Phô Mai: Thành Phần Dinh Dưỡng Và Những Lợi Ích Đối Với Sức Khỏe

Phô Mai: Thành Phần Dinh Dưỡng Và Những Lợi Ích Đối Với Sức Khỏe
4.14 (82.86%) 7 votes

Caroty.com trân trọng gửi đến bạn bài viết: Phô Mai: Thành Phần Dinh Dưỡng Và Những Lợi Ích Đối Với Sức Khỏe

Phô mai là một sản phẩm có nguồn gốc từ sữa, được sản xuất dưới nhiều loại hình thức, cấu trúc và hương vị khác nhau.

Trong suốt lịch sử, phô mai là một phần quan trọng trong chế độ ăn của con người, với vai trò là một loại thực phẩm chính cũng như một món ăn dành cho người sành ăn.

Không chỉ có hương vị tuyệt vời, phô mai còn rất bổ dưỡng và rất giàu vitamin cũng như chất khoáng.

Màu phô mai có thể là vàng, trắng hay xanh, ở dạng rắn đến mềm, tùy thuộc vào từng loại.

Thành phần dinh dưỡng của phô mai

Phô mai được cấu tạo chủ yếu bởi chất béo và protein, và hàm lượng của chúng còn phụ thuộc vào loại phô mai.

Bảng dưới đây cung cấp cho chúng ta thông tin về tất cả các chất dinh dưỡng trong phô mai (1):

Protein:

Phô mai là nguồn cung cấp protein tuyệt vời (1).

Một lát phô mai cheddar loại dày (28g) chứa khoảng 6.7 g protein, tương tự với lượng protein có trong một cốc sữa.

Phần lớn protein trong phô mai thuộc về một nhóm protein sữa có tên gọi là casein.

Protein sữa là một loại protein chất lượng tuyệt vời, giàu các loại amino axit thiết yếu, và dễ tiêu hóa.

Casein là nhóm protein lớn nhất có trong sữa, và loại có hàm lượng lớn nhất là alpha-casein.

Nó có nhiều tác dụng độc đáo với sức khỏe và có thể hỗ trợ làm giảm huyết áp (23) và tăng hấp thu các khoáng chất từ hệ thống tiêu hóa (4).

Điểm mấu chốt: Phô mai là nguồn dinh dưỡng giàu protein chất lượng cao, chủ yếu là casein.

Chất béo

Hàm lượng chất béo có trong phô mai thường khá đa dạng, tùy thuộc vào loại phô mai.

Hàm lượng này nằm trong khoảng từ 1% với phô mai cottage (phô mai làm từ sữa đã gạn kem) (5) đến 34% hoặc cao hơn với phô mai kem (cream cheese) (6).

Chất béo phô mai thường cực kỳ phức tạp, chưa hàng trăm loại axit béo khác nhau (7).

Phô mai rất giàu các loại chất béo bão hòa (70%) và cũng cung cấp một lượng vừa phải chất béo đơn, không bão hòa.

Điểm mấu chốt: Lượng chất béo có trong phô mai thường đa dạng và tùy theo từng loại, chủ yếu là loại chất béo bão hòa.

Chất béo chuyển hóa có nguồn gốc động vật nhai lại

Phô mai chứa một nhóm chất béo chuyển hóa có tên chất béo chuyển hóa nguồn gốc động vật nhai lại, hoặc chất béo chuyển hóa từ sữa.

Không như các chất béo chuyển hóa có trong thực phẩm đã qua chế biến, chất béo chuyển hóa có nguồn gốc động vật nhai lại được cho rằng có nhiều lợi ích với sức khỏe nếu tiêu thụ một lượng hợp lý.

Loại chất béo chuyển hóa từ động vật nhai lại với hàm lượng cao nhất trong phô mai là axit vaccenic và axit linoleic liên hợp, thường được viết tắt là CLA (7).

CLA có một số tác dụng đối với sức khỏe (8910) và có thể thúc đẩy quá trình giảm cân ở những người thừa cân (11).

Tuy nhiên, bổ sung quá nhiều CLA cũng có thể gây hậu quả xấu cho việc trao đổi chất (1213).

Điểm mấu chốt: Một lượng nhỏ chất béo trong phô mai được gọi là chất béo chuyển hóa có nguồn gốc động vật nhai lại, và loại chất béo này có một số lợi ích nhất định cho sức khỏe.

Carb

Lượng carbonhydrate trong phô mai thường khá đa dạng, tùy thuộc vào nhãn hiệu, loại và thời gian ủ phô mai.

Loại carbonhydrate chính có trong sữa là lactose (đường trong sữa). Trong suốt quá trình sản xuất phô mai, một số phân tử lactose bị phân tách thành glucose và galactose.

Tuy nhiên, mức độ phân tách lactose còn tùy thuộc vào loại phô mai.

Lactose thường có hàm lượng thấp ở những loại phô mai lâu năm, như cheddar (1), và cao hơn ở các loại phô mai tươi, như phô mai sữa (cream cheese) (6) và phô mai cottage.

Bởi vậy, ăn một lượng vừa phải phô mai đã “chín” thường có tác dụng tốt với những người bị kháng lactose (không nạp lactose).

Điểm mấu chốt: Phô mai chứa một lượng nhỏ carbohydrate, chủ yếu là lactose. Có môt vài loại phô mai nhất định không phải là lựa chọn phù hợp với những người mắc chứng kháng lactose.

Vitamin và chất khoáng

Phô mai là nguồn dinh dưỡng tập trung của các loại vitamin và khoáng chất.

Điều này không có gì đáng ngạc nhiên, bởi để sản xuất một lát phô mai, người ta phải sử dụng một cốc sữa đầy.

  • Canxi: Phô mai là một trong những loại thực phẩm giàu canxi nhất, đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe của xương.
  • Vitamin B12: Còn được gọi là cobalamin, vitamin B12 là chất thiết yếu cho chức năng của hệ thống thần kinh (15).
  • Natri: Được thêm vào phô mai để tăng tuổi thọ và hương vị. Một lượng nhỏ natri là có sẵn trong sữa.
  • Phốt pho: Một khoáng chất thiết yếu có phổ biến trong các loại thực phẩm, đặc biệt là các loại thực phẩm đã qua chế biến, và các chế độ ăn phương Tây đều có hàm lượng cao chất này (16).
  • Selen: Phô mai là một nguồn cung cấp selen tuyệt vời. Selen là một loại khoáng chất có trong thực phẩm và có nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể (17).
  • Kẽm: Một nguyên tố vi lượng cần thiết phục vụ nhiều chức năng khác nhau trong cơ thể (18).
  • Riboflavin: Còn được gọi là vitamin B2. Phô mai và các sản phẩm từ sữa khác là nguồn cung cấp riboflavin chính trong các chế độ ăn kiểu phương Tây (19).
  • Vitamin A: Một trong những loại vitamin có hàm lượng cao nhất trong chất béo sữa.
  • Vitamin K2: Phô mai cũng là một nguồn cung cấp vitamin K2, còn được biết đến là menaquinone. Việc nạp đủ K2 là vô cùng quan trọng với việc duy trì sức khỏe xương và tim mạch (20).

Điểm mấu chốt: Phô mai là nguồn thực phẩm bổ dưỡng với nhiều loại vitamin và chất khoáng, bao gồm canxi, kẽm, riboflavin, vitamin A và vitamin K2.

Những lợi ích đối với sức khỏe của phô mai

Ăn một lượng vừa phải phô mai được chứng minh là có nhiêu lợi ích với sức khỏe.

Sức khỏe của xương và chứng loãng xương

Loãng xương là một bệnh thoái hóa, đặc trưng bởi việc giảm mật độ xương và tăng nguy cơ gãy xương.

Tiêu thụ các sản phẩm từ sữa, như phô mai, được cho là một chiến lược hiệu quả để chống lại bệnh loãng xương, đặc biệt là ở phụ nữ cao tuổi (21).

Sức khỏe tim mạch

Bệnh tim là một trong những nguyên nhân hàng đầu dẫn đến tử vong ở xã hội hiện đại.

Tiêu thụ các sản phẩm từ sữa với lượng vừa phải được xem là có lợi cho sức khỏe tim mạch (222324), và có thể làm giảm nguy cơ tăng huyết áp (2526), một trong những nguyên nhân lớn nhất dẫn đến bệnh tim.

Hiệu quả này được cho rằng là do nhiều yếu tố dinh dưỡng có trong phô mai.

Các yếu tố bao gồm sự kết hợp độc đáo giữa canxi, kali và magiê có trong các sản phẩm từ sữa (2728).

Thêm vào đó, có thể một phần là do các chuỗi peptide được hình thành khi cơ thể tiêu hóa casein – loại protein chính có trong phô mai (23).

Nói tóm lại, thêm một lượng vừa đủ phô mai, như một phần của chế độ ăn uống cân bằng, có thể bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tim.

Điểm mấu chốt: Như một nguồn chất khoáng dồi dào, phô mai có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và loãng xương.

Những nguy cơ

Mặc dù phô mai có nhiều lợi ích cho sức khỏe và khá an toàn, nhưng vẫn có những người cần phải cẩn thận với (hoặc tránh xa) phô mai.

Kháng lactose

Lactose, còn được gọi là đường sữa, là loại carbonhydrate được tìm thấy trong các sản phẩm từ sữa.

Một vài người không có khả năng tiêu hóa hoàn toàn lactose, một tình trạng được gọi là kháng lactose, có thể dẫn đến đầy hơi, tiêu chảy hoặc các triệu chứng có hại khác.

Phô mai tươi, như phô mai cottage hoặc phô mai kem, thường chứa một lượng tương đối lactose, trong khi các loại phô mai đã để lâu và “chín” thì chứa ít hơn.

Những người bị kháng lactose có thể thường xuyên ăn phô mai lâu năm với lượng vừa phải mà không gặp bất cứ vấn đề gì, nhưng cần phải tránh các loại phô mai tươi.

Điểm mấu chốt: Như một nguồn cung cấp đường sữa (lactose), một số loại phô mai không phải là lựa chọn phù hợp với những người mắc chứng kháng lactose.

Dị ứng sữa

Dị ứng sữa là tính trạng hiếm khi xảy ra, và phổ biến ở trẻ em hơn là ở người lớn (29).

Các chất gây dị ứng chính trong sữa là protein, whey và casein. Casein là loại chính của protein trong pho mát, nhưng nó thường chứa một lượng whey.

Là một nguồn dinh dưỡng giàu protein sữa, phô mai là một thực phẩm cấm kỵ cho những người bị dị ứng sữa.

Điểm mấu chốt: Một vài người mắc chứng dị ứng sữa cần tránh xa tất cả các sản phẩm từ sữa.

Làm phô mai như thế nào?

Việc làm phô mai là sự kết hợp giữa nghệ thuật và khoa học.

Tất cả các loại phô mai đều được làm với công đoạn đầu tiên là làm đông sữa, tạo ra một sản phẩm được gọi là sữa đông.

Đây là quá trình giúp phân tách sữa thành sữa đông (dạng rắn) và whey (dạng lỏng).

Sữa đông cấu tạo chủ yếu bởi protein casein và chất béo sữa, với một lượng nhỏ nước.

Sữa sẽ đặc lại khi nó tác dụng với axit, tuy nhiên thêm enzyme cũng có thể giúp làm nhanh quá trình này.

Sữa đông sau đó sẽ được xử lý, nung nóng, ép, thêm muối, loại bỏ lượng whey còn sót lại và cắt thành hình dạng tùy thích.

Công đoạn cuối cùng là phơi hoặc ủ, nghĩa là giữ và bảo quản phô mai dưới điều kiện cụ thể trong thời gian nhất định cho đến khi nó chín.

Quá trình này được hoàn tất là do các loại vi khuẩn và nấm phát sinh.

Tổng kết

Phô mai là loại thực phẩm cực kỳ phổ biến trên thế giới, được sản xuất dưới rất nhiều dạng thức khác nhau.

Phô mai là một nguồn dinh dưỡng dồi dào protein chất lượng cao, và có thể cũng rất giàu chất béo.

Đồng thời, nó còn là một nguồn cung cấp vitamin và chất khoáng, đặc biệt là canxi.

Bởi lý do này mà phô mai có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch cũng như loãng xương khi được sử dụng với lượng vừa phải.

Caroty tổng hợp từ Webmd, Pubmed, Healthscript, Authoritynutrition…

Hãy cho chúng tôi biết suy nghĩ của bạn về bài viết này thông qua việc để lại comment ở dưới đây. Nếu bạn thấy bài viết hữu ích hãy like và share ngay nhé.

Danh mục tài liệu tham khảo từ các công trình nghiên cứu, bằng chứng khoa học:

1. Basic Report: 01009, Cheese, cheddar
United States Department of Agriculture
Agricultural Research Service
National Nutrient Database for Standard Reference Release 28
2. Milk protein peptides with angiotensin I-converting enzyme inhibitory (ACEI) activity.
Ricci I1, Artacho R, Olalla M.
3. A fermented milk high in bioactive peptides has a blood pressure-lowering effect in hypertensive subjects.
Seppo L1, Jauhiainen T, Poussa T, Korpela R.
4. Invited review: Caseins and the casein micelle: their biological functions, structures, and behavior in foods.
Holt C1, Carver JA, Ecroyd H, Thorn DC.
5. Basic Report: 01016, Cheese, cottage, lowfat, 1% milkfat
United States Department of Agriculture
Agricultural Research Service
National Nutrient Database for Standard Reference Release 28
6. Basic Report: 01017, Cheese, cream
United States Department of Agriculture
Agricultural Research Service
National Nutrient Database for Standard Reference Release 28
7. Fatty acids in bovine milk fat
Helena Lindmark Månsson
8. Health benefits of conjugated linoleic acid (CLA)
Kazunori Kobaa, , , Teruyoshi Yanagitab
9. Conjugated linoleic acids as functional food: an insight into their health benefits
Sailas Benjamincorresponding author1,2 and Friedrich Spener1,3
10. The potential anticarcinogenic conjugated linoleic acid, cis-9,trans-11 C18:2, in milk of different species: Cow, goat, ewe, sow, mare, woman
G. Jahreis, PhD, 1, , J. Fritsche, PhD2, P. Möckel, MSc1, F. Schöne, PhD3, U. Möller, MD4, H. Steinhart, PhD2
11. Conjugated linoleic acid reduces body fat mass in overweight and obese humans.
Blankson H1, Stakkestad JA, Fagertun H, Thom E, Wadstein J, Gudmundsen O.
12. Supplementation with conjugated linoleic acid causes isomer-dependent oxidative stress and elevated C-reactive protein: a potential link to fatty acid-induced insulin resistance.
Risérus U1, Basu S, Jovinge S, Fredrikson GN, Arnlöv J, Vessby B.
13. Treatment with dietary trans10cis12 conjugated linoleic acid causes isomer-specific insulin resistance in obese men with the metabolic syndrome.
Risérus U1, Arner P, Brismar K, Vessby B.
14. Calcium intake, calcium bioavailability and bone health.
Cashman KD1.
15. Vitamin B12, folic acid, and the nervous system.
Reynolds E1.
16. Public health impact of dietary phosphorus excess on bone and cardiovascular health in the general population.
Calvo MS1, Uribarri J.
17. Selenium and human health
Prof Margaret P Rayman, DPhil
18. Zinc: an essential but elusive nutrient.
King JC1.
19. Riboflavin (vitamin B-2) and health.
Powers HJ1.
20. The role of menaquinones (vitamin K₂) in human health.
Beulens JW1, Booth SL, van den Heuvel EG, Stoecklin E, Baka A, Vermeer C.
21. Dairy in adulthood: from foods to nutrient interactions on bone and skeletal muscle health.
Bonjour JP1, Kraenzlin M, Levasseur R, Warren M, Whiting S.
22. Dairy consumption and patterns of mortality of Australian adults.
Bonthuis M1, Hughes MC, Ibiebele TI, Green AC, van der Pols JC.
23. Stroke and plasma markers of milk fat intake–a prospective nested case-control study.
Warensjö E1, Smedman A, Stegmayr B, Hallmans G, Weinehall L, Vessby B, Johansson I.
24. Intake of milk fat, reflected in adipose tissue fatty acids and risk of myocardial infarction: a case-control study.
Biong AS1, Veierød MB, Ringstad J, Thelle DS, Pedersen JI.
25. Inverse association between dairy intake and hypertension: the Rotterdam Study1,2
Marielle F Engberink, Marieke AH Hendriksen, Evert G Schouten, Frank JA van Rooij, Albert Hofman, Jacqueline CM Witteman, and Johanna M Geleijnse
26. Dietary intake of dairy products, calcium, and vitamin D and the risk of hypertension in middle-aged and older women.
Wang L1, Manson JE, Buring JE, Lee IM, Sesso HD.
27. Dairy food consumption, blood pressure and stroke.
Massey LK1.
28. The influence of dietary and nondietary calcium supplementation on blood pressure: an updated metaanalysis of randomized controlled trials.
Griffith LE1, Guyatt GH, Cook RJ, Bucher HC, Cook DJ.
29. Cow’s milk allergy in adults is rare but severe: both casein and whey proteins are involved.
Lam HY1, van Hoffen E, Michelsen A, Guikers K, van der Tas CH, Bruijnzeel-Koomen CA, Knulst AC.