Caroty.com trân trọng gửi đến bạn bài viết: Quả Dứa: Thành Phần Dinh Dưỡng Và Những Lợi Ích Đối Với Sức Khỏe
Quả dứa (tên khoa học là Ananas comosus) là một trong những loại trái cây nhiệt đới phổ biến nhất trên thế giới.
Dứa rất giàu các dưỡng chất, chẳng hạn như vitamin C, mangan, đồng và folate. Dứa cũng là nguồn chứa hợp chất thực vật bromelain duy nhất, cực kì có lợi cho sức khỏe, có thể kể đến như giúp tăng cường chức năng miễn dịch, phòng chống ung thư, làm lành vết thương và tốt cho sức khỏe đường ruột (1).
Dứa ngon hơn khi ăn tươi nhưng cũng có thể được dùng làm nước ép, sấy khô, đóng hộp, hoặc bổ sung thêm vào món ăn khi chế biến.
Vỏ dứa sần sùi và có mắt (gọi là mắt dứa). Dứa được hình thành và phát triển từ một cụm quả liên kết với nhau quanh một lõi xơ ở giữa.
Trong quá trình chín, ruột dứa chuyển từ màu trắng sang màu vàng, có vị ngọt và mùi thơm đặc trưng.
Thành phần dinh dưỡng của quả dứa
Trung bình 100 gam dứa tươi chứa 50 calo, nhưng một cốc 165 gam thì chỉ chứa 83 calo.
Thành phần trong dứa gồm có 86% là nước, 13% là carb, và gần như không có protein hoặc chất béo.
Dưới đây là bảng thông tin chi tiết về các thành phần dinh dưỡng có trong dứa (3):
Carbohydrates
Carbohydrate trong dứa chủ yếu là đường đơn, gồm có sucrose, fructose và glucose, trong đó còn chứa cả chất xơ.
Chẳng hạn, trung bình một cốc dứa (tương đương 165 gam) chứa 21,7 gam carb, và 2,3 gam chất xơ, như vậy tức là thực tế chỉ có 19,4 gam carb được tiêu hóa (đó là khối lượng tịnh). Chỉ số đường huyết của dứa nằm ở mức trung bình, dao động trong khoảng 45-66 (4); vì thế mà không ảnh hưởng gì nhiều đến lượng đường trong máu, ít nhất là đối với những người khỏe mạnh.
Chất xơ
Trung bình một cốc dứa chứa 2 gam chất xơ, trong đó có đến 99% là chất xơ không hòa tan, và chủ yếu ở dạng cellulose, hemicellulose và pectin (5).
Chất xơ không hòa tan có tác dụng giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh hơn (6, 7, 8, 9).
Điểm mấu chốt: Phần lớn dứa chứa nước và carbohydrate; hàm lượng calo rất ít, chủ yếu là các chất xơ không hòa tan và không ảnh hưởng nhiều đến lượng đường trong máu.
Các vitamin và khoáng chất
Dứa là một loại trái cây rất dồi dào vitamin và khoáng chất, đặc biệt là vitamin C và mangan.
Một cốc dứa cung cấp 132% nhu cầu vitamin C hàng ngày và 76% nhu cầu mangan hàng ngày.
Vitamin C: là một chất chống oxy hóa giúp cho làn da được khỏe mạnh và góp phần cải thiện chức năng miễn dịch (10, 11).
Mangan: là một loại khoáng vi lượng thiết yếu thường có nhiều trong trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu.
Đồng: cũng là một loại khoáng vi lượng thực hiện nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể. Nó là yếu tố đồng tạo ra các tế bào hồng cầu (12).
Folate (B9): thuộc họ vitamin B, cần thiết cho sự phát triển mô và đảm bảo cho các tế bào hoạt động bình thường, nhất là đối với phụ nữ đang mang thai (13).
Điểm mấu chốt: Dứa cung cấp nhiều vitamin C, mangan, và một lượng vừa phải đồng, folate.
Các hợp chất thực vật khác
Ngoài bromelain – là một hợp chất thực vật được nghiên cứu nhiều nhất- thì dứa còn chứa các chất chống oxy hóa, chẳng hạn như anthocyanins (14).
Bromelain: là một enzym tiêu hóa protein đặc biệt, chỉ có ở trong dứa, mang lại một số lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư, cải thiện sức khỏe đường ruột và giúp làm lành vết thương (15).
Anthocyanins: Dứa chứa một hàm lượng thấp các chất chống oxy hóa mạnh, như anthocyanins, góp phần làm giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh, trong đó có bệnh tim (15, 16).
Ngoài ra, nước dứa còn được sử dụng để làm mềm thịt, nhờ bromelain trong dứa có khả năng phá vỡ các protein trong thịt.
Điểm mấu chốt: Dứa là nguồn dinh dưỡng duy nhất chứa hợp chất thực vật bromelain, đặc biệt có lợi cho sức khỏe
Lợi ích của dứa đối với sức khỏe
Hầu hết những lợi ích mà dứa mang lại đều được cho là nhờ có hợp chất thực vật bromelain.
Tuy nhiên, đáng chú ý là có một số nghiên cứu đã được tiến hành dựa trên bromelain chiết xuất từ thân dứa, do hàm lượng bromelain trong thân dứa cao hơn. Hơn nữa, thân dứa thường không được tiêu thụ, nên việc bổ sung bromelain (còn được gọi là “chiết xuất từ dứa “) là rất cần thiết để mang lại lợi ích cho sức khỏe.
Cải thiện chức năng miễn dịch và giảm viêm
Hệ miễn dịch giúp bảo vệ cơ thể khỏi các tác nhân gây bệnh, đẩy lùi các vi sinh vật có hại, và khắc phục những thương tổn mà chúng gây ra.
Các nghiên cứu thử nghiệm đã chỉ ra rằng bromelain giúp giảm viêm và tăng cường hệ miễn dịch (17, 18, 19, 20).
Các nghiên cứu ở động vật cũng đưa ra kết luận tương tự, đó là bromelain có thể làm giảm mức độ nghiêm trọng của tình trạng viêm, thúc đẩy phản ứng miễn dịch, và có lợi trong điều trị bệnh suyễn, cũng như các bệnh dị ứng đường hô hấp (21, 22, 23, 24, 25).
Trong khi đó, theo những nghiên cứu ở người, việc tiêu thụ dứa hoặc bổ sung bromelain có thể rút ngắn thời gian bị nhiễm trùng xoang, thúc đẩy phản ứng miễn dịch, ngăn ngừa sự hình thành các cục máu đông và giảm viêm (26, 27, 15, 28).
Điểm mấu chốt: Dứa và bromelain từ dứa đã được chứng minh là có tác dụng làm giảm viêm, thúc đẩy khả năng miễn dịch, rút ngắn thời gian nhiễm trùng và hỗ trợ điều trị các bệnh liên quan đến đường hô hấp như hen suyễn.
Giảm nguy cơ ung thư
Ung thư là một trong những nguyên nhân chính gây tử vong và dị tật trên toàn thế giới, đặc trưng bởi dấu hiệu tăng trưởng tế bào không kiểm soát, từ đó dễ xâm nhập và phá hủy các mô xung quanh.
Một chế độ ăn uống giàu các loại trái cây và rau củ có màu vàng sẽ giúp giảm nguy cơ bị ung thư ruột kết (29).
Nhiều nghiên cứu thử nghiệm đã chỉ ra rằng bromelain có thể ức chế sự tăng trưởng của các tế bào ung thư, khiến các tế bào tự tiêu diệt ( gọi là tế bào chết) (30, 31, 32, 33, 34, 35).
Tuy nhiên kết quả này vẫn cần được tiếp tục nghiên cứu và kiểm chứng.
Điểm mấu chốt: Các nghiên cứu đã chứng minh rằng dứa và bromelain có đặc tính chống ung thư, cụ thể là ức chế sự tăng trưởng của các tế bào ung thư và biến chúng thành tế bào chết.
Cải thiện và làm lành vết thương
Làm lành vết thương là khả năng tự hồi phục lại sau chấn thương của cơ thể, nhưng quá trình này có thể bị gián đoạn do các yếu tố như bệnh tiểu đường, tuổi già và bệnh tim (36, 37).
Theo kết quả từ nhiều nghiên cứu thử nghiệm đã cho thấy bromelain trong dứa có khả năng cao làm lành vết thương (38).
Cả nước ép dứa tươi và bromelain đều đã được chứng minh là giúp làm lành các vết thương ở động vật, bằng cách thúc đẩy khả năng phục hồi nhanh chóng và hỗ trợ giảm viêm (39, 40, 41, 42).
Dung dịch lỏng từ bromelain còn làm tăng khả năng chữa lành các vết bỏng trên da người (43).
Điểm mấu chốt: Bromelain có đặc tính làm lành các vết thương trên da, tăng khả năng phục hồi và giảm viêm.
Cải thiện sức khỏe đường ruột
Số lượng vi khuẩn trong cơ thể của chúng ta nhiều gấp 10 lần số lượng tế bào, và phần lớn chúng cư trú trong đường ruột. Duy trì một hệ đường ruột khỏe mạnh đồng nghĩa với việc bạn sẽ có một sức khỏe tốt hơn (44).
Dứa thường dễ được tiêu hóa bởi các lợi khuẩn trong đường ruột, dẫn đến tình trạng đầy hơi, ợ hơi (45).
Những nghiên cứu ở động vật cho rằng dứa và bromelain có thể làm giảm viêm ruột và ngăn ngừa tiêu chảy, vì thế rất tốt trong việc điều trị các bệnh về đường tiêu hóa, chẳng hạn như bệnh viêm đường ruột (46, 47, 48, 49, 50, 51, 52).
Bên cạnh đó, bromelain còn có khả năng tiêu hóa protein, vì vậy rất hữu ích cho những người dễ mắc phải chứng khó tiêu sau bữa ăn giàu protein như thịt bò.
Điểm mấu chốt: Dứa thường dễ tiêu hóa và gây đầy hơi, ợ hợi, có ích trong việc điều trị các bệnh về đường tiêu nhờ đặc tính hỗ trợ giảm viêm ruột và ngăn ngừa tiêu chảy.
Tác dụng phụ và những vấn đề đáng quan tâm
Dứa gần như rất dễ tiêu thụ nhưng vẫn có thể gây kích ứng miệng ở một số người.
Ăn dứa còn có thể ảnh hưởng đến chức năng của một số loại thuốc, và gây dị ứng.
Kích ứng miệng
Một số người sau khi ăn dứa sẽ cảm thấy khó chịu trong miệng. Tuy tình trạng này không gây hại gì nhưng vẫn nên được giải quyết ngay trong vòng vài giờ.
Nguyên nhân dẫn đến tình trạng này là do bromelain – một loại enzym tiêu hóa protein có trong quả và thân dứa.
Dị ứng với dứa và phản ứng chéo
Trong một số trường hợp, dứa có thể gây ra dị ứng, với các triệu chứng như ngứa, phát ban, chảy nước mũi, đau bụng, nôn mửa và tiêu chảy, thậm chí là sốc dị ứng nghiêm trọng (53, 54).
Những người bị dị ứng với nhựa mủ, phấn hoa phong hoặc phấn hoa cỏ, cũng có thể bị dị ứng với dứa. Đây là kết quả của phản ứng chéo (55, 56).
Phản ứng chéo xảy ra do cơ thể nhầm tưởng protein trong dứa là loại protein gây dị ứng tương tự trong phấn hoa hoặc nhựa mủ, từ đó dẫn đến hiện tượng bị dị ứng với trái cây.
Những vấn đề liên quan khi dùng thuốc
Những người đang dùng thuốc, chẳng hạn như thuốc làm loãng máu, nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi kết hợp dứa hoặc bổ sung bromelain vào chế độ ăn hàng ngày của mình.
Bởi vì dứa có khả năng ngăn ngừa tích tụ tiểu cầu trong máu, và có tác dụng làm loãng máu (57, 58).
Điểm mấu chốt: Dứa dễ tiêu thụ nhưng cũng có thể gây dị ứng ở một số người. Ngoài ra, nó còn có tác dụng làm loãng mãu, nên dễ ảnh hưởng đến những người đang sử dụng một số loại thuốc nhất định.
Tổng kết
Với hầu hết mọi người, dứa được coi là một nguồn bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống hàng ngày.
Dứa rất giàu vitamin và khoáng chất, điển hình là vitamin C và mangan.
Nó cũng là nguồn dinh dưỡng duy nhất có chứa hợp chất thực vật bromelain, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như thúc đẩy làm lành vết thương, cải thiện hệ tiêu hóa, ngăn ngừa ung thư, giảm viêm và tăng cường khả năng miễn dịch.
Với những thành phần giàu giá trị dinh dưỡng và vị ngọt thơm ngon, dứa là sự lựa chọn hoàn hảo để bổ sung vào thực đợn của bạn.
