Caroty.com trân trọng gửi đến bạn bài viết: Quả Dâu Tằm: Thành Phần Dinh Dưỡng Và Những Lợi Ích Đối Với Sức Khỏe
Quả dâu tằm là quả lấy từ cây dâu tằm (tên khoa học Morus), có họ với quả sung và quả xa-kê.
Cây dâu tằm thường được trồng chủ yếu ở Châu Á và Bắc Mỹ để lấy lá vì lá dâu là nguồn thức ăn duy nhất của con tằm (1).
Với những giá trị dinh dưỡng tuyệt vời mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ, cùng với hương vị ngọt ngào, dâu tằm đang ngày càng được ưa chuộng trên toàn thế giới (2).
Y học thảo dược Trung Quốc từ hàng nghìn năm nay đã sử dụng cây dâu tằm để điều trị các bệnh như bệnh tim, bệnh tiểu đường, thiếu máu và viêm khớp (3, 4, 5, 6).
Quả dâu tằm thường được dùng để làm rượu, nước trái cây, trà, mứt hoặc thực phẩm đóng hộp, ngoài ra còn được sấy khô và làm đồ ăn nhẹ.
Có 24 loài dâu tằm, trong đó mỗi loài lại có nhiều giống khác nhau. Phổ biến nhất là dâu đen, trắng, và đỏ.
Giữa các loài có sự khác biệt đáng kể về màu sắc và đặc tính chống oxy hoá (7, 8).
Không chỉ có quả mà lá, vỏ cây và các bộ phận khác của cây dâu tằm cũng được sử dụng trong y học thảo dược Trung Quốc.
Nội dung chính
Thành phần dinh dưỡng của quả dâu tằm
Trung bình một chén dâu tằm (tương đương 140 gam) chứa 88% nước và chỉ có 60 calo.
Tình theo trọng lượng tươi có 9,4% carb, 1,7% chất xơ, 1,4% protein và 0,4% chất béo.
Quả dâu tằm thường được tiêu thụ ở dạng sấy khô, tương tự như nho khô.
Khi sấy khô, chúng chứa 70% carb, 14% chất xơ, 3% chất béo, và khá giàu protein, khoảng 12% so với hầu hết các loại quả mọng.
Dưới đây là bảng thông tin chi tiết về các thành phần dinh dưỡng có trong quả dâu tằm (9):
- Bạn có thể xem thêm bài viết về:
- Các loại quả: Quả táo, Quả cam, Quả chuối, Quả lê, Quả dâu tây, Quả óc chó, Quả dưa hấu, Quả dứa, Quả chanh vàng, Dâu tây, Quả kiwi, Cà rốt, Cà chua, Quả dâu tằm, Quả ớt, Quả ớt chuông, Quả nam việt quất, Quả việt quất, Quả vải ....
- Các loại hạt: Đậu nành, Hạt hạnh nhân, Yến mạch, gạo, lúa mì, ngô, kiều mạch, diêm mạch, hạt lanh, hạt lạc (đậu phộng)...
- Các loại thịt:Thịt bò, Thịt lợn, Thịt cừu.
- Các thực phẩm khác:Rau cải bó xôi, khoai lang, Khoai tây, củ sắn, Cam thảo, củ hành, Bông cải xanh, quế, dưa cải muối, rượu vang...
Carb
Quả mọng tươi bao gồm 9,8% carbohydrate, tương đương 14 gam mỗi chén.
Các carbohydrate chủ yếu ở dạng đường đơn như glucose và fructose, ngoài ra còn có một ít tinh bột và chất xơ.
Chất xơ
Quả dâu tằm khá giàu chất xơ, chiếm 1,7% trọng lượng tươi, bao gồm cả chất xơ hòa tan (25%) ở dạng pectin, và không hòa tan (75%) ở dạng lignin (1, 10).
Chất xơ giúp duy trì một hệ tiêu hóa khỏe mạnh, giảm nồng độ cholesterol và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh (11, 12, 13, 14).
Điểm mấu chốt: Quả dâu tằm tươi chứa khoảng 10% carb, ở dạng chất xơ hòa tan và không hòa tan, tinh bột và đường đơn.
Các vitamin và khoáng chất
Quả dâu tằm là một nguồn sắt và vitamin C tuyệt vời, ngoài ra cũng chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất khác. Điển hình là:
- Vitamin C: Là vitamin thiết yếu, quan trọng cho sức khoẻ của làn da và đảm nhận nhiều chức năng khác nhau trong cơ thể (15).
- Sắt: Là khoáng chất quan trọng thực hiện nhiều chức năng, ví dụ như vận chuyển oxy đi khắp cơ thể.
- Vitamin K1: Còn được gọi là phylloquinone, cần thiết cho quá trình đông máu và sức khoẻ của xương (16, 17).
- Kali: Là khoáng chất thiết yếu giúp hạ huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim (18, 19).
- Vitamin E: Là chất chống oxy hoá giúp bảo vệ chống lại những tác hại mà quá trình oxy hóa gây ra (20).
Điểm mấu chốt: Quả dâu tằm chứa hàm lượng cao sắt và vitamin C , nó cũng khá giàu vitamin K, kali và vitamin E.
Các hợp chất thực vật khác
Quả dâu tằm có chứa nhiều hợp chất thực vật, như anthocyanin, góp phần hình thành nên màu sắc của nó, đặc biệt có lợi cho sức khỏe (4, 21, 22, 23, 24).
Dưới đây là những hợp chất dồi dào nhất trong dâu tằm:
- Anthocyanin: Là một nhóm chất chống oxy hoá, có khả năng ức chế quá trình oxy hóa LDL cholesterol và có tác dụng ngăn ngừa bệnh tim (21, 25, 26).
