Quả Lê: Thành Phần Dinh Dưỡng Và Những Lợi Ích Đối Với Sức Khỏe

Quả Lê: Thành Phần Dinh Dưỡng Và Những Lợi Ích Đối Với Sức Khỏe
5 (100%) 3 votes

Caroty.com trân trọng gửi đến bạn bài viết: Quả Lê: Thành Phần Dinh Dưỡng Và Những Lợi Ích Đối Với Sức Khỏe

Quả lê, tên khoa học là Pyrus communis, là một loại trái cây có kích cỡ vừa phải, bắt nguồn từ châu Âu và châu Á, nhưng cho đến nay, Trung Quốc là thị trường sản xuất lê chủ yếu trên thế giới. Lê thuộc họ cây hồng, có liên quan đến họ táo, dâu tây, mơ và đào.

Lê thường được ăn tươi hoặc đóng hộp, cũng có thể được sấy khô, chế biến thành nước trái cây hoặc đồ uống có cồn như rượu táo và rượu lê. Ngoài ra còn có thể dùng lê để chế biến một số món như salad, bánh ngọt và kẹo.

Ăn lê rất dễ tiêu và cũng rất dễ no bụng. Quả lê giàu chất xơ, có lợi cho việc giảm cân và kiểm soát lượng đường trong máu.

Hiện có hơn 3000 giống lê khác nhau, nên hình dạng, màu sắc và kích cỡ cũng rất đa dạng. Vỏ lê khi chín thường có màu vàng, đỏ hoặc xanh lá cây, ruột lê thì có màu trắng.

Thành phần dinh dưỡng của quả lê

Quả lê chứa đến 84% nước và 15,2% carb, trong đó chất xơ chiếm 20% hàm lượng carb. Trung bình một quả lê (tương đương178 g) chỉ chứa 101 calo.

Dưới đây là bảng thông tin chi tiết về các thành phần dinh dưỡng có trong quả lê (1).

Carb

Carb là nguồn bổ sung calo chủ yếu của quả lê. Trung bình một quả lê (178 gam ) chứa 27 gam carb, cung cấp khoảng 95% tổng hàm lượng calo.

Mặc dù chứa nhiều carb, nhưng chỉ số đường huyết của lê rất thấp, chỉ từ 33 đến 42, nên không làm tăng lượng đường trong máu (23). Do đó, nó phù hợp với những người bị bệnh tiểu đường, đặc biệt là khi thay thế cho những thực phẩm giàu carb khác.

Chất xơ

Lê rất giàu chất xơ, gồm cả chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan.

Trung bình một quả lê chứa 5,5 gam chất xơ, tức là chiếm 14-22% nhu cầu chất xơ được khuyến nghị hàng ngày đối với cả nam và nữ giới. Trong đó, một nửa hàm lượng chất xơ tập trung ở vỏ lê (45).

Pectin là một loại chất xơ hòa tan, giúp cải thiện hệ tiêu hóa, giảm hàm lượng mỡ và cholesterol trong máu, điều hòa lượng đường trong máu, và giúp ngăn ngừa ung thư (6789).

Tuy nhiên, lê khá giàu FODMAP – là những carbohydrate lên men chuỗi ngắn, gây ra tình trạng đầy hơi và các vấn đề tiêu hóa khác.

Những người bị hội chứng ruột kích thích thường nhạy cảm với FODMAP, nên cần chú ý khi ăn lê.

Điểm mấu chốt: Lê chứa hàm lượng cao chất xơ và carb, nhưng không làm tăng lượng đường trong máu. Tuy nhiên, những người có vấn đề về tiêu hóa nên hạn chế ăn lê vì nó có chứa nhiều FODMAP.

Các vitamin và khoáng chất

Quả lê chứa một lượng nhỏ vitamin C, vitamin K, đồng và kali.

  • Vitamin C: là một chất chống oxy hóa quan trọng với chức năng miễn dịch và sức khỏe của làn da (10).
  • Vitamin K: Thiếu vitamin K sẽ dẫn đến tình trạng dễ bị chảy máu, loãng xương và có nguy cơ mắc bệnh tim (11).
  • Kali: là một khoáng chất rất cần thiết để ổn định huyết áp và duy trì sức khỏe tim mạch (12).
  • Đồng: là khoáng chất có lợi cho mạch máu, hệ thần kinh, hệ miễn dịch và xương. Một quả lê cỡ lớn cung cấp 1/5 nhu cầu đồng hàng ngày (13).

Điểm mấu chốt: Quả lê chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết, chẳng hạn như vitamin C, vitamin K, đồng và kali.

Các hợp chất thực vật

Quả lê rất giàu chất chống oxy hóa và các chất này tập trung chủ yếu ở vỏ lê (1415).

Lê chính là một trong những nguồn thực phẩm giàu chất chống oxy hóa flavonoid nhất trong chế độ ăn uống phương Tây (16).

  • Axit chlorogenic: là một chất chống oxy hóa mạnh giúp hạ huyết áp (171819).
  • Epicatechin: cũng là một chất chống oxy hóa mạnh, rất có lợi cho sức khỏe (2021).
  • Cyanidin: là chất chống oxy hóa anthocyanin chủ yếu có trong vỏ quả lê, đóng vai trò tạo nên màu sắc cho quả lê đỏ, và giúp bảo vệ cơ thể khỏi bị stress oxy hóa và tổn thương mạch máu (2223).
  • Quercetin: là chất chống oxy hóa tập trung ở vỏ lê, có tác dụng kháng viêm và ngăn chặn vi khuẩn (2425).

Điểm mấu chốt: Quả lê chứa nhiều hợp chất thực vật và chất chống oxy hóa, gồm có các axit chlorogenic, epicatechin, cyanidin và quercetin.

Lợi ích của quả lê đối với sức khỏe

Ăn lê mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như giúp giảm cân và  kiểm soát lượng đường trong máu.

Giảm cân

Trung bình một quả lê chỉ chứa 101 calo

Hơn nữa, lê chứa một lượng lớn chất xơ, trong khi chỉ số đường huyết lại rất  thấp, nên dễ mang lại cảm giác no. Một nghiên cứu ở 40 phụ nữ thừa cân cho thấy ăn lê giúp họ giảm được nhiều cân hơn so với yến mạch (2627).

Ăn lê hàng ngày có thể giúp giảm cân nhờ nó kích thích sự phát triển của lợi khuẩn trong hệ tiêu hóa (28).

Điểm mấu chốt: Lê rất giàu chất xơ, dễ mang lại cảm giác no, từ đó theo thời gian có thể giúp giảm cân. Ngoài ra, lê còn làm gia tăng lợi khuẩn trong hệ  tiêu hóa.

Đường huyết

Bệnh tiểu đường tuýp 2 là một loại bệnh rất phổ biến hiện nay, đặc trưng bởi hàm lượng đường trong máu tăng cao khi cơ thể ở trong tình trạng kháng insulin hoặc không có khả năng sản xuất đủ lượng insulin cần thiết (29).

Chế độ ăn uống, thói quen sống và việc duy trì ổn định trọng lượng cơ thể đều tác động lớn đến nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường tuýp 2.

Quả lê rất giàu các chất chống oxy hóa flavonoid, như epicatechin, quercetin và anthocyanin, hỗ trợ cải thiện độ nhạy insulin và giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường tuýp 2 (3031).

Vỏ lê cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa và chất kháng viêm giúp giảm nguy cơ bị biến chứng bệnh tiểu đường (32).

Ngoài ra, lê chứa cả chất xơ hòa tan và không hòa tan, giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường từ hệ tiêu hóa.

Điểm mấu chốt: Ăn lê có lợi cho những bệnh nhân bị tiểu đường tuýp 2, vì nó có thể cải thiện độ nhạy insulin và làm chậm quá trình hấp thụ đường của cơ thể.

Tác dụng phụ của quả lê

Dị ứng

Ăn lê không dễ gây ra dị ứng. Tuy nhiên vẫn có một vài trường hợp bị dị ứng với lê.

Điển hình là những người này sẽ mắc phải hội chứng dị ứng miệng, tức là có cảm giác khó chịu trong miệng (3334).

Ngoài ra, những người bị dị ứng với phấn hoa phong thì nguy cơ bị dị ứng lê cũng cao hơn.

Đầy hơi và tiêu chảy

Lê giàu FODMAPs – các carbohydrate lên men chuỗi ngắn kém được hấp thụ ở một số người, trong đó có fructose (35).

Lê, đặc biệt là lê chín, chứa rất nhiều fructose, dễ gây tác dụng phụ ở những người bị rối loạn hấp thụ fructose (363738).

Đầy hơi và tiêu chảy là những triệu chứng chủ yếu xảy ra khi cơ thể bị rối loạn hấp thụ fructose và nhạy FODMAP. Hiện tượng này cũng phổ biến ở những người mắc hội chứng ruột kích thích (39).

Do đó, những ai có vấn đề về tiêu hóa thì nên hạn chế ăn lê (40).

Điểm mấu chốt: Nguy cơ dị ứng với lê là rất hiếm, nhưng nếu bị thì dễ gây ra các vấn đề về tiêu hóa.

Tổng kết

Ăn lê vừa ngon lại vừa bổ dưỡng, với hàm lượng chất xơ và chất chống oxy hóa dồi dào.

Thường xuyên ăn lê mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như giúp giảm cân và kiểm soát lượng đường trong máu.

Caroty tổng hợp từ Webmd, Pubmed, Healthscript, Authoritynutrition…

Hãy cho chúng tôi biết suy nghĩ của bạn về bài viết này thông qua việc để lại comment ở dưới đây. Nếu bạn thấy bài viết hữu ích hãy like và share ngay nhé.

Danh mục tài liệu tham khảo từ các công trình nghiên cứu, bằng chứng khoa học:

1.https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list?fgcd=Branded+Food+Products+Database&ds=Branded+Food+Products
2. http://glycemicindex.com/foodSearch.php?num=211&ak=detail
3. http://glycemicindex.com/foodSearch.php?num=212&ak=detail
4. Stone cell distribution and lignin structure in various pear varieties
Chongchong Yan, Mei Yin, Nan Zhang, Qing Jin, Zhi Fang, Yi Lin, Yongping Cai
5. Anatomy, ultrastructure and lignin distribution of stone cells in two Pyrus species
Shutian Taoa, , Shahrokh Khanizadehb, , Hua Zhanga, , Shaoling Zhanga,
6. Effect of increased amounts of pectin on a solid-liquid meal digestion in healthy man.
Flourie B, Vidon N, Chayvialle JA, Palma R, Franchisseur C, Bernier JJ.
7. Cholesterol-lowering properties of different pectin types in mildly hyper-cholesterolemic men and women.
Brouns F1, Theuwissen E, Adam A, Bell M, Berger A, Mensink RP.
8. Sustained pectin ingestion: effect on gastric emptying and glucose tolerance in non-insulin-dependent diabetic patients.
Schwartz SE1, Levine RA, Weinstock RS, Petokas S, Mills CA, Thomas FD.
9. Pectin and pectic-oligosaccharides induce apoptosis in in vitro human colonic adenocarcinoma cells.
Olano-Martin E1, Rimbach GH, Gibson GR, Rastall RA.
10. Synthetic or food-derived vitamin C–are they equally bioavailable?
Carr AC1, Vissers MC.
11. Vitamin K: dietary intake and requirements in different clinical conditions.
Harshman SG1, Saltzman E, Booth SL.
12. Sodium, potassium, blood pressure, and cardiovascular disease in humans.
Whelton PK1.
13. https://medlineplus.gov/ency/article/002419.htm
14. Chemical composition and antioxidant and anti-inflammatory potential of peels and flesh from 10 different pear varieties (Pyrus spp.).
Li X1, Wang T1, Zhou B1, Gao W2, Cao J3, Huang L4.
15. Chemical composition and antioxidant and anti-inflammatory potential of peels and flesh from 10 different pear varieties (Pyrus spp.)
Xia Lia, Tingting Wanga, 1, Bin Zhoua, Wenyuan Gaoa, , , , Jingguo Caob, Luqi Huangc
16. Flavonoid intakes in the Baltimore Longitudinal Study of Aging.
Maras JE1, Talegawkar SA, Qiao N, Lyle B, Ferrucci L, Tucker KL.
17. Phenolic compounds in pear juice from different cultivars
Dilek Tanrıöven, Aziz Ekşi
18. Antihypertensive effects and mechanisms of chlorogenic acids.
Zhao Y1, Wang J, Ballevre O, Luo H, Zhang W.
19. The effect of chlorogenic acid on blood pressure: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials.
Onakpoya IJ1, Spencer EA1, Thompson MJ2, Heneghan CJ1.
20. Epicatechin attenuates atherosclerosis and exerts anti-inflammatory effects on diet-induced human-CRP and NFκB in vivo
Martine Morrisona, b, c, , , Roel van der Heijdenb, c, Peter Heeringab, Eric Kaijzeld, Lars Verschurena, Rune Blomhoffe, Teake Kooistraa, Robert Kleemanna
21. Phenolic compounds in pear juice from different cultivars
Dilek Tanrıöven, Aziz Ekşi
22. Anthocyanins from fruit juices improve the antioxidant status of healthy young female volunteers without affecting anti-inflammatory parameters: results from the randomised, double-blind, placebo-controlled, cross-over ANTHONIA (ANTHOcyanins in Nutrition Investigation Alliance) study.
Kuntz S1, Kunz C2, Herrmann J3, Borsch CH2, Abel G2, Fröhling B4, Dietrich H4, Rudloff S1.
23. The anthocyanins of apples and pears: The occurrence of acyl derivatives
C. F. Timberlake, P. Bridle
24. Health effects of quercetin: from antioxidant to nutraceutical.
Boots AW1, Haenen GR, Bast A.
25. Phenolic compounds and chromatographic profiles of pear skins (Pyrus spp.).
Lin LZ1, Harnly JM.
26. Weight loss associated with a daily intake of three apples or three pears among overweight women.
Conceição de Oliveira M1, Sichieri R, Sanchez Moura A.
27. A low-energy-dense diet adding fruit reduces weight and energy intake in women.
de Oliveira MC1, Sichieri R, Venturim Mozzer R.
28. High polyphenol, low probiotic diet for weight loss because of intestinal microbiota interaction.
Rastmanesh R1.
29. https://medlineplus.gov/ency/article/001214.htm
30. Effects of the pure flavonoids epicatechin and quercetin on vascular function and cardiometabolic health: a randomized, double-blind, placebo-controlled, crossover trial.
Dower JI1, Geleijnse JM1, Gijsbers L1, Zock PL1, Kromhout D1, Hollman PC1.
31. Dietary flavonoid intakes and risk of type 2 diabetes in US men and women.
Wedick NM1, Pan A, Cassidy A, Rimm EB, Sampson L, Rosner B, Willett W, Hu FB, Sun Q, van Dam RM.
32. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S175646461400440X
33. Pyr c 1, the major allergen from pear (Pyrus communis), is a new member of the Bet v 1 allergen family.
Karamloo F1, Scheurer S, Wangorsch A, May S, Haustein D, Vieths S.
34. [Oral allergy syndrome].
[Article in Croatian] Ivković-Jureković I.
35. Measurement of short-chain carbohydrates in common Australian vegetables and fruits by high-performance liquid chromatography (HPLC).
Muir JG1, Rose R, Rosella O, Liels K, Barrett JS, Shepherd SJ, Gibson PR.
36. Fructose malabsorption syndrome.
Putkonen L1, Yao CK, Gibson PR.
37. Is fructose malabsorption a cause of irritable bowel syndrome?
DiNicolantonio JJ1, Lucan SC2.
38. Chemical compositional characterization of eight pear cultivars grown in China
Jiluan Chena, b, Zhengfu Wangb, Jihong Wub, Qiang Wanga, Xiaosong Hub,
39. Evidence-based dietary management of functional gastrointestinal symptoms: The FODMAP approach.
Gibson PR1, Shepherd SJ.
40. Does a diet low in FODMAPs reduce symptoms associated with functional gastrointestinal disorders? A comprehensive systematic review and meta-analysis.
Marsh A1, Eslick EM1, Eslick GD2.