Ăn Trước Khi Đi Ngủ Gây Hại Cho Sức Khỏe ?

Ăn Trước Khi Đi Ngủ Gây Hại Cho Sức Khỏe ?
5 (100%) 3 votes

Caroty.com trân trọng gửi đến bạn bài viết: Ăn Trước Khi Đi Ngủ Gây Hại Cho Sức Khỏe ?

Ăn trước khi đi ngủ thường được xem là một ý tưởng không hay ho gì, vì nó có thể khiến tăng cân.

Tuy nhiên, một số người lại nghĩ rằng ăn nhẹ trước khi đi ngủ thực sự có thể hỗ trợ giảm cân.

Vậy như thế nào thì đúng ?

Thật ra, câu trả lời không thể áp dụng cho tất cả mọi người, mà còn phụ thuộc vào từng cá nhân.

Có nên ăn trước khi đi ngủ ? – Vấn đề gây tranh cãi

Có nên ăn trước khi đi ngủ hay không từ lâu đã trở thành một chủ đề nóng hổi mỗi khi nhắc đến vấn đề dinh dưỡng.

Theo lẽ thường, ăn trước khi đi ngủ có thể gây tăng cân vì khi bạn rơi vào giấc ngủ, quá trình trao đổi chất trong cơ thể sẽ chậm lại, khiến tất cả những calo không được tiêu hóa sẽ bị tích trữ lại thành mỡ thừa.

Tuy nhiên, nhiều chuyên gia y tế nói rằng, ăn trước khi đi ngủ là hoàn toàn tốt, thậm chí còn có thể cải thiện giấc ngủ hoặc giảm cân.

Vì xảy ra hai luồng ý kiến này nên chuyện nhiều người nhầm lẫn là hết sức bình thường.

Vấn đề ở chỗ ý kiến nào cũng có lí lẽ của nó.

Mặc dù nhiều người tin rằng sự trao đổi chất diễn ra chậm hơn trong khi ngủ là nguyên nhân dẫn đến tăng cân, nhưng về cơ bản thì tỷ lệ trao đổi chất ban đêm cũng giống như ban ngày, vì cơ thể bạn vẫn cần rất nhiều năng lượng trong khi ngủ (12). Cũng không có bằng chứng nào chứng tỏ lượng calo trước khi đi ngủ nhiều hơn lượng calo ở bất kỳ thời điểm nào trong ngày.

Tuy nhiên, dù trên thực tế chưa tìm ra nguyên nhân sinh lí là tại sao, nhưng một số nghiên cứu vẫn chỉ ra mối quan hệ giữa việc ăn uống trước khi đi ngủ với việc tăng cân (345).

Điểm mấu chốt: Ăn trước khi đi ngủ luôn là vấn đề gây tranh cãi. Mặc dù chưa có lý do sinh lý giải thích tại sao nó lại gây tăng cân, nhưng một số nghiên cứu đã chỉ ra được bằng chứng cho vấn đề đó.

Ăn trước khi ngủ có thể dẫn đến những thói quen không lành mạnh

Hiện nay vẫn chưa tìm ra nguyên nhân sinh lí nào giải thích được tại sao ăn trước khi đi ngủ lại gây tăng cân. Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy những người ăn trước khi đi ngủ sẽ có khả năng tăng cân cao hơn (345). Lý do đơn giản là vì một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ đóng vai trò như một bữa ăn phụ, khiến cơ thể được bổ sung thêm nhiều calo hơn.

Hơn nữa, buổi tối cũng là thời điểm khiến con người dễ cảm thấy đói nhất. Một bữa ăn nhẹ trước khi ngủ sẽ khiến cơ thể phải hấp thụ nhiều calo vượt mức cần thiết (56).

Thêm một thực tế nữa là hầu hết mọi người đều thích ăn vặt vào ban đêm trong khi đang xem TV hoặc làm việc với máy tính. Vì thế cũng không có gì ngạc nhiên khi những thói quen này có thể dẫn đến tăng cân.

