Nên Ăn Bao Nhiêu Trái Cây Một Ngày Là Đủ?

Nên Ăn Bao Nhiêu Trái Cây Một Ngày Là Đủ?
5 (100%) 2 votes

Caroty.com trân trọng gửi đến bạn bài viết: Nên Ăn Bao Nhiêu Trái Cây Một Ngày Là Đủ?

Trái cây là một phần không thể thiếu trong chế độ ăn uống lành mạnh.

Bằng chứng cho thấy chế độ ăn giàu trái cây mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, trong đó có giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh.

Tuy nhiên, một số người lại lo ngại về hàm lượng đường có trong trái cây, nếu ăn quá nhiều sẽ không tốt.

Vậy khẩu phần ăn trái cây một ngày như thế nào là hợp lí? Và ăn quá nhiều liệu có tốt không? Hãy cùng tìm hiểu bài viết này kèm theo dẫn chứng từ những nghiên cứu mới đây.

Trái cây chứa nhiều dưỡng chất quan trọng

Thành phần dinh dưỡng trong trái cây rất đa dạng, tùy từng loại quả, nhưng nhìn chung tất cả đều chứa những dưỡng chất quan trọng.

Trước hết, trái cây rất giàu vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin C, kali, và folate, đây đều là những chất mà cơ thể nhiều người thường thiếu (12).

Trái cây cũng giàu chất xơ, đặc biệt có lợi cho sức khoẻ.

Ăn chất xơ có thể làm giảm hàm lượng cholesterol, tăng cảm giác no và góp phần giảm cân theo thời gian (345678).

Hơn nữa, trái cây còn chứa hàm lượng cao các chất chống oxy hoá, giúp chống lại các gốc tự do gây hại cho tế bào. Áp dụng một chế độ ăn giàu chất chống oxy hoá có thể giúp làm chậm quá trình lão hóa và giảm nguy cơ mắc bệnh (91011).

Hàm lượng chất dinh dưỡng trong các loại trái cây rất đa dạng, do đó để tối đa hoá lợi ích cho sức khoẻ, nên ăn nhiều loại trái cây khác nhau.

Điểm mấu chốt: Trái cây có chứa nhiều dưỡng chất quan trọng như vitamin, khoáng chất, chất xơ và các chất chống oxy hoá. Ăn nhiều loại trái cây khác nhau sẽ có lợi cho sức khỏe hơn.

Ăn trái cây giúp giảm cân

Trái cây rất giàu chất dinh dưỡng và tương đối ít calo, nên nó là lựa chọn tuyệt vời cho những ai muốn giảm cân.

Hơn nữa, chúng cũng chứa nhiều nước và chất xơ, khiến bạn nhanh no. Do đó bạn có thể thoải mái ăn trái cây mà không sợ phải tiêu thụ nhiều calo.

Trên thực tế, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn trái cây giúp hạn chế lượng calo hấp thụ vào cơ thể và dần dần có thể giúp giảm cân (12131415).

Táo và các loại trái cây có múi khác như cam và bưởi, là những loại trái cây dễ gây no nhất (16).

Điều đáng chú ý là ăn trái cây nguyên quả đặc ruột dễ no hơn so với trái cây ép hoặc nước trái cây, vì thực tế, bạn có thể uống rất nhiều nước ép mà vẫn không thấy no (17).

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống nhiều nước trái cây có thể làm tăng lượng calo được hấp thụ, từ đó làm tăng nguy cơ béo phì và các bệnh nghiêm trọng khác (1819202122).

Nói cách khác, thay vì uống nhiều nước trái cây thì hãy ăn trái cây nguyên quả.

Điểm mấu chốt: Ăn trái cây nguyên quả giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn và giảm cân theo thời gian. Tuy nhiên, uống nước trái cây lại có thể gây ra tác dụng ngược lại.

Ăn trái cây giúp giảm nguy cơ mắc bệnh

Các nghiên cứu đã khẳng định rằng chế độ ăn nhiều rau củ và trái cây sẽ giúp giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh nghiêm trọng như ung thư, tiểu đường và bệnh tim (232425262728).

Trong khi nhiều nghiên cứu chỉ tập trung vào việc tiêu thụ trái cây và rau củ nói chung, thì đã có một vài nghiên cứu khác khám phá lợi ích của riêng trái cây.

Một đánh giá được tổng hợp từ 9 nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung thêm một khẩu phần ăn trái cây mỗi ngày giúp giảm 7% nguy cơ mắc bệnh tim (29).

Theo một nghiên cứu khác, ăn các loại trái cây như nho, táo và quả việt quất giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 (22).

Đặc biệt, trái cây có múi có thể làm tăng hàm lượng citrate trong nước tiểu, từ đó giảm nguy cơ sỏi thận (30).

Tăng cường ăn trái cây cũng giúp giảm huyết áp và giảm stress oxy hóa, từ đó giảm nguy cơ bệnh tim (31).

Hơn nữa, ăn nhiều trái cây và rau củ còn giúp cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu ở những người bị tiểu đường (32).

Điểm mấu chốt: Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn trái cây làm giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh nghiêm trọng, bao gồm bệnh tim, đột quỵ và bệnh tiểu đường loại 2.

Trái cây có an toàn cho người mắc bệnh tiểu đường?

Hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng đều khuyến nghị rằng những người bị bệnh tiểu đường nên ăn nhiều trái cây và rau củ (33), thậm chí còn nên ăn 2-4 khẩu phần ăn trái cây mỗi ngày giống như người bình thường (34).

Tuy nhiên, một số người vì lo lắng về hàm lượng đường nên đã hạn chế ăn nhiều trái cây.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng đường mà cơ thể hấp thụ khi ăn trái cây nguyên quả ảnh hưởng rất ít đến lượng đường trong máu (35).

Ngoài ra, trong trái cây có chứa nhiều chất xơ nên giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ đường, giúp cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu (36).

Chất xơ trong trái cây cũng có khả năng giảm kháng insulin, giúp bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường loại 2 (3738).

Trái cây còn chứa polyphenol, cũng giúp cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu (3940).

Bên cạnh đó, bổ sung nhiều trái cây và rau củ giúp giảm mức độ stress oxy hoá và tình trạng viêm ở người bị tiểu đường (41).

Đáng nói là, không phải tất cả các loại trái cây đều có ảnh hưởng giống nhau. Một số loại làm tăng lượng đường trong máu nhiều hơn, những người bị  tiểu đường nên theo dõi hàm lượng đường trong máu của mình sau khi ăn để biết được loại thức ăn nào nên hạn chế tiêu thụ.

Điểm mấu chốt: Trái cây có chứa đường, nhưng hàm lượng chất xơ và polyphenol trong nó có thể giúp cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu lâu dài và ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2.

Trái cây có ảnh hưởng đến những người áp dụng chế độ ăn ít carb?

Một số người cho rằng tiêu thụ 100-150 gam carb thì được gọi là “ít carb.”

Nhiều người khác lại cố gắng áp dụng phương pháp dinh dưỡng ketosis và giảm lượng carb xuống dưới 50 gam mỗi ngày. Đây được gọi là chế độ ăn kiêng ketogenic, vượt xa chế độ ăn ít carb tiêu chuẩn.

Trung bình bất cứ một miếng trái cây nào cũng chứa 15-30 gam carb, vì vậy lượng trái cây mà bạn nên ăn phụ thuộc hoàn toàn vào việc mỗi ngày bạn muốn tiêu thụ bao nhiêu gam carb.

Đương nhiên, không thể bổ sung nhiều trái cây khi thực hiện chế độ ketogenic. Thế nhưng như vậy không có nghĩa là chế độ ăn ketogenic không lành mạnh. Thực chất, chế độ này có thể giúp bạn giảm cân, thậm chí còn giúp chống lại một số bệnh (42434445).

Trong tất cả các loại trái cây, quả mọng là chứa ít carb nhất. Vì vậy, nếu bạn đang cân nhắc hàm lượng carb cần tiêu thụ thì quả mâm xôi, mâm xôi đen, việt quất và dâu tây đều là những lựa chọn tuyệt vời.

