Nên Uống Bao Nhiêu Nước Mỗi Ngày Là Đủ ?

Nên Uống Bao Nhiêu Nước Mỗi Ngày Là Đủ ?
5 (100%) 8 votes

Caroty.com trân trọng gửi đến bạn bài viết: Nên Uống Bao Nhiêu Nước Mỗi Ngày Là Đủ ?

Nước chiếm khoảng 60% trọng lượng cơ thể.

Cơ thể chúng ta liên tục bị mất nước, chủ yếu qua nước tiểu và mồ hôi.

Có nhiều ý kiến trái chiều xoay quanh vấn đề chúng ta nên uống bao nhiêu nước mỗi ngày.

Các cơ sở y tế thường khuyên uống 8 cốc nước mỗi ngày(mỗi cốc 8oz, tức là khoảng 237ml), tương đương với khoảng 1,8-2 lít.

Đây được gọi là quy tắc 8 × 8 rất dễ nhớ.

Tuy nhiên, một số chuyên gia lại cho rằng cơ thể luôn có nguy cơ bị thiếu nước bất cứ lúc nào, vì thế chúng ta nên uống nước đều đều và liên tục suốt cả ngày, kể cả khi không thấy khát.  Điều này cũng còn phụ thuộc vào cơ thể mỗi người và nhiều yếu tố khác (cả yếu tố bên trong lẫn bên ngoài) ảnh hưởng đến nhu cầu bổ sung nước.

Hãy xem qua một số nghiên cứu để biết được lượng nước cần thiết phải bổ sung là bao nhiêu, ảnh hưởng của nước đến chức năng của cơ thể và trí não như thế nào, từ đó ta sẽ lý giải được làm thế nào để biết được nhu cầu bổ sung nước cho mỗi người.anh-1

Uống nhiều nước có thể giúp bổ sung năng lượng và cải thiện chức năng não?

Nhiều người cho rằng nếu không cấp đủ nước cho cơ thể suốt cả ngày thì sẽ ảnh hưởng đến năng lượng của cơ thể và chức năng hoạt động của não.

Thực tế cũng đã có nhiều nghiên cứu ủng hộ quan điểm này.

Theo một nghiên cứu ở phụ nữ, nếu cơ thể mất đi 1,36% nước sau khi tập thể dục thì sẽ ảnh hưởng không tốt đến tâm trạng và khả năng tập trung, hơn nữa còn dẫn đến chứng đau đầu thường xuyên hơn (1).

Một vài nghiên cứu khác chỉ ra rằng nếu cơ thể bị mất nước nhẹ (1-3% trọng lượng cơ thể) do tập thể dục hoặc do nóng bức thì có thể làm suy giảm chức năng não  (234).

Tuy chỉ là 1% trọng lượng cơ thể nhưng cũng đáng để chúng ta quan tâm. Lý do là vì khi cơ thể bị mất nước nhẹ do đổ mồ hôi nhiều trong quá trình tập thể dục hoặc do chịu sức nóng cao, thì sẽ ảnh hưởng không tốt đến hoạt động thể chất, dẫn đến giảm sức bền (567).

Điểm mấu chốt: Hiện tượng mất nước nhẹ xảy ra ở cơ thể là do tập thể dục bị mất sức hoặc khi cơ thể chịu tác động của nhiệt độ cao. Nó có thể gây ra những ảnh hưởng không tốt đến cả hoạt động thể chất lẫn tinh thần.

Uống nhiều nước có giúp giảm cân?

Nhiều người cho rằng uống nhiều nước có thể làm xúc tiến quá trình trao đổi chất và giảm cơn thèm ăn.

Có hai nghiên cứu đã kết luận: uống 500ml nước có thể tạm thời thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn 24-30% (8). Hãy quan sát biểu đồ dưới đây:anh-2

Đường trên cùng cho thấy 500ml nước thúc đẩy sự trao đổi chất như thế nào (EE- mức tiêu hao năng lượng). Bạn cũng có thể nhìn thấy hiệu quả giảm đi trước mốc thời gian 90 phút (9)

Các nhà nghiên cứu ước tính rằng uống 2 lit nước/ ngày có thể làm tăng tiêu hao năng lượng khoảng 96 calo/ngày

Do đó, để tiêu hao năng lượng hiệu quả, tốt nhất là bạn nên uống nước lạnh, vì khi đó cơ thể sẽ phải tốn năng lượng (calo) để điều chỉnh nhiệt độ của nước sao cho phù hợp với nhiệt độ của cơ thể.

Uống nước khoảng 30 phút trước khi ăn cũng giúp bạn hạn chế việc tiêu thụ calo, đặc biệt là đối với những người lớn tuổi (1011). Theo một nghiên cứu, những người uống 500ml trước bữa ăn trong suốt 12 tuần sẽ giảm được cân nặng nhiều hơn 44% so với những người không uống (12)

Tóm lại, uống đủ nước (đặc biệt là uống trước bữa ăn) có thể giúp giảm cân đáng kể, và sẽ còn hiệu quả hơn nếu kết hợp với chế độ ăn kiêng lành mạnh.anh-bia-2

Điểm mấu chốt: Uống nước thúc đẩy quá trình trao đổi chất tạm thời diễn ra nhanh hơn và uống nước khoảng 30 phút trước khi ăn có thể làm giảm lượng calo hấp thụ vào cơ thể.

Uống nhiều nước có giúp ngăn ngừa các vấn đề về sức khỏe?

Thực tế, nếu uống nhiều nước sẽ giải quyết được ổn thỏa một vài vấn đề về sức khỏe:

  • Chứng táo bón: Bổ sung nhiều nước là một cách điều trị táo bón hiệu quả (131415).
  • Ung thư: Mặc dù không phải tất cả mọi nghiên cứu đều có chung kết luận nhưng  một số nghiên cứu vẫn cho thấy những người uống nhiều nước hơn thì có nguy cơ mắc ung thư bàng quang và ung thư đại trực tràng thấp hơn (16171819).
  • Sỏi thận: Uống nhiều nước làm giảm nguy cơ bị sỏi thận (2021).
  • Mụn trứng cá và dưỡng ẩm cho da: Có rất nhiều thông tin trên internet nói về tác dụng của nước trong việc cung cấp độ ẩm cho da và làm giảm mụn trứng cá, nhưng vẫn chưa thấy bất kỳ nghiên cứu nào xác nhận hay phủ nhận ý kiến này.

Điểm mấu chốt: Uống nhiều nước có thể hỗ trợ giải quyết một số vấn đề sức khỏe, chẳng hạn như chứng táo bón và sỏi thận.

Những chất lỏng khác có đóng góp vào sự cân bằng chất lỏng trong cơ thể?

Nước trắng không phải là thứ duy nhất  góp phần cân bằng chất lỏng trong cơ thể, vì bên cạnh đó còn có đồ uống và những thực phẩm khác.

Những thức uống chứa caffeine (như cà phê hoặc trà) thì thường không được tính vì caffeine là một chất lợi tiểu.

Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu nói đây không phải sự thật, bởi vì tác dụng lợi tiểu của những loại đồ uống này là rất yếu (22).

Hầu hết các loại thực phẩm đều chứa nước. Thịt, cá, trứng, đặc biệt là các loại trái cây mọng nước và các loại rau đều có chứa một lượng nước đáng kể.

Nếu bạn uống cà phê hoặc trà và bổ sung thêm các loại thực phẩm giàu nước là đã đủ để duy trì sự cân bằng chất lỏng trong cơ thể, miễn là bạn không đổ mồ hôi nhiều.

Điểm mấu chốt: Không chỉ nước trắng thông thường mà những loại đồ uống khác như cà phê, trà và các thực phẩm chứa nước cũng góp phần cân bằng chất lỏng trong cơ thể.

anh-4

Hãy lưu tâm đến cơn khát của bạn…..Thế là đủ

Việc duy trì trạng thái cân bằng nước cho cơ thể là cơ sở tồn tại thiết yếu của con người.

Vì thế, mà cơ thể chúng ta từ khi sinh ra đã có những cơ chế phức tạp để nhận biết được nhu cầu uống nước khi nào và bao nhiêu là đủ.

Khi lượng nước trong cơ thể bị hao hụt xuống dưới một mức nhất định thì chúng ta bắt đầu cảm thấy khát. Cơ chế này diễn ra tự động tương tự như cơ chế hít thở, nên không quá khó khăn để thực hiện nó.

Mọi người không cần phải lo ngại về việc hấp thụ nước ra sao….vì khát là bản năng vốn có của con người, giúp chúng ta tồn tại được lâu dài (23).

Thực chất không có cơ sở khoa học nào cho quy tắc 8×8, mà nó hoàn toàn chỉ là một ý tưởng ngẫu nhiên  (24).

Thế nhưng trong một số trường hợp, cơ thể lại đòi hỏi được cung cấp nước nhiều hơn, chứ không chỉ đơn thuần là khát. Chẳng hạn như khi bạn đổ nhiều mồ hôi trong lúc tập thể dục hoặc do thời tiết nóng bức (nhất là vào mùa hanh khô). Khi đó, hãy đảm bảo bổ sung nước đầy đủ cho cơ thể để bù vào lượng nước đã bị mất đi.

Đối với những vận động viên thể thao phải tập luyện cường độ cao trong một thời gian dài thì cần bổ sung nước kèm theo chất điện phân.

Ngoài ra, nhu cầu uống nước cũng gia tăng đối với phụ nữ thời kì cho con bú, hoặc khi bị nôn mửa, tiêu chảy.

Những người cao tuổi cũng nên chủ động theo dõi lượng nước trong cơ thể mình, bởi vì một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi về già, cơ chế khát nước không còn hoạt động hiệu quả như trước nữa (25).

Điểm mấu chốt: Hầu hết mọi người không cần phải quá lo nghĩ đến việc cấp nước cho cơ thể vì trong não bộ đã ý thức sẵn được cơ chế khát. Tuy nhiên, trong một số trường hợp vẫn cần lưu ý để bổ sung thêm nhiều nước hơn.anh-bia

Uống bao nhiêu nước là tốt nhất?

Sau mỗi ngày dài hoạt động, không ai có thể biết chính xác được bạn cần bao nhiêu nước, bởi nhiều hay ít là phụ thuộc vào mỗi người.

Hãy thử tự làm một vài thí nghiệm … một số người có thể hoạt động chức năng tốt hơn nếu uống nước nhiều hơn bình thường, nhưng đối với người khác nó lại chỉ làm bất tiện thêm vì phải ra vào nhà vệ sinh quá nhiều lần.

Vấn đề là liệu có đáng để lưu tâm đến những lợi ích nhỏ của việc uống nước  nhiều hay không, vì cuộc sống này đã đủ phức tạp rồi.

Để đơn giản hóa vấn đề, 90% mọi người nên áp dụng những nguyên tắc sau đây:

  1. Khát nước thì uống.
  2. Hết khát thì thôi.
  3. Khi thời tiết nóng bức và khi tập thể dục, hãy uống đủ nước để bù đắp cho lượng nước đã bị mất đi.

Chấm hết.

Caroty tổng hợp từ Webmd, Pubmed, Healthscript, Authoritynutrition…

Nếu bạn thấy bài viết hữu ích hãy like và share ngay nhé.

Danh mục tài liệu tham khảo từ các công trình nghiên cứu, bằng chứng khoa học:

1. Mild dehydration affects mood in healthy young women.
Armstrong LE1, Ganio MS, Casa DJ, Lee EC, McDermott BP, Klau JF, Jimenez L, Le Bellego L, Chevillotte E, Lieberman HR.
2. Impaired cognitive function and mental performance in mild dehydration
M-M G Wilson1,2 and J E Morley1,2
3. Role of dehydration in heat stress-induced variations in mental performance.
Gopinathan PM1, Pichan G, Sharma VM.
4. Effects of fluid ingestion on cognitive function after heat stress or exercise-induced dehydration
C Cian, , P.A Barraud, B Melin, C Raphel
5. Impact of mild dehydration on wellness and on exercise performance
R J Maughan1
6. Work Performance After Dehydration: Effects of Physical Conditioning and Heat Acclimatization
E. R. Buskirk, P. F. Iampietro, David E. Bass
7. Hydration and Muscular Performance
Does Fluid Balance Affect Strength, Power and High-Intensity Endurance?
Daniel A. JudelsonEmail authorCarl M. MareshJeffrey M. AndersonLawrence E. ArmstrongDouglas J. CasaWilliam J. KraemerJeff S. Volek
8. Water-induced thermogenesis.
Boschmann M1, Steiniger J, Hille U, Tank J, Adams F, Sharma AM, Klaus S, Luft FC, Jordan J.
9. Water Drinking Induces Thermogenesis through Osmosensitive Mechanisms
Michael Boschmann, Jochen Steiniger, Gabriele Franke, Andreas L. Birkenfeld, Friedrich C. Luft, and Jens Jordan
10. Water consumption reduces energy intake at a breakfast meal in obese older adults.
Davy BM1, Dennis EA, Dengo AL, Wilson KL, Davy KP.
11. Pre-meal water consumption reduces meal energy intake in older but not younger subjects.
Van Walleghen EL1, Orr JS, Gentile CL, Davy BM.
12. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults.
Dennis EA1, Dengo AL, Comber DL, Flack KD, Savla J, Davy KP, Davy BM.
13. [Effects of carbonated water intake on constipation in elderly patients following a cerebrovascular accident].
Mun JH1, Jun SS.
14. Effects of carbonated water on functional dyspepsia and constipation.
Cuomo R1, Grasso R, Sarnelli G, Capuano G, Nicolai E, Nardone G, Pomponi D, Budillon G, Ierardi E.
15. Association between dietary fiber, water and magnesium intake and functional constipation among young Japanese women
Guarantor: S Sasaki.
16. Fluid Intake and the Risk of Bladder Cancer in Men
Dominique S. Michaud, Sc.D., Donna Spiegelman, Sc.D., Steven K. Clinton, M.D., Ph.D., Eric B. Rimm, Sc.D., Gary C. Curhan, M.D., Sc.D., Walter C. Willett, M.D., Dr.P.H., and Edward L. Giovannucci, M.D., Sc.D.
N Engl J Med
17. Nutritional and lifestyle habits and water-fiber interaction in colorectal adenoma etiology.
Lubin F1, Rozen P, Arieli B, Farbstein M, Knaani Y, Bat L, Farbstein H.
18. Fluid consumption and the risk of bladder cancer: results of a multicenter case-control study.
Geoffroy-Perez B1, Cordier S.
19. Relationship of food groups and water intake to colon cancer risk.
Shannon J1, White E, Shattuck AL, Potter JD.
20. Urinary volume, water and recurrences in idiopathic calcium nephrolithiasis: a 5-year randomized prospective study.
Borghi L1, Meschi T, Amato F, Briganti A, Novarini A, Giannini A.
21.
Body Weight, Diet and Water Intake in Preventing Stone Disease
Meschi T. • Schianchi T. • Ridolo E. • Adorni G. • Allegri F. • Guerra A. • Novarini A. • Borghi L.
22. The effect of caffeinated, non-caffeinated, caloric and non-caloric beverages on hydration.
Grandjean AC1, Reimers KJ, Bannick KE, Haven MC.
23. Body fluid changes, thirst and drinking in man during free access to water.
Phillips PA, Rolls BJ, Ledingham JG, Morton JJ.
24. “Drink at least eight glasses of water a day” ñ Really?
Is there scientific evidence for “8 x 8”?
Heinz Valtin1
Sheila A. Gorman2
25. Mechanism of attenuated thirst in aging: role of central volume receptors.
Stachenfeld NS1, DiPietro L, Nadel ER, Mack GW.