Một số người vì ban ngày ăn chưa đủ no nên đến đêm – trước khi đi ngủ luôn có cảm giác đói bụng.

Cơn đói này có thể gây ra một chu kỳ lặp đi lặp lại: ăn quá nhiều trước khi đi ngủ, đến sáng hôm sau vẫn thấy no, rồi đến trước khi đi ngủ lại thấy đói (7). Chu kỳ này có thể khiến bạn ăn nhiều và tăng cân; qua đó cần nhấn mạnh tầm quan trọng của việc ăn no đúng bữa.

Tóm lại, vấn đề không phải là sự trao đổi chất vào ban đêm khiến tích trữ calo ở dạng mỡ. Điều đáng nói là, hầu hết mọi người đều có những thói quen không lành mạnh kèm theo ăn đêm nên mới dẫn đến tăng cân.

Điểm mấu chốt: Thường thì việc tăng cân do ăn đêm chỉ xảy ra khi bạn có những thói quen không lành mạnh như ăn uống trong khi xem TV hoặc tiêu thụ quá nhiều calo trước khi đi ngủ.

Ăn trước khi đi ngủ sẽ gây hại nếu bạn bị bệnh trào ngược dạ dày

Trào ngược dạ dày (GERD) là một bệnh phổ biến ở phương Tây, ảnh hưởng đến 20-48% dân số. Bệnh xảy ra khi axit trong dạ dày đi ngược trở lại vào cổ họng (89).

Các triệu chứng bao gồm ợ nóng, khó nuốt, cảm giác có khối u trong cổ họng hoặc bị hen suyễn vào ban đêm (310).

Nếu có bất kỳ triệu chứng nào kể trên, bạn sẽ không còn muốn ăn vặt trước khi đi ngủ nữa.

Thói quen ăn trước khi đi ngủ có thể khiến các triệu chứng này thêm tồi tệ hơn bởi vì nằm ngủ với một cái dạ dày no căng sẽ làm axit trong dạ dày dễ trào ngược trở lại vào cổ họng (9).

Vì vậy, tốt nhấ là bạn không nên ăn bất cứ thứ gì ít nhất 3 giờ trước khi đi ngủ để tránh bị trào ngược (1112), kể cả những đồ ăn, đồ uống có chứa caffeine, rượu, trà, sô cô la hay những gia vị nóng, vì chúng sẽ khiến bệnh năng hơn.

Điểm mấu chốt: Những người mắc bệnh trào ngược dạ dày không nên ăn bất cứ thứ gì ít nhất 3 giờ trước khi đi ngủ và tránh các loại thực phẩm gây kích thích, vì chúng sẽ khiến tình trạng bệnh xấu thêm.

Một số lợi ích của việc ăn đêm

Việc ăn trước khi đi ngủ không phải là một lựa chọn hoàn hảo cho một số người, nhưng với người khác nó lại có một vài lợi ích.

1. Kiểm soát việc ăn đêm và hỗ trợ giảm cân

Một số bằng chứng đã chỉ ra rằng: thay vì gây tăng cân thì một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ có thể giúp một số người giảm cân.

Nếu bạn thường có xu hướng ăn nhiều calo suốt đêm (thường là sau khi đi ngủ), thì một bữa ăn nhẹ sau bữa tối có thể giúp kiểm soát cơn thèm ăn vặt ban đêm của bạn (1314).

Trong một nghiên cứu kéo dài 4 tuần ở người lớn (hay ăn vặt ban đêm), những người ăn một bát ngũ cốc và sữa 90 phút sau bữa tối thì trung bình tiêu thụ 397 calo mỗi ngày (14).

Kết quả là họ giảm được trung bình 0,84 kg (14).

Nghiên cứu này đã cho thấy việc thêm một bữa ăn nhẹ sau bữa tối có thể giúp những người hay ăn đêm cảm thấy thỏa mãn và ăn ít hơn bình thường. Theo thời gian, nó cũng sẽ có ích cho việc giảm cân.

2. Có được giấc ngủ ngon hơn

Có rất ít nghiên cứu được tiến hành về vấn đề này, nhưng theo nhiều người thì ăn một cái gì đó trước khi đi ngủ sẽ giúp họ ngủ ngon hơn hoặc tránh tình trạng nửa đêm tỉnh giấc vì đói.

Điều này hoàn toàn dễ hiểu, vì nó sẽ khiến bạn cảm thấy no và thỏa mãn suốt đêm (61516).

Hơn nữa, ngủ đủ giấc là vô cùng quan trọng, và thiếu ngủ chính là nguyên nhân dẫn đến ăn quá nhiều và tăng cân (51617).

Trong khi đó, vẫn chưa có bằng chứng nào cho thấy một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ có thể khiến tăng cân.

Do đó, nếu cảm thấy việc ăn uống trước khi đi ngủ giúp bạn dễ ngủ hoặc ngủ ngon hơn, thì hãy cứ vui vẻ mà thưởng thức.

3. Ổn định lượng đường trong máu vào buổi sáng

Vào buổi sáng, gan sẽ sản xuất thêm glucose (đường trong máu) để cung cấp cho bạn năng lượng khi thức dậy và hoạt động suốt cả ngày.

Với những người không bị tiểu đường, quá trình này khó khiến lượng đường trong máu bị thay đổi. Tuy nhiên, với những người bị tiểu đường, họ không thể sản xuất đủ insulin để loại bỏ glucose ra khỏi máu. Vì lý do này mà bệnh nhân tiểu đường thường thức dậy vào buổi sáng với lượng đường trong máu cao, ngay cả khi họ không ăn gì từ tối hôm trước. Đây được gọi là hiện tượng bình minh (1819).

Những người khác có thể bị hạ đường huyết vào ban đêm nên dễ bị ảnh hưởng đến giấc ngủ (20).

Nếu bạn gặp phải một trong những hiện tượng này, thì nên đi gặp bác sĩ để áp dụng những phương pháp chữa trị thích hợp.

Ngoài ra, một vài nghiên cứu gợi ý rằng một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ có thể giúp ngăn ngừa những thay đổi diễn ra với lượng đường trong máu bằng cách cung cấp thêm năng lượng cho cơ thể trong suốt đêm (202122).

Tuy nhiên, đây là kết quả được tổng hợp từ nhiều nghiên cứu khác nhau nên không được áp dụng cho tất cả mọi người. Nếu bạn bị tăng hoặc hạ đường huyết vào buổi sáng, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên viên dinh dưỡng để xem bạn có thích hợp để ăn nhẹ trước khi đi ngủ không.

Điểm mấu chốt: Ăn nhẹ trước khi đi ngủ thực ra cũng có thể mang lại một số lợi ích như khiến bạn ăn ít hơn vào ban đêm hoặc ngủ ngon hơn, và giữ lượng đường trong máu được ổn định.

Nên ăn gì trước khi đi ngủ ?

Hầu hết mọi người đều thấy việc ăn nhẹ trước khi đi ngủ là hoàn toàn bình thường.

Không có công thức hoàn hảo nào cho các bữa ăn nhẹ trước khi ngủ, nhưng bạn nên ghi nhớ một số điều cơ bản sau:

Tránh đồ tráng miệng và đồ ăn vặt

Ăn trước khi đi ngủ không hẳn là xấu, nhưng nếu thực đơn ấy có đồ tráng miệng truyền thống hoặc đồ ăn vặt như kem, bánh hoặc khoai tây chiên thì lại không tốt một chút nào.

Đó đều là những thực phẩm chứa nhiều chất béo không lành mạnh và đường phụ gia, kích thích cơn thèm ăn, do đó khiến bạn ăn nhiều và dễ tiêu thụ một lượng calo vượt mức cần thiết.

Ăn trước khi đi ngủ không hẳn là nguyên nhân khiến bạn tăng cân, nhưng nếu ăn các loại thực phẩm giàu calo thì chắc chắn có thể. Vì thế mà bạn nên tránh chúng.

Nếu bạn bị sâu răng, hãy thử một số loại quả mọng hoặc vài mẩu sôcôla đen (nếu bạn không gặp vấn đề với caffeine ). Hoặc, nếu thích đồ ăn nhẹ hơi mặn một chút, bạn có thể ăn các loại hạt.

Kết hợp Carbs Với Protein hoặc Chất béo

Không có thực phẩm nào hoàn hảo để ăn vặt trước khi đi ngủ. Tuy nhiên, cũng là một ý hay để kết hợp carb phức hợp với protein, hoặc một ít chất béo  (2022).

Carb phức hợp như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả sẽ cung cấp cho bạn một nguồn năng lượng ổn định trong khi ngủ.

Kết hợp carb với protein hoặc một lượng nhỏ chất béo có thể giúp bạn no bụng cả đêm và ổn định lượng đường trong máu.

Bên cạnh đó, có bằng chứng còn chỉ ra rằng ăn những thực phẩm giàu carb với chỉ số đường huyết cao trước khi đi ngủ có thể giúp bạn dễ ngủ hơn (232425).

Lý do là vì carbs có thể cải thiện sự vận chuyển axit amin tryptophan – chất mà được chuyển đổi thành chất dẫn truyền giúp điều hòa giấc ngủ (23).

Các thực phẩm giàu tryptophan như sữa, cá, thịt gia cầm hay thịt đỏ cũng mang lại tác dụng tương tự (232425).

Ngoài ra, một bữa ăn giàu chất béo còn được chứng tỏ là có thể cải thiện được chất lượng giấc ngủ (25).

Bạn có thể thử thực đơn ăn nhẹ gồm một quả táo với bơ đậu phộng, bánh ngũ cốc nguyên hạt và một lát gà tây, hoặc pho mát và nho.

Điểm mấu chốt: Một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ cơ bản là tốt với nhiều người, nhưng bạn nên tránh ăn những đồ ăn vặt và món tráng miệng. Thay vì đó, hãy ăn kết hợp carbs với protein hoặc chất béo.

Có nên ăn trước khi ngủ ?

Câu trả lời còn phụ thuộc vào bạn và những thói quen của bạn.

Sẽ không tốt chút nào nếu bạn tạo cho mình một thói quen ăn vặt, ăn các loại thực phẩm không lành mạnh trước khi đi ngủ hoặc tiêu thụ nhiều calo suốt đêm.

Tuy nhiên, một thực đơn ăn nhẹ lành mạnh thì hoàn toàn có thể được vì nó không ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe của bạn.

Caroty tổng hợp từ Webmd, Pubmed, Healthscript, Authoritynutrition…

Nếu bạn thấy bài viết hữu ích hãy like và share ngay nhé.

Danh mục tài liệu tham khảo từ các công trình nghiên cứu, bằng chứng khoa học:

1. Intra-individual variability and adaptation of overnight- and sleeping metabolic rate.
Schoffelen PF1, Westerterp KR.
2. Overnight and basal metabolic rates in men and women.
Goldberg GR1, Prentice AM, Davies HL, Murgatroyd PR
3. Meal timing influences daily caloric intake in healthy adults.
Reid KJ1, Baron KG2, Zee PC3.
4. Contribution of evening macronutrient intake to total caloric intake and body mass index.
Baron KG1, Reid KJ, Horn LV, Zee PC.
5. Effects of Experimental Sleep Restriction on Weight Gain, Caloric Intake, and Meal Timing in Healthy Adults.
Spaeth AM1, Dinges DF, Goel N.
6. [Circadian rhythm of leptin, orexin and ghrelin].
[Article in Japanese]
Tsujino N1, Sakurai T.
7. Timing of food intake predicts weight loss effectiveness.
Garaulet M1, Gómez-Abellán P, Alburquerque-Béjar JJ, Lee YC, Ordovás JM, Scheer FA.
8. Epidemiology of gastroesophageal reflux disease.
Rubenstein JH1, Chen JW2.
9. Association between dinner-to-bed time and gastro-esophageal reflux disease.
Fujiwara Y1, Machida A, Watanabe Y, Shiba M, Tominaga K, Watanabe T, Oshitani N, Higuchi K, Arakawa T.
10. Respiratory symptoms, sleep-disordered breathing and biomarkers in nocturnal gastroesophageal reflux.
Emilsson ÖI1,2,3, Benediktsdóttir B4,5, Ólafsson Í6, Cook E6, Júlíusson S4,7, Björnsson ES4,8, Guðlaugsdóttir S8, Guðmundsdóttir AS8, Mirgorodskaya E9, Ljungström E10, Arnardóttir ES4,5, Gíslason Þ4,5, Janson C11, Olin AC9.
11. Association between dinner-to-bed time and gastro-esophageal reflux disease.
Fujiwara Y1, Machida A, Watanabe Y, Shiba M, Tominaga K, Watanabe T, Oshitani N, Higuchi K, Arakawa T.
12. Lifestyle Intervention in Gastroesophageal Reflux Disease.
Ness-Jensen E1, Hveem K2, El-Serag H3, Lagergren J4.
13. Influence of night-time protein and carbohydrate intake on appetite and cardiometabolic risk in sedentary overweight and obese women.
Kinsey AW1, Eddy WR1, Madzima TA1, Panton LB1, Arciero PJ2, Kim JS1, Ormsbee MJ1.
14. Evening ready-to-eat cereal consumption contributes to weight management.
Waller SM1, Vander Wal JS, Klurfeld DM, McBurney MI, Cho S, Bijlani S, Dhurandhar NV.
15. Appetite-regulating hormones from the upper gut: disrupted control of xenin and ghrelin in night workers.
Schiavo-Cardozo D1, Lima MM, Pareja JC, Geloneze B.
16. Elevated ghrelin predicts food intake during experimental sleep restriction.
Broussard JL1, Kilkus JM2, Delebecque F2, Abraham V2, Day A3, Whitmore HR2, Tasali E2.
17. Sleep curtailment is accompanied by increased intake of calories from snacks.
Nedeltcheva AV1, Kilkus JM, Imperial J, Kasza K, Schoeller DA, Penev PD.
18. Fasting early morning rise in peripheral insulin: evidence of the dawn phenomenon in nondiabetes.
Schmidt MI, Lin QX, Gwynne JT, Jacobs S
19. Thirty years of research on the dawn phenomenon: lessons to optimize blood glucose control in diabetes.
Porcellati F1, Lucidi P, Bolli GB, Fanelli CG.
20. Are bedtime nutritional strategies effective in preventing nocturnal hypoglycaemia in patients with type 1 diabetes?
Desjardins K1, Brazeau AS, Strychar I, Rabasa-Lhoret R.
21. Impact of bedtime snack composition on prevention of nocturnal hypoglycemia in adults with type 1 diabetes undergoing intensive insulin management using lispro insulin before meals: a randomized, placebo-controlled, crossover trial.
Kalergis M1, Schiffrin A, Gougeon R, Jones PJ, Yale JF.
22. Low-fat vs. high-fat bedtime snacks in children and adolescents with type 1 diabetes.
Wilson D1, Chase HP, Kollman C, Xing D, Caswell K, Tansey M, Fox L, Weinzimer S, Beck R, Ruedy K, Tamborlane W; Diabetes Research in Children Network (DirecNet) Study Group.
23. Diet promotes sleep duration and quality.
Peuhkuri K1, Sihvola N, Korpela R
24. Nutritional effects on sleep.
Lindseth G1, Lindseth P, Thompson M.
25. Dietary Macronutrients and Sleep.
Lindseth G1, Murray A2.