: the National Heart, Lung, and Blood Institute Family Heart Study.
Djoussé L1, Folsom AR, Province MA, Hunt SC, Ellison RC; National Heart, Lung, and Blood Institute Family Heart Study
50. Mediterranean diet, traditional risk factors, and the rate of cardiovascular complications after myocardial infarction: final report of the Lyon Diet Heart Study.
de Lorgeril M1, Salen P, Martin JL, Monjaud I, Delaye J, Mamelle N.
51. Consumption of long-chain n-3 PUFA, α-linolenic acid and fish is associated with the prevalence of chronic kidney disease.
Gopinath B1, Harris DC, Flood VM, Burlutsky G, Mitchell P.
52. Randomized, double-blind, placebo-controlled trial of fish oil and mustard oil in patients with suspected acute myocardial infarction: the Indian experiment of infarct survival–4.
Singh RB1, Niaz MA, Sharma JP, Kumar R, Rastogi V, Moshiri M.
53. α-Linolenic acid and risk of cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis.
Pan A1, Chen M, Chowdhury R, Wu JH, Sun Q, Campos H, Mozaffarian D, Hu FB.
54. α-Linolenic acid: nutraceutical, pharmacological and toxicological evaluation.
Kim KB1, Nam YA2, Kim HS2, Hayes AW3, Lee BM4.
55. The Evidence for α-Linolenic Acid and Cardiovascular Disease Benefits: Comparisons with Eicosapentaenoic Acid and Docosahexaenoic Acid1,2
Jennifer A. Fleming and Penny M. Kris-Etherton*
56. Potent antihypertensive action of dietary flaxseed in hypertensive patients.
Rodriguez-Leyva D1, Weighell W, Edel AL, LaVallee R, Dibrov E, Pinneker R, Maddaford TG, Ramjiawan B, Aliani M, Guzman R, Pierce GN.
57. Flaxseed for hypertension: implications for blood pressure regulation.
Caligiuri SP1, Edel AL, Aliani M, Pierce GN.
58. Flaxseed consumption may reduce blood pressure: a systematic review and meta-analysis of controlled trials.
Khalesi S1, Irwin C2, Schubert M2
59. Omega 3 polyunsaturated fatty acids supplementation and blood pressure levels in hypertriglyceridemic patients with untreated normal-high blood pressure and with or without metabolic syndrome: a retrospective study.
Cicero AF1, Derosa G, Di Gregori V, Bove M, Gaddi AV, Borghi C.
60. Effects of intensive blood pressure reduction on myocardial infarction and stroke in diabetes: a meta-analysis in 73,913 patients.
Reboldi G1, Gentile G, Angeli F, Ambrosio G, Mancia G, Verdecchia P
61. Lowering blood pressure to prevent myocardial infarction and stroke: a new preventive strategy.
Law M1, Wald N, Morris J.
62. Epidemiology of constipation in Europe and Oceania: a systematic review
George Peppas, Vangelis G Alexiou, Eleni Mourtzoukou and Matthew E Falagas
63. Epidemiology of constipation in North America: a systematic review.
Higgins PD1, Johanson JF.
64. Dual effectiveness of Flaxseed in constipation and diarrhea: Possible mechanism.
Hanif Palla A1, Gilani AH2.
65. Laxative effects of partially defatted flaxseed meal on normal and experimental constipated mice.
Xu J1, Zhou X, Chen C, Deng Q, Huang Q, Yang J, Yang N, Huang F.
66. Pharmacological basis for the medicinal use of Linum usitatissimum (Flaxseed) in infectious and non-infectious diarrhea.
Palla AH1, Khan NA1, Bashir S1, Ur-Rehman N2, Iqbal J1, Gilani AH3.
67. Potential of flaxseed and flaxseed oil in baked goods and other products in human nutrition.
68. http://www.who.int/gho/publications/world_health_statistics/2012/en/
69. An open-label study on the effect of flax seed powder (Linum usitatissimum) supplementation in the management of diabetes mellitus.
Mani UV1, Mani I, Biswas M, Kumar SN.
70. http://www.krepublishers.com/02-Journals/S-EM/EM-05-0-000-11-Web/EM-05-3-000-11-Abst-PDF/EM-05-3-153-11-202-Kapoor-S/EM-05-3-153-11-202-Kapoor-S-Ab.pdf
71. High dose flaxseed oil supplementation may affect fasting blood serum glucose management in human type 2 diabetics.
Barre DE1, Mizier-Barre KA, Griscti O, Hafez K.