- Cyanidin: Là loại anthocyanin chủ yếu có trong quả dâu tằm, đảm nhận vai trò hình thành sắc tố (đen, đỏ, tím) (27).
- Axit chlorogenic: Là một chất chống oxy hoá, có nhiều trong trái cây và rau quả.
- Rutin: Là chất chống oxy hoá mạnh, có tác dụng ngăn ngừa một số bệnh mãn tính như ung thư, tiểu đường và bệnh tim (28, 29).
- Myricetin: Một hợp chất có tác dụng bảo vệ chống lại một số bệnh ung thư (30).
Cùng một loại dâu tằm nhưng có thể chứa nhiều hợp chất thực vật khác nhau, với màu sắc đa dạng và đặc tính chống oxy hóa cũng khác nhau (8).
Những quả dâu tằm đã già và có màu sẫm thường giàu hợp chất thực vật hơn và có khả năng chống oxy hoá cao hơn so với các loại quả mọng còn non và không màu (31, 32, 33, 34).
Điểm mấu chốt: Quả dâu tằm có chứa một số hợp chất thực vật, như anthocyanin, cyanidin, axit chlorogenic, rutin và myricetin. Những quả mọng già và sẫm màu giàu hợp chất thực vật hơn những quả không màu.
Lợi ích của quả dâu tằm đối với sức khoẻ
Quả dâu tằm hoặc chiết xuất từ quả dâu tằm có tác dụng ngăn ngừa một số bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim, tiểu đường và ung thư (35).
Dâu tằm giúp giảm cholesterol
Cholesterol là một phân tử mỡ quan trọng hiện diện trong từng tế bào của cơ thể. Tuy nhiên, hàm lượng cholesterol trong máu cao sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Nhiều nghiên cứu ở động vật cho thấy quả dâu tằm và chiết xuất từ dâu tằm có thể làm giảm lượng mỡ thừa và giảm nồng độ cholesterol. Hơn nữa, chúng còn giúp cải thiện tỷ lệ LDL cholesterol (cholesterol “xấu”) và HDL cholesterol (cholesterol”tốt”)
Một số thử nghiệm cũng chỉ ra rằng quả dâu tằm có thể làm giảm sự hình thành chất béo trong gan, giúp ngăn ngừa bệnh gan nhiễm mỡ (37, 38, 39, 40).
Dâu tằm cải thiện khả năng kiểm soát lượng đường trong máu
Bệnh tiểu đường rất nhạy cảm với sự thay đổi nhanh chóng của lượng đường trong máu; những người mắc bệnh cần thận trọng khi tiêu thụ carb.
Quả dâu tằm có chứa một hợp chất gọi là DNJ (1-deoxynojirimycin), có khả năng ức chế một loại enzyme trong ruột chuyên phá vỡ carbohydrate.
Do đó, DNJ được xem là có lợi trong việc ngăn ngừa bệnh tiểu đường, bằng cách hạn chế sự gia tăng lượng đường trong máu sau mỗi bữa ăn (41, 42, 43).
Dâu tằm giảm nguy cơ ung thư
Nghiên cứu đã chứng minh rằng căng thẳng có thể gây ra những nguy hại về oxy hóa ở mô và tế bào, và làm tăng nguy cơ ung thư (44, 45).
Từ hàng trăm năm nay, quả dâu tằm đã được coi như một phương thuốc chống lại ung thư của y học cổ truyền Trung Quốc.
Ngày nay, một số nhà nghiên cứu tin rằng tác dụng phòng chống ung thư này thực sự có cơ sở khoa học (46).
Theo nhiều nghiên cứu ở động vật, những chất chống oxy hoá có trong nước ép dâu tằm có thể làm giảm stress oxy hoá và giảm nguy cơ ung thư (10, 47).
Điểm mấu chốt: Tiêu thụ quả dâu tằm có thể làm giảm hàm lượng cholesterol, giúp ngăn ngừa bệnh gan nhiễm mỡ và kiểm soát lượng đường trong máu. Bên cạnh đó, chúng cũng giúp giảm stress oxy hóa và giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.
Tác dụng phụ và những vấn đề cần lưu ý của quả dâu tằm
Dị ứng với dâu tằm rất hiếm khi xảy ra, nhưng phấn hoa từ cây dâu tằm lại có thể gây ra dị ứng ở những người bị nhạy cảm.
Những người dễ nhạy cảm với phấn hoa bullo thì cũng có thể bị dị ứng với dâu tằm, đây là kết quả của phản ứng chéo (48).
Điểm mấu chốt: Dị ứng với dâu tằm rất hiếm gặp , nhưng với những người bị nhạy cảm với phấn hoa bulo thì rất dễ bị dị ứng với dâu tằm.
Tổng kết
Quả dâu tằm là những quả mọng đa màu sắc, có thể ăn tươi hoặc sấy khô, rất giàu sắt, vitamin C và một số hợp chất thực vật, có tác dụng giảm nồng độ cholesterol, hạ đường huyết và giảm nguy cơ ung thư.
Do dó, từ hàng nghìn năm nay, chúng đã được sử dụng trong y học thảo dược Trung Quốc để điều trị nhiều bệnh khác nhau.
Quả dâu tằm, với hương vị ngon ngọt, giàu dinh dưỡng, mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ, rất thích hợp để bổ sung vào một chế độ ăn uống lành mạnh.
Caroty tổng hợp từ Webmd, Pubmed, Healthscript, Authoritynutrition…
Hãy cho chúng tôi biết suy nghĩ của bạn về bài viết này thông qua việc để lại comment ở dưới đây. Nếu bạn thấy bài viết hữu ích hãy like và share ngay nhé.
Danh mục tài liệu tham khảo từ các công trình nghiên cứu, bằng chứng khoa học:
