7 Lợi Ích Của Sữa Hạnh Nhân Đối Với Sức Khỏe

7 Lợi Ích Của Sữa Hạnh Nhân Đối Với Sức Khỏe
5 (100%) 12 votes

Caroty.com trân trọng gửi đến bạn bài viết 7 Lợi Ích Của Sữa Hạnh Nhân Đối Với Sức Khỏe

Sữa hạnh nhân là loại sữa thực vật được ưa chuộng nhất ở Mỹ.

Sữa hạnh nhân giàu dinh dưỡng nhưng so với hạnh nhân nguyên chất thì nó đã mất đi khá nhiều chất xơ do được pha loãng với nước.

Mặc dù chưa có nghiên cứu nào trực tiếp kiểm chứng được những ảnh hưởng của sữa hạnh nhân tới sức khỏe, nhưng có một số hợp chất trong nó thì đã được nghiên cứu rộng rãi.

Bài viết này sẽ cung cấp những thông tin liên quan đến sữa hạnh nhân và lợi ích của nó đối với sức khỏe.

Sữa hạnh nhân là gì?

Sữa hạnh nhân là một loại sữa được làm từ hỗn hợp xay trộn quả hạnh nhân với nước, sau đó được lọc đi để loại bỏ những chất bã. Ngoài ra cũng có thể làm loại sữa này bằng cách thêm nước vào bơ hạnh nhân.

Sữa hạnh nhân có hương vị đậm đà, dễ chịu và sánh mịn như các loại sữa thông thường. Vì thế, nó là một sự lựa chọn tuyệt vời cho những người ăn chay và những người bị dị ứng hoặc mẫn cảm với bơ sữa.

Bạn có thể tìm mua sữa hạnh nhân tại các quầy thực phẩm ở hầu khắp các siêu thị ở phương tây còn ở Việt Nam thì chưa có nhiều, hoặc bạn cũng có thể tự làm ở nhà.

Trên thị trường có nhiều loại sữa hạnh nhân đến từ các thương hiệu khác nhau, với hương vị đa dạng. Nhưng để đảm bảo sức khỏe thì chọn loại không chứa đường phụ gia là tốt hơn cả.

Hầu hết các loại sữa hạnh nhân đều giàu vitamin, chất khoáng hoặc protein. Nếu bạn không ăn được bơ sữa thì tốt nhất là nên chọn những sản phẩm giàu canxi.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng hạnh nhân nguyên chất mang lại những lợi ích khổng lồ cho sức khỏe, nhưng điều này lại không hoàn toàn đúng với sữa hạnh nhân; bởi vì sữa hạnh nhân thường được làm từ hạnh nhân chần(bị mất đi lớp vỏ) và đã qua quá trình sàng lọc, làm mất đi một lượng lớn chất xơ và các chất chống oxy hóa.

Hơn nữa, sữa hạnh nhân còn được pha loãng với nước, nên mất đi nhiều chất dinh dưỡng hơn so với hạnh nhân nguyên chất. Hàm lượng chất dinh dưỡng có trong sữa hạnh nhân được quy định bởi số lượng hạnh nhân, lượng nước được sử dụng trong quá trình sản xuất sữa, và bởi lượng vitamin, khoáng chất bổ sung.

Ví dụ: cứ khoảng 72 quả hạnh nhân (tương đương với 86g) là đủ làm 1 cốc sữa hạnh nhân (262g) tại nhà, trong khi đó, sữa hạnh nhân thương mại thường được pha loãng hơn nhiều (1).

Dưới đây là 7 lợi ích của sữa hạnh nhân đối với sức khỏe:

1. Giàu dinh dưỡng

Mặc dù không nhiều dinh dưỡng bằng sữa bò nhưng sữa hạnh nhân vẫn bổ dưỡng không kém.

Hàm lượng dinh dưỡng có trong sữa hạnh nhân cũng gần giống với sữa thông thường, bao gồm vitamin D bổ sung, canxi và protein, nhưng sữa hạnh nhân lại chứa thêm hàm lượng cao một số loại vitamin và chất khoáng tự nhiên, đặc biệt là vitamin E.

