Ớt: Thành Phần Dinh Dưỡng Và Những Lợi Ích Đối Với Sức Khỏe

Ớt: Thành Phần Dinh Dưỡng Và Những Lợi Ích Đối Với Sức Khỏe
5 (100%) 5 votes

Caroty.com trân trọng gửi đến bạn bài viết: Ớt: Thành Phần Dinh Dưỡng Và Những Lợi Ích Đối Với Sức Khỏe

Ớt là quả của cây họ ớt Capsicum, được biết đến với vị cay đặc trưng của chúng.

Ớt là một giống cây thuộc họ cà, có họ hàng với ớt chuông và cà chua, và hầu hết chúng đều thuộc giống thực vật có tên khoa học là Capsicum annuum.

Có nhiều giống ớt khác nhau, như cayenne và jalapenos.

Ớt được sử dụng chủ yếu như một loại gia vị, hoặc như một thành phần nhỏ trong nhiều món ăn khác nhau, trong gia vị xay và nước sốt.

Ớt thường được nấu chín, hoặc sấy khô rồi nghiền thành bột và được gọi là ớt bột.

Capsaicin là hợp chất thực vật có hoạt tính sinh học chính trong ớt, chịu trách nhiệm cho hương vị cay (nóng) độc đáo cũng như nhiều lợi ích sức khoẻ của ớt.

Ớt có nhiều màu sắc khác nhau, phổ biến nhất là màu xanh lá cây (non, chưa chín) và màu đỏ.

Thành phần dinh dưỡng của ớt

Ớt tươi chủ yếu bao gồm nước (88%) và carbohydrate (9%).

Bảng dưới đây cho chúng ta biết về các chất dinh dưỡng chính trong ớt (1).

Vitamin và các khoáng chất

Ớt rất giàu vitamin và khoáng chất.

Tuy nhiên, vì chúng ta chỉ ăn ớt với một lượng rất ít, nên sự góp mặt của ớt trong chế độ ăn hàng ngày khá nhỏ bé.

  • Vitamin C: Ớt có hàm lượng vitamin C rất cao. Vitamin C là chất chống oxy hoá mạnh, có vai trò quan trọng với chức năng miễn dịch và trong việc chữa lành vết thương.
  • Vitamin B6: Một tập hợp các vitamin nhóm B, một số loại trong đó có chức năng quan trọng trong quá trình chuyển hóa năng lượng.
  • Vitamin K1: Còn được gọi là phylloquinone, vitamin K1 là chất rất cần thiết cho quá trình đông máu và sức khỏe của xương cũng như thận.
  • Kali: Khoáng chất thiết yếu có nhiều chức năng trong cơ thể. Nạp đủ lượng kali có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim (2).
  • Đồng: Thường bị thiếu trong chế độ ăn phương Tây, đồng là chất chống oxy hóa thiết yếu, có vai trò quan trọng đối với các nơ-ron thần kinh và bộ xương chắc khoẻ.
  • Vitamin A: Ớt đỏ có hàm lượng beta-carotene cao, có thể được chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể.

Điểm mấu chốt: Ớt giàu các vitamin và khoáng chất khác nhau, nhưng chúng thường chỉ được ăn với lượng rất nhỏ, vì vậy chúng không góp phần đáng kể vào lượng vi chất dinh dưỡng cơ thể hấp thụ hàng ngày.

Các hợp chất thực vật khác

Ớt là một nguồn dinh dưỡng dồi dào chất capsaicin có vị cay nồng.

Chúng cũng có hàm lượng rất cao các chất chống oxy hoá carotenoids, những chất có nhiều lợi ích về mặt sức khoẻ.

