Quả Cam: Thành Phần Dinh Dưỡng Và Những Lợi Ích Đối Với Sức Khỏe

Quả Cam: Thành Phần Dinh Dưỡng Và Những Lợi Ích Đối Với Sức Khỏe
4.36 (87.14%) 14 votes

Caroty.com trân trọng gửi đến bạn bài viết: Quả Cam: Thành Phần Dinh Dưỡng Và Những Lợi Ích Đối Với Sức Khỏe

Cam là một trong những loại trái cây phổ biến nhất trên thế giới, còn được gọi là cam ngọt. Cam thuộc họ cây Cam (Citrus x sinensis), chi Cam quýt.

Hiện vẫn chưa rõ nguồn gốc của cam nhưng người ta cho rằng cam bắt nguồn ở Đông Á từ hàng nghìn năm về trước.

Ngày nay, cam được trồng chủ yếu ở hầu hết các khu vực có khí hậu ấm áp và được tiêu thụ rộng rãi như một loại trái cây ăn tươi hoặc dùng làm nước ép.

Có nhiều loại cam khác nhau với đủ kích cỡ, màu sắc và hương vị.

Không chỉ ngon và dễ ăn, cam còn có rất nhiều đặc tính tốt cho sức khỏe, nhờ chứa hàm lượng chất xơ, vitamin C, thiamin, folate và các chất chống oxy hóa dồi dào.

Thành phần dinh dưỡng

Dưới đây là bảng thông tin chi tiết về các thành phần dinh dưỡng có trong cam.

Carb

Trong cam chủ yếu chứa carb, nước, và hàm lượng rất thấp calo, protein và chất béo. Glucose, fructose và sucrose là những loại đường carbohydrate chủ yếu, làm nên hương vị ngọt ngào của cam. Mặc dù có hàm lượng đường khá cao, nhưng chỉ số đường huyết của cam rất thấp, dao động từ 31-51 (1). Vì thế, ăn cam là một  một cách để biết được lượng đường đi vào máu nhanh chóng như thế nào sau mỗi bữa ăn.

Đồng thời, chỉ số đường huyết thấp cũng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe (2).

Sở dĩ chỉ số đường huyết thấp như vậy là vì cam rất giàu polyphenol và chất xơ, từ đó giúp hạn chế tình trạng gia tăng lượng đường trong máu (3).

Điểm mấu chốt: Cam chủ yếu chứa carb và nước. Chỉ số đường huyết trong cam rất thấp, nên không khiến lượng đường trong máu tăng cao.

Chất xơ

Cam rất giàu chất xơ. Một quả cam cỡ lớn ( tương đương 184 g) chứa khoảng 18% nhu cầu chất xơ hàng ngày (4), chủ yếu là pectin, cellulose, hemicellulose và lignin.

Việc bổ sung chất xơ vào bữa ăn sẽ rất có lợi cho sức khỏe, đặc biệt là giúp cải thiện chức năng của hệ tiêu hóa và nuôi dưỡng lợi khuẩn ở trong đó (56).

Ngoài ra, chất xơ còn giúp giảm cân (7) và giảm nồng độ cholesterol (8).

Điểm mấu chốt: Cam chứa hàm lượng chất xơ cao, hỗ trợ cải thiện hệ tiêu hóa.

Các vitamin và khoáng chất

Cam là một loại trái cây dồi dào vitamin và khoáng chất, đặc biệt là vitamin C, thiamin, folate và kali.

  • Vitamin C: Cam rất giàu vitamin C. Một quả cam cỡ lớn có thể cung cấp hơn 100% nhu cầu vitamin C hàng ngày (4).
  • Thiamin: là một loại vitamin nhóm B, hay còn gọi là vitamin B, có trong rất nhiều thực phẩm.
  • Folate: Còn được gọi là vitamin B9 hay axit folic, có trong nhiều loại thực phẩm nguồn gốc thực vật và thực hiện nhiều chức năng cần thiết đối với cơ thể.
  • Kali: Cam chứa rất nhiều kali, giúp làm giảm huyết áp ở những người bị cao huyết áp và có lợi cho sức khỏe tim mạch (9).

Điểm mấu chốt: Cam chứa nhiều vitamin và khoáng chất, gồm vitamin C, thiamin, folate và kali.

Các hợp chất thực vật khác

Cam rất giàu các hợp chất thực vật có hoạt tính sinh học, mang lại vô vàn lợi ích cho sức khỏe, tiêu biểu là hai chất chống oxy hóa có tên carotenoids và phenolics (hợp chất phenolic).