Dưới đây là bảng so sánh hàm lượng một số thành phần dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất giữa 1 cốc sữa hạnh nhân thương mại và 1 cốc sữa bò ít béo (23).

anh-1

Trong cả sữa hạnh nhân và sữa thông thường đều có một số khoáng chất không được hấp thụ. Lý do một phần là vì hạnh nhân có chứa axit phytic, một chất kháng dinh dưỡng khiến cơ thể hạn chế hấp thụ sắt, kẽm và magiê (4567).

Cũng chính vì sữa hạnh nhân không đảm bảo được việc cung cấp đủ các chất dinh dưỡng nên nó không thích hợp để thay thế sữa dành cho trẻ sơ sinh.

Điểm mấu chốt: Sữa hạnh nhân rất giàu vitamin và khoáng chất, đặc biệt là vitamin E.

2. Hàm lượng calo thấp

Dù trong quả hạnh nhân có chứa đến 50% chất béo và nhiều calo, nhưng sữa hạnh nhân thương mại lại chứa rất ít calo.

Điều này có nghĩa là bạn có thể uống thoải mái mà không sợ tăng cân; không những thế còn được bổ sung một hàm lượng dinh dưỡng tương ứng với hàm lượng calo.

Trong quá trình sản xuất, sữa hạnh nhân được pha loãng với nước để hàm lượng chất béo chỉ ở khoảng 1% giống như trong sữa ít béo.

Một cốc sữa hạnh nhân chỉ chứa 39 calo, bằng một nửa lượng calo có trong một cốc sữa tách béo (28).

Tuy nhiên, không phải loại sữa hạnh nhân nào cũng như nhau. Sữa hạnh nhân có thương hiệu hay tự làm ở nhà có chứa nhiều calo hay không là phụ thuộc vào lượng hạnh nhân trong mỗi cốc.

Bên cạnh đó, để bảo vệ vòng eo của mình, bạn nên tránh một số sản phẩm chứa đường phụ gia.

Điểm mấu chốt: Sữa hạnh nhân được sản xuất trong các nhà máy thậm chí còn chứa ít calo hơn cả một cốc sữa tách béo. Tuy nhiên, không phải nhãn sữa nào cũng như vậy, thế nên khi mua hãy đảm bảo kiểm tra bảng thành phần dinh dưỡng in trên bao bì sản phẩm.

3. Sữa hạnh nhân tách đường không làm tăng lượng đường trong máu

Phần lớn các loại sữa hạnh nhân trên thị trường đều chứa nhiều đường phụ gia; trong khi đó sữa hạnh nhân không đường lại rất ít carb, chỉ 0,6% carb(tức 1,5g)/cốc (2) ; còn sữa bò ít béo chứa 5% carb, tổng là 12g/cốc (3).

Sữa hạnh nhân chứa hàm lượng chất béo và protein cao ngang với hàm lượng carb, nên không ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Do đó rất thích hợp cho người bị tiểu đường và người đang áp dụng chế độ ăn kiêng hạn chế carb.

Tuy vậy, bạn vẫn nên chú ý các thành phần dinh dưỡng trên bao bì để lựa chọn được sản phẩm tốt nhất.

Điểm mấu chốt: Sữa hạnh nhân là một loại đồ uống ít carb, phù hợp với những người theo chế độ ăn kiêng ít carb và những người có nhu cầu theo dõi lượng đường trong máu.

sua-hanh-nhan

4. Không chứa sữa

Trong sữa hạnh nhân không chứa sữa bò hay bất cứ thành phần nào khác có nguồn gốc động vật. Vì vậy đây là một sự lựa chọn lí tưởng dành cho những người ăn chay và những người dị ứng hoặc mẫn cảm với sữa bò.