72. Role of phytoestrogens in prevention and management of type 2 diabetes.
Talaei M1, Pan A1.
73. Comparative effects of sesame seed lignan and flaxseed lignan in reducing the growth of human breast tumors (MCF-7) at high levels of circulating estrogen in athymic mice.
Truan JS1, Chen JM, Thompson LU.
74. Flaxseed alone or in combination with tamoxifen inhibits MCF-7 breast tumor growth in ovariectomized athymic mice with high circulating levels of estrogen.
Chen J1, Power KA, Mann J, Cheng A, Thompson LU.
75. Association between sex hormones and colorectal cancer risk in men and women.
Lin JH1, Zhang SM, Rexrode KM, Manson JE, Chan AT, Wu K, Tworoger SS, Hankinson SE, Fuchs C, Gaziano JM, Buring JE, Giovannucci E.
76. Serum sex hormones and breast cancer risk factors in postmenopausal women.
Lamar CA1, Dorgan JF, Longcope C, Stanczyk FZ, Falk RT, Stephenson HE Jr.
77. Flaxseed consumption influences endogenous hormone concentrations in postmenopausal women.
Hutchins AM1, Martini MC, Olson BA, Thomas W, Slavin JL.
78. Flax and Breast Cancer: A Systematic Review.
Flower G1, Fritz H2, Balneaves LG3, Verma S4, Skidmore B2, Fernandes R5, Kennedy D5, Cooley K5, Wong R6, Sagar S6, Fergusson D7, Seely D8.
79. Effect of dietary flaxseed on serum levels of estrogens and androgens in postmenopausal women.
Sturgeon SR1, Heersink JL, Volpe SL, Bertone-Johnson ER, Puleo E, Stanczyk FZ, Sabelawski S, Wahala K, Kurzer MS, Bigelow C.
80. Flaxseed supplementation (not dietary fat restriction) reduces prostate cancer proliferation rates in men presurgery.
Demark-Wahnefried W1, Polascik TJ, George SL, Switzer BR, Madden JF, Ruffin MT 4th, Snyder DC, Owzar K, Hars V, Albala DM, Walther PJ, Robertson CN, Moul JW, Dunn BK, Brenner D, Minasian L, Stella P, Vollmer RT
81. Pilot study to explore effects of low-fat, flaxseed-supplemented diet on proliferation of benign prostatic epithelium and prostate-specific antigen.
Demark-Wahnefried W1, Robertson CN, Walther PJ, Polascik TJ, Paulson DF, Vollmer RT.
82. Prospective study of sensitization and food allergy to flaxseed in 1317 subjects.
Fremont S1, Moneret-Vautrin DA, Franck P, Morisset M, Croizier A, Codreanu F, Kanny G.
83. Thiocyanate overload and thyroid disease.
Erdogan MF1.
84. The effect of flaxseed supplementation in processed foods on serum fatty acids and enterolactone.
Tarpila S1, Aro A, Salminen I, Tarpila A, Kleemola P, Akkila J, Adlercreutz H.
85. Phytic Acid Content of Flaxseed As Influenced by Cultivar, Growing Season, and Location
B. Dave Oomah ,*‡ Edward O. Kenaschuk ,† and Giuseppe Mazza ‡
Agriculture and Agri-Food Canada, Morden Research Centre, Morden, Manitoba R6M 1Y5, Canada, and Food Research Program, Agriculture and Agri-Food Canada, Research Centre, Summerland, British Columbia V0H 1Z0, Canada
86. Flaxseed and its lignan precursor, secoisolariciresinol diglycoside, affect pregnancy outcome and reproductive development in rats.
Tou JC1, Chen J, Thompson LU.
87. Reproductive consequences of developmental phytoestrogen exposure.
Jefferson WN1, Patisaul HB, Williams CJ.
88. Expert opinion: omega-3 fatty acids and bleeding-cause for concern?
Harris WS1.
89. Comparison of the effects of two low fat diets with different alpha-linolenic:linoleic acid ratios on coagulation and fibrinolysis.
Allman-Farinelli MA1, Hall D, Kingham K, Pang D, Petocz P, Favaloro EJ.
90. Safety considerations with omega-3 fatty acid therapy.
Bays HE1.