  • Phenolics: Hợp chất phenolic vô cùng nhiều ở trong cam, đặc biệt là flavonoid – một chất giữ vai trò chủ đạo trong việc chống oxy hóa.
  • Hesperidin: là một chất chống oxy hóa flavonoid có trong các loại cam quýt (10), mang lại một số lợi ích sức khỏe nhất định (1112).
  • Anthocyanins: cũng là một chất chống oxy hóa flavonoid, có trong cam đỏ (phần thịt cam màu đỏ).
  • Carotenoid: Tất cả các loại trái cây thuộc họ cam quýt đều rất giàu carotenoid – một chất chống oxy hóa góp phần hình thành nên màu sắc của cam.
  • Beta-cryptoxanthin: là một trong những chất chống oxy hóa carotenoid có nhiều nhất ở trong cam, có khả năng  được chuyển hóa thành vitamin A.
  • Lycopene: là một chất chống oxy hóa được tìm thấy nhiều nhất trong loại cam ruột đỏ (còn gọi là cam Cara cara ), ngoài ra cũng có trong cà chua và bưởi, đặc biệt có lợi cho sức khỏe (13).
  • Axit citric: Cam, cũng như các loại trái cây thuộc họ cam quýt nói chung, đều chứa hàm lượng cao các axit citric và citrate, làm nên vị chua đặc trưng của nó.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng axit citric và citrate trong cam có thể giúp ngăn ngừa hình thành sỏi thận (1415).

Điểm mấu chốt: Cam chứa nhiều chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe.

Lợi ích của cam đối với sức khỏe

Các nghiên cứu được tiến hành ở cả người và động vật đều cho thấy: ăn cam thường xuyên sẽ giúp bạn khỏe mạnh hơn.

Sức khỏe tim mạch

Bệnh tim là nguyên nhân gây tử vong sớm phổ biến nhất trên thế giới.

Cam chứa nhiều hợp chất flavonoids, đặc biệt là hesperidin, giúp ngăn ngừa bệnh tim (1116).

Những nghiên cứu lâm sàng ở người đã phát hiện ra rằng nếu thường xuyên uống nước cam trong vòng 4 tuần sẽ có tác dụng làm loãng máu (17) và giảm huyết áp đáng kể (11).

Chất xơ phân lập có trong các loại trái cây họ cam quýt cũng là một thành phần có ý nghĩa sức khỏe quan trọng, được chứng minh là giúp làm giảm nồng độ cholesterol trong máu (8).

Tóm lại, ăn cam thường xuyên có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Điểm mấu chốt: Với đặc tính giàu chất chống oxy hóa và chất xơ, cam có thể giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Ngăn ngừa sỏi thận

Cam rất giàu axit citric và citrate – hai chất được cho là giúp ngăn ngừa hình thành sỏi thận.

Citrate kali thường được chỉ định dành cho những bệnh nhân bị sỏi thận, và citrat trong cam cũng có tác dụng tương tự (1415).

Điểm mấu chốt: Cam chứa nhiều axit citric và citrate, có thể hữu ích trong việc ngăn ngừa hình thành sỏi thận.

Phòng chống thiếu máu

Thiếu sắt là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến bệnh thiếu máu, tức là tình trạng suy giảm số lượng tế bào hồng cầu hoặc hemoglobin trong máu.

Mặc dù cam không phải là một nguồn chất sắt quá dồi dào, nhưng lại rất giàu các loại axit hữu cơ, chẳng hạn như vitamin C (axit ascorbic) và axit citric, giúp tăng cường hấp thụ sắt từ ống tiêu hóa (1819).

Do đó, kết hợp ăn cam cùng với thực phẩm giàu chất sắt có thể giúp ngăn ngừa bệnh thiếu máu.

Điểm mấu chốt: Cam không giàu chất sắt. Tuy nhiên, nếu ăn cùng với thực phẩm giàu chất sắt, cam sẽ giúp cơ thể tăng cường hấp thụ sắt, từ đó làm giảm nguy cơ bị thiếu máu.

Cam tươi nguyên chất và nước ép cam.

Nước ép cam là một thức uống được ưa chuộng trên toàn thế giới.

Điều làm nên sự khác biệt chính giữa  nước cam và quả cam tươi nguyên chất đó là nước cam chứa ít chất xơ hơn  (4). Điều này khiến cho chỉ số đường huyết tăng nhẹ (1).

Lượng đường tự nhiên có trong một cốc nước cam tương đương với hai quả cam (4), và không dễ gây no. Vì thế, nước ép trái cây thường có xu hướng được tiêu thụ quá mức, từ đó gây tăng cân và tác động xấu đến quá trình trao đổi chất trong cơ thể (202122).

Nếu uống nước cam ở mức độ vừa phải thì cũng hoàn toàn có lợi cho sức khỏe, nhưng nhìn chung thì cam tươi nguyên chất vẫn là một sự lựa chọn tuyệt vời hơn.

Điểm mấu chốt: Ăn cam tươi nguyên chất đem lại nhiều lợi ích hơn là uống nước cam, bởi vì các loại nước ép trái cây thường có nhiều đường, và không dễ gây no.

Tác dụng phụ

Với hầu hết những người khỏe mạnh, cam không gây ra tác dụng phụ gì. Chỉ có một số rất ít người là bị dị ứng với cam.

Đối với những người bị ợ nóng, ăn cam có thể khiến các triệu chứng trở nên tồi tệ hơn, bởi vì cam có chứa các axit hữu cơ, chủ yếu là axit citric và axit ascorbic (vitamin C).

Điểm mấu chốt: Cam có thể gây dị ứng ở một số người và tính axit của nó có thể làm gia tăng các triệu chứng ợ nóng.

Tổng kết

Cam là một loại trái cây vừa ngon lại vừa bổ dưỡng.

Với nguồn vitamin ( đặc biệt là vitamin C), khoáng chất và các chất chống oxy hóa hết sức dồi dào, ăn cam là một cách để giảm nguy cơ mắc các bệnh sỏi thận và bệnh tim.

Vì thế, hãy bổ sung cam vào chế độ ăn uống của bạn để có được một sức khỏe như ý.

Caroty tổng hợp từ Webmd, Pubmed, Healthscript, Authoritynutrition…

Nếu bạn thấy bài viết hữu ích hãy like và share ngay nhé.

Danh mục tài liệu tham khảo từ các công trình nghiên cứu, bằng chứng khoa học:

1. http://www.glycemicindex.com/
2. Health benefits of low glycaemic index foods, such as pulses, in diabetic patients and healthy individuals.
Rizkalla SW1, Bellisle F, Slama G.
3. Impact of dietary polyphenols on carbohydrate metabolism.
Hanhineva K1, Törrönen R, Bondia-Pons I, Pekkinen J, Kolehmainen M, Mykkänen H, Poutanen K.
4. United States Department of Agriculture
Agricultural Research Service
USDA Branded Food Products Database
5. Health benefits of dietary fiber.
Anderson JW1, Baird P, Davis RH Jr, Ferreri S, Knudtson M, Koraym A, Waters V, Williams CL.
6. Metabolic benefits of dietary prebiotics in human subjects: a systematic review of randomised controlled trials.
Kellow NJ1, Coughlan MT2, Reid CM1.
7. Dietary fiber and body weight
Joanne L. Slavin, Ph.D., R.D.
8. Effects of a fiber concentrate from citrus fruits in humans
PhD Elisabeth WiskercorrespondencePress enter key for correspondence information, MSc Martina Daniel, PhD Walter Feldheim
Institute of Human Nutrition and Food Science University of Kiel, Federal Republic of Germany
9. Potassium intake, stroke, and cardiovascular disease a meta-analysis of prospective studies.
D’Elia L1, Barba G, Cappuccio FP, Strazzullo P.
10. Bioactive compounds and antioxidant capacities in different edible tissues of citrus fruit of four species
D.C. Abeysinghe, Xian Li, ChongDe Sun, WangShu Zhang, ChunHua Zhou, KunSong Chen
11. Hesperidin contributes to the vascular protective effects of orange juice: a randomized crossover study in healthy volunteers.
Morand C1, Dubray C, Milenkovic D, Lioger D, Martin JF, Scalbert A, Mazur A.
12. Review of the flavonoids quercetin, hesperetin, and naringenin. Dietary sources, bioactivities, bioavailability, and epidemiology
Iris Erlund
13. Lycopene metabolism and its biological significance.
Wang XD1.
14. Effect of orange juice consumption on urinary stone risk factors.
Wabner CL1, Pak CY.
15. Comparative value of orange juice versus lemonade in reducing stone-forming risk.
Odvina CV1.
16. Citrus flavonoids: Molecular structure, biological activity and nutritional properties: A review
Elisa Tripoli, , Maurizio La Guardia, Santo Giammanco, Danila Di Majo, Marco Giammanco
17. Both red and blond orange juice intake decreases the procoagulant activity of whole blood in healthy volunteers.
Napoleone E1, Cutrone A, Zurlo F, Di Castelnuovo A, D’Imperio M, Giordano L, De Curtis A, Iacoviello L, Rotilio D, Cerletti C, de Gaetano G, Donati MB, Lorenzet R.
18. The effects of fruit juices and fruits on the absorption of iron from a rice meal.
Ballot D, Baynes RD, Bothwell TH, Gillooly M, MacFarlane BJ, MacPhail AP, Lyons G, Derman DP, Bezwoda WR, Torrance JD, et al.
19. Relationship between iron status and dietary fruit and vegetables based on their vitamin C and fiber content.
Péneau S1, Dauchet L, Vergnaud AC, Estaquio C, Kesse-Guyot E, Bertrais S, Latino-Martel P, Hercberg S, Galan P.
20. Effects of food form and timing of ingestion on appetite and energy intake in lean young adults and in young adults with obesity.
Mattes RD1, Campbell WW.
21. Reducing childhood obesity by eliminating 100% fruit juice.
Wojcicki JM1, Heyman MB.
22. Fruit juice intake predicts increased adiposity gain in children from low-income families: weight status-by-environment interaction.
Faith MS1, Dennison BA, Edmunds LS, Stratton HH.