Ớt Chuông: Thành Phần Dinh Dưỡng Và Những Lợi Ích Đối Với Sức Khỏe

Ớt Chuông: Thành Phần Dinh Dưỡng Và Những Lợi Ích Đối Với Sức Khỏe
5 (100%) 4 votes

Caroty.com trân trọng gửi đến bạn bài viết: Ớt Chuông: Thành Phần Dinh Dưỡng Và Những Lợi Ích Đối Với Sức Khỏe

Ớt chuông (Capsicum annuum) là quả của giống cây thuộc họ cà.

Ớt chuông có họ hàng với các giống ớt cay, cà chua và xa kê, tất cả chúng đều có nguồn gốc từ Trung và Nam Mỹ.

Còn được gọi là ớt ngọt, ớt chuông được ăn sống hoặc nấu chín giống như các loại rau bình thường khác.

Giống như họ hàng gần của nó, ớt và ớt chuông đôi khi được sấy khô và nghiền thành bột. Trong trường hợp này, chúng được gọi là ớt bột.

Ớt chuông chứa rất ít calo, đặc biệt giàu vitamin C và các chất chống oxy hóa khác, khiến chúng trở thành sự bổ sung tuyệt vời cho một chế độ ăn lành mạnh.

Ớt chuông có nhiều màu sắc khác nhau, chẳng hạn như màu xanh lá cây (khi chưa chín), đỏ, vàng và cam.

Quả màu xanh lá cây, chưa chín có vị hơi đắng và không ngọt như những quả đã chín.

Thành phần dinh dưỡng của ớt chuông

Ớt chuông tươi, chưa chế biến chủ yếu chứa nước (92%). Phần còn lại được tạo thành từ carbohydrate và một lượng nhỏ protein và chất béo.

Bảng dưới đây cho chúng ta tất cả các chất dinh dưỡng chính trong ớt chuông (1).

Carb

Ớt chuông chủ yếu gồm carb, chiếm phần lớn trong tổng hàm lượng calo.

Một cốc (149 gram) ớt chuông đỏ xắt nhỏ chứa khoảng 9 gram carbs.

Carb trong ớt chuông chủ yếu là các loại đường như glucose và fructose – những chất tạo nên vị ngọt của ớt chuông chín.

Ớt chuông cũng có chứa một lượng nhỏ các chất xơ – khoảng 2% tính theo khối lượng tươi (1). Ớt chuông thực sự là một nguồn chất xơ rất tốt.

Điểm mấu chốt: Ớt chuông chủ yếu bao gồm nước và carb. Hầu hết carb trong ớt chuông là đường như glucose và fructose. Ớt chuông cũng là một nguồn chất xơ dồi dào.

Vitamin và các khoáng chất

Ớt chuông chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất khác nhau, và đặc biệt giàu vitamin C.

  • Vitamin C: Một trái ớt chuông đỏ cỡ vừa chứa đến 169% lượng vitamin C khuyên dùng hàng ngày, khiến ớt chuông trở thành một trong những nguồn thực phẩm giàu loại chất dinh dưỡng thiết yếu này nhất.
  • Vitamin B6: Pyridoxine là loại phổ biến nhất của vitamin B6 – một nhóm các chất dinh dưỡng quan trọng cho sự hình thành của các tế bào hồng cầu.
  • Vitamin K1: Một dạng của vitamin K, còn được gọi là phylloquinone. Một chất quan trọng cho quá trình đông máu và sức khỏe của xương.
  • Kali: Một khoáng chất cần thiết có thể cải thiện sức khỏe tim mạch nếu nạp vào cơ thể với liều lượng thích hợp (2).
  • Folate: Còn được gọi là axit folic, folacin, hoặc vitamin B9, folate có rất nhiều chức năng trong cơ thể. Việc hấp thu đủ lượng folate là rất quan trọng trong giai đoạn mang thai (3).
  • Vitamin E: Một chất chống oxy hóa mạnh, cần thiết cho việc duy trì sức khỏe hệ thần kinh và cơ bắp. Các nguồn thực phẩm giàu loại vitamin tan trong chất béo này là các loại dầu, các loại hạt, hạt giống và các loại rau.
  • Vitamin A: Ớt chuông đỏ rất giàu vitamin A (beta-carotene) – chất có thể chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể (4).

Điểm mấu chốt: Ớt chuông rất giàu vitamin C, và một trái ớt chuông có thể cung cấp lên đến 169% lượng vitamin C khuyên dùng hàng ngày. Các vitamin và khoáng chất khác được tìm thấy trong ớt chuông gồm có vitamin K1, vitamin E, vitamin A, folate và kali.

Các hợp chất thực vật khác

Ớt chuông có chứa nhiều loại chất chống oxy hóa, đặc biệt là các carotenoid – chất có nhiều hơn trong ớt chuông chín (5).

  • Capsanthin: có hàm lượng cao trong ớt chuông đỏ, capsanthin là một chất chống oxy hóa mạnh có nhiệm vụ tạo ra màu đỏ rực của quả. Các nghiên cứu chỉ ra rằng loại carotenoid này có thể giúp cơ thể chống lại ung thư (67).
  • Violaxanthin: Loại carotenoid chống oxy hóa phổ biến nhất trong ớt chuông vàng (8).
  • Lutein: Dù có hàm lượng cao trong ớt chuông xanh và ớt bột đen, nhưng lutein lại không có trong ớt chuông chín. Hấp thu đủ lượng lutein có thể giúp cải thiện sức khoẻ của mắt (69).
  • Quercetin: Một chất chống oxy hóa dạng polyphenol được tìm thấy trong nhiều loại thực vật. Các nghiên cứu chỉ ra rằng chất này có thể hữu ích trong việc ngăn ngừa các bệnh mãn tính, như bệnh tim và ung thư (41011).
  • Luteolin: Tương tự như quercetin, luteolin là một chất chống oxy hóa dạng polyphenol có ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe (412).

Điểm mấu chốt: Ớt chuông có chứa nhiều chất chống oxy hóa có lợi, bao gồm capsanthin, violaxanthin, lutein, quercetin và luteolin. Những hợp chất thực vật này đều mang lại nhiều lợi ích sức khỏe.

Lợi ích đối với sức khỏe của ớt chuông

Giống như hầu hết các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật, ớt chuông được coi là một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe.

Ăn nhiều loại trái cây và rau quả có khả năng giảm nguy cơ của nhiều bệnh mãn tính như ung thư và bệnh tim mạch.

Ngoài ra, ớt chuông còn có một số lợi ích về mặt sức khỏe khác.

Ớt chuông tốt cho sức khỏe của mắt

Các khiếm khuyết thị giác phổ biến nhất gồm có thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể, và nguyên nhân chính dẫn đến 2 tình trạng này là tuổi già và bệnh nhiễm trùng (13).

Tuy nhiên, dinh dưỡng cũng đóng một vai trò quan trọng trong sự phát triển của những căn bệnh này.

Lutein và zeaxanthin – hai loại carotenoid được tìm thấy với hàm lượng tương đối cao trong ớt chuông, có thể cải thiện đáng kể sức khỏe của mắt khi được nạp vào cơ thể với lượng vừa đủ (91415).

Trên thực tế, các chất này giúp bảo vệ võng mạc con người – một lớp nhạy với ánh sáng bên trong mắt – khỏi bị oxy hóa (161718).

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng thường xuyên ăn các loại thực phẩm giàu các chất carotenoid có thể giảm nguy cơ mắc cả hai căn bệnh đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng (1920212223).

Nói một cách đơn giản, thường xuyên kết hợp ớt chuông vào chế độ ăn uống của bạn có thể là một cách tuyệt vời để giảm nguy cơ khiếm thị.

Ớt chuông phòng bệnh thiếu máu

Thiếu máu là một chứng bệnh phổ biến đặc trưng bởi việc giảm khả năng bơm khí oxy trong máu.

Một trong những nguyên nhân phổ biến nhất của bệnh thiếu máu là do thiếu sắt, dẫn đến các triệu chứng chính là xuống sức và mệt mỏi.

Ớt chuông đỏ không chỉ là một nguồn dinh dưỡng dồi dào sắt, mà còn đặc biệt giàu vitamin C – chất có khả năng làm tăng sự hấp thu sắt từ đường ruột (24).

Trên thực tế, một trái ớt chuông đỏ cỡ vừa có thể cung cấp 169% lượng vitamin C khuyên dùng mỗi ngày (RDI) (1).

Quá trình hấp thu sắt sẽ được tăng lên đáng kể khi được ăn cùng với trái cây hoặc rau có nhiều vitamin C (25).

Vì lý do này, ăn ớt chuông sống với các loại thực phẩm giàu chất sắt như thịt hay rau bina có thể giúp tăng lượng sắt dự trữ trong cơ thể, giảm nguy cơ thiếu máu.

Điểm mấu chốt: Giống như các loại trái cây và rau quả khác, ớt chuông có thể có nhiều lợi ích đối với sức khỏe. Các lợi ích gồm cải thiện sức khoẻ của mắt, giảm nguy cơ thiếu máu và một số bệnh mãn tính.

Tác dụng phụ của ớt chuông

Ớt chuông thường lành tính và tốt cho sức khỏe, nhưng một số người có thể bị dị ứng với chúng.

Dị ứng ớt chuông

Tình trạng dị ứng với ớt chuông khá hiếm.

Tuy nhiên, một số người bị dị ứng phấn hoa cũng có thể bị mẫn cảm với ớt chuông vì xảy ra phản ứng chéo (2627).

Phản ứng chéo có thể xảy ra với giữa một số loại thực phẩm nhất định và phấn hoa vì chúng có thể chứa các chất gây dị ứng giống nhau, hoặc chứa các gây dị ứng có cấu trúc tương tự nhau.

Điểm mấu chốt: Khi ăn với lượng vừa phải, ớt chuông không có bất kỳ ảnh hưởng xấu nào tới sức khỏe. Tuy nhiên, chúng có thể gây dị ứng ở một số người.

TỔNG KẾT

Ớt chuông rất giàu chất chống oxy hóa và chứa nhiều vitamin, đặc biệt là vitamin C và nhiều loại carotenoid khác nhau.

Vì lý do này, ăn ớt chuông có thể có nhiều lợi ích đối với sức khỏe, chẳng hạn như cải thiện sức khoẻ mắt và giảm nguy cơ một số bệnh mãn tính.

Ngoài gây dị ứng ở một số người, ớt chuông không có bất kỳ tác hại nào khác cho sức khỏe.

Nói tóm lại, ớt chuông là một sự bổ sung tuyệt vời cho một chế độ ăn uống lành mạnh, tốt cho sức khỏe.

Caroty tổng hợp từ Webmd, Pubmed, Healthscript, Authoritynutrition…

Hãy cho chúng tôi biết suy nghĩ của bạn về bài viết này thông qua việc để lại comment ở dưới đây. Nếu bạn thấy bài viết hữu ích hãy like và share ngay nhé.

Danh mục tài liệu tham khảo từ các công trình nghiên cứu, bằng chứng khoa học:

1. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search
2. Health effects of sodium and potassium in humans.
Whelton PK1, He J.
3. Effect of folate intake on health outcomes in pregnancy: a systematic review and meta-analysis on birth weight, placental weight and length of gestation.
Fekete K1, Berti C, Trovato M, Lohner S, Dullemeijer C, Souverein OW, Cetin I, Decsi T.
4. Characterization and quantitation of antioxidant constituents of sweet pepper (Capsicum annuum L.).
Marín A1, Ferreres F, Tomás-Barberán FA, Gil MI.
5. Antioxidant activities of different colored sweet bell peppers (Capsicum annuum L.).
Sun T1, Xu Z, Wu CT, Janes M, Prinyawiwatkul W, No HK.
6. Anti-oxidant content of different coloured sweet peppers, white, green, yellow, orange and red (Capsicum annuum L.)
Hiroshi Matsufuji,Keiko Ishikawa,Osamu Nunomura,Makoto Chino,Mitsuharu Takeda
7. Analysis, Bioavailability, and Potential Healthy Effects of Capsanthin, Natural Red Pigment from Capsicum spp.
Suna Kim , Tae Youl Ha & In Kyeong Hwang
8. Biochemistry and molecular biology of carotenoid biosynthesis in chili peppers (Capsicum spp.).
Gómez-García Mdel R1, Ochoa-Alejo N.
9. Dietary sources of lutein and zeaxanthin carotenoids and their role in eye health.
Abdel-Aal el-SM1, Akhtar H, Zaheer K, Ali R.
10. Therapeutic potential of quercetin to decrease blood pressure: review of efficacy and mechanisms.
Larson AJ1, Symons JD, Jalili T.
11. A dietary pattern rich in lignans, quercetin and resveratrol decreases the risk of oesophageal cancer.
Lin Y1, Yngve A2, Lagergren J1, Lu Y1
12. Anti-oxidant, anti-inflammatory and anti-allergic activities of luteolin.
Seelinger G1, Merfort I, Schempp CM
13. Age-related macular degeneration.
Gottlieb JL1.
14. The potential role of dietary xanthophylls in cataract and age-related macular degeneration.
Moeller SM1, Jacques PF, Blumberg JB.
15. Associations between lutein, zeaxanthin, and age-related macular degeneration: an overview.
Carpentier S1, Knaus M, Suh M.
16. Distribution of lutein and zeaxanthin stereoisomers in the human retina.
Bone RA1, Landrum JT, Friedes LM, Gomez CM, Kilburn MD, Menendez E, Vidal I, Wang W.
17. Lutein and zeaxanthin in the eyes, serum and diet of human subjects.
Bone RA1, Landrum JT, Dixon Z, Chen Y, Llerena CM.
18. Macular pigment: a review of current knowledge.
Whitehead AJ1, Mares JA, Danis RP.
19. Lutein and zeaxanthin and the risk of cataract: the Melbourne visual impairment project.
Vu HT1, Robman L, Hodge A, McCarty CA, Taylor HR.
20. Dietary carotenoids, vitamins A, C, and E, and advanced age-related macular degeneration. Eye Disease Case-Control Study Group.
Seddon JM1, Ajani UA, Sperduto RD, Hiller R, Blair N, Burton TC, Farber MD, Gragoudas ES, Haller J, Miller DT, et al.
21. Plasma lutein and zeaxanthin and the risk of age-related nuclear cataract among the elderly Finnish population.
Karppi J1, Laukkanen JA, Kurl S.
22. Blood levels of vitamin C, carotenoids and retinol are inversely associated with cataract in a North Indian population.
Dherani M1, Murthy GV, Gupta SK, Young IS, Maraini G, Camparini M, Price GM, John N, Chakravarthy U, Fletcher AE.
23. Plasma lutein and zeaxanthin and other carotenoids as modifiable risk factors for age-related maculopathy and cataract: the POLA Study.
Delcourt C1, Carrière I, Delage M, Barberger-Gateau P, Schalch W; POLA Study Group.
24. Iron absorption in young Indian women: the interaction of iron status with the influence of tea and ascorbic acid.
Thankachan P1, Walczyk T, Muthayya S, Kurpad AV, Hurrell RF.
25. Relationship between iron status and dietary fruit and vegetables based on their vitamin C and fiber content.
Péneau S1, Dauchet L, Vergnaud AC, Estaquio C, Kesse-Guyot E, Bertrais S, Latino-Martel P, Hercberg S, Galan P.
26. Characterization of allergens in plant-derived spices: Apiaceae spices, pepper (Piperaceae), and paprika (bell peppers, Solanaceae).
Ebner C1, Jensen-Jarolim E, Leitner A, Breiteneder H.
27. Bell peppers (Capsicum annuum) express allergens (profilin, pathogenesis-related protein P23 and Bet v 1) depending on the horticultural strain.
Jensen-Jarolim E1, Santner B, Leitner A, Grimm R, Scheiner O, Ebner C, Breiteneder H.