Khoai Lang: Thành Phần Dinh Dưỡng Và Những Lợi Ích Đối Với Sức Khỏe

Khoai Lang: Thành Phần Dinh Dưỡng Và Những Lợi Ích Đối Với Sức Khỏe
4.67 (93.33%) 9 votes

Caroty.com trân trọng gửi đến bạn bài viết: Khoai Lang: Thành Phần Dinh Dưỡng Và Những Lợi Ích Đối Với Sức Khỏe

Khoai lang là loại củ được hình thành và phát triển ở dưới đất, mọc từ rễ của cây Ipomoea batatas, rất giàu chất chống oxy hóa có tên beta-carotene, góp phần hiệu quả trong việc làm tăng hàm lượng vitamin A trong máu, đặc biệt là đối với trẻ em (1234).

Khoai lang cũng rất giàu dinh dưỡng, đặc biệt là chất xơ, có hương vị ngon ngọt, và ăn rất dễ no.

Có nhiều cách khác nhau để chế biến khoai lang nhưng phổ biến nhất là luộc, nướng, hấp hoặc chiên.

Khoai lang thường có màu cam, nhưng cũng có thể mang nhiều màu sắc khác nữa như trắng, đỏ, hồng, tím, vàng.

Ở một số vùng của Hoa Kỳ và Canada, khoai lang còn được gọi là củ từ. Tuy nhiên, có sự nhầm lẫn ở đây, bởi vì củ từ thực chất là một loại khác hoàn toàn, hơn nữa khoai lang chỉ có họ xa với khoai tây thông thường.

Thành phần dinh dưỡng của khoai lang

Trong một củ khoai lang tươi có đến 77% là nước, 20,1% carbohydrate, 1,6% protein, 3% chất xơ và hầu như không có chất béo.

Dưới đây là bảng thông tin chi tiết về các thành phần dinh dưỡng có trong khoai lang (5).

Carb

Trung bình một củ khoai lang luộc, không vỏ, chứa 27 g carb.

Trong đó chủ yếu là tinh bột (dạng carbohydrate phức hợp), chiếm 53% hàm lượng carbohydrate.

Còn lại là các loại đường đơn như glucose, fructose, sucrose và maltose chiếm 32% (2).

Chỉ số đường huyết là thước đo để đánh giá mức độ gia tăng lượng đường trong máu sau mỗi bữa ăn. Khoai lang có chỉ số đường huyết khá cao, dao động từ 44-96 (6), nên đối với những người mắc bệnh tiểu đường thì không nên ăn quá nhiều.

Khoai luộc được cho là có chỉ số đường huyết thấp hơn so với khoai nướng và khoai chiên (7).

Tinh bột

Dựa vào những đặc tính trong quá trình tiêu hóa mà người ta chia tinh bột thành 3 loại khác nhau (8).

Dưới đây là tỉ lệ tinh bột trong khoai lang.

  • Tinh bột tiêu hóa nhanh (chiếm 80%)  nhanh chóng bị phân nhỏ và hấp thụ, làm tăng chỉ số đường huyết.
  • Tinh bột tiêu hóa chậm (chiếm 9%) bị phân nhỏ chậm hơn và khiến lượng đường trong máu tăng nhẹ (9).
  • Tinh bột kháng (chiếm 12%) khó được tiêu hóa và có vai trò như một chất xơ, là nguồn thức ăn của các vi khuẩn thân thiện trong đường ruột. Lượng tinh bột kháng có thể tăng nhẹ trong khoai lang chín để nguội (1011).

Chất xơ

Khoai lang chín tương đối giàu chất xơ. Trung bình một củ khoai lang chứa 3,8 g chất xơ, bao gồm cả chất xơ hòa tan (15-23%) ở dạng pectin, và chất xơ không hòa tan (77-85%) ở dạng cellulose, hemicellulose và lignin (121314). Các chất xơ hòa tan, như pectin, có thể làm tăng cảm giác no, giảm lượng thức ăn mà cơ thể hấp thụ và hạn chế sự gia tăng lượng đường trong máu bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa đường và tinh bột (1516).

Các chất xơ không hòa tan cũng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường (171819) và cải thiện sức khỏe đường ruột (2021).

Điểm mấu chốt: Khoai lang chứa khá nhiều chất xơ và rất nhiều carb, chủ yếu là tinh bột.

Protein

Trung bình một củ khoai lang chỉ chứa 2 g protein.

Trong khoai lang có một loại protein đặc biệt tên là sporamin, chiếm đến hơn 80% tổng hàm lượng protein (14).

Các sporamin được sản sinh ra để cải thiện tình trạng hư hại ở khoai lang.

Nghiên cứu gần đây còn chỉ ra rằng các protein này có đặc tính chống oxy hóa (22).

Mặc dù chứa hàm lượng protein tương đối thấp nhưng với những nước đang phát triển, khoai lang vẫn là nguồn bổ sung protein quan trọng (1423).

Điểm mấu chốt: Khoai lang chứa tương đối ít protein, nhưng vẫn là một nguồn protein quan trọng ở nhiều nước đang phát triển.

Các vitamin và khoáng chất

Khoai lang rất giàu vitamin và khoáng chất, đặc biệt là beta-carotene, vitamin C và kali.

Dưới đây là những vitamin và khoáng chất chiếm hàm lượng cao nhất trong khoai lang.

  • Vitamin A: khoai lang rất giàu beta-carotene, chất này sau đó được chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể. Chỉ cần bổ sung 100 g khoai lang mỗi ngày là có thể đạt chỉ tiêu nhu cầu vitamin A được khuyến nghị hàng ngày.
  • Vitamin C: là một chất chống oxy hóa, có thể trị chứng cảm lạnh thông thường và giúp cải thiện sức khỏe làn da (2425).
  • Kali: là khoáng chất quan trọng trong việc kiểm soát huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim (26).
  • Mangan: một khoáng chất vi lượng quan trọng cho quá trình trao đổi chất và sự tăng trưởng, phát triển của cơ thể (27).
  • Vitamin B6: đóng vai trò quan trọng trong việc chuyển đổi thức ăn thành năng lượng.
  • Vitamin B5: còn gọi là axit pantothenic, có trong hầu hết các loại thực phẩm.
  • Vitamin E: là chất chống oxy hóa mạnh có khả năng hòa tan chất béo, giúp ngăn ngừa những thiệt hại do quá trình oxy hóa gây ra cho cơ thể (28).

Điểm mấu chốt: Khoai lang cung cấp nhiều vitamin A (ở dạng beta-carotene), vitamin C, kali và các vitamin, khoáng chất khác.

Các hợp chất thực vật khác

Giống như các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật khác, khoai lang cũng chứa một số hợp chất thực vật có ảnh hưởng đến sức khỏe. Tác dụng chống oxy hóa của khoai lang gia tăng theo màu sắc của ruột khoai, và phát huy hiệu quả nhất ở giống khoai lang màu tím, màu da cam và màu đỏ (12930).

  • Beta-carotene: là chất chống oxy hóa carotenoid được chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể. Có thể hấp thụ chất này tốt hơn nếu kết hợp bổ sung chất béo vào bữa ăn.
  • Axit chlorogenic: là chất chống oxy hóa polyphenol dồi dào nhất trong khoai lang (3132).
  • Anthocyanin: hợp chất này thường có nhiều trong khoai lang tím, với đặc tính chống oxy hóa mạnh mẽ (12).
  • Coumarine: khoai lang chứa một lượng nhỏ esculetin, scopoletin và umbelliferon, có thể ngăn ngừa tình trạng đông máu và giúp ức chế sự tái tạo virus HIV trong các nghiên cứu ở tế bào và động vật (3334).

Đối với khoai lang sau khi nấu chín, khả năng hấp thụ vitamin C và một số chất chống oxy hóa tăng cao hơn, trong khi đó hàm lượng các hợp chất thực vật khác có thể giảm nhẹ (35363738).

Điểm mấu chốt: Khoai lang rất giàu hợp chất thực vật, như beta-carotene, axit chlorogenic, anthocyanin và coumarin.

So sánh khoai lang và khoai tây thông thường

Nhiều người đã lựa chọn ăn khoai lang thay cho khoai tây thông thường, vì tin rằng khoai lang lành mạnh hơn.

Bây giờ hãy cùng so sánh.

Cả hai loại này (khi luộc, bỏ vỏ) đều chứa hàm lượng nước, carbohydrate, chất béo và protein tương đương nhau (5). Tuy nhiên, khoai lang chứa nhiều đường và chất xơ hơn, đôi khi có chỉ số đường huyết thấp hơn.

Lý do là vì hàm lượng tinh bột phức và chất xơ hòa tan có trong khoai lang, nên khả năng hấp thụ đường cũng chậm hơn.

Cả hai loại khoai đểu là nguồn cung cấp vitamin C và kali tuyệt vời, nhưng không chỉ vậy, khoai lang còn bổ sung thêm một lượng dồi dào vitamin A.

Khoai tây thông thường dễ gây no hơn, nhưng chúng lại chứa glycoalkaloid, có thể gây hại cho cơ thể nếu tiêu thụ nhiều (3940).

Tóm lại, so với khoai tây thông thường thì khoai lang có chỉ số đường huyết thấp hơn, cung cấp nhiều chất xơ hơn, hàm lượng vitamin và khoáng chất tương đương hoặc cao hơn (đặc biệt là vitamin A). Do đó, ăn khoai lang là lựa chọn lí tưởng hơn để cải thiện sức khỏe.

Điểm mấu chốt: Dựa trên một vài tiêu chí so sánh, có thể kết luận rằng ăn khoai lang tốt hơn khoai tây thông thường, vì nó có chỉ số đường huyết thấp hơn, nhiều chất xơ hơn, giàu vitamin A và không chứa bất kỳ độc tố nào.

Lợi ích của khoai lang đối với sức khỏe

Khoai lang cung cấp nhiều dưỡng chất cho cơ thể, do đó rất có lợi cho sức khỏe (41).

Khoai lang đã được chứng minh là có vai trò quan trọng trong việc cải thiện tình trạng thiếu vitamin A, điều hòa ổn định lượng đường trong máu và có tác dụng chống oxy hóa.

Ngăn ngừa tình trạng thiếu hụt vitamin A

Vitamin A là dưỡng chất quan trọng đối với sự phát triển của cơ thể. Thiếu hụt vitamin A là vấn nạn sức khỏe nghiêm trọng ở các nước đang phát triển (42).

Hậu quả là bị hư hại mắt tạm thời hoặc vĩnh viễn, thậm chí có thể dẫn đến mù lòa. Hơn nữa, thiếu vitamin A cũng gây ức chế chức năng miễn dịch và làm tăng tỷ lệ tử vong, đặc biệt là ở trẻ em, phụ nữ đang mang thai và cho con bú (1442).

Khoai lang rất giàu beta-carotene – một chất có hoạt tính sinh học cao, được chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể.

Hàm lượng beta-carotene nhiều hay ít còn phụ thuộc vào cường độ màu sắc của khoai lang, màu vàng hay màu cam (43).

So với những nguồn cung cấp beta-carotene khác, khoai lang màu cam đã được chứng minh là có khả năng vượt trội trong việc làm tăng hàm lượng vitamin A trong máu (44).

Do đó, khoai lang là một lựa chọn tuyệt vời để đối phó với tình trạng thiếu hụt vitamin A.

Điểm mấu chốt: Khoai lang màu cam là nguồn beta-carotene dồi dào, chất này sau đó được chuyển đổi thành vitamin A trong cơ thể. Vì vậy, có thể ăn khoai lang để phòng chống thiếu hụt vitamin A.

Cải thiện và điều hòa lượng đường trong máu

Sự mất cân bằng lượng đường trong máu và bài tiết insulin là những biểu hiện chính của bệnh tiểu đường.

Khoai lang trắng Caiapo (cả vỏ và ruột đều màu trắng) có thể giúp cải thiện các triệu chứng của bệnh tiểu đường đối với những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Ngoài ra, khoai lang Caiapo còn có khả năng làm giảm hàm lượng glucose và LDL-cholesterol trong máu khi đói, cũng như làm tăng độ nhạy insulin (454647).

Tuy nhiên, vẫn cần tiến hành thêm nhiều nghiên cứu hơn nữa để khẳng định tác dụng của khoai lang trong việc điều trị bệnh tiểu đường loại 2 (48).

Điểm mấu chốt: Khoai lang trắng Caiapo có thể hỗ trợ điều hòa lượng đường trong máu ở những người bị bệnh tiểu đường loại 2.

Hạn chế thiệt hại của quá trình oxy hóa và giảm nguy cơ ung thư

Thiệt hại mà quá trình oxy hóa gây ra cho tế bào thường làm tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư – một căn bệnh nguy hiểm, đặc trưng bởi sự tăng trưởng bất thường của các tế bào và xâm hại đến các mô trong cơ thể. Theo đó, một chế độ ăn uống giàu chất chống oxy hóa, như carotenoid, sẽ giúp giảm những nguy cơ này.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng khoai lang chứa các chất chống oxy hóa mạnh, có khả năng trung hòa các gốc tự do và các chất có hại làm tăng nguy cơ ung thư. Trong đó, khoai tím có tác dụng chống oxy hóa mạnh nhất (1453), cụ thể là cao hơn gấp 3 lần so với quả việt quất, tuy nhiên việt quất vẫn được xem là loại quả cực kì giàu chất chống oxy hóa (53).

Điểm mấu chốt: Khoai lang, đặc biệt khoai lang tím, chứa rất nhiều chất chống oxy hóa, giúp hạn chế những thiệt hại từ quá trình oxy hóa và giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư.

Tác dụng phụ và những vấn đề cần lưu ý

Hầu như ai cũng có thể tiêu thụ được khoai lang. Tuy nhiên, trong khoai lang có chứa khá nhiều oxalat, nên dễ gây ra một số vấn đề ở những người có nguy cơ bị sỏi thận (54).

Điểm mấu chốt: Khoai lang rất dễ ăn, nhưng đáng chú ý là nó chứa oxalat, có thể làm tăng nguy cơ hình thành sỏi thận.

Tổng kết

Khoai lang là loại củ có màu sắc rất đa dạng (có cả khoai lang tím), nhưng thường là màu cam.

Khoai lang là nguồn cung cấp dồi dào vitamin A (ở dạng beta-carotene), cũng như nhiều loại vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật khác; mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như giúp cải thiện lượng đường trong máu, bổ sung vitamin A cho cơ thể và giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư.

Tóm lại, khoai lang là loại thực phẩm vừa thơm ngon, bổ dưỡng mà giá cả lại phải chăng, rất dễ để kết hợp và bổ sung vào chế độ ăn uống lành mạnh.

Caroty tổng hợp từ Webmd, Pubmed, Healthscript, Authoritynutrition…

Hãy cho chúng tôi biết suy nghĩ của bạn về bài viết này thông qua việc để lại comment ở dưới đây. Nếu bạn thấy bài viết hữu ích hãy like và share ngay nhé.

Danh mục tài liệu tham khảo từ các công trình nghiên cứu, bằng chứng khoa học:

1. Antioxidant activities, phenolic and β-carotene contents of sweet potato genotypes with varying flesh colours
Choong C. Teowa, Van-Den Truonga, , , Roger F. McFeetersa, Roger L. Thompsona, Kenneth V. Pecotab, G. Craig Yenchob
2. Sweet potato (Ipomoea batatas [L.] Lam)–a valuable medicinal food: a review.
Mohanraj R1, Sivasankar S.
3. Beta-carotene-rich orange-fleshed sweet potato improves the vitamin A status of primary school children assessed with the modified-relative-dose-response test.
van Jaarsveld PJ1, Faber M, Tanumihardjo SA, Nestel P, Lombard CJ, Benadé AJ.
4. The role of provitamin A carotenoids in the prevention and control of vitamin A deficiency.
Nestel P, Trumbo P.
5. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search
6. http://www.glycemicindex.com/
7. Food processing methods influence the glycaemic indices of some commonly eaten West Indian carbohydrate-rich foods.
Bahado-Singh PS1, Wheatley AO, Ahmad MH, Morrison EY, Asemota HN.
8. The classification and measurement of dietary carbohydrates
Hans N. Englyst. Author links open the author workspace.Geoffrey J. Hudson
9. Slowly digestible starch: concept, mechanism, and proposed extended glycemic index.
Zhang G1, Hamaker BR.
10. Health properties of resistant starch
P. Nugent
11. Studies on effect of multiple heating/cooling cycles on the resistant starch formation in cereals, legumes and tubers.
Yadav BS1, Sharma A, Yadav RB.
12. Nutritive evaluation on chemical components of leaves, stalks and stems of sweet potatoes (Ipomoea batatas poir)
Hiroshi Ishidaa, , Hiroko Suzunoa, Noriko Sugiyamaa, Satoshi Innamib, Tadahiro Tadokoroc, Akio Maekawac
13. Composition and physicochemical properties of dietary fiber extracted from residues of 10 varieties of sweet potato by a sieving method.
Mei X1, Mu TH, Han JJ.
14. Sweet Potato: A Review of its Past, Present, and Future Role in Human Nutrition
Adelia C. Bovell‐Benjamin
15. Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits
Joanne Slavin
16. Dose-dependent effects of a soluble dietary fibre (pectin) on food intake, adiposity, gut hypertrophy and gut satiety hormone secretion in rats.
Adam CL1, Williams PA1, Garden KE1, Thomson LM1, Ross AW1.
17. Metabolic effects of dietary fiber consumption and prevention of diabetes.
Weickert MO1, Pfeiffer AF.
18. Fiber and magnesium intake and incidence of type 2 diabetes: a prospective study and meta-analysis.
Schulze MB1, Schulz M, Heidemann C, Schienkiewitz A, Hoffmann K, Boeing H.
19. Whole grain, bran, and germ intake and risk of type 2 diabetes: a prospective cohort study and systematic review.
de Munter JS1, Hu FB, Spiegelman D, Franz M, van Dam RM.
20. Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits.
Slavin J1.
21. Position of the American Dietetic Association: health implications of dietary fiber.
Slavin JL1.
22. Tuber storage proteins.
Shewry PR1.
23. https://fbns.ncsu.edu/USDAARS/Acrobatpubs/S61-90/S66.pdf
24. Vitamin C for preventing and treating the common cold.
Hemilä H1, Chalker E.
25. Vitamin C in dermatology.
Telang PS1.
26. Potassium and health.
Weaver CM1.
27. Manganese: pharmacokinetics and molecular mechanisms of brain uptake.
Aschner M1, Dorman DC.
28. Vitamin E in human health and disease.
Clarke MW1, Burnett JR, Croft KD.
29. Stoichiometric and kinetic studies of phenolic antioxidants from Andean purple corn and red-fleshed sweetpotato.
Cevallos-Casals BA1, Cisneros-Zevallos L.
30. Comparative analysis of phytochemicals and nutrient availability in two contrasting cultivars of sweet potato (Ipomoea batatas L.)
Shubhendu Shekhara, b, Divya Mishraa, Alak Kumar Buragohainb, Subhra Chakrabortya, , , Niranjan Chakrabortya,
31. Profiling the chlorogenic acids of sweet potato (Ipomoea batatas) from China
Wang Zhenga, Michael N. Cliffordb
32. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2621.2002.tb08718.x/pdf
33. Isolation of Esculetin from Sweet Potato Roots with Black Rot
34. Potential functional foods in the traditional Maori diet.
Cambie RC1, Ferguson LR.
35. Changes in caffeic acid derivatives in sweet potato (Ipomoea batatas L.) during cooking and processing.
Takenaka M1, Nanayama K, Isobe S, Murata M.
36. Retention of β-carotene in boiled, mashed orange-fleshed sweet potato
P.J. van Jaarsvelda, , , De Wet Maraisa, E. Harmsea, P. Nestelb, D.B. Rodriguez-Amayac
37. Phenolic acid content and composition in leaves and roots of common commercial sweetpotato (Ipomea batatas L.) cultivars in the United States.
Truong VD1, McFeeters RF, Thompson RT, Dean LL, Shofran B.
38. Effects of baking and boiling on the nutritional and antioxidant properties of sweet potato [Ipomoea batatas (L.) Lam.] cultivars.
Dincer C1, Karaoglan M, Erden F, Tetik N, Topuz A, Ozdemir F.
39. A satiety index of common foods.
Holt SH1, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E.
40. Potato glycoalkaloids: true safety or false sense of security?
Korpan YI1, Nazarenko EA, Skryshevskaya IV, Martelet C, Jaffrezic-Renault N, El’skaya AV.
41. Sweet potato: a review of its past, present, and future role in human nutrition.
Bovell-Benjamin AC1.
42. Vitamin A deficiency disorders in children and women.
West KP Jr1.
43. Relationship between Hunter Color Values and β-Carotene Contents in White-Fleshed African Sweetpotatoes (Ipomoea batatas Lam)
Michael A Ameny, Paul W Wilson
44. Serum retinol concentrations in children are affected by food sources of beta-carotene, fat intake, and anthelmintic drug treatment.
Jalal F1, Nesheim MC, Agus Z, Sanjur D, Habicht JP.
45. Efficacy of Ipomoea batatas (Caiapo) on diabetes control in type 2 diabetic subjects treated with diet.
Ludvik B1, Neuffer B, Pacini G.
46. Mode of action of ipomoea batatas (Caiapo) in type 2 diabetic patients.
Ludvik B1, Waldhäusl W, Prager R, Kautzky-Willer A, Pacini G.
47. Effects on immune response of antidiabetic ingredients from white-skinned sweet potato (Ipomoea batatas L.).
Miyazaki Y1, Kusano S, Doi H, Aki O.
48. Sweet potato for type 2 diabetes mellitus.
Ooi CP1, Loke SC.
49. Vitamin A, retinol, and carotenoids and the risk of gastric cancer: a prospective cohort study.
Larsson SC1, Bergkvist L, Näslund I, Rutegård J, Wolk A.
50. Risk factors for kidney cancer in a Japanese population: findings from the JACC Study.
Washio M1, Mori M, Sakauchi F, Watanabe Y, Ozasa K, Hayashi K, Miki T, Nakao M, Mikami K, Ito Y, Wakai K, Tamakoshi A; JACC Study Group
51. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23221879
52. Dietary compared with blood concentrations of carotenoids and breast cancer risk: a systematic review and meta-analysis of prospective studies.
Aune D1, Chan DS, Vieira AR, Navarro Rosenblatt DA, Vieira R, Greenwood DC, Norat T.
53. BIOACTIVE AND FUNCTIONAL PROPERTIES OF PURPLE SWEETPOTATO (IPOMOEA BATATAS (L.) LAM)
B.A. Cevallos-Casals, L.A. Cisneros-Zevallos
54. Oxalate content of foods and its effect on humans.
Noonan SC1, Savage GP.