Dưới đây là những hợp chất thực vật có hoạt tính sinh học chính trong ớt:

  • Capsanthin: Các carotenoid chính có trong ớt đỏ, chịu trách nhiệm về sắc đỏ của ớt, và thường chiếm đến 50% tổng hàm lượng carotenoid. Đặc tính chống oxy hóa mạnh của nó có khả năng chống lại ung thư (34).
  • Violaxanthin: chất chống oxy hoá carotenoid chủ yếu có trong ớt vàng, chiếm 37-68% tổng hàm lượng carotenoid (35).
  • Lutein: Có hàm lượng cao nhất trong ớt xanh (ớt non, chưa chín) và lượng lutein này giảm dần khi chúng chín. Nạp lutein vào cơ thể với hàm lượng cao có thể cải thiện sức khoẻ mắt (67).
  • Capsaicin: Một trong những hợp chất thực vật trong ớt được nghiên cứu nhiều nhất. Nó chịu trách nhiệm cho hương vị cay nồng (nóng) của ớt và nhiều lợi ích sức khoẻ của chúng.
  • Axit Sinapic: Một chất chống oxy hoá, còn gọi là axit sinapinic. Nó có nhiều lợi ích đối với sức khoẻ (89).
  • Axit ferulic: Tương tự như axit sinapic, axit ferulic là một chất chống oxy hoá có thể giúp bảo vệ cơ thể chống lại nhiều bệnh mãn tính khác nhau (910).

Hàm lượng chất chống oxy hoá của ớt chín (đỏ) cao hơn nhiều so với ớt xanh (chưa chín) (3).

Điểm mấu chốt: Ớt giàu các hợp chất chống oxy hóa có nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau. Đáng chú ý là capsaicin, chất chịu trách nhiệm cho hương vị cay nồng của ớt.

Lợi ích của ớt đối với sức khỏe

Mặc dù có hương vị cay nồng, ớt vẫn luôn được coi là một gia vị tốt cho sức khỏe.

Ớt giúp giảm đau

Capsaicin là hợp chất thực vật sinh học chính trong ớt. Chất này có một số đặc tính độc đáo.

Nó kết hợp với thụ thể cảm giác đau – một đầu dây thần kinh thu nhận cảm giác đau. Điều này biểu hiện bằng cảm giác nóng, nhưng không gây ra bất kỳ vết thương bỏng nào.

Mặc dù vậy, ăn quá nhiều ớt (hoặc capsaicin) có thể phá hủy các thụ thể đau theo thời gian, gây giảm độ nhạy với vị cay của ớt.

Chất này cũng làm cho những thụ thể đau này không nhạy với các dạng đau khác, ví dụ như chứng ợ nóng gây ra bởi axit reflux.

Một nghiên cứu cho thấy khi bệnh nhân mắc chứng ợ nóng (khó tiêu) được cho ăn ớt đỏ ( với lượng 2,5 gram / ngày) thì cơn đau trong 5 tuần điều trị đầu tiên còn trầm trọng hơn, tuy nhiên những cơn đau đó giảm dần theo thời gian  (11).

Điều này được củng cố thêm bởi một nghiên cứu nhỏ khác cho thấy 3 gram ớt mỗi ngày trong vòng 6 tuần có thể cải thiện tình trạng ợ nóng ở bệnh nhân bị trào ngược axit reflux (12).

Tác dụng làm giảm sự nhạy này dường như không kéo dài vĩnh viễn, và một nghiên cứu đã cho thấy sau khi ngừng sử dụng capsaicin 1-3 ngày, tác dụng đã bị đảo ngược hoàn toàn (13).

Ớt giúp giảm cân

Béo phì là một vấn đề sức khoẻ nghiêm trọng làm tăng nguy cơ mắc các chứng bệnh mãn tính như bệnh tim và tiểu đường.

Có một số bằng chứng cho thấy capsaicin, một hợp chất thực vật trong ớt, có thể thúc đẩy giảm cân bằng cách giảm bớt sự thèm ăn và làm tăng lượng chất béo được đốt cháy (1415).

Trên thực tế, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng 10 gram ớt đỏ có thể làm tăng đáng kể quá trình đốt cháy mỡ ở cả nam và nữ (1617).

Để củng cố thêm kết luận trên, các nghiên cứu khác thực hiện gần đây cho thấy capsaicin có thể làm tăng đáng kể lượng mỡ được đốt cháy (18192021).

