Quả Kiwi: Thành Phần Dinh Dưỡng Và Những Lợi Ích Đối Với Sức Khỏe

Quả Kiwi: Thành Phần Dinh Dưỡng Và Những Lợi Ích Đối Với Sức Khỏe
5 (100%) 2 votes

Caroty.com trân trọng gửi đến bạn bài viết: Quả Kiwi: Thành Phần Dinh Dưỡng Và Những Lợi Ích Đối Với Sức Khỏe

Quả kiwi (tên khoa học là Actinidia deliciosa) là một loại quả được đặt tên theo loài chim kiwi, quốc điểu của đất nước New Zealand.

Có nguồn gốc từ Trung Quốc, loại quả này vốn được biết đến là quả anh đào đất Trung Quốc.

Quả kiwi có giá trị dinh dưỡng cao và là nguồn cung cấp dồi dào chất xơ, chất chống oxy hóa và nhiều loại vitamin cũng như khoáng chất.

Các nghiên cứu đã gợi ý rằng, ăn kiwi có nhiều tác dụng đối với sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, giảm táo bón và cải thiện khả năng tiêu hóa protein.

Phần ruột kiwi có màu xanh và các đường vân chứa nhiều hạt li ti. Quả này được bao bọc bởi lớp vỏ sần màu nâu.

Việc thương mại hóa sản xuất kiwi đã bắt đầu tại New Zealand vào những năm 1930, và giờ chúng được trồng khắp thế giới.

Có nhiều loại kiwi, tuy nhiên bài viết này đề cập đến loại phổ biến nhất, kiwi màu xanh và vỏ có lông tơ sần. Những loại khác bao gồm kiwi màu vàng, kiwi bao tử (kích cỡ bằng quả nho) và loại kiwi bạc hà mèo.

Thành phần dinh dưỡng của quả kiwi

Như hầu hết các loại quả tươi khác, quả kiwi thường chứa chủ yếu là nước và carbonhydrate.

Bảng dưới dây cung cấp thông tin về các chất dinh dưỡng có trong quả kiwi (1):

Carb

Carb là loại dinh dưỡng phổ biến nhất có trong quả kiwi, chiếm khoảng 15% trọng lượng tươi (2).

Lượng carb này chủ yếu chứa các loại đường đơn như fructose và glucose (23).

Quả kiwi có chỉ số glycemic ở mức độ thấp hoặc trung bình. Chỉ số glycemic sử dụng để đo tốc độ tăng đường huyết sau khi ăn (4).

Vì vậy, điều này có nghĩa là ăn kiwi với lượng vừa phải khá phù hợp với người mắc bệnh tiểu đường.

Điểm mấu chốt: Carb là dinh dưỡng chính trong quả kiwi. Carb được hình thành chủ yếu từ các loại đường đơn như glucose và fructose.

Chất xơ

Khoảng 2-3% ruột của kiwi tươi được tạo nên bởi chất xơ (25).

Tỉ lệ phần trăm này bao gồm chất xơ không hòa tan, như lignin và hemicelluloses, và chất xơ hòa tan, như pectin (678).

Chất xơ không được tiêu hóa trong ruột, nhưng một vài loại (chủ yếu là chất xơ hòa tan) được lên men trong ruột kết – nơi chúng kích thích sự phát triển của các vi sinh vật có lợi cho cơ thể.

Những loại vi sinh vật này sản sinh ra các axit béo chuỗi ngắn, như butyrate. Axit béo chuỗi ngắn có thể cải thiện sức khỏe của ruột kết bằng việc làm giảm nguy cơ mắc ung thư ruột và bảo vệ ruột khỏi nhiễm trùng (910111213).

Chế độ ăn giàu chất xơ có thể làm giảm nguy cơ táo bón, bệnh tim cũng như tiểu đường tuýp 2 (14).

Điểm mấu chốt: Quả kiwi là nguồn dinh dưỡng giàu chất xơ. Chúng có thể cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa bằng việc làm giảm nguy cơ ung thư ruột và giúp ngăn ngừa táo bón.

Vitamin và khoáng chất

Quả kiwi là nguồn cung cấp nhiều loại vitamin và khoáng chất, đặc biệt là vitamin C.

Các loại vitamin và khoáng chất dưới đây là những loại có hàm lượng cao nhất:

  • Vitamin C: Một trái kiwi (69g) có thể cung cấp 77% lượng vitamin C cần nạp vào cơ thể mỗi ngày. Trên thực tế, quả kiwi còn chứa nhiều vitamin C hơn các loại quả họ cam như cam hay chanh.
  • Vitamin K1: Loại vitamin này giúp cải thiện sức khỏe xương và thận, và là yếu tố cần thiết cho quá trình làm đông máu.
  • Kali: Một lượng vừa đủ loại khoáng chất cần thiết này có thể cải thiện sức khỏe tim mạch (15).
  • Vitamin E: Trong hạt của trái kiwi có chứa một lượng đáng kể loại vitamin này. Tuy  nhiên, bởi vì cơ thể khó tiêu hóa được các hạt, nên việc hấp thu loại vitamin này từ kiwi cũng có phần giới hạn (16).
  • Đồng: Là một nguyên tố vi lượng thiết yếu nhưng thường bị thiếu trong các chế độ ăn phương Tây. Thiếu đồng có thể gây ảnh hưởng đến tim mạch (17).
  • Folate: Còn được biết đến với tên gọi vitamin B9 hoặc axit folic, folate có nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể. Nạp một lượng vừa đủ folate là điều đặc biệt quan trọng với phụ nữ mang thai (18).

Điểm mấu chốt: Trái kiwi là nguồn cung cấp dồi dào vitamin và khoáng chất. Kiwi đặc biệt giàu vitamin C, thậm chí còn có hàm lượng vitamin C cao hơn cam và chanh.

Các hợp chất thực vật khác

Kiwi đồng thời là một nguồn dinh dưỡng chứa nhiều hợp chất thực vật có tính oxy hóa, và một vài chất trong số đó có nhiều lợi ích với sức khỏe.

Quercetin: Kiwi chứa một lượng lớn loại chất chống oxy hóa polyphenol này. Nạp nhiều quercetin vào cơ thể có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư (19202122).

Lutein: Đây là một trong những chất chống oxy hóa carotenoid hàm lượng cao nhất được tìm thấy trong quả kiwi. Chế độ ăn nhiều lutein rất tốt cho mắt (2324).

Actinidin: Một enzim phân hủy protein, đây là một trong những chất gây dị ứng chính được tìm thấy trong quả kiwi; tuy nhiên, nó cũng có thể cải thiện quá trình tiêu hóa protein (16).

Điểm mấu chốt: Quả kiwi có chứa một số chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe, bao gồm quercetin và lutein. Kiwi còn cung cấp actinidin, một loại enzim có thể cải thiện quá trình tiêu hóa protein.

Những lợi ích đối với sức khỏe của kiwi

Giống các loại trái cây khác, kiwi có nhiều lợi ích đối với sức khỏe.

Giảm táo bón

Táo bón là một tình trạng khó chịu, đặc trưng bởi hoạt động bất thường của ruột, khiến phân cứng và khó đi đại tiện (25).

Rối loạn đường ruột, ví dụ như táo bón, được cho rằng là do sức khỏe đại tràng kém và là một mối quan tâm lớn, đặc biệt là với người cao tuổi (26).

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng ăn kiwi có thể làm giảm tình trạng táo bón. Điều này là do tác dụng nhuận tràng tự nhiên của nó (27282930).

Một thử nghiệm với 38 người đàn ông và phụ nữ cao tuổi phát hiện ra rằng, ăn một quả kiwi (ứng với mỗi 30 kg trọng lượng cơ thể) mỗi ngày trong vòng ba tuần đã khiến ruột hoạt động thường xuyên và dễ chịu hơn (27).

Một nghiên cứu khác với 33 bệnh nhân bị táo bón mãn tính đã cho thấy rằng, ăn 2 trái kiwi mỗi ngày trong vòng 2 tuần đã cải thiện các triệu chứng táo bón một cách đáng kể (28).

Trong một nghiên cứu về những người bị hội chứng ruột kích thích, ăn hai quả kiwi mỗi ngày trong bốn tuần đã làm tăng tần suất hoạt động của ruột. Tuy nhiên, với những người khỏe mạnh thì thử nghiệm này không có tác dụng gì (29).

Kiwi có những tác dụng kể trên, ngoài việc là do trong chúng chứa nhiều chất xơ thì còn bởi kiwi có actinidin – một hợp chất thực vật có thể phân tách protein (3031).

Điểm mấu chốt: Tác dụng nhuận tràng tự nhiên của quả kiwi là một trong những đặc tính y học chính của chúng. Vì lý do này, kiwi có thể được sử dụng như một phương thức điều trị chống táo bón.

Cải thiện quá trình tiêu hóa protein

Quả kiwi có chứa actinidin (cũng có thể viết actinidain) – một hợp chất thực vật độc đáo có khả năng phá vỡ protein. Trên thực tế, nó có thể được sử dụng để làm mềm thịt (3132).

Những đặc tính này có thể dẫn đến một vài lợi ích nhất định đối với sức khỏe.

Các thử nghiệm trong ống nghiệm và các nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng actinidin có thể cải thiện quá trình tiêu hóa protein trong ruột (3334353637).

Chính vì lý do này, ăn kiwi có thể giúp ích cho những người bị suy giảm khả năng tiêu hóa protein và những người phải trải qua tình trạng khó chịu sau khi ăn những món nhiều protein.

Điểm mấu chốt: Bởi kiwi có chứa một hợp chất thực vật độc đáo có tên actinidin, nên ăn kiwi có thể cải thiện việc tiêu hóa protein.

Sức khỏe tim mạch

Bệnh tim mạch là một trong số những nguyên nhân phổ biến nhất gây ra tử vong sớm.

Một số nguy cơ chính gây bệnh tim bao gồm huyết áp cao (tăng huyết áp), mỡ máu kém và cục máu đông.

Một vài nghiên cứu chỉ ra rằng, kiwi có thể làm giảm các nguy cơ kể trên.

Ăn 2-3 quả kiwi mỗi ngày có thể:

  • Làm giảm huyết áp (38,39).
  • Có tác dụng làm loãng máu, tránh tình trạng máu đông thành cục (39,40).
  • Làm giảm triglycerides trong máu, cải thiện hàm lượng chất béo trong máu (40).
  • Làm tăng lượng HDL (cholesterol có lợi) (41,42).

Tuy vậy, không phải tất cả các nghiên cứu đều phát hiện ra các tác dụng rõ rệt như vậy (4344).

Nói chung, kiwi là một lựa chọn tuyệt vời cho những ai muốn cải thiện sức khỏe tim mạch.

Điểm mấu chốt: Kiwi có thể cải thiện nhiều yếu tố có khả năng gây bệnh tim mạch. Những tác dụng của kiwi bao gồm: làm giảm huyết áp, cải thiện hàm lượng chất béo trong máu…

Tác dụng phụ của kiwi

Kiwi vẫn luôn được coi là một loại trái cây lành tính và tốt cho sức khỏe.

Tuy nhiên, một số người bị dị ứng loại quả này. Thêm vào đó, kiwi có thể khiến một số người bị kích ứng miệng và làm dạ dày khó chịu.

Dị ứng

Dị ứng kiwi thường ít nghiêm trọng hơn so với dị ứng hạt. Triệu chứng dị ứng thường là tiêu chảy, đau bụng, sưng nhẹ và ngứa trong miệng (4546).

Tuy nhiên, một số người có thể phản ứng nghiêm trọng hơn, như sốc dị ứng. Tình trạng này dễ xảy ra ở trẻ em hơn là người lớn.

Những người bị dị ứng với nhựa mủ, cỏ hay phấn hoa bạch dương có nhiều khả năng cũng bị dị ứng với quả kiwi, một tình trạng gọi là dị ứng chéo (47).

Kích ứng miệng

Ăn kiwi có thể gây kích ứng miệng ở một số người.

Sự kích ứng này có thể là do các tinh thể canxi oxalate nhỏ, có hình dáng giống đầu kim, hoặc do hợp chất tiêu hóa protein như actinidin (4849).

Một số loại quả khác cũng có khả năng gây kích ứng tương tự là dứa hoặc quả monstera (48).

Tiêu chảy

Do giàu loại chất xơ đặc biệt, nên kiwi vẫn được sử dụng như một liệu pháp tự nhiên để chữa táo bón (30).

Tuy nhiên, một vài người quá mẫn cảm với đặc tính nhuận tràng của kiwi, và điều này dẫn đến tiêu chảy, đặc biệt là khi ăn quá nhiều.

Điểm mấu chốt: Mặc dù kiwi là loại quả tốt cho sức khỏe, nhưng một vài người cần giới hạn lượng tiêu thụ loại quả này hoặc tránh ăn chúng. Kiwi có thể gây dị ứng, tiêu chảy hoặc kích ứng miệng.

TỔNG KẾT

Kiwi là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời với nhiều vitamin và chất khoáng, đặc biệt là vitamin C. Chúng còn chứa một số chất chống oxy hóa và chất xơ có lợi cho sức khỏe.

Chính vì lý do này, ăn kiwi có nhiều tác dụng như giảm huyết áp, cải thiện quá trình tiêu hóa protein và làm giảm nguy cơ táo bón.

Caroty tổng hợp từ Webmd, Pubmed, Healthscript, Authoritynutrition…

Hãy cho chúng tôi biết suy nghĩ của bạn về bài viết này thông qua việc để lại comment ở dưới đây. Nếu bạn thấy bài viết hữu ích hãy like và share ngay nhé.

Danh mục tài liệu tham khảo từ các công trình nghiên cứu, bằng chứng khoa học:

1. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search
2. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/2253
3. Nutritional traits and antioxidant capacity of kiwifruit (Actinidia deliciosa Planch., cv. Hayward) grown in Italy
L. D’Evolia, S. Moscatellob, M. Lucarinia, A. Aguzzia, P. Gabriellia, S. Proiettib, A. Battistellib, F. Famianic, V. Böhmd, G. Lombardi-Bocciaa,
4. http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php
5. Gut health benefits of kiwifruit pectins: Comparison with commercial functional polysaccharides
Shanthi G. Parkara, , , Emma L. Redgateb, Reginald Wibisonob, Xiaoxia Luoa, Eric T.H. Kohc, Roswitha Schröderb
6. NMR characterization of lignins isolated from fruit and vegetable insoluble dietary fiber.
Bunzel M1, Ralph J.
7. Two pectic polysaccharides from kiwifruit cell walls
Debra M. Dawson, Laurence D. Melton
8. Localization of Cell Wall Polysaccharides during Kiwifruit (Actinidia deliciosa) Ripening.
Sutherland P, Hallett I I, Redgwell R, Benhamou N, MacRae E.
9. Effect of a prebiotic mixture on intestinal comfort and general wellbeing in health.
Goetze O1, Fruehauf H, Pohl D, Giarrè M, Rochat F, Ornstein K, Menne D, Fried M, Thumshirn M.
10. Interactions and competition within the microbial community of the human colon: links between diet and health.
Flint HJ1, Duncan SH, Scott KP, Louis P.
11. Review article: the role of butyrate on colonic function.
Hamer HM1, Jonkers D, Venema K, Vanhoutvin S, Troost FJ, Brummer RJ.
12. Butyrate protects Caco-2 cells from Campylobacter jejuni invasion and translocation.
Van Deun K1, Pasmans F, Van Immerseel F, Ducatelle R, Haesebrouck F.
13. Gut health benefits of kiwifruit pectins: Comparison with commercial functional polysaccharides
Shanthi G. Parkara, , , Emma L. Redgateb, Reginald Wibisonob, Xiaoxia Luoa, Eric T.H. Kohc, Roswitha Schröderb
14. Health benefits of dietary fiber.
Anderson JW1, Baird P, Davis RH Jr, Ferreri S, Knudtson M, Koraym A, Waters V, Williams CL.
15. Health effects of sodium and potassium in humans.
Whelton PK1, He J.
16.http://journals.lww.com/nutritiontodayonline/Abstract/2012/05000/Kiwifruit__Overview_of_Potential_Health_Benefits.11.aspx
17. Cardiovascular disease from copper deficiency–a history.
Klevay LM1.
18. Effect of folate intake on health outcomes in pregnancy: a systematic review and meta-analysis on birth weight, placental weight and length of gestation.
Fekete K1, Berti C, Trovato M, Lohner S, Dullemeijer C, Souverein OW, Cetin I, Decsi T.
19. Identification and assessment of antioxidant capacity of phytochemicals from kiwi fruits.
Fiorentino A1, D’Abrosca B, Pacifico S, Mastellone C, Scognamiglio M, Monaco P.
20. Quercetin, the active phenolic component in kiwifruit, prevents hydrogen peroxide-induced inhibition of gap-junction intercellular communication.
Lee DE1, Shin BJ, Hur HJ, Kim JH, Kim J, Kang NJ, Kim DO, Lee CY, Lee KW, Lee HJ.
21. Therapeutic potential of quercetin to decrease blood pressure: review of efficacy and mechanisms.
Larson AJ1, Symons JD, Jalili T.
22. A dietary pattern rich in lignans, quercetin and resveratrol decreases the risk of oesophageal cancer.
Lin Y1, Yngve A2, Lagergren J1, Lu Y1.
23. Dietary sources of lutein and zeaxanthin carotenoids and their role in eye health.
Abdel-Aal el-SM1, Akhtar H, Zaheer K, Ali R.
24. Xanthophyll carotenoids are more bioaccessible from fruits than dark green vegetables
Orla F. O’Connell, Lisa Ryan, , Nora M. O’Brien
25. AGA technical review on constipation. American Gastroenterological Association.
Locke GR 3rd1, Pemberton JH, Phillips SF.
26. Functional bowel disorders in the geriatric patient: constipation, fecal impaction, and fecal incontinence.
De Lillo AR1, Rose S.
27. Kiwifruit promotes laxation in the elderly.
Rush EC1, Patel M, Plank LD, Ferguson LR.
28. Increasing dietary fiber intake in terms of kiwifruit improves constipation in Chinese patients.
Chan AO1, Leung G, Tong T, Wong NY.
29. Kiwifruit improves bowel function in patients with irritable bowel syndrome with constipation.
Chang CC1, Lin YT, Lu YT, Liu YS, Liu JF.
30. Effects of Kivia powder on gut health in patients with occasional constipation: a randomized, double-blind, placebo-controlled study.
Udani JK1, Bloom DW.
31. Identification of actinidin as the major allergen of kiwi fruit.
Pastorello EA1, Conti A, Pravettoni V, Farioli L, Rivolta F, Ansaloni R, Ispano M, Incorvaia C, Giuffrida MG, Ortolani C.
32. Effect of kiwifruit juice on beef collagen.
Sugiyama S1, Hirota A, Okada C, Yorita T, Sato K, Ohtsuki K.
33. Actinidin enhances gastric protein digestion as assessed using an in vitro gastric digestion model.
Kaur L1, Rutherfurd SM, Moughan PJ, Drummond L, Boland MJ.
34. Actinidin enhances protein digestion in the small intestine as assessed using an in vitro digestion model.
Kaur L1, Rutherfurd SM, Moughan PJ, Drummond L, Boland MJ.
35. Effect of actinidin from kiwifruit (Actinidia deliciosa cv. Hayward) on the digestion of food proteins determined in the growing rat
Shane M. Rutherfurda, , , Carlos A. Montoyaa, Maggie L. Zoua, Paul J. Moughana, Lynley N. Drummondb, Mike J. Bolanda
36. Dietary Actinidin from Kiwifruit (Actinidia deliciosa cv. Hayward) Increases Gastric Digestion and the Gastric Emptying Rate of Several Dietary Proteins in Growing Rats1,2
Carlos A. Montoya3,*, Jason P. Hindmarsh3,4, Lucrecia Gonzalez5, Mike J. Boland3, Paul J. Moughan3, and Shane M. Rutherfurd3
37. Dietary actinidin from kiwifruit (Actinidia deliciosa cv. Hayward) increases gastric digestion and the gastric emptying rate of several dietary proteins in growing rats.
Montoya CA1, Hindmarsh JP, Gonzalez L, Boland MJ, Moughan PJ, Rutherfurd SM.
38. The effect of kiwifruit consumption on blood pressure in subjects with moderately elevated blood pressure: a randomized, controlled study.
Svendsen M1, Tonstad S, Heggen E, Pedersen TR, Seljeflot I, Bøhn SK, Bastani NE, Blomhoff R, Holme IM, Klemsdal TO.
39. Kiwifruit decreases blood pressure and whole-blood platelet aggregation in male smokers.
Karlsen A1, Svendsen M, Seljeflot I, Laake P, Duttaroy AK, Drevon CA, Arnesen H, Tonstad S, Blomhoff R.
40. Effects of kiwi fruit consumption on platelet aggregation and plasma lipids in healthy human volunteers.
Duttaroy AK1, Jørgensen A.
41. Effects of kiwifruit consumption on serum lipid profiles and antioxidative status in hyperlipidemic subjects.
Chang WH1, Liu JF
42. Kiwifruit consumption favourably affects plasma lipids in a randomised controlled trial in hypercholesterolaemic men.
Gammon CS1, Kruger R, Minihane AM, Conlon CA, von Hurst PR, Stonehouse W.
43. Kiwifruit consumption reduces DNA fragility: a randomized controlled pilot study in volunteers
Elaine Rusha, , , Lynnette R. Fergusonb, Michelle Cumina, Vibha Thakura, Nishi Karunasingheb, Lindsay Plankc
44. Daily kiwifruit consumption did not improve blood pressure and markers of cardiovascular function in men with hypercholesterolemia.
Gammon CS1, Kruger R2, Brown SJ3, Conlon CA1, von Hurst PR1, Stonehouse W4.
45. Kiwi fruit allergy: a review.
Lucas JS1, Lewis SA, Hourihane JO.
46. Kiwi fruit is a significant allergen and is associated with differing patterns of reactivity in children and adults.
Lucas JS1, Grimshaw KE, Collins K, Warner JO, Hourihane JO.
47. Characterization of Bet v 1-related allergens from kiwifruit relevant for patients with combined kiwifruit and birch pollen allergy.
Oberhuber C1, Bulley SM, Ballmer-Weber BK, Bublin M, Gaier S, DeWitt AM, Briza P, Hofstetter G, Lidholm J, Vieths S, Hoffmann-Sommergruber K.
48. Calcium Oxalate Crystals: The Irritant Factor in Kiwifruit
CONRAD O. PERERA, IAN C. HALLETT, TUAN T. NGUYEN, JUDITH C. CHARLES
49. PSYCHOPHYSICAL PROPERTIES OF MECHANICAL ORAL IRRITATION
SHANE WALKER, JOHN PRESCOTT