Tóm lại, trái cây rất bổ dưỡng, nhưng những dưỡng chất trong nó cũng đều có trong các loại thực phẩm khác, chẳng hạn như rau củ.

Nếu áp dụng chế độ ăn ketogenic và hạn chế ăn nhiều carb, bạn có thể không ăn trái cây nhưng vẫn phải đảm bảo hấp thụ những chất dinh dưỡng này từ các loại thực phẩm khác.

Đối với những người khác, nên bổ sung trái cây vào chế độ ăn ít carb lành mạnh.

Điểm mấu chốt: Có thể bổ sung trái cây vào chế độ ăn ít carb lành mạnh. Tuy nhiên, những người theo chế độ ketogenic ít carb lại không muốn ăn trái cây.

Ăn quá nhiều trái cây có tốt không?

Trái cây vốn được xem là rất tốt cho sức khỏe, nhưng nếu ăn quá nhiều thì có hại gì không?

Thực ra khó mà ăn được nhiều trái cây nguyên quả, vì trái cây chứa rất nhiều nước và chất xơ, dễ gây no đến mức chỉ cần ăn một miếng bạn đã có cảm giác no bụng.

Do đó, không dễ gì để ăn một lượng lớn trái cây mỗi ngày. Trên thực tế, cứ 10 người Mỹ thì chưa đến 1 người có thể đáp ứng nhu cầu trái cây được khuyến nghị tối thiểu hàng ngày (46).

Mặc dù khó có thể ăn được nhiều trái cây mỗi ngày nhưng một vài nghiên cứu đã tìm hiểu tác động của việc ăn 20 khẩu phần trái cây mỗi ngày.

Trong một nghiên cứu, 10 người ăn 20 phần trái cây mỗi ngày trong thời gian 2 tuần và không xảy ra bất cứ tác dụng phụ nào (47).

Trong một nghiên cứu lớn hơn,17 người ăn 20 phần trái cây mỗi ngày suốt vài tháng và cũng không bị tác dụng phụ (48).

Thậm chí, các nhà nghiên cứu còn nhận thấy nhiều lợi ích sức khoẻ khác. Mặc dù đây chỉ là những nghiên cứu nhỏ, nhưng chúng đã phần nào chứng minh được rằng dù ăn ít hay nhiều thì trái cây vẫn rất an toàn cho sức khỏe.

Tóm lại, nếu đã ăn no trái cây thì bạn gần như không thể ăn “quá nhiều.”

Tuy nhiên, một điều cần lưu ý là nên bổ sung trái cây vào chế độ ăn uống được cân bằng đầy đủ các loại thực phẩm khác nhau.

Điểm mấu chốt: Với người bình thường, ăn bao nhiêu trái cây cũng đều an toàn. Thực sự không có lý do gì để bạn hạn chế ăn trái cây, trừ khi cơ thể bạn không dung nạp được hoặc bạn đang theo chế độ ăn ít carb và chế độ ketogenic.

Ăn bao nhiêu trái cây là tốt nhất?

Dù ăn rất ít hay rất nhiều trái cây thì cũng không ảnh hưởng nhiều đến một chế độ dinh dưỡng lành mạnh, nhưng lượng trái cây lí tưởng thì vẫn chưa được xác định rõ.

Các chuyên gia khuyến cáo một ngày nên ăn ít nhất 400 gam trái cây và rau củ, hoặc năm phần ăn, mỗi phần 80 gam (49), tức là tương đương kích cỡ của một quả bóng tennis. Nếu tính theo cốc thì một phần ăn tương đương khoảng 1 cốc.

Sở dĩ khuyến cao như vậy là vì ăn 5 khẩu phần trái cây và rau củ hàng ngày sẽ giúp giảm nguy cơ tử vong do các bệnh như bệnh tim, đột quỵ và bênh ung thư gây ra (50).

Một phân tích lớn được tổng hợp từ 16 nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng ăn hơn 5 khẩu phần trái cây mỗi ngày cũng không mang lại thêm lợi ích gì nhiều (50).

Tuy nhiên, theo đánh giá tổng quan từ 95 nghiên cứu khoa học, nguy cơ mắc bệnh có thể thấp nhất nếu tiêu thụ 800 gam / ngày, tương đương10 phần ăn / ngày (51).

Cần lưu ý là những nghiên cứu này tập trung vào cả trái cây và rau củ. Giả sử một nửa trong số những khẩu phần này là trái cây, thì tức là bạn nên tiêu thụ khoảng từ 2-5 khẩu phần trái cây mỗi ngày.

Khuyến nghị từ các tổ chức y tế có khác một chút nhưng nhìn chung vẫn cùng quan điểm với những nghiên cứu hiện nay.

Ví dụ, Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) khuyến cáo trung bình người lớn nên ăn 2 phần trái cây mỗi ngày, trong khi đó Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) lại khuyến cáo người lớn ăn 4-5 phần trái cây mỗi ngày.

Điểm mấu chốt: Hầu hết các nghiên cứu đều nhận thấy ăn 2-5 phần trái cây mỗi ngày là hợp lí. Tuy nhiên, ăn nhiều hơn có thể cũng không gây ra ảnh hưởng gì xấu.

Tổng kết

Ăn trái cây nguyên quả rất có lợi cho sức khỏe, giúp giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh nghiêm trọng.

Thực sự không có lí do gì để hạn chế ăn trái cây, trừ khi bạn đang áp dụng chế độ ăn ketogenic hoặc cơ thể không dung nạp được.

Hầu hết các nghiên cứu đều khuyến cáo ăn 2-5 phần ăn trái cây mỗi ngày, và nếu ăn nhiều hơn cũng không gây hại gì cho sức khỏe.

Caroty tổng hợp từ Webmd, Pubmed, Healthscript, Authoritynutrition…

Hãy cho chúng tôi biết suy nghĩ của bạn về bài viết này thông qua việc để lại comment ở dưới đây. Nếu bạn thấy bài viết hữu ích hãy like và share ngay nhé.

Danh mục tài liệu tham khảo từ các công trình nghiên cứu, bằng chứng khoa học:

1. Is dietary intake of folate too low?
Martha Clare Morris* and Christine C Tangney
2. Potassium and Health1,2,3
Connie M. Weaver*
3. Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis1,2
Lisa Brown, Bernard Rosner, Walter W Willett, and Frank M Sacks
4. Effect of short-term ingestion of konjac glucomannan on serum cholesterol in healthy men.
Arvill A1, Bodin L.
5. Persimmon fruit tannin-rich fiber reduces cholesterol levels in humans.
Gato N1, Kadowaki A, Hashimoto N, Yokoyama S, Matsumoto K.
6. Dietary fiber and weight regulation.
Howarth NC1, Saltzman E, Roberts SB.
7. Dietary fiber and body weight.
Slavin JL1.
8. Effect of One Week of Fibre Supplementation on Hunger and Satiety Ratings and Energy Intake ☆
W.J. PASMANa, W.H.M. SARISa, M.A.J. WAUTERSb, M.S. WESTERTERP-PLANTENGAc
9. Fruit as Potent Natural Antioxidants and Their Biological Effects.
Gomes-Rochette NF, Da Silveira Vasconcelos M, Nabavi SM, Mota EF, Nunes-Pinheiro DC, Daglia M, De Melo DF1.
10. Dietary intake of natural antioxidants: vitamins and polyphenols.
Landete JM1.
11. Functional Foods for Health: The Interrelated Antioxidant and Anti-Inflammatory Role of Fruits, Vegetables, Herbs, Spices and Cocoa in Humans.
Serafini M1, Peluso I.
12. Effects of fruit consumption on body mass index and weight loss in a sample of overweight and obese dieters enrolled in a weight-loss intervention trial.
Schroder KE1.
13. Dietary energy density in the treatment of obesity: a year-long trial comparing 2 weight-loss diets.
Ello-Martin JA1, Roe LS, Ledikwe JH, Beach AM, Rolls BJ.
14. Dietary energy density is associated with energy intake and weight status in US adults.
Ledikwe JH1, Blanck HM, Kettel Khan L, Serdula MK, Seymour JD, Tohill BC, Rolls BJ.
15. High intake of fruits and vegetables predicts weight loss in Brazilian overweight adults.
Sartorelli DS1, Franco LJ, Cardoso MA.
16. A satiety index of common foods.
Holt SH1, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E.
17. The role of dietary fiber in satiety, glucose, and insulin: studies with fruit and fruit juice.
Bolton RP, Heaton KW, Burroughs LF.
18. Fruit Juice Intake Predicts Increased Adiposity Gain in Children From Low-Income Families: Weight Status-By-Environment Interaction
MS Faith et al. Pediatrics 118 (5), 2066-2075. 11 2006
19. Effects of concord grape juice on appetite, diet, body weight, lipid profile, and antioxidant status of adults.
Hollis JH1, Houchins JA, Blumberg JB, Mattes RD.
20. Reducing childhood obesity by eliminating 100% fruit juice.
Wojcicki JM1, Heyman MB.
21. Soft drink and juice consumption and risk of physician-diagnosed incident type 2 diabetes: the Singapore Chinese Health Study.
Odegaard AO1, Koh WP, Arakawa K, Yu MC, Pereira MA.
22. Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies
BMJ 2013; 347 doi: https://doi.org/10.1136/bmj.f5001 (Published 29 August 2013)
23. Fruit and Vegetable Consumption and Diabetes Mellitus Incidence among U.S. Adults
Earl S. Ford. Author links open the author workspace. M.D., M.P.H.1. Numbers and letters correspond to the affiliation list. Click to expose these in author workspaceAli H. Mokdad. Author links open the author workspace. Ph.D.
24. Fruit and vegetable consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies.
Wang X1, Ouyang Y2, Liu J2, Zhu M3, Zhao G4, Bao W5, Hu FB6.
25. Fruit and vegetable consumption in adolescence and early adulthood and risk of breast cancer: population based cohort study
BMJ 2016; 353 doi: https://doi.org/10.1136/bmj.i2343 (Published 11 May 2016)
26. Fruit and Vegetable Consumption and Risk of Coronary Heart Disease: A Meta-Analysis of Cohort Studies1
Luc Dauchet2,3, Philippe Amouyel4, Serge Hercberg2, and Jean Dallongeville4,*
27. Increased consumption of fruit and vegetables is related to a reduced risk of coronary heart disease: meta-analysis of cohort studies.
28. Fruit and vegetable consumption and stroke: meta-analysis of cohort studies.
He FJ1, Nowson CA, MacGregor GA.
29. Dietary treatment of urinary risk factors for renal stone formation. A review of CLU Working Group.
Prezioso D1, Strazzullo P, Lotti T, Bianchi G, Borghi L, Caione P, Carini M, Caudarella R, Ferraro M, Gambaro G, Gelosa M, Guttilla A, Illiano E, Martino M, Meschi T, Messa P, Miano R, Napodano G, Nouvenne A, Rendina D, Rocco F, Rosa M, Sanseverino R, Salerno A, Spatafora S, Tasca A, Ticinesi A, Travaglini F, Trinchieri A, Vespasiani G, Zattoni F; CLU Working Group.
30. Effects of fruit and vegetable consumption on plasma antioxidant concentrations and blood pressure: a randomised controlled trial.
(PMID:12076551)
John JH 1 , Ziebland S , Yudkin P , Roe LS , Neil HA , Oxford Fruit and Vegetable Study Group
31. Effect of daily supplementation of fruits on oxidative stress indices and glycaemic status in type 2 diabetes mellitus.
Hegde SV1, Adhikari P, M N, D’Souza V.
32. Effect of daily supplementation of fruits on oxidative stress indices and glycaemic status in type 2 diabetes mellitus.
Hegde SV1, Adhikari P, M N, D’Souza V.
33. Nutrition Therapy Recommendations for the Management of Adults With Diabetes
Alison B. Evert, MS, RD, CDE1⇑, Jackie L. Boucher, MS, RD, LD, CDE2⇑, Marjorie Cypress, PhD, C-ANP, DE3, Stephanie A. Dunbar, MPH, RD4, Marion J. Franz, MS, RD, CDE5, Elizabeth J. Mayer-Davis, PhD, RD6, Joshua J. Neumiller, PharmD, CDE, CGP, FASCP7, Robin Nwankwo, MPH, RD, CDE8, Cassandra L. Verdi, MPH, RD4, Patti Urbanski, MEd, RD, LD, CDE9 and William S. Yancy Jr., MD, MHSC10
34. Nutritional Recommendations for Individuals with Diabetes
Alison Gray, RD, MBA Senior Clinical Research Scientist, Lilly USA LLC; DC 2231
35. Fructose consumption and consequences for glycation, plasma triacylglycerol, and body weight: meta-analyses and meta-regression models of intervention studies1,2,3
Geoffrey Livesey and Richard Taylor
36. Effects of dietary fiber and carbohydrate on glucose and lipoprotein metabolism in diabetic patients.
Riccardi G1, Rivellese AA.
37. Health benefits of dietary fiber
James W Anderson, Pat Baird, Richard H Davis Jr, Stefanie Ferreri, Mary Knudtson, Ashraf Koraym, Valerie Waters, Christine L Williams
38. Metabolic Effects of Dietary Fiber Consumption and Prevention of Diabetes1
Martin O. Weickert* and Andreas F. H. Pfeiffer
39. Impact of Dietary Polyphenols on Carbohydrate Metabolism
Kati Hanhineva,1,* Riitta Törrönen,1 Isabel Bondia-Pons,1 Jenna Pekkinen,1 Marjukka Kolehmainen,1 Hannu Mykkänen,1 and Kaisa Poutanen1,2
40. Apple polyphenol extract improves insulin sensitivity in vitro and in vivo in animal models of insulin resistance
Manuel Manzano, María D Giron, José D. Vilchez, Natalia Sevillano, Nuri El-Azem, Ricardo Rueda, Rafael Salto, andJose M. Lopez-Pedrosa
41. High intake of fruit and vegetables is related to low oxidative stress and inflammation in a group of patients with type 2 diabetes
Rikard Åsgård,1 Elisabet Rytter,2 Samar Basu,2 Lilianne Abramsson-Zetterberg,3 Lennart Möller,1 and Bengt Vessby2
42. The ketogenic diet: one decade later.
Freeman JM1, Kossoff EH, Hartman AL.
43. The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus
Eric C Westman, 1 William S Yancy, Jr,1,2 John C Mavropoulos,1 Megan Marquart,1 and Jennifer R McDuffie1,2
44. The ketogenic diet: a 3- to 6-year follow-up of 150 children enrolled prospectively.
Hemingway C1, Freeman JM, Pillas DJ, Pyzik PL.
45. Neuroprotective and disease-modifying effects of the ketogenic diet
Maciej Gasior,a Michael A. Rogawski,a and Adam L. Hartmana,b
46. Fruit and Vegetable Intake Among Adolescents and Adults in the United States: Percentage Meeting Individualized Recommendations
Joel Kimmons, PhD, Cathleen Gillespie, MS, Jennifer Seymour, PhD, Mary Serdula, MD, and Heidi Michels Blanck, PhD
47. Effect of a very-high-fiber vegetable, fruit, and nut diet on serum lipids and colonic function.
Jenkins DJ1, Kendall CW, Popovich DG, Vidgen E, Mehling CC, Vuksan V, Ransom TP, Rao AV, Rosenberg-Zand R, Tariq N, Corey P, Jones PJ, Raeini M, Story JA, Furumoto EJ, Illingworth DR, Pappu AS, Connelly PW.
48. Some biochemical effects of a mainly fruit diet in man.
Meyer BJ, de Bruin EJ, Du Plessis DG, van der Merwe M, Meyer AC.
49. Increasing Fruit and Vegetable Consumption: Challenges and Opportunities
Sandeep Sachdeva, Tilak R Sachdev, and Ruchi Sachdeva1
50. Fruit and vegetable consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies
BMJ 2014; 349 doi: https://doi.org/10.1136/bmj.g4490 (Published 29 July 2014)
51. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality–a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies
Dagfinn Aune, Edward Giovannucci, Paolo Boffetta, Lars T. Fadnes, NaNa Keum, Teresa Norat, Darren C. Greenwood, Elio Riboli, Lars J. Vatten, Serena Tonstad