Nhiều người mẫn cảm với thành phần đường lactose có trong sữa và không thể tiêu hóa nó hoàn toàn. Lactose khi chưa được tiêu hóa sẽ đi xuống ruột, tại đây nó được các vi khuẩn lên men, dẫn đến hiện tượng khí dồn, đầy hơi, tiêu chảy và các triệu chứng khó chịu khác. Thế nhưng, với sữa hạnh nhân, bạn không cần phải lo lắng về những vấn đề đó vì nó không chứa sữa bò và không chứa lactose. Do đó, những người mẫn cảm với lactose có thể uống sữa hạnh nhân thay thế các loại sữa bò thông thường.

Điểm mấu chốt: Sữa hạnh nhân chỉ là một dạng giả sữa, thực chất không chứa một chút sữa nào, vì vậy nó có thể thay thế cho sữa thường, phù hợp với những người ăn chay và những người mẫn cảm với lactose hoặc dị ứng với sữa.

5. Giúp xương chắc khỏe

Các sản phẩm từ sữa chính là nguồn thực phẩm giàu canxi nhất, nhưng hạnh nhân thì ngược lại.

Vì vậy để làm cho sữa hạnh nhân giống với sữa thật hơn, các cơ sở sản xuất thường bổ sung thêm canxi vào đó. Chẳng hạn, một cốc sữa hạnh nhân thương mại thường đáp ứng được 45-50% nhu cầu canxi hàng ngày (29); trong khi đó một cốc sữa bò chỉ cung cấp 28-31% (310).

Kết quả là, sữa hạnh nhân sau khi được bổ sung thêm canxi lại trở thành một nguồn canxi dồi dào cho những ai không sử dụng các sản phẩm từ sữa, như những người ăn chay hay những người mẫn cảm với lactose, dị ứng với sữa. Canxi là yếu tố cần thiết để hình thành xương và giúp xương chắc khỏe. Do vậy, tiêu thụ một lượng canxi vừa đủ góp phần làm giảm nguy cơ loãng xương, yếu và gãy xương (11).

Điểm mấu chốt: Sữa hạnh nhân trở thành một nguồn cung cấp canxi tuyệt vời sau khi được bổ sung thêm canxi. Uống sữa hạnh nhân thường xuyên giúp làm giảm nguy cơ loãng xương, đặc biệt là với những người không sử dụng các sản phẩm từ sữa.

6. Giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Nhiều nghiên cứu quan sát chỉ ra rằng thường xuyên ăn các loại thực phẩm từ hạt sẽ góp phần giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Lý do một phần là vì trong hạt chứa nhiều vitamin E và các chất béo có lợi (1213).Sữa hạnh nhân chỉ chứa 1% dầu, trong đó khoảng 90% là dầu không bão hòa. Sau đây là các axit béo có trong sữa hạnh nhân (2):

Axit oleic-là axit béo chủ yếu có trong dầu hạnh nhân, mang lại những thay đổi tích cực cho hàm lượng lipid trong máu (14). Theo một nghiên cứu được tiến hành ở những người trưởng thành khỏe mạnh, ăn 66g hạnh nhân hoặc dầu hạnh nhân đều đặn hàng ngày trong suốt 6 tuần sẽ làm giảm bớt 6% nồng độ LDL cholesterol xấu và 14% triglycerides, đồng thời làm tăng 6% nồng độ HDL cholesterol tốt (15). Những thay đổi tích cực này sẽ giúp hạn chế nguy cơ mắc bệnh tim (16). Mặc dù trong sữa hạnh nhân có khoảng 50% lượng calo do chất béo sản sinh ra, nhưng nó vẫn thuộc loại sữa ít béo và không có ảnh hưởng gì nghiêm trọng đến hàm lượng lipid trong máu. Tuy nhiên, nó giàu vitamin E. Một cốc sữa hạnh nhân cung cấp khoảng 50% nhu cầu vitamin E hàng ngày (2).

Vitamin E trong hạnh nhân mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nó giúp ngăn chặn tình trạng oxy hóa lipid, giảm nồng độ LDL cholesterol bị oxy hóa, từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tim (1718).

Điểm mấu chốt: Sữa hạnh nhân giàu vitamin E và các chất béo có lợi. Uống sữa hạnh nhân thường xuyên là bạn đang bảo vệ tim của chính mình.

anh-2

7. Giàu vitamin D

Nhiều người do cơ thể bị thiếu vitamin D hoặc có hàm lượng vitamin D thấp nên thường có nguy cơ cao bị giòn xương, mỏi và yếu cơ (19).

Trong chế độ ăn uống thường ngày của chúng ta, có rất ít nguồn cung cấp vitamin D hiệu quả . Đó là lý do vì sao cần đặt ra mục tiêu sức khỏe cộng đồng là tăng cường bổ sung các thực phẩm giàu vitamin D. Và sữa chính là thực phẩm đáp ứng được mục tiêu đó.

Cũng giống như những loại sữa thông thường, sữa hạnh nhân thường chứa vitamin D bổ sung. Ví dụ, một cốc sữa hạnh nhân thường chứa 101 IU (2.4 µg) vitamin D, tức là 25% nhu cầu vitamin D hàng ngày, tương tự với một cốc sữa bò giàu vitamin (9).

Điều này có nghĩa là nếu uống sữa hạnh nhân thường xuyên thì cơ thể sẽ được bổ sung một lượng vitamin D dồi dào và không lo bị thiếu hụt.

Điểm mấu chốt: Sữa hạnh nhân giàu vitamin D, nên nếu uống thường xuyên sẽ giúp ngăn chặn tình trạng thiếu hụt vitamin D.

Tự làm dễ dàng

Sữa hạnh nhân được bán rộng rãi trên thị trường.

Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể tự tay làm cho mình một cốc sữa hạnh nhân ngay tại nhà. Tất cả những gì bạn cần là một máy xay sinh tố, nước và 1 cốc hạnh nhân.

Trước hết là bóc vỏ hạnh nhân, hoặc bạn có thể ngâm hạnh nhân trong nước khoảng 8-12 tiếng hoặc để qua đêm để vỏ mềm ra và dễ bóc hơn.

Tiếp theo, hãy cho hạnh nhân cùng 4 cốc nước vào máy xay và xay cho đến khi được một hỗn hợp nhuyễn mịn. Cuối cùng là loại bỏ bã bằng cách lọc hỗn hợp bằng vải thưa hoặc túi lọc sữa.

Dưới đây là một số công thức chế biến lành mạnh:

Sữa hạnh nhân thông thường

Thành phần:

  • 2 cốc hạnh nhân nguyên chất
  • Nước để ngâm hạnh nhân: 6 cốc

Hướng dẫn:

  • Ngâm hạt trong khoảng 18 tiếng, giũ sạch, để ráo nước, và thay nước giữa chừng.
  • Sau khi ngâm xong, các hạt sẽ nở to ra. Cho hạt và nước sạch vào máy xay sinh tố theo tỉ lệ 1:3, tức là 1 cốc hạt: 3 cốc nước, rồi xay kĩ.
  • Sau đó, từ từ đổ hỗn hợp vừa xay được vào màng vải thưa để lọc. Dùng tay lọc sữa một cách chậm rãi để tránh làm vung vãi.
  • Cuối cùng là dùng chai thủy tinh để đựng sữa, đóng chặt nút và bảo quản. Sữa hạt sẽ giữ được trong khoảng 4 ngày.
  • Phần thịt còn lại của hạt có thể được dùng để làm món tráng miệng hay món phomai mặn.

Sữa hạnh nhân hương vani

Thành phần:

  • 2 cốc hạnh nhân nguyên chất, được ngâm trong khoảng 12 tiếng
  • 2,5 cốc nước
  • 4 quả chà là Medjool đã được tách hột
  • 1 hạt đậu vani nguyên chất, được xay nhỏ(hoặc 1 thìa cà phê vani chiết xuất)
  • 1/4 thìa quế
  • 1 nhúm muối biển hạt nhỏ

Hướng dẫn:

  • Sau khi ngâm, rửa sạch hạnh nhân rồi để ráo nước.
  • Cho hạnh nhân, nước, quả chà là và đậu vani vào máy xay, xay ở mức mạnh nhất trong khoảng 60 giây. Đổ hỗn hợp hạnh nhân vừa xay được ra vải lọc thưa hoặc túi lọc sữa, dùng bát to để chứa. Sau đó nhẹ nhàng vắt đáy túi lọc/màng lọc để lấy sữa. Rửa sạch máy xay, rồi lại đổ sữa vào.
  • Tiếp đến, cho quế và 1 nhúm muối biển vào. Xay hỗn hợp ở mức bé nhất, rồi lại tiếp tục lọc.
  • Cuối cùng là đựng vào chai thủy tinh  và bảo quản trong tủ lạnh, dùng dần trong 5 ngày.

Sữa hạnh nhân hương dâu

Thành phần:

  • 3 cốc nước
  • 3 cốc dâu thái lát
  • 1 cốc hạnh nhân
  • 3 quả chà là Medjool
  • Có thể thêm: 1 hạt đậu vani (hoặc 1 thìa cà phê vani chiết xuất)

Hướng dẫn:

  • Đổ 2 cốc nước vào 1 bát to, ngâm hạnh nhân trong khoảng 4-24 tiếng. Sau khi ngâm xong thì đổ nước đi và rửa sạch lại hạnh nhân, để ráo nước.
  • Tiếp đến, cho tất cả các thành phần đã chuẩn bị vào máy xay và xay nhuyễn hỗn hợp ở mức mạnh, rồi đổ ra lọc bằng vải thưa hoặc túi lọc để thu được hỗn hợp sữa sánh mịn hơn. Cuối cùng là bảo quản sữa trong tủ lạnh, dùng dần trong 3 ngày.
  • Bạn cũng có thể giữ lại phần thịt còn lại của hạnh nhân để làm bánh granola, sinh tố hay đồ nướng và tốt nhất là bảo quản trong tủ lạnh để có thể dùng được trong vài tuần.

Điểm mấu chốt: Sữa hạnh nhân là một trong những loại sữa thực vật được ưa chuộng nhất và sẵn có trên hầu khắp các siêu thị. Ngoài ra bạn cũng có thể dễ dàng tự làm sữa hạnh nhân ngay tại nhà.

anh-bia

Cách sử dụng sữa hạnh nhân

Cũng giống như sữa thường, sữa hạnh nhân rất đa công dụng. Dưới đây là một vài ý tưởng sử dụng sữa hạnh nhân thay cho sữa thường:

  • Dùng kèm với ngũ cốc thay cho sữa thường
  • Thêm vào cà phê hay trà
  • Trộn với sinh tố
  • Làm kem hoặc bánh pudding bột gạo không sữa
  • Dùng như món súp, nước xốt hoặc bơ trộn salad
  • Dùng kèm với các món nướng thay cho sữa

Tuy nhiên lưu ý là những người bị sỏi thận thì không nên uống quá nhiều sữa hạnh nhân. Bởi vì trong sữa hạnh nhân tự làm ở nhà thường chứa canxi oxalat (20).

Một số người lại lo ngại về carrageenan-một phụ gia tạo độ đặc có trong một số loại sữa hạnh nhân thương mại. Tuy nhiên, nhiều nhà khoa học đều khẳng định cả loại carrageenan và lượng carrageenan có trong thực phẩm đều không gây hại gì (212223).

Điểm mấu chốt: Sữa hạnh nhân là một sự lựa chọn hoàn hảo để uống thay sữa thường. Tuy nhiên, những người bị sỏi thận thì không nên uống quá nhiều.

Thông điệp cần ghi nhớ

Sữa hạnh nhân mang lại rất nhiều lợi ích, là thức uống lí tưởng để thay thế sữa thường, thích hợp với những người đang ăn chay hoặc những người bị dị ứng hoặc mẫn cảm với các thành phần từ sữa.

Với nguồn dinh dưỡng dồi dào, sữa hạnh nhân là một thức uống tuyệt vời  để bổ sung vào chế độ ăn uống lành mạnh của bạn.

Caroty tổng hợp từ Webmd, Pubmed, Healthscript, Authoritynutrition…

Nếu bạn thấy bài viết hữu ích hãy like và share ngay nhé.

Danh mục tài liệu tham khảo từ các công trình nghiên cứu, bằng chứng khoa học:

1. Hyperoxaluria and Genitourinary Disorders in Children Ingesting Almond Milk Products.
Ellis D1, Lieb J2.
2. Basic Report: 14091, Beverages, almond milk, unsweetened, shelf stable
3. Basic Report: 01175, Milk, fluid, 1% fat, without added vitamin A and vitamin D
4. Phytate in foods and significance for humans: food sources, intake, processing, bioavailability, protective role and analysis.
Schlemmer U1, Frølich W, Prieto RM, Grases F.
5. Nutritional iron deficiency.
Zimmermann MB1, Hurrell RF.
6. Minerals and phytic acid interactions: is it a real problem for human nutrition?
H. Walter Lopez, Fanny Leenhardt, Charles Coudray, Christian Remesy
7. Phytic acid added to white-wheat bread inhibits fractional apparent magnesium absorption in humans.
Bohn T1, Davidsson L, Walczyk T, Hurrell RF.
8. Basic Report: 01151, Milk, nonfat, fluid, without added vitamin A and vitamin D (fat free or skim)
9. Basic Report: 14092, Beverages, chocolate almond milk, unsweetened, shelf-stable, fortified with vitamin D2 and E
10. Basic Report: 01211, Milk, whole, 3.25% milkfat, without added vitamin A and vitamin D
11. Bone health: osteoporosis, calcium and vitamin D.
Garriguet D1
12. Frequent nut consumption and risk of coronary heart disease in women: prospective cohort study.
Hu FB1, Stampfer MJ, Manson JE, Rimm EB, Colditz GA, Rosner BA, Speizer FE, Hennekens CH, Willett WC.
13. The effects of nuts on coronary heart disease risk.
Kris-Etherton PM1, Zhao G, Binkoski AE, Coval SM, Etherton TD.
14. A systematic review of high-oleic vegetable oil substitutions for other fats and oils on cardiovascular disease risk factors: implications for novel high-oleic soybean oils.
Huth PJ1, Fulgoni VL 3rd2, Larson BT3.
15. Almonds and almond oil have similar effects on plasma lipids and LDL oxidation in healthy men and women.
Hyson DA1, Schneeman BO, Davis PA.
16. Association Between Achieved Low-Density Lipoprotein Levels and Major Adverse Cardiac Events in Patients With Stable Ischemic Heart Disease Taking Statin Treatment.
Leibowitz M1, Karpati T2, Cohen-Stavi CJ2, Feldman BS2, Hoshen M2, Bitterman H3, Suissa S4, Balicer RD5.
17. Dose response of almonds on coronary heart disease risk factors: blood lipids, oxidized low-density lipoproteins, lipoprotein(a), homocysteine, and pulmonary nitric oxide: a randomized, controlled, crossover trial.
Jenkins DJ1, Kendall CW, Marchie A, Parker TL, Connelly PW, Qian W, Haight JS, Faulkner D, Vidgen E, Lapsley KG, Spiller GA.
18. Oxidized low-density lipoprotein.
Parthasarathy S1, Raghavamenon A, Garelnabi MO, Santanam N
19. Vitamin D deficiency: a worldwide problem with health consequences.
Holick MF1, Chen TC.
20. Hyperoxaluria and Genitourinary Disorders in Children Ingesting Almond Milk Products.
Ellis D1, Lieb J2
21. Food additive carrageenan: Part I: A critical review of carrageenan in vitro studies, potential pitfalls, and implications for human health and safety.
McKim JM1.
22. Food additive carrageenan: Part II: A critical review of carrageenan in vivo safety studies.
Weiner ML1.
23. A critical review of the toxicological effects of carrageenan and processed eucheuma seaweed on the gastrointestinal tract.
Cohen SM1, Ito N.