Capsaicin cũng có thể làm giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Một nghiên cứu thực hiện trên 24 người thường xuyên tiêu thụ ớt đã phát hiện ra rằng ăn capsaicin trước bữa ăn dẫn đến giảm lượng calo nạp vào cơ thể sau đó (22).

Một nghiên cứu khác lại cho thấy chỉ những người không ăn ớt mới giảm đáng kể sự thèm ăn và lượng năng lượng nạp vào (23).

Không phải tất cả các nghiên cứu đều cho thấy ớt có tác động đến cơ thể. Các nghiên cứu khác cho thấy chúng không có ảnh hưởng đáng kể gì đối với lượng calorie nạp vào (24) hoặc lượng mỡ bị đốt cháy (2526).

Mặc dù các bằng chứng có vẻ mâu thuẫn, dường như việc ăn ớt đỏ thường xuyên, hoặc bổ sung capsaicin, có thể hữu ích đối với việc giảm cân khi kết hợp với các phương pháp và thói quen lành mạnh khác (14).

Tuy nhiên, chúng thường không hiệu quả khi sử dụng đơn lẻ; khả năng chịu đựng các tác động của capsaicin có thể phát triển dần theo thời gian, và chính điều này làm hạn chế tiềm năng sử dụng của nó (15).

Điểm mấu chốt: Ớt có một số lợi ích đối với sức khoẻ của chúng ta. Chúng có thể thúc đẩy giảm cân khi kết hợp với các thói quen sống lành mạnh, và có thể giúp giảm đau do ợ nóng gây ra bởi axit reflux.

Tác dụng phụ của ớt

Giống như hầu hết các loại thực phẩm, ớt có thể gây tác dụng phụ ở một số người, và nhiều người không thích hương vị cay nóng của nó.

Cảm giác bỏng rát

Ớt nổi tiếng vì hương vị cay nóng của nó.

Chất chịu trách nhiệm cho vị này là capsaicin – chất có khả năng liên kết với thụ cảm thu nhận cảm giác đau và tạo ra cảm giác nóng rát.

Vì lý do này, một chiết xuất từ ớt có tên gọi “oleoresin capsicum” được sử dụng như thành phần chính của bình xịt hơi cay (27).

Khi tiếp xúc chất này với lượng lớn, nó có thể gây ra đau đớn nghiêm trọng, gây viêm, sưng tấy và các vết đỏ (28).

Theo thời gian, thường xuyên tiếp xúc với capsaicin có thể làm một số nơ-ron thu nhận cảm giác đau trở nên không còn nhạy cảm với các cơn đau nữa.

Đau dạ dày và Tiêu chảy

Ăn ớt có thể gây đau dạ dày ở một số người.

Các triệu chứng có thể bao gồm đau bụng, cảm giác nóng bỏng ở ruột, chuột rút, và tiêu chảy.

Tình trạng này xảy ra phổ biến hơn ở những người có hội chứng ruột kích thích. Ớt có thể tạm thời làm trầm trọng thêm các triệu chứng này ở những người không thường xuyên ăn chúng (293031).

Vì lý do này, những người có hội chứng ruột kích thích có thể phải hạn chế ăn ớt và các loại thực phẩm có nhiều gia vị khác.

Nguy cơ ung thư

Ung thư là một tình trạng bệnh nghiêm trọng được đặc trưng bởi sự phát triển bất thường của tế bào.

Có nhiều bằng chứng đối lập về ảnh hưởng của ớt đến ung thư.

Các thử nghiệm ống nghiệm và các nghiên cứu trên động vật cho thấy capsaicin, một hợp chất thực vật trong ớt, có thể tăng hoặc giảm nguy cơ ung thư (32).

Các nghiên cứu quan sát ở người đã liên kết việc ăn ớt với gia tăng nguy cơ ung thư, đặc biệt là ở túi mật và dạ dày (3334).

Ngoài ra, ăn bột ớt đỏ đã được cho là một nguy cơ đối với ung thư miệng và vòm họng ở Ấn Độ (35).

Hãy nhớ rằng các nghiên cứu quan sát không thể chứng minh rằng ớt gây ra ung thư, những nghiên cứu này chỉ cho thấy những người ăn ớt có nhiều khả năng mắc hơn.

Cần thêm nhiều nghiên cứu khác để xác định liệu ăn nhiều ớt hay bổ sung capsaicin có an toàn với cơ thể về lâu về dài hay không.

Điểm mấu chốt: Ớt không phải là thực phẩm có lợi cho tất cả mọi người. Chúng gây ra cảm giác bỏng rát và có thể gây đau dạ dày và tiêu chảy ở một số người. Một số nghiên cứu đã chỉ ra mối quan hệ giữa ớt với ung thư.

TỔNG KẾT

Ớt là một loại gia vị phổ biến ở nhiều nơi trên thế giới, nổi tiếng với vị cay nồng đặc trưng.

Chúng giàu vitamin, khoáng chất và nhiều hợp chất thực vật độc đáo khác nhau.

Các hợp chất này bao gồm capsaicin, chất gây cảm giác bỏng rát trong miệng. Capsaicin có một số lợi ích về sức khoẻ, đồng thời cũng có một số tác dụng phụ.

Một mặt, chất này có thể giúp thúc đẩy việc giảm cân và giảm đau, nếu được bổ sung vào cơ thể một cách thường xuyên, đều đặn.

Mặt khác, nó gây ra cảm giác bỏng rát, gây cảm giác khó chịu cho nhiều người, đặc biệt là những người không quen ăn ớt.

Ớt cũng có thể gây khó tiêu, và một số nghiên cứu đã chứng minh mối quan hệ ớt với ung thư, mặc dù bằng chứng cho mối quan hệ này còn nhiều  hạn chế.

Nói tóm lại, sử dụng ớt như một gia vị có thể hữu ích cho nhiều người, trong khi những người có vấn đề về tiêu hóa nên tránh ăn chúng.

Caroty tổng hợp từ Webmd, Pubmed, Healthscript, Authoritynutrition…

Hãy cho chúng tôi biết suy nghĩ của bạn về bài viết này thông qua việc để lại comment ở dưới đây. Nếu bạn thấy bài viết hữu ích hãy like và share ngay nhé.

Danh mục tài liệu tham khảo từ các công trình nghiên cứu, bằng chứng khoa học:

1.https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list?fgcd=Branded+Food+Products+Database&ds=Branded+Food+Products
2. Health effects of sodium and potassium in humans.
Whelton PK1, He J.
3. Biochemistry and molecular biology of carotenoid biosynthesis in chili peppers (Capsicum spp.).
Gómez-García Mdel R1, Ochoa-Alejo N.
4. Analysis, Bioavailability, and Potential Healthy Effects of Capsanthin, Natural Red Pigment from Capsicum spp.
Suna Kim , Tae Youl Ha & In Kyeong Hwang
5. Carotenoid composition and vitamin A value in ají (Capsicum baccatum L.) and rocoto (C. pubescens R. & P.), 2 pepper species from the Andean region.
Rodríguez-Burruezo A1, González-Mas Mdel C, Nuez F.
6. Carotenoid composition in the fruits of red paprika (Capsicum annuum var. lycopersiciforme rubrum) during ripening; biosynthesis of carotenoids in red paprika.
Deli J1, Molnár P, Matus Z, Tóth G.
7. Dietary sources of lutein and zeaxanthin carotenoids and their role in eye health.
Abdel-Aal el-SM1, Akhtar H, Zaheer K, Ali R.
8. Sinapic Acid and Its Derivatives: Natural Sources and Bioactivity
Neda Nićiforović, Helena Abramovič
9. Isolation and structure elucidation of flavonoid and phenolic acid glycosides from pericarp of hot pepper fruit Capsicum annuum L.
Materska M1, Piacente S, Stochmal A, Pizza C, Oleszek W, Perucka I.
10. Ferulic Acid: therapeutic potential through its antioxidant property.
Srinivasan M1, Sudheer AR, Menon VP.
11. Red pepper and functional dyspepsia.
Bortolotti M, Coccia G, Grossi G.
12. 581 Chili Improves Gastroesophageal Reflux Symptoms in Patients with Non Erosive Gastroesophageal Reflux Disease (NERD)
Sukprasert Jutaghokiat. Boonlert Imraporn. Sutep Gonlachanvit
13. Effects of capsaicin desensitization on taste in humans.Karrer T1, Bartoshuk L.
14. Could capsaicinoids help to support weight management? A systematic review and meta-analysis of energy intake data.
Whiting S1, Derbyshire EJ2, Tiwari B3.
15. The effects of capsaicin and capsiate on energy balance: critical review and meta-analyses of studies in humans.
Ludy MJ1, Moore GE, Mattes RD.
16. Effects of red-pepper diet on the energy metabolism in men.
Yoshioka M1, Lim K, Kikuzato S, Kiyonaga A, Tanaka H, Shindo M, Suzuki M.
17. Effects of red pepper added to high-fat and high-carbohydrate meals on energy metabolism and substrate utilization in Japanese women.
Yoshioka M1, St-Pierre S, Suzuki M, Tremblay A.
18. Effect of capsaicin on substrate oxidation and weight maintenance after modest body-weight loss in human subjects.
Lejeune MP1, Kovacs EM, Westerterp-Plantenga MS.
19. Effects of capsinoid ingestion on energy expenditure and lipid oxidation at rest and during exercise.
Josse AR1, Sherriffs SS, Holwerda AM, Andrews R, Staples AW, Phillips SM.
20. Effects of dihydrocapsiate on adaptive and diet-induced thermogenesis with a high protein very low calorie diet: a randomized control trial.
Lee TA1, Li Z, Zerlin A, Heber D.
21. Nonpungent capsaicin analogs (capsinoids) increase energy expenditure through the activation of brown adipose tissue in humans.
Yoneshiro T1, Aita S, Kawai Y, Iwanaga T, Saito M.
22. Sensory and gastrointestinal satiety effects of capsaicin on food intake.
Westerterp-Plantenga MS1, Smeets A, Lejeune MP.
23. The effects of hedonically acceptable red pepper doses on thermogenesis and appetite.
Ludy MJ1, Mattes RD.
24. The effect of 4-week chilli supplementation on metabolic and arterial function in humans.

Ahuja KD1, Robertson IK, Geraghty DP, Ball MJ.
25. The acute effects of a lunch containing capsaicin on energy and substrate utilisation, hormones, and satiety.
Smeets AJ1, Westerterp-Plantenga MS.
26. Effect of capsinoids on energy metabolism in human subjects.
Galgani JE1, Ryan DH, Ravussin E.
27. Capsicum spray injury of the eye.
Das S1, Chohan A, Snibson GR, Taylor HR.
28. Personal defense sprays: effects and management of exposure.
Lee RJ1, Yolton RL, Yolton DP, Schnider C, Janin ML.
29. Chili pepper and rectal hyperalgesia in irritable bowel syndrome.
Schmulson MJ, Valdovinos MA, Milke P.
30. Effects of chili on postprandial gastrointestinal symptoms in diarrhoea predominant irritable bowel syndrome: evidence for capsaicin-sensitive visceral nociception hypersensitivity.
Gonlachanvit S1, Mahayosnond A, Kullavanijaya P.
31. Effects of Chili Treatment on Gastrointestinal and Rectal Sensation in Diarrhea-predominant Irritable Bowel Syndrome: A Randomized, Double-blinded, Crossover Study.
Aniwan S1, Gonlachanvit S1.
32. The two faces of capsaicin.
Bode AM1, Dong Z.
33. Association of chili pepper consumption, low socioeconomic status and longstanding gallstones with gallbladder cancer in a Chilean population.
Serra I1, Yamamoto M, Calvo A, Cavada G, Báez S, Endoh K, Watanabe H, Tajima K.
34. Chili pepper consumption and gastric cancer in Mexico: a case-control study.
López-Carrillo L1, Hernández Avila M, Dubrow R.
35. Role of diet in upper aerodigestive tract cancers.
Notani PN, Jayant K.