Táo: Thành Phần Dinh Dưỡng Và Các Tác Động Đến Sức Khỏe

Táo: Thành Phần Dinh Dưỡng Và Các Tác Động Đến Sức Khỏe
4.92 (98.33%) 12 votes

Táo là một trong những loại quả phổ biến nhất trên thế giới.

Táo thuộc họ táo tây (Malus domestica) có nguồn gốc từ Trung Á và được trồng rộng rãi trên toàn thế giới.

Táo là loại quả giàu chất xơ, vitamin C và nhiều chất chống oxy hóa. Hơn nữa, ăn táo giúp bạn cảm thấy nhanh no dù chúng chứa hàm lượng calo rất thấp. Một số nghiên cứu đã chứng minh rằng táo có rất nhiều lợi ích đối với sức khỏe con người (1, 2, 3, 4).

Táo có vị ngon rất riêng và thường được ăn tươi giống như ăn các loại hoa quả khác. Tuy nhiên bạn có thể sử dụng táo để chế biến nhiều món ăn, các loại đồ uống hay nước ép.

Hiện nay, có rất nhiều loại táo với kích cỡ và màu sắc khác nhau.

apple-222

Thành phần dinh dưỡng

Một trái táo kích cỡ trung bình chỉ chứa 95 calo, và hầu hết lượng calo này sinh ra từ carb (carbohydrate). Bảng thông tin dưới đây sẽ cung cấp cho các bạn một cách chi tiết về các chất dinh dưỡng có trong táo.

thong-tin-dinh-duong

Carbohydrate trong táo

Táo chủ yếu chứa carb và nước, giàu các loại đường đơn như fructose, sucrose và glucose.

Dù táo có lượng carbohydrate cao và chúng còn chứa đường, nhưng chỉ số glycemic trong táo rất thấp, nằm trong khoảng từ 29 đến 44 (5).

Chỉ số glycemic là chỉ số đo lường về sự ảnh hưởng của thực phẩm đến độ tăng của lượng đường trong máu sau khi ăn thực phẩm đó. Chỉ số này thấp đồng nghĩa với việc thực phẩm đó có lợi cho sức khỏe của bạn (6).

Hầu hết các loại hoa quả đều có chỉ số glycemic ở mức thấp, lý do là bởi chúng đều chứa lượng chất xơ cao và polyphenol – một chất giúp làm chậm quá trình tiêu quá cacbohydrate (7).

Chất xơ

Táo rất giàu chất xơ. Một trái táo kích cỡ trung bình chứa khoảng 4 gram chất xơ, tương đường 17% lượng chất xơ cần tiêu thụ trong một ngày.

Một phần của chất xơ có trong táo được cấu tạo bởi các chất xơ hòa tan và không hòa tan, hay còn được gọi là pectin.

Chất xơ hòa tan có tác dụng rất tốt đối với sức khỏe, một phần là do chúng tác động đến các loại vi khuẩn có lợi trong ruột (8, 9, 10).

Hơn thế nữa, chất xơ còn tạo cảm giác no và hỗ trợ cho quá trình giảm cân, đồng thời giúp giảm lượng đường huyết và cải thiện chức năng của hệ thống tiêu hóa (11).

Điểm mấu chốt: Táo chủ yếu chứa carb và nước, chứa nhiều chất xơ – chất này có tác dụng điều chỉnh lượng đường huyết và tăng cường sức khỏe đường ruột.

carbon-in-apple

Vitamin và chất khoáng

Táo chứa nhiều loại vitamin và chất khoáng, dù lượng này không nhiều. Tuy nhiên, táo vẫn là nguồn cung cấp vitamin C thiết yếu.

Vitamin C: còn được gọi là ascorbic axit. Vitamin C là chất chống oxy hóa phổ biến nhất, có trong hầu hết các loại hoa quả. Đây là nguồn dinh dưỡng cần thiết trong mọi chế độ ăn và đóng vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe (12).

Kali: Đây là chất khoáng chính có trong táo. Chế độ ăn nhiều kali có tác dụng rất tốt đối với sức khỏe tim mạch.

Nói tóm lại, ta biết được: Táo không phải loại quả đặc biệt nhiều vitamin và chất khoáng, tuy nhiên, táo là nguồn cung cấp vitamin C và Kali với liều lượng hợp lý cho sức khỏe.

Các thành phần nguồn gốc thực vật khác

Táo chứa hàm lượng cao các chất chống oxy hóa có nguồn gốc thực vật, điều này có tác động tích cực đến sức khỏe (3, 13).

Một số chất chủ yếu trong đó bao gồm:

Quercetin: Một chất dinh dưỡng được tìm thấy ở nhiều loại thực phẩm từ thực vật. Qua một số nghiên cứu trên động vật, quercetin được chứng minh rằng có tác dụng chống viêm, chống khuẩn, ngừa ung thư và thậm chí chống trầm cảm (14, 15, 16, 17).

Catechin: Một chất chống oxy hóa tự nhiên, có nhiều trong trà xanh. Sau nhiều nghiên cứu thực hiện trên động vật, catechin được chứng minh là có tác dụng trong việc cải thiện chức năng não và cơ bắp (18, 19).

Chlorogenic axit: Chất này được tìm thấy nhiều trong cà phê. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, chất này có hiệu quả trong việc làm giảm lượng đường trong máu và có lợi cho việc giảm cân (20).

Điểm mấu chốt: Táo chứa một số chất chống lão hóa như quercetin, catechin và chlorogenic axit. Những hợp chất nguồn gốc thực vật này rất có ích trong việc cải thiện sức khỏe.

Giảm cân

Có hai yếu tố khiến táo là một trong những lựa chọn hàng đầu đối với những người giảm cân. Đó là: táo giàu chất xơ và ít năng lượng. Cả hai điểm này đều giúp giảm lượng calo nạp vào cơ thể và về lâu dài sẽ có tác động tích cực tới việc giảm cân (21, 22).

Trong một nghiên cứu trước đó, những người phụ nữ được yêu cầu ăn 300 gram táo (khoảng 1.5 quả táo lớn) mỗi ngày đã giảm được 1.3 kg sau thời gian 12 tuần thực hiện (23).

Vì vậy, táo là một thực phẩm hữu hiệu trong các thực đơn giảm cân, đặc biệt có hiệu quả khi ăn chúng trong bữa ăn hoặc trước khi ăn.

Điểm mấu chốt: Với lượng chất xơ cao và lượng calo thấp, táo là thực phẩm hữu hiệu trong nhiều chế độ ăn giảm cân.

weight-loss

Tác dụng đối với sức khỏe từ táo

Bởi táo là loại quả cực kỳ phổ biến, nhất là trong cộng đồng những người nhận thức và quan tâm đặc biệt đến vấn đề sức khỏe, nên hiển nhiên là tác dụng của những trái táo đã được nghiên cứu rất kỹ càng (4).

Kiểm soát lượng đường huyết và tiểu đường tuýp 2

Một số dẫn chứng chỉ ra rằng, ăn táo có thể giúp làm giảm lượng đường trong máu và phòng tránh tiểu đường.

Điều này hoàn toàn hợp lý, bởi lẽ chất xơ đã được kiểm nghiệm là có những tác dụng kể trên. Và táo (chủ yếu bao gồm chất xơ) đã được chứng minh là có khả năng làm giảm lượng đường trong máu (23).

Nguyên nhân chính là do một số chất chống oxy hóa trong táo còn có tác dụng làm giảm tốc độ tiêu hóa đường, vậy nên cơ thể sẽ hấp thu đường chậm hơn (24).

Kết quả của một nghiên cứu được thực hiện với 38018 phụ nữ cho thấy, mỗi ngày ăn một quả táo hoặc hơn có thể làm giảm đến 28% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 (25).

Điểm mấu chốt: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn táo giúp ta phòng ngừa nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Mỡ máu và bệnh tim mạch

Một số nghiên cứu đã xem xét những tác động của táo đến các yếu tố có thể gây ra bệnh tim mạch.

Một trong số nghiên cứu đó được thực hiện trên chuột hamster, và kết quả cho thấy táo có thể làm giảm lượng cholesterol và dẫn đến giảm đáng kể (48%) các mảng bám tích tụ trong động mạch (26).

Nếu những thử nghiệm động vật này có tác dụng tương tự với con người, thì táo thật sự là yếu tố hiệu quả giúp phòng ngừa các căn bệnh về tim mạch ( như đau tim hoặc đột quỵ).

Một nghiên cứu được thực hiện ở Phần Lan đã cho thấy, với những người ăn hơn 54 gram táo một ngày thì tỉ lệ tử vong do các bệnh tim mạch giảm 43% với phụ nữ và giảm 19% với đàn ông (27).

Điểm mấu chốt: Táo là thực phẩm giàu chất chống oxy hóa và chất xơ, giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch.

health-benefit

Ung thư

Rất nhiều các nghiên cứu trong ống nghiệm đã đưa ra dẫn chứng về việc táo, nước ép táo hoặc các hợp chất có trong táo có khả năng chống ung thư (28).

Bên cạnh đó, một vài nghiên cứu trên động vật cũng cho hay, các chất dinh dưỡng nguồn gốc thực vật có trong táo có thể bảo vệ phổi và ruột khỏi ung thư (29, 30).

Trong một nghiên cứu có tên “Một quả táo mỗi ngày có thể phòng chống ung bướu hay không?”, người ta thấy rằng, những người ăn một quả táo hoặc nhiều hơn mỗi ngày làm giảm nguy cơ mắc ung thư, cụ thể là thấp hơn 20% nguy cơ mắc ung thư đại trực tràng và thấp hơn 18% nguy cơ mắc ung thư vú (31).

Điểm mấu chốt: Táo cung cấp một vài chất chống oxy hóa có khả năng làm giảm nguy cơ ung thư.

Một vài tác dụng phụ

Táo vốn được biết đến với nhiều tác dụng lớn với sức khỏe. Tuy nhiên, chúng có thể gây ra một số vấn đề cho những người gặp vấn đề về đường ruột, bởi táo chứa FODMAPs ( một từ viết tắt của “Fermentable, Oligo, Di và Mono-saccharide và Polyol” tất cả đều là những dạng lên men carbohydrate chuỗi ngắn) – những loại cacbonhydrate làm ảnh hưởng đến hoạt động tiêu hóa (32).

Ngoài ra, táo còn chứa fructose, điều này có thể gây nguy hiểm cho những người bị dị ứng với fructose.

Tổng hợp lại, chúng ta có thể thấy: Vốn dĩ táo được cho là cực tốt đối với sức khỏe, tuy nhiên chúng vẫn có thể gây ra vấn đề về tiêu hóa với một số người.

vitamin-and-mineral

TỔNG KẾT

Có thể nói rằng, táo là loại quả không chỉ bổ dưỡng mà còn ngon và nằm trong nhóm những loại quả phổ biến nhất thế giới.

Dù táo không đặc biệt giàu các loại vitamin và khoáng chất, chúng vẫn là nguồn cung cấp chất xơ và nhiều loại chất chống oxy hóa.

Nếu ăn táo hàng ngày với lượng thích hợp, chức năng tim sẽ được cải thiện, đồng thời giảm được nguy cơ mắc bệnh ung thư và tiểu đường.

Táo còn cực kỳ hữu dụng trong các thực đơn ăn giảm cân.

Không hề nói quá khi khẳng định rằng, táo chính là lựa chọn hoàn hảo cho sức khỏe của bạn.

Caroty tổng hợp từ Webmd, healthscript, authoritynutrition…

Danh mục tài liệu tham khảo từ các công trình nghiên cứu, bằng chứng khoa học:

1. Apples, raw, with skin [Includes USDA commodity food A343] Nutrition Facts & Calories
2. A satiety index of common foods.
Holt SH1, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E.
3.Apple phytochemicals and their health benefits
Jeanelle Boyer1 and Rui Hai Liu 1
4. A Comprehensive Review of Apples and Apple Components and Their Relationship to Human Health1,2
Dianne A. Hyson*
5. http://www.glycemicindex.com/
6. Health benefits of low glycaemic index foods, such as pulses, in diabetic patients and healthy individuals.
Rizkalla SW1, Bellisle F, Slama G.
7.Impact of dietary polyphenols on carbohydrate metabolism.
Hanhineva K1, Törrönen R, Bondia-Pons I, Pekkinen J, Kolehmainen M, Mykkänen H, Poutanen K
8.Prebiotic effect of mucilage and pectic-derived oligosaccharides from nopal (Opuntia ficus-indica)
Juan Carlos Guevara-Arauza
9. Pectic oligosaccharides as prebiotics
Hotchkiss, A.T., Olano-Martin, E., Grace, W.E., Gibson, G. and Rastall, B. (2003) Pectic oligosaccharides as prebiotics.
10. Review article: prebiotics in the gastrointestinal tract.
Macfarlane S1, Macfarlane GT, Cummings JH.
11. Health benefits of dietary fiber
Authors, James W Anderson, Pat Baird, Richard H Davis Jr, Stefanie Ferreri, Mary Knudtson, Ashraf Koraym, Valerie Waters, Christine L Williams
12. New Developments and Novel Therapeutic Perspectives for Vitamin C1,2
Yi Li and Herb E. Schellhorn*
13. Flavonoid and chlorogenic acid levels in apple fruit: characterisation of variation
Mohamed A. Awad1, Anton de Jager, , Lucie M. van Westing
14. Quercetin transiently increases energy expenditure but persistently decreases circulating markers of inflammation in C57BL/6J mice fed a high-fat diet.
Stewart LK1, Soileau JL, Ribnicky D, Wang ZQ, Raskin I, Poulev A, Majewski M, Cefalu WT, Gettys TW.
15. Inhibition of reverse transcriptases by flavonoids.
Spedding G1, Ratty A, Middleton E Jr.
16. Multitargeted cancer prevention by quercetin.
Murakami A1, Ashida H, Terao J.
17. Anti-depressant natural flavonols modulate BDNF and beta amyloid in neurons and hippocampus of double TgAD mice
Yan Houa, c, Marwa A. Aboukhatwaa, De-Liang Leid, e, Kebreten Manayee, Ikhlas Khanf, Yuan Luoa, b, ,
18. Epicatechin protects hemorrhagic brain via synergistic Nrf2 pathways.
Chang CF1, Cho S1, Wang J1
19. Epicatechin enhances fatigue resistance and oxidative capacity in mouse muscle
Leonardo Nogueira,1 Israel Ramirez-Sanchez,1,4 Guy A Perkins,2 Anne Murphy,3 Pam R Taub,1 Guillermo Ceballos,4Francisco J Villarreal,1 Michael C Hogan,1 and Moh H Malek5
20. The effect of chlorogenic acid enriched coffee on glucose absorption in healthy volunteers and its effect on body mass when used long-term in overweight and obese people.
Thom E1.
21. Dietary fiber and body weight
Joanne L. Slavin, Ph.D., R.D.
22. Dietary energy density in the treatment of obesity: a year-long trial comparing 2 weight-loss diets.
Ello-Martin JA1, Roe LS, Ledikwe JH, Beach AM, Rolls BJ.
23. Weight Loss Associated With a Daily Intake of Three Apples or Three Pears Among Overweight Women
Maria Conceição de Oliveira, RD, PhDa, Rosely Sichieri, MD, PhDa, , Anibal Sanchez Moura, PhDa
24. Possible role for apple juice phenolic compounds in the acute modification of glucose tolerance and gastrointestinal hormone secretion in humans
Authors Kelly L Johnston, Michael N Clifford, Linda M Morgan
25. Associations of dietary flavonoids with risk of type 2 diabetes, and markers of insulin resistance and systemic inflammation in women: a prospective study and cross-sectional analysis.
Song Y1, Manson JE, Buring JE, Sesso HD, Liu S.
26. Phenolics from purple grape, apple, purple grape juice and apple juice prevent early atherosclerosis induced by an atherogenic diet in hamsters.
Décordé K1, Teissèdre PL, Auger C, Cristol JP, Rouanet JM.
27. Flavonoid intake and coronary mortality in Finland: a cohort study.
Knekt P1, Jarvinen R, Reunanen A, Maatela J.
28. Cancer chemopreventive potential of apples, apple juice, and apple components.
Gerhauser C1.
29. Cloudy apple juice decreases DNA damage, hyperproliferation and aberrant crypt foci development in the distal colon of DMH-initiated rats.
Barth SW1, Fähndrich C, Bub A, Dietrich H, Watzl B, Will F, Briviba K, Rechkemmer G.
30. Apples prevent mammary tumors in rats.
Liu RH1, Liu J, Chen B.
31. Does an apple a day keep the oncologist away?
Gallus S1, Talamini R, Giacosa A, Montella M, Ramazzotti V, Franceschi S, Negri E, La Vecchia C.
32. Evidence-based dietary management of functional gastrointestinal symptoms: The FODMAP approach.
Gibson PR1, Shepherd SJ.