Cà Rốt: Thành Phần Dinh Dưỡng Và Những Lợi Ích Đối Với Sức Khỏe

Cà Rốt: Thành Phần Dinh Dưỡng Và Những Lợi Ích Đối Với Sức Khỏe
3.5 (70%) 8 votes

Caroty.com trân trọng gửi đến bạn bài viết: Cà Rốt: Thành Phần Dinh Dưỡng Và Những Lợi Ích Đối Với Sức Khỏe

Cà rốt (tên khoa học là Daucus carota) được coi là một loại rau củ mang lại những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe.

Cà rốt giòn, ngon và rất bổ dưỡng, đặc biệt giàu beta-carotene, chất xơ, vitamin K, kali và các chất chống oxy hóa (1).

Ăn cà rốt rất tốt cho sức khỏe. Nó là một loại thực phẩm giảm cân thân thiện, góp phần giảm nồng độ cholesterol và cải thiện sức khoẻ của mắt. Các chất chống oxy hóa carotene trong cà rốt còn có khả năng làm giảm nguy cơ ung thư.

Cà rốt có màu sắc đa dạng, gồm có màu vàng, trắng, cam, đỏ và tím.

Loại cà rốt màu cam truyền thống có được màu sắc tươi sáng như vậy là nhờ beta-carotene – đây là một chất chống oxy hóa được chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể.

Thành phần dinh dưỡng của cà rốt

Hàm lượng nước trong cà rốt có thể dao động từ 86-95%, và phần ăn được chứa khoảng 10% carbohydrate (12).

Cà rốt chứa rất ít chất béo và protein (3).

Trung bình một củ cà rốt sống (tương đương 61 gam) có chứa 25 calo, với chỉ 4 gam carb có thể tiêu hóa được.

Carb

Cà rốt chủ yếu chứa nước và carbohydrate.

Carb bao gồm tinh bột và đường, chẳng hạn như sucrose và glucose (1).

Cà rốt cũng tương đối giàu chất xơ, trung bình một củ cà rốt (61 gam) cung cấp 2 gam chất xơ.

Chỉ số đường huyết là thước đo đánh giá tốc độ gia tăng hàm lượng đường trong máu sau mỗi bữa ăn. Cà rốt thường được xếp vào thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, khoảng 16-60, thấp nhất là cà rốt sống, cao hơn một chút là cà rốt nấu chín và cao nhất là cà rốt xay nhuyễn (45).

Ăn những thực phẩm có chỉ số đường huyêt thấp rất có lợi cho sức khỏe (6), đặc biệt là đối với những bệnh nhân tiểu đường (7).

Chất xơ

Pectin là dạng chất xơ hòa tan chính có trong cà rốt (8).

Chất xơ hòa tan có thể giúp giảm lượng đường trong máu bằng cách làm chậm lại quá trình tiêu hóa đường và tinh bột.

Đây cũng là nguồn thức ăn của các lợi khuẩn trong đường ruột, giúp cải thiện tình trạng sức khỏe và giảm nguy cơ mắc bệnh (91011).

Một số chất xơ hòa tan có thể làm suy yếu khả năng hấp thụ cholesterol từ đường tiêu hóa, từ đó giảm nồng độ cholesterol trong máu (1213).

Những chất xơ không hòa tan trong cà rốt chủ yếu ở dạng cellulose, ngoài ra cũng có dạng hemicellulose và lignin (1). Chất xơ không hòa tan giúp làm giảm nguy cơ táo bón, thúc đẩy việc thải phân đều đặn và khỏe mạnh (14).

Điểm mấu chốt: Cà rốt chứa khoảng 10% carb, bao gồm tinh bột, chất xơ và các loại đường đơn. Nó cũng có chỉ số đường huyết thấp.

Các vitamin và khoáng chất

Cà rốt là nguồn vitamin và khoáng chất dồi dào, đặc biệt là vitamin A (từ beta-carotene), biotin, vitamin K (phylloquinone), kali và vitamin B6.

  • Vitamin A: Cà rốt rất giàu beta-carotene, được chuyển đổi thành vitamin A trong cơ thể. Vitamin A có tác dụng làm sáng mắt, quan trọng cho sự tăng trưởng và phát triển, thúc đẩy chức năng miễn dịch (15).
  • Biotin: Thuộc nhóm vitamin B, trước đây còn  gọi là vitamin H, đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa chất béo và protein (16)
  • Vitamin K1: Còn được gọi là phylloquinone, cần thiết cho quá trình đông máu và giúp cải thiện sức khỏe của xương (1718).
  • Kali: Một khoáng chất thiết yếu, đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát huyết áp.
  • Vitamin B6: Là một nhóm các vitamin liên quan đến nhau, tham gia vào quá trình chuyển đổi thức ăn thành năng lượng.

Điểm mấu chốt: Cà rốt là nguồn cung cấp vitamin A tuyệt vời ở dạng beta-carotene. Nó cũng chứa hàm lượng cao một số vitamin như vitamin B, vitamin K và kali.

Các hợp chất thực vật khác

Cà rốt chứa nhiều hợp chất thực vật, điển hình nhất là carotenoid.

Đây là những chất có hoạt tính chống oxy hóa mạnh, góp phần cải thiện chức năng miễn dịch và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh, trong đó có bệnh tim mạch, các bệnh thoái hóa khác nhau, và một số loại ung thư (1).

Beta-carotene là loại carotene chính trong cà rốt, có thể được chuyển đổi thành vitamin A trong cơ thể.

Tuy nhiên, một số thay đổi về thói quen ăn uống cá nhân có thể tác động đến hiệu quả của quá trình chuyển đổi này. Ăn cà rốt kết hợp với chất béo cũng có thể giúp cơ thể hấp thụ nhiều beta-carotene hơn (19).

Dưới đây là những hợp chất thực vật chính được tìm thấy trong cà rốt:

  • Beta-carotene: Cà rốt màu cam rất giàu beta-carotene. Đặc biệt là khi nấu chín, việc hấp thụ beta-carotene tốt hơn (gấp đến 6.5 lần) (202122).
  • Alpha-carotene: Là một chất chống oxy hóa cũng được chuyển hóa một phần thành vitamin A.
  • Lutein: Một trong những chất chống oxy hóa phổ biến nhất trong cà rốt, chủ yếu có trong cà rốt màu vàng và màu cam, rất quan trọng đối với sức khoẻ của mắt (23).
  • Lycopene: Một chất chống oxy hóa màu đỏ tươi được tìm thấy trong nhiều loại trái cây và rau quả màu đỏ, trong đó có cà rốt đỏ và tím. Nó có thể làm giảm nguy cơ mắc ung thư và bệnh tim mạch (24).
  • Polyacetylenes: Nghiên cứu gần đây đã phát hiện ra rằng các hợp chất có hoạt tính sinh học trong cà rốt có thể giúp chống lại các tế bào ung thư và bệnh bạch cầu (12526).
  • Anthocyanins: Là chất chống oxy hóa mạnh có trong cà rốt tối màu.

Điểm mấu chốt: Cà rốt chứa rất nhiều hợp chất thực vật, đặc biệt là hợp chất carotenoid, điển hình là beta-carotene và lutein.

Lợi ích của cà rốt đối với sức khỏe

Phần lớn các nghiên cứu về cà rốt đều tập trung vào hợp chất carotenoid.

Cà rốt giảm nguy cơ ung thư

Chế độ ăn uống giàu caroten có thể giúp ngăn ngừa một số loại ung thư, như ung thư tuyến tiền liệt (27) , ung thư đại tràng (28) và ung thư dạ dày (29).

Phụ nữ có hàm lượng carotenoid cao  cũng có thể giảm nguy cơ mắc ung thư vú (30).

Nghiên cứu trước đây đã chỉ ra rằng carotenoid có thể giúp bảo vệ chống lại ung thư phổi, nhưng các nghiên cứu mới đây lại không nhận thấy tác dụng bảo vệ nào của nó (3132).

Cà rốt giảm nồng độ cholesterol trong máu

Nồng độ cholesterol trong máu cao là yếu tố nguy cơ phổ biến của bệnh tim.

Trong khi đó, tiêu thụ cà rốt có thể làm giảm lượng cholesterol (1213).

Cà rốt làm giảm cân

Như một phần của bữa ăn, cà rốt có thể làm tăng cảm giác no và giảm lượng calo được tiêu thụ trong các bữa ăn tiếp theo (33).

Vì thế, cà rốt cũng hữu ích để bổ sung vào chế độ giảm cân hiệu quả.

Cà rốt tốt cho sức khỏe của mắt

Những người có hàm lượng vitamin A thấp thường mắc phải chứng quáng gà. Tuy nhiên có thể cải thiện tình trạng này bằng cách ăn cà rốt hoặc các loại thực phẩm khác giàu vitamin A và carotenoid (34).

Bên cạnh đó, carotenoid còn có thể làm giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác (353637).

Điểm mấu chốt: Ăn cà rốt góp phần giảm nguy cơ mắc ung thư và bệnh tim, cải thiện sức khoẻ của mắt. Ngoài ra cũng có thể bổ sung cà rốt vào chế độ giảm cân hiệu quả.

Cà rốt hữu cơ và cà rốt trồng theo phương pháp truyền thống

Canh tác hữu cơ sử dụng những phương pháp tự nhiên để trồng cà rốt.

Một số nghiên cứu đã so sánh hàm lượng dinh dưỡng trong cà rốt hữu cơ và vô cơ.

Kết quả là không nhận thấy bất kỳ sự khác biệt nào về số lượng carotenoid, hoặc hàm lượng chất chống oxy hóa, cũng như chất lượng của cà rốt (3839404142).

Điểm mấu chốt: Không có bằng chứng nào cho thấy cà rốt hữu cơ lành mạnh hơn hay giàu dưỡng chất hơn so với cà rốt được trồng theo phương pháp truyền thống.

Cà rốt bao tử

Cà rốt bao tử là thuật ngữ để chỉ loại cà rốt nhỏ hoặc chưa trưởng thành. Trong những năm gần đây, nó đã trở thành một món ăn nhẹ được mọi người ưa chuộng.

Thực tế, có hai loại cà rốt đều được gọi là cà rốt bao tử nên dễ gây nhầm lẫn.

Một loại là cà rốt nhỏ tự nhiên hoặc được thu hoạch trước khi lớn. Còn một loại là cà rốt được cắt nhỏ, tức là những phần được máy cắt ra từ cà rốt lớn hơn tùy theo kích thước mong muốn, sau đó bóc vỏ, đánh bóng và đôi khi được rửa sạch với một ít clo trước khi đóng gói.

Thành phần dinh dưỡng của cà rốt thông thường và cà rốt bao tử không khác nhau nhiều và đều có ảnh hưởng đến sức khỏe như nhau.

Điểm mấu chốt: Cà rốt bao tử là loại cà rốt nhỏ và chưa trưởng thành, được thu hoạch trước khi chúng lớn lên. Cà rốt được cắt nhỏ là những mẩu cà rốt được máy cắt ra từ cà rốt lớn, sau đó được gọt vỏ, đánh bóng và rửa sạch trước khi đóng gói.

Tác dụng phụ của cà rốt

Cà rốt thường được xem là loại rau củ an toàn và lành tính, nhưng vẫn có thể gây ra tác dụng phụ ở một số người.

Tiêu thụ quá nhiều carotene có thể khiến da trở nên bị vàng hoặc có màu cam, tuy nhiên đây là hiện tượng vô hại.

Cà rốt gây Dị ứng

Theo một nghiên cứu, có đến 25% số người bị dị ứng với thực phẩm có thể gặp các phản ứng dị ứng liên quan đến phấn hoa nếu ăn cà rốt (44).

Dị ứng với cà rốt là một ví dụ điển hình cho phản ứng chéo. Đây là hiện tượng các protein trong một số loại trái cây hoặc rau quả gây ra phản ứng dị ứng do có sự tương đồng với các protein gây dị ứng có trong phấn hoa.

Nếu bạn nhạy cảm với phấn bạch dương hoặc phấn ngải cứu, thì bạn cũng có thể bị nhạy cảm với cà rốt.

Một số triệu chứng có thể xảy ra như miệng râm ran ngứa, thậm chí ở một số người có thể gây sưng họng hoặc sốc dị ứng nặng (còn gọi là sốc phản vệ) (444546).

Cà rốt bị ô nhiễm

Cà rốt trồng trên đất bị ô nhiễm hoặc nước bị ô nhiễm có chứa một lượng lớn các kim loại nặng, có thể ảnh hưởng đến chất lượng và độ an toàn của nó (43).

Điểm mấu chốt: Cà rốt có thể gây dị ứng ở một số người bị dị ứng với phấn hoa. Cà rốt được trồng ở vùng đất bị ô nhiễm có thể chứa hàm lượng cao các kim loại nặng, ảnh hưởng đến sự an toàn và chất lượng của nó.

Tổng kết

Cà rốt là món ăn nhẹ hoàn hảo, ít calo, vừa giòn, có hương vị thơm ngon, lại vừa đầy đủ các chất dinh dưỡng.

Ăn cà rốt rất tốt cho tim và sức khỏe của mắt, giúp cải thiện hệ tiêu hóa, cũng như giảm nguy cơ mắc ung thư.

Cà rốt rất đa dạng về màu sắc, hình dạng và kích cỡ, tất cả các loại đều thích hợp để bổ sung vào chế độ ăn uống lành mạnh.

Caroty tổng hợp từ Webmd, Pubmed, Healthscript, Authoritynutrition…

Hãy cho chúng tôi biết suy nghĩ của bạn về bài viết này thông qua việc để lại comment ở dưới đây. Nếu bạn thấy bài viết hữu ích hãy like và share ngay nhé.

Danh mục tài liệu tham khảo từ các công trình nghiên cứu, bằng chứng khoa học:

1. Chemical composition, functional properties and processing of carrot—a review
Krishan Datt Sharma, Swati Karki, Narayan Singh Thakur, and Surekha Attri
2. Nutritional composition of selected green leafy vegetables, herbs and carrots.
Singh G1, Kawatra A, Sehgal S.
3. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search
4. http://www.glycemicindex.com/
5. Alpha- and beta-carotene from a commercial puree are more bioavailable to humans than from boiled-mashed carrots, as determined using an extrinsic stable isotope reference method.
Edwards AJ1, Nguyen CH, You CS, Swanson JE, Emenhiser C, Parker RS.
6. Health benefits of low glycaemic index foods, such as pulses, in diabetic patients and healthy individuals.
Rizkalla SW1, Bellisle F, Slama G.
7. Glycemic index and glycemic load of carbohydrates in the diabetes diet.
Marsh K1, Barclay A, Colagiuri S, Brand-Miller J.
8. Dietary fibre fractions from fruit and vegetable processing waste
Agnieszka Nawirska, , Monika Kwaśniewska
9. Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits
Joanne Slavin
10. Prebiotic effects: metabolic and health benefits.
Roberfroid M1, Gibson GR, Hoyles L, McCartney AL, Rastall R, Rowland I, Wolvers D, Watzl B, Szajewska H, Stahl B, Guarner F, Respondek F, Whelan K, Coxam V, Davicco MJ, Léotoing L, Wittrant Y, Delzenne NM, Cani PD, Neyrinck AM, Meheust A.
11. The prebiotic source influences the growth, biochemical features and survival under simulated gastrointestinal conditions of the probiotic Lactobacillus acidophilus.
Nazzaro F1, Fratianni F, Nicolaus B, Poli A, Orlando P.
12. Effect of carrot intake on cholesterol metabolism and on antioxidant status in cholesterol-fed rat.
Nicolle C1, Cardinault N, Aprikian O, Busserolles J, Grolier P, Rock E, Demigné C, Mazur A, Scalbert A, Amouroux P, Rémésy C.
13. http://ajcn.nutrition.org/content/32/9/1889.full.pdf
14. Position of the American Dietetic Association: Health Implications of Dietary Fiber
15. Vitamin A: biomarkers of nutrition for development1,2,3,4
Sherry A Tanumihardjo
16. http://www.norden.org/en/theme/nordic-nutrition-recommendation/nordic-nutrition-recommendations-2012
17. Vitamin K and bone health.
Bügel S1.
18. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1359/jbmr.070116/pdf
19. Bioconversion of dietary provitamin A carotenoids to vitamin A in humans.
Tang G1.
20. Beta-carotene bioavailability from differently processed carrot meals in human ileostomy volunteers.
Livny O1, Reifen R, Levy I, Madar Z, Faulks R, Southon S, Schwartz B.
21. Alpha- and beta-carotene from a commercial puree are more bioavailable to humans than from boiled-mashed carrots, as determined using an extrinsic stable isotope reference method.
Edwards AJ1, Nguyen CH, You CS, Swanson JE, Emenhiser C, Parker RS.
22. The effect of food preparation on the bioavailability of carotenoids from carrots using intrinsic labelling.
Ghavami A1, Coward WA1, Bluck LJ1.
23. Biosynthesis of carotenoids in carrot: an underground story comes to light.
Rodriguez-Concepcion M1, Stange C.
24. Overview of mechanisms of action of lycopene.
Heber D1, Lu QY.
25. Effects of bioactive compounds from carrots (Daucus carota L.), polyacetylenes, beta-carotene and lutein on human lymphoid leukaemia cells.
Zaini RG1, Brandt K, Clench MR, Le Maitre CL.
26. Bioactive chemicals from carrot (Daucus carota) juice extracts for the treatment of leukemia.
Zaini R1, Clench MR, Le Maitre CL.
27. Plasma and dietary carotenoids, and the risk of prostate cancer: a nested case-control study.
Wu K1, Erdman JW Jr, Schwartz SJ, Platz EA, Leitzmann M, Clinton SK, DeGroff V, Willett WC, Giovannucci E.
28. Carotenoids and colon cancer.
Slattery ML1, Benson J, Curtin K, Ma KN, Schaeffer D, Potter JD.
29. Vitamin A, retinol, and carotenoids and the risk of gastric cancer: a prospective cohort study.
Larsson SC1, Bergkvist L, Näslund I, Rutegård J, Wolk A
30. Circulating carotenoids and risk of breast cancer: pooled analysis of eight prospective studies.
Eliassen AH1, Hendrickson SJ, Brinton LA, Buring JE, Campos H, Dai Q, Dorgan JF, Franke AA, Gao YT, Goodman MT, Hallmans G, Helzlsouer KJ, Hoffman-Bolton J, Hultén K, Sesso HD, Sowell AL, Tamimi RM, Toniolo P, Wilkens LR, Winkvist A, Zeleniuch-Jacquotte A, Zheng W, Hankinson SE.
31. Fruit and vegetables in cancer prevention.
Vainio H1, Weiderpass E.
32. Carotenoids and the risk of developing lung cancer: a systematic review.
Gallicchio L1, Boyd K, Matanoski G, Tao XG, Chen L, Lam TK, Shiels M, Hammond E, Robinson KA, Caulfield LE, Herman JG, Guallar E, Alberg AJ.
33. The effects of the fibre content and physical structure of carrots on satiety and subsequent intakes when eaten as part of a mixed meal.
Anne Moorhead S1, Welch RW, Barbara M, Livingstone E, McCourt M, Burns AA, Dunne A.
34. [Historical milestones in the treatment of night blindness].
[Article in German]
Lindeboom GA.
35. Associations between intermediate age-related macular degeneration and lutein and zeaxanthin in the Carotenoids in Age-related Eye Disease Study (CAREDS): ancillary study of the Women’s Health Initiative.
Moeller SM1, Parekh N, Tinker L, Ritenbaugh C, Blodi B, Wallace RB, Mares JA; CAREDS Research Study Group.
36. The relationship of dietary carotenoid and vitamin A, E, and C intake with age-related macular degeneration in a case-control study: AREDS Report No. 22.
Age-Related Eye Disease Study Research Group1, SanGiovanni JP, Chew EY, Clemons TE, Ferris FL 3rd, Gensler G, Lindblad AS, Milton RC, Seddon JM, Sperduto RD.
37. Genetic evidence for role of carotenoids in age-related macular degeneration in the Carotenoids in Age-Related Eye Disease Study (CAREDS).
Meyers KJ1, Mares JA, Igo RP Jr, Truitt B, Liu Z, Millen AE, Klein M, Johnson EJ, Engelman CD, Karki CK, Blodi B, Gehrs K, Tinker L, Wallace R, Robinson J, LeBlanc ES, Sarto G, Bernstein PS, SanGiovanni JP, Iyengar SK.
38. Multi-method comparison of carrot quality from a conventional and three organic cropping systems with increasing levels of nutrient recycling.
Paoletti F1, Raffo A, Kristensen HL, Thorup-Kristensen K, Seljåsen R, Torp T, Busscher N, Ploeger A, Kahl J.
39. Effects of organic and conventional growth systems on the content of carotenoids in carrot roots, and on intake and plasma status of carotenoids in humans.
Søltoft M1, Bysted A, Madsen KH, Mark AB, Bügel SG, Nielsen J, Knuthsen P.
40. Bioavailability and nutritional effects of carotenoids from organically and conventionally produced carrots in healthy men.
Stracke BA1, Rüfer CE, Bub A, Briviba K, Seifert S, Kunz C, Watzl B.
41. Influence of organic versus conventional agricultural practice on the antioxidant microconstituent content of tomatoes and derived purees; consequences on antioxidant plasma status in humans.
Caris-Veyrat C1, Amiot MJ, Tyssandier V, Grasselly D, Buret M, Mikolajczak M, Guilland JC, Bouteloup-Demange C, Borel P.
42. Effects of organic and conventional growth systems on the content of carotenoids in carrot roots, and on intake and plasma status of carotenoids in humans.
Søltoft M1, Bysted A, Madsen KH, Mark AB, Bügel SG, Nielsen J, Knuthsen P.
43. The bioaccumulation and physiological effects of heavy metals in carrots, onions, and potatoes and dietary implications for Cr and Ni: a review.
Stasinos S1, Nasopoulou C, Tsikrika C, Zabetakis I.
44. Carrot allergy: double-blinded, placebo-controlled food challenge and identification of allergens.
Ballmer-Weber BK1, Wüthrich B, Wangorsch A, Fötisch K, Altmann F, Vieths S.
45. Celery allergy associated with birch and mugwort pollinosis.
Wüthrich B1, Stäger J, Johansson SG.
46. IgE reactivity to Api g 1, a major celery allergen, in a Central European population is based on primary sensitization by Bet v 1.
Hoffmann-Sommergruber K1, Demoly P, Crameri R, Breiteneder H, Ebner C, Laimer Da Camara Machado M, Blaser K, Ismail C, Scheiner O, Bousquet J, Menz G.