Rau Cải Bó Xôi: Thành Phần Dinh Dưỡng Và Những Lợi Ích Đối Với Sức Khỏe

Rau Cải Bó Xôi: Thành Phần Dinh Dưỡng Và Những Lợi Ích Đối Với Sức Khỏe
5 (100%) 8 votes

Caroty.com trân trọng gửi đến bạn bài viết: Rau Cải Bó Xôi: Thành Phần Dinh Dưỡng Và Những Lợi Ích Đối Với Sức Khỏe

Rau cải bó xôi là một loại rau lá xanh, có tên khoa học là Spinacia oleracea, thuộc họ rau dền, có họ gần với củ cải đường và hạt diêm mạch.

Nó có nguồn gốc ở Ba Tư, nhưng ngày nay được sản xuất chủ yếu ở Mỹ và Trung Quốc.

Rau cải bó xôi rất giàu dinh dưỡng và các chất chống oxy hóa, có lợi cho sức khỏe, chẳng hạn như giúp tăng cường sức khoẻ của mắt, giảm stress oxy hóa, giảm huyết áp và giúp ngăn ngừa ung thư. Có rất nhiều cách sử dụng rau cải bó xôi. Bạn có thể mua rau cải bó xôi tươi hoặc đóng hộp, sau đó nấu chín hoặc ăn sống. Dù ăn riêng hay kết hợp với món ăn khác thì rau cải bó xôi cũng rất ngon và dễ ăn

Thành phần dinh dưỡng của rau cải bó xôi

Trong rau cải bó xôi, nước chiếm 91,4%, carb chiếm 3,6% và protein chiếm 2,9% trọng lượng. Trung bình 100 g rau cải bó xôi chứa 23 calo.

Dưới đây là bảng thông tin chi tiết các thành phần dinh dưỡng có trong rau cải bó xôi (1).

Carb

Phần lớn carb trong rau cải bó xôi bao gồm chất xơ.

Rau cải bó xôi cũng chứa 0,4% đường, chủ yếu là glucose và fructose (1).

Chất xơ

Rau cải bó xôi rất giàu chất xơ không hòa tan, mang lại một số lợi ích cho sức khỏe (2).

Chất xơ không hòa tan trương lên khi thức ăn đi qua hệ tiêu hóa, từ đó giúp ngăn ngừa táo bón.

Điểm mấu chốt: Rau cải bó xôi chứa ít carb nhưng giàu chất xơ không hòa tan, có lợi cho hệ tiêu hóa.

Các vitamin và khoáng chất

Rau cải bó xôi là một nguồn bổ sung nhiều loại vitamin và khoáng chất tuyệt vời:

Vitamin A: Rau cải bó xôi giàu chất carotenoid – chất này được cơ thể chuyển hóa thành vitamin A (3).

  • Vitamin C: Vitamin C là một chất chống oxy hóa mạnh, giúp thúc đẩy sức khỏe làn da và chức năng miễn dịch.
  • Vitamin K1: Vitamin K cần thiết cho quá trình đông máu. Một lá rau cải bó xôi cung cấp hơn một nửa nhu cầu vitamin K hàng ngày.
  • Axit folic: Còn được gọi là folate hoặc vitamin B9, rất cần thiết để phát triển mô và thực hiện chức năng tế bào bình thường, đặc biệt rất quan trọng đối với phụ nữ đang mang thai.
  • Sắt: Là một loại khoáng chất thiết yếu chiếm hàm lượng cao trong rau cải bó xôi, có vai trò tạo ra hemoglobin để vận chuyển oxy đến các mô của cơ thể.
  • Canxi: Canxi là khoàng chất không chỉ cần thiết cho sức khỏe của xương, mà còn là một phân tử tín hiệu quan trọng cho hệ thần kinh, tim và cơ bắp.

Ngoài ra, rau cải bó xôi cũng chứa một số vitamin và khoáng chất khác như kali, magiê, vitamin B6, vitamin B9 và vitamin E.

Điểm mấu chốt: Rau cải bó xôi là một loại rau rất giàu dinh dưỡng, trong đó có chứa hàm lượng cao chất carotenoid, vitamin C, vitamin K, axit folic, sắt và canxi.

Các hợp chất thực vật

Rau cải bó xôi chứa một số hợp chất thực vật quan trọng, bao gồm:

  • Lutein: Lutein giúp cải thiện sức khoẻ của mắt (4).
  • Kaempferol: Là chất chống oxy hóa có tác dụng làm giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư và các bệnh mãn tính (5).
  • Nitrat: Rau cải bó xôi chứa hàm lượng cao hợp chất nitrat, giúp tăng cường sức khỏe tim mạch (67).
  • Quercetin: Là chất chống oxy hóa chống viêm và nhiễm trùng. Rau cải bó xôi là một trong những nguồn thực phẩm giàu quercetin nhất (8910).
  • Zeaxanthin: Giống như lutein, zeaxanthin cũng hỗ trợ cải thiện sức khoẻ của mắt (4).

Điểm mấu chốt: Rau cải bó xôi chứa nhiều hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe, bao gồm lutein, kaempferol, nitrat, quercetin và zeaxanthin.

Lợi ích của rau cải bó xôi đối với sức khỏe

Rau cải bó xôi là loại rau rất lành mạnh, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nó đã được chứng minh là giúp giảm stress oxy hóa, cải thiện sức khoẻ của mắt, hỗ trợ phòng chống ung thư và điều hòa huyết áp.

Stress oxy hóa

Các gốc tự do là sản phẩm phụ phát sinh của quá trình trao đổi chất, có thể gây ra stress oxy hóa, làm tăng tốc độ lão hóa. Ngoài ra, nó còn làm tăng nguy cơ mắc ung thư và tiểu đường (11).

Tuy nhiên, rau cải bó xôi chứa nhiều chất chống oxy hóa, có khả năng chống lại stress oxy hóa và giảm bớt thiệt hại mà nó gây ra.

Một thử nghiệm được tiến hành ở 8 người khỏe mạnh cho thấy rau cải bó xôi giúp ngăn chặn thiệt hại từ quá trình oxy hóa (12).

Dù đây chỉ là một nghiên cứu nhỏ nhưng những phát hiện của nó lại được hỗ trợ bởi nhiều nghiên cứu khác ở cả người và động vật (1314).

Điểm mấu chốt: Rau cải bó xôi đã được chứng minh là làm giảm stress oxy hóa. Các chất chống oxy hóa trong nó có thể giúp chống lão hóa, đồng thời giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư và tiểu đường.

Sức khỏe cho đôi mắt

Hàm lượng zeaxanthin và lutein trong rau cải bó xôi rất cao. Đây là các carotenoid chịu trách nhiệm cho việc hình thành nên sắc tố của một số loại rau.

Mắt người cũng chứa nhiều loại sắc tố này, giúp bảo vệ mắt khỏi những thiệt hại do ánh sáng mặt trời gây ra (15).

Ngoài ra, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng zeaxanthin và lutein có khả năng ngăn chặn sự thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể, đây đều là những bệnh hàng đầu gây ra mù lòa (16171819). Thậm chí những hợp chất này còn có thể đảo ngược thiệt hại hiện có (2021).

Điểm mấu chốt: Rau cải bó xôi chứa lutein và zeaxanthin, có lợi cho sức khoẻ của mắt. Các hợp chất này có thể giúp ngăn chặn hoặc đảo ngược những thiệt hại mà ánh sáng mặt trời gây ra.

Phòng chống ung thư

Trong rau cải bó xôi có chứa hai hợp chất MGDG và SQDG, giúp làm chậm quá trình phát triển của ung thư.

Theo kết quả từ một nghiên cứu, các hợp chất này có khả năng kìm hãm sự tăng trưởng của các khối u trong cổ tử cung ở người. Ngoài ra, chúng cũng làm giảm kích cỡ của khối u (2223).

Một số nghiên cứu ở người còn chỉ ra rằng tiêu thụ rau cải bó xôi có thể làm giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt và ngăn ngừa ung thư vú (2425).

Một nghiên cứu khác ở động vật cũng ủng hộ kết luận trên, bởi nó đã phát hiện ra rằng rau cải bó xôi có thể giúp ngăn chặn sự hình thành các tế bào ung thư (26).

Hơn nữa, vì rau cải bó xôi chứa nhiều chất chống oxy hóa, nên cũng có thể giúp ngăn ngừa ung thư (27).

Điểm mấu chốt: Rau cải bó xôi chứa hàm lượng cao các chất chống oxy hóa và một số hợp chất khác, có khả năng ngăn chặn sự tăng trưởng của các tế bào ung thư ở người.

Huyết áp

Rau cải bó xôi chứa hàm lượng cao hợp chất nitrat, đã được chứng minh là giúp điều hòa ổn định huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim (2829).

Một thử nghiệm kiểm soát chéo được thực hiện ngẫu nhiên ở 27 người cho thấy ăn rau cải bó xôi giúp giảm huyết áp hiệu quả (30).

Một số nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng rau cải bó xôi có thể điều hòa huyết áp, từ đó cải thiện sức khỏe tim mạch (731).

Điểm mấu chốt: Rau cải bó xôi chứa hàm lượng cao nitrat, giúp điều hòa huyết áp, cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Những tác hại và các vấn đề cần lưu ý của rau cải bó xôi

Rau cải bó xôi thường được xem là một loại thực phẩm lành mạnh. Tuy nhiên, nó vẫn có thể tác động xấu đến một số người.

Sỏi thận

Nguyên nhân dẫn đến sỏi thận là do sự tích tụ muối khoáng và axit. Loại hay gặp nhất là sỏi canxi, thường chứa canxi oxalat; trong khi đó, rau cải bó xôi giàu cả canxi và oxalat. Vì vậy, những người có nguy cơ phát triển sỏi thận không nên ăn nhiều rau cải bó xôi (3233).

Máu đông

Rau cải bó xôi chứa nhiều vitamin K1.

Vitamin K1 đảm nhận một số chức năng trong cơ thể, nhưng chủ yếu được biết đến với vai trò trong quá trình đông máu.

Những người đang sử dụng các loại thuốc làm loãng máu như warfarin cần theo dõi chặt chẽ lượng vitamin K được tiêu thụ hoặc tránh hoàn toàn các loại lá xanh (34).

Điểm mấu chốt: Những người dễ bị sỏi thận nên tránh tiêu thụ rau cải bó xôi. Nó rất giàu vitamin K1, có thể ảnh hưởng xấu đến những người đang sử dụng thuốc làm loãng máu.

Tổng kết

Rau cải bó xôi là một loại rau lá xanh giàu dinh dưỡng, chứa hàm lượng cao các chất dinh dưỡng lành mạnh, đã được chứng minh là mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Rau cải bó xôi có thể làm giảm stress oxy hóa, cải thiện sức khỏe của mắt, giúp ngăn ngừa bệnh tim và bệnh ung thư.

Do đó, rau cải bó xôi là một thực phẩm vô cùng tuyệt vời để bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày.

Caroty tổng hợp từ Webmd, Pubmed, Healthscript, Authoritynutrition…

Hãy cho chúng tôi biết suy nghĩ của bạn về bài viết này thông qua việc để lại comment ở dưới đây. Nếu bạn thấy bài viết hữu ích hãy like và share ngay nhé.

Danh mục tài liệu tham khảo từ các công trình nghiên cứu, bằng chứng khoa học:

1. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search
2. Health effects of dietary fiber.
Otles S1, Ozgoz S1.
3. Chapter 25 – Spinach and Carrots: Vitamin A and Health
Guangwen Tang
4. Biologic mechanisms of the protective role of lutein and zeaxanthin in the eye.
Krinsky NI1, Landrum JT, Bone RA.
5. A review of the dietary flavonoid, kaempferol on human health and cancer chemoprevention.
Chen AY1, Chen YC.
6. Nitrite and nitrate: cardiovascular risk-benefit and metabolic effect.
Tang Y1, Jiang H, Bryan NS.
7. Flavonoid-rich apples and nitrate-rich spinach augment nitric oxide status and improve endothelial function in healthy men and women: a randomized controlled trial.
Bondonno CP1, Yang X, Croft KD, Considine MJ, Ward NC, Rich L, Puddey IB, Swinny E, Mubarak A, Hodgson JM.
8. Flavonoids at the pharma-nutrition interface: Is a therapeutic index in demand?
Ilaria Pelusoa, , , Maura Palmeryb
9. Health effects of quercetin: from antioxidant to nutraceutical.
Boots AW1, Haenen GR, Bast A.
10. Direct comparison of metabolic health effects of the flavonoids quercetin, hesperetin, epicatechin, apigenin and anthocyanins in high-fat-diet-fed mice.
Hoek-van den Hil EF1, van Schothorst EM, van der Stelt I, Swarts HJ, van Vliet M, Amolo T, Vervoort JJ, Venema D, Hollman PC, Rietjens IM, Keijer J.
11. What is oxidative stress?
Betteridge DJ1.
12. Impact of spinach consumption on DNA stability in peripheral lymphocytes and on biochemical blood parameters: results of a human intervention trial.
Moser B1, Szekeres T, Bieglmayer C, Wagner KH, Mišík M, Kundi M, Zakerska O, Nersesyan A, Kager N, Zahrl J, Hoelzl C, Ehrlich V, Knasmueller S.
13. Spinach and tomato consumption increases lymphocyte DNA resistance to oxidative stress but this is not related to cell carotenoid concentrations.
Porrini M1, Riso P, Oriani G.
14. Antioxidant Effects of Spinach (Spinacia oleracea L.) Supplementation in Hyperlipidemic Rats.
Ko SH1, Park JH2, Kim SY2, Lee SW2, Chun SS1, Park E2.
15. Lutein and zeaxanthin in eye and skin health.
Roberts RL1, Green J, Lewis B.
16. Dietary carotenoids, vitamins A, C, and E, and advanced age-related macular degeneration. Eye Disease Case-Control Study Group.
Seddon JM1, Ajani UA, Sperduto RD, Hiller R, Blair N, Burton TC, Farber MD, Gragoudas ES, Haller J, Miller DT, et al.
17. Lutein and zeaxanthin and the risk of cataract: the Melbourne visual impairment project.
Vu HT1, Robman L, Hodge A, McCarty CA, Taylor HR.
18. Prevalence and Causes of Visual Impairment in a Chinese Adult Population: The Taizhou Eye Study.
Tang Y1, Wang X2, Wang J2, Huang W3, Gao Y3, Luo Y1, Lu Y4.
19. Time trends in the incidence and causes of blindness in Israel.
Skaat A1, Chetrit A, Belkin M, Kinori M, Kalter-Leibovici O.
20. Nutrient Supplementation for Age-related Macular Degeneration, Cataract, and Dry Eye.
Hobbs RP1, Bernstein PS1.
21. Lutein and zeaxanthin supplementation and association with visual function in age-related macular degeneration.
Liu R1, Wang T1, Zhang B1, Qin L2, Wu C2, Li Q1, Ma L1.
22. Chapter 26 – Spinach and Health: Anticancer Effect
Naoki Maeda1, Hiromi Yoshida1, 2, Yoshiyuki Mizushina1, 2
23. Inhibitory effect on replicative DNA polymerases, human cancer cell proliferation, and in vivo anti-tumor activity by glycolipids from spinach.
Maeda N1, Hada T, Yoshida H, Mizushina Y.
24. Prospective study of fruit and vegetable intake and risk of prostate cancer.
Kirsh VA1, Peters U, Mayne ST, Subar AF, Chatterjee N, Johnson CC, Hayes RB; Prostate, Lung, Colorectal and Ovarian Cancer Screening Trial.
25. Intake of carrots, spinach, and supplements containing vitamin A in relation to risk of breast cancer.
Longnecker MP1, Newcomb PA, Mittendorf R, Greenberg ER, Willett WC.
26. MicroRNA profiling of carcinogen-induced rat colon tumors and the influence of dietary spinach.
Parasramka MA1, Dashwood WM, Wang R, Abdelli A, Bailey GS, Williams DE, Ho E, Dashwood RH.
27. The anti-cancer effects of carotenoids and other phytonutrients resides in their combined activity.
Linnewiel-Hermoni K1, Khanin M1, Danilenko M1, Zango G1, Amosi Y1, Levy J1, Sharoni Y2.
28. Inorganic nitrite and nitrate: evidence to support consideration as dietary nutrients
Nathan S. Bryana, , , John L. Ivyb
29. Effects of long-term dietary nitrate supplementation in mice
Michael P. Hezela, , , Ming Liua, Tomas A. Schiffera, Filip J. Larsena, Antonio Checab, Craig E. Wheelockb, Mattias Carlströma, Jon O. Lundberga, Eddie Weitzberga, ,
30. Effect of Spinach, a High Dietary Nitrate Source, on Arterial Stiffness and Related Hemodynamic Measures: A Randomized, Controlled Trial in Healthy Adults.
Jovanovski E1, Bosco L1, Khan K2, Au-Yeung F2, Ho H1, Zurbau A2, Jenkins AL2, Vuksan V3.
31. Antihypertensive properties of spinach leaf protein digests.
Yang Y1, Marczak ED, Usui H, Kawamura Y, Yoshikawa M.
32. Effect of dietary oxalate and calcium on urinary oxalate and risk of formation of calcium oxalate kidney stones.
Massey LK1, Roman-Smith H, Sutton RA.
33. Oxalate intake and the risk for nephrolithiasis.
Taylor EN1, Curhan GC.
34. A practical approach to minimize the interaction of dietary vitamin K with warfarin.
Chang CH1, Wang YW, Yeh Liu PY, Kao